کراتین منوهیدرات یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هایی است که افرادی که خواهان افزایش حجم عضلانی،افزایش حجم و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند از آن استفاده میکنند.بر اساس گزارشات اعلام شده حدود ۴۰% از ورزشکاران (NCAA) از کراتین استفاده میکنند.
با وجود مطالعات علمی فراوان روی مواد تشکیل شده این مکمل اما هنوز هم می‌توان اطلاعات نادرست و غلطی را در باشگاه‌ها و در اینترنت مشاهده کرد.در این مقاله قصد داریم حقایق موجود در مورد کراتین مونوهیدرات را برای شما بازگو کنیم.
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یک ماده طبیعی است که درون بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود.کراتین فسفات هم درون بدن باعث تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) میشود.(ATP) نیز انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند.بدن به طور طبیعی قادر است مقداری کراتین تولید کند و همینطور میتواند مقادیری نیز از منابع غذایی نظیر گوشت قرمز و ماهی‌‌های چرب دریافت کند.هر چند سطح کراتین موجود در مواد غذایی میتواند در فرایند طبخ غذا کاهش یابد.مکمل کراتین مونوهیدرات محصولی است که دارای کراتین بسیار خالص می‌باشد که معمولا قبل و بعد از تمرین و یا همراه پروتین وی به مصرف می‌رسد.
کراتین مونوهیدرات چگونه عمل می‌کند؟
برای اینکه بدانید کراتین مونوهیدرات چگونه عمل می‌کند شما در ابتدا باید بدانید که (ATP) چیست و چه کاری را انجام میدهد.(ATP) یک منبع انرژی سریع الوصول برای انقباض عضلات می‌باشد.فیبر‌های عضلانی تنها دارای مقادیر محدودی از (ATP) میباشند.کراتین مونوهیدرات درون بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود تا بتواند سطح (ATP) موجود در بدن را بالا نگه دارد.
اما معنی این تغییر و تحولات در عمل چه می‌باشد؟ داشتن ذخایر کافی (ATP) باعث میشود شما قادر به تمرین با وزنه‌های سنگینتر و تکرار‌های بیشتر شوید.این عمل به واسطه تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها در سریعترین زمان ممکن صورت می‌گیرد.
مزایای کراتین مونوهیدرات
اکنون که میدانید کراتین مونوهیدرات چگونه عمل می‌کند زمان آن رسیده است که در مورد مزایای آن هم مطالبی را بیان کنیم.در زیر لیستی از مزایای کراتین مونوهیدرت برای افرادی که تمرینات با وزنه شدیدی را انجام میدهند بیان شده است:
۱) افزایش حجم و قدرت عضلانی
۲) افزایش انرژی در دسترس ماهیچه ها
۳) افزایش بازدهی تمرینات (ست‌ها و تکرار‌های بیشتر)
۴) افزایش وزن
۵) بهبود ریکاوری بعد از تمرینات
چگونه از کراتین مونوهیدرات استفاده کنیم
دوز مصرفی پیشنهادی برای مصرف کراتین مونوهیدرات روزانه ۳-۵ گرم می‌باشد.زمان دقیقی برای بهترین موقع مصرف کراتین در طول روز بیان نشده است.بسیاری از افراد کراتین را همراه مکمل‌های دیگر نظیر پروتین وی به صورت ترکیبی استفاده میکنند.کراتین همچنین میتواند همراه با آب،آب میوه یا چای بدون کافئین مصرف گردد.قابل ذکر است که برای هر وعده مصرف کراتین مونوهیدرات شما باید آن را تازه مصرف کنید.نیازی نیست که کراتین خود را از قبل به صورت مخلوط تهیه کنید.استفاده از کراتین به صورت بلند مدت توصیه نمی‌شود پس بهتر است که از آن به صورت دوره ای استفاده کنید.به عنوان مثال شما میتوانید ۸ هفته کراتین مصرف کنید و سپس ۴ هفته مصرف آن را قطع کنید.
عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات به طور کلی وقتی که به مقدار مناسب مصرف گردد کاملا ایمن می‌باشد.مصرف بیشتر کراتین به منزله افزایش بازدهی آن نمی‌باشد.هنگامی که ظرفیت (ATP) درون بدن شما به حداکثر میزان خود برسد مقدار اضافی کراتین درون بدن دفع میشود.منبع سایت اد کوان .از آنجایی که کراتین باعث انتقال آب بدن به درون ماهیچه‌ها میشود پس به یاد داشته باشید که هنگام مصرف کراتین به مقدار کافی از مایعات استفاده کنید.مصرف کراتین به طور کلی برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود.دلیل آن هم کمبود تحقیقات صورت گرفته روی کراتین در مورد نوجوانان می‌باشد.
بهترین محصولات کراتین مونوهیدرات
در زیر ۱۰ محصول برتر کراتین مونوهیدرت برای شما ذکر شده است:
Creatine RT
PrimaForce CreaForm
Cell-Tech Performance Series
Gaspari Qualitine
Dymatize Micronized Creatine
Creatine Drive Black
TSN Micronized Creatine
Betancourt Creatine Micronized
Optimum Creatine Powder
Universal Creatine
آیا کراتین مونوهیدرات نیاز به دوره بارگیری دارد؟
هنگامی که کراتین مونوهیدرات به مکمل محبوب در میان ورزشکاران تبدیل شد بسیاری از شرکت‌های تولید کننده توصیه کردند که برای عملکرد بهتر کراتین بهتر است که ورزشکاران ۵-۷ روز به دوره بارگیری بروند تا عضلات آنها از کراتین اشباع شود.این تئوری هیچگاه به صورت علمی ثابت نشد و امروزه اکثر شرکت‌های تولید کننده توصیه میکنند که فقط روزی ۳-۵ گرم روزانه از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید.
