CrossFit و ۱۰ تمرین که می توانید در خانه انجام دهید
شما اینجا هستید
اسلایدر » CrossFit و ۱۰ تمرین که می توانید در خانه انجام دهید

CrossFit

ما درک می‌کنیم که شما نمی‌توانید در روزهای خاصی به باشگاه ورزشی بروید، اما این بهانه‌ای نیست برای از دست دادن شانس تمرین در آنروز. در حالی که تمرینات CrossFit با استفاده از تجهیزات زیادی شناخته شده است، اما شما می تونید حرکات زیادی از تمرینات CrossFit را بصورت تمرینات سریع، کالری سوزی، و جمع و جور در خانه یا اتاق هتل خود را انجام دهید. در این مقاله، تایلر مانزو از باشگاه Brick New York، ده تمرین CrossFit درگیرانه رو که می تونید در هر کجا انجام بدید، به اشتراک می گذارد، بنابراین شما همیشه می تونید به تمریناتتون بپردازین،حتی زمانی که نمی تونید از خانه خارج شید. همه آن چیزی که شما نیاز دارین، یک میله بارفیکس هستش و مقدار زیادی اراده.


بخش اول: ۶ ست تمرینات با وزن بدن  === >   شنا معمولی بر روی زمین(۱۰ تکرار) + حرکت شکم(۱۵ تکرار) بصورت وی(V) انگلیسی(تصویر ۱) + پرش جفت پا به بالا(۲۰ تکرار). (در هنگام پرش، پاها در داخل شکم جمع شود).
مانزو: ” این تمرین را با تمام توان و سریع انجام دهید. چون بمانند یک مبارزه خواهد بود “
– تصویر ۱ – حرکت شکم بصورت وی(V) انگلیسی

بخش دوم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP (شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن) === > حرکت Burpees (10 تکرار) (شکل ۲) + بارفیکس(۱۰ تکرار) + لانگ درجا(۲۰ تکرار) + دراز و نشست(۲۰ تکرار).

مانزو: ” این تمرین بسیار پُر آسیب خواهد بود. پس حتما بخوبی خود را گرم کنید و سپس برای انجام آن اقدام کنید.”

 

– تصویر ۲ – حرکت Burpees


بخش سوم: ۲۰ دقیقه تمرینات EMOM (دارای دو مرحله استراحت – توقف) ===> این نوع تمرین، یک الگوی دقیقه به دقیقه (EMOM) را دنبال می کند. تمرین های گفته شده را در ابتدای هر دقیقه انجام دهید و سپس میزان زمان باقی مانده تا پایان زمان گفته شده را استراحت کنید. این الگو را پنج بار، برای کل ۲۰ دقیقه انجام دهید.

۱ دقیقه برای شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + ۲ دقیقه برای بارفیکس(۱۰ تکرار) + ۳ دقیقه برای دراز و نشست(۱۵ تکرار) + ۴ دقیقه برای لانگ درجا(۲۰ تکرار برای هر پا)
مانزو: ” حرکت سختیست رسیدن به اهداف آنهم در دقیقه، و لذتبخش است زمان استراحتش تا شروع حرکت بعد.”


بخش چهارم: شمارش از ۱۰ تا ۱ و از ۱ تا ۱۰  ===>   این بخش از یک طرح مقایسه ای صعودی / نزولی استفاده می‌کند. دو حرکت را پشت سر هم انجام میدهید. در سِت اول شما ۱۰ burpees و ۱ بارفیکس خواهید داشت . دور بعدی , شما ۹ burpees و ۲ بارفیکس را خواهید داشت , و بدین ترتیب تا به آخر، یعنی در سِت آخر شما ۱ burpees  انجام میدهید و ۱۰ بارفیکس.

Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

بارفیکس : ۱-۲-۳-۴-۵-۶-۷-۸-۹-۱۰

سعی کنید بین هر دور تا آنجا که ممکن است حداقلِ استراحتِ ممکن را کنید.


بخش پنجم: ۱۰ ست ۲۰ تایی   ===>  ۱۰ دور، موارد زیر را انجام دهید : شکم کوهنوردی(۲۰ تکرار )(شکل زیر) + دراز و نشست(۲۰ تکرار ) + پرش درجا(۲۰ تکرار ) + حرکت لانگ(۲۰ تکرار )

مانزو: ” چه کسی نمیخواد که بالاتنه و پاهاش تراشیده باشه؟ این حرکات باعث می‌شود که شما عرق کنید و پاهایتان داغ شوند


بخش ششم: تمرینات منظم هوازی ===>  یک و نیم کیلومتر دویدن + بارفیکس(۱۰۰ تکرار) + شنا روی زمین(۲۰۰ تکرار) + پرش درجا(۳۰۰ تکرار) + یک و نیم کیلومتر دویدن

شما میتونین تکرارهای بین حرکات بارفیکس/شنا/پرش رو به بخشهای کوچکتر مناسب خودتان تقسیم کنید. بسیاری از ورزشکاران این چرخه را بصورت ۵ بارفیکس+۱۰ شنا+۱۵ پرش انجام میدهند و برخی دیگر نیز بصورت ۵ بارفیکس+۵ شنا+۱۵ پرش + ۵ شنا.

CrossFitter های حرفه ای این تمرین را با یک جلیقه به وزن ۹ کیلو انجام میدهند، اما این اختیاری است (و احتمالا برای هر کسی که تازه این تمرین را انجام می دهد، دلسرد کننده است).

مانزو: ” این بهترین حالت تمرینات هوازی است.”


بخش هفتم: ۷ دقیقه تمرینات AMRAP (شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن) === > در این هفت دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید:  حرکت لانگ(۱۰ تکرار برای هر پا) + حرکت شکم کوهنوردی(۱۰ تکرار) + حرکت شنا روی زمین(۱۰ تکرار)

مانزو: ” تمرینات AMRAP، استراحتش لذت بخشه و موفقیتش سخت و سریع.”


بخش هشتم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP  برای بالاتنه ===>  در این ۱۶ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید:  حرکت Burpees (8 تکرار) + شنا روی زمین(۸ تکرار) + بارفیکس(۱۶ تکرار) + شکم خلبانی یا دراز و نشست(۱۶ تکرار)

مانزو: ” این چرخه، بالاتنه رو تیکه تیکه میکنه. “


بخش نهم: تمرینات AMRAP با تمام توان ===>  در این ۲۰ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید:  پرش درجا(۲۱ تکرار) + شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + حرکت Burpee  بهمراه بارفیکس(۹ تکرار)

مانزو: ” توجه کنید، این پرش رو به بالا، خیلی به آمادگی بدنی شما کمک خواهد کرد. “


بخش آخر: تمرینات تکرار بالا با وزن بدن ===>  سعی کنید ۸ ست این چرخه را انجام دهید: شنا روی زمین(۱۰ تکرار) + حرکت اسکات(۱۰ تکرار)(تصویر زیر) + حرکت Burpees (10 تکرار) + حرکت اسکات(۱۰ تکرار)(تصویر زیر)

هر چند دور یکبار به اندازه مناسب استراحت کنید.

مانزو: ” تکرارهای بالا یک تمرین هوازی عالی است. “

  1. شالار جوانپور

    اینا همش واسه یه جلسه هستش یا هر بخش خودش یه جلسه تمرینیه؟

    • مدیریت

      ۱۰ تمرین مختلفه.
      در درجات بالا و حرفه ای، میتونید در یک جلسه بزنید.
      در ورزشکاران نیمه حرفه ای و معمولی میتونید به ۲ یا ۳ بخش تقسیم کنید و در هر روز، یک قسمت رو بزنید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره