شناخت و چگونگی تسلط بر ترشح قوی ترین هورمون آنابولیک در بدن و اینکه چطور انسولین می تواند به بهترین دوست شما و یا دشمنی ترسناک بدل شود برای هر انسانی و هر ورزشکاری واجب و از الزامات می باشد .
انسولین یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک در بدن است ، با این حال اغلب افراد دیدگاه های غلط و ابهامات زیادی در مورد آن دارند. از آنجایی که این هورمون مسئول اصلی در انتقال گلوکز به داخل سلول ها از جمله عضلات به شمار می آید ، اغلب در مورد دیابت مورد توجه افراد قرار می گیرد. ولی انسولین عملکردی فراتر از انتقال و کنترل محض گلوکز بر عهده دارد .
این هورمون دارای قدرت آنابولیک بالایی است و برای بدنسازان نقش کلیدی دارد. در عین حال دارای چهره پلیدی هم هست. انسولین یکی از عوامل اصلی ذخیره سازی چربی در بدن به شمار می آید. در واقع ، نیاز دارید مقدار آن را در بدن افزایش دهید برای اینکه رشد عضلانی سریعی داشته باشید ولی در عین حال آن را سرکوب کنید برای اینکه چربی بدن را در سطح پایینی حفظ کنید ! این یک تناقض کامل است ، ولی با مدیریت صحیح می توانید تمام مزایای آن را در کنار هم داشته باشید. برای این منظور باید اطلاعات کافی در مورد این هورمون داشته باشید و اینکه چه زمانی باید از خصوصیات آن بهره بگیرید برای اینکه به بدنی عضلانی دست پیدا کنید و چه زمان آن را در سطح پایین نگه دارید تا از ذخیره چربی در بدن در امان باشید.
شناسایی انسولین و نحوه عملکرد آن در بدن
انسولین در واقع هورمونی با ساختار پروتئینی است و مثل تمام پروتئین های دیگر شامل زنجیره ای از آمینو اسید هاست ، ولی نوع زنجیره آمینو اسیدها در انسولین باعث شده تا مکانیزم عمل خاصی داشته باشد. وقتی کربوهیدرات یا پروتئین مصرف می کنید ، انسولین از طریق پانکراس ترشح می شود ، وارد جریان خون شده و به بافت های مختلف از جماه عضلات منتقل می شود. سلول ها یا همان فیبرهای عضلات دارای گیرنده های انسولین هستند، که مثل قفل ورودی های سلول عمل می کند . وقتی یک مولکول انسولین به یک گیرنده متصل می شود، سیگنالی به سلول عضله ارسال می شود برای اینکه درهای ورودی را باز کند و برای گلوکز ، آمینواسیدها ، کراتین و مواد غذایی دیگرامکان ورود به سلول را فراهم کند . همین طور فعل و انفعالات بیوشیمیایی را در سلول تحریک می کند که تولید پروتئین را افزایش می دهد ، یعنی اجزای ساختاری بافت عضلات که از آمینو اسیدهای وارد شده به سلول ها تولید می شوند . ولی موضوع اینجا ختم نمی شود ؛ علاوه بر این انسولین تجزیه عضلات را هم کاهش می دهد و از این طریق باز هم رشد را تقویت می کند.
بنابراین اگر انسولین به این اندازه برای عضله سازی اهمیت دارد ، چطور می تواند برای بدنسازان و سایر افراد مضر باشد ؟
دلیلش اینست که به افزایش ذخایر چربی هم منجر می شود. وقتی انسولین از پانکراس آزاد می شود ، سیگنالی در بدن ارسال می شود مبنی بر اینکه غذای تازه وارد بدن شده . و از آنجائیکه بدن همواره در تلاش برای ذخیره سازی انرژی است ، سوختن چربی برای تامین انرژی را متوقف می کند و در عوض به استفاده از مواد غذایی که وارد بدن شده و پروسه گوارش روی آن انجام شده ، اقدام می کند. وقتی انسولین به سلول های چربی متصل می شود ، جذب گلوکز به داخل سلول های چربی را افزایش می دهد و باعث می شود تا بدن چربی بیشتری ذخیره نماید .
مقدار بالای انسولین می تواند ضرر دیگری هم برایتان داشته باشد . وقتی سطوح انسولین به مقدار زیادی افزایش می یابد ، گلوکز موجود در خون را توسط انتقال به عضلات و ذخایر چربی کاهش می دهد . این امر باعث می شود تا گلوکز خون تا حد زیادی کاهش یابددر نتیجه ناگهان انرژی فرد کاهش می یابد و این عکس العمل بدی را بدنبال دارد . و اینکه احساس گرسنگی در شما تقویت می شود و تمایل پیدا می کنید برای اینکه کربوهیدرات بیشتری بخورید و این می تواند به یک چرخه ناگوار بدل شود .
علاوه بر افزایش جذب مواد غذایی ، هایپرتروفی و افزایش ذخایر چربی انسولین یک عملکرد دیگر هم دارد که کمتر شناخته شده است .
انسولین به نوعی باعث اتساع عروق خونی می شود و این امر باعث می شود خون بیشتری به عضلات منتقل شود. و این کار انتقال مواد غذایی از جمله گلوکز و آمینو اسیدها را به عضلات تسهیل می کند و یکی از دلایلی است که بدنسازان در روز رقابت به مصرف کربوهیدرات زیادی می پردازند. در واقع نه تنها افزایش سطح انسولین از طریق انتقال کربوهیدرات ها به داخل عضلات باعث پرتر نشان دادن آنها می شود بلکه افزایش جریان خون و اتساع عروق نیز این مسئله را تقویت می کند
علاوه بر این ، انسولین در روند پیری نقش دارد . تحقیقات نشان داده است که وقتی انسولین را در حیوانات در سطح پایینی حفظ کردند، آنها حدود ۵۰% بیشتر زندگی کردند ، هر چند که مکانیزم دقیق این مسئله هنوز مشخص نیست ولی تصور بر این است که حفظ انسولین در سطح پایین ، نیاز بدن به مقدار انسولین مورد نیاز برای ارسال سیگنال به سلول ها را کاهش می دهد و شاید این باعث حفظ سلامت سلو لها برای زندگی طولانی تر می شود .
چگونه بر انسولین سلطه یابیم !؟
از آنجایی که انسولین جنبه های خوب و بدی دارد ، نیاز است تا بدنسازان از جنبه های مثبت آن بیشترین بهره برداری را کنند و به رشد عضلانی مورد نظر دست یابند و همزمان از تاثیرات آن بر چربی زایی بکاهند برای این منظور این ۶ قانون را رعایت کنید تا به اهداف مورد نظر دست یابید
قانون اول : توجه به قانون گلیسمیک
نوع کربوهیدراتی که مصرف می کنید می تواند تعیین کننده کارایی و عملکرد انسولین باشد . کربوهیدرات ها را می توان به ۲ دسته تقسیم بندی کرد ۱- کربوهیرات های با شاخص گلیسمیک بالا و گلیسمیک پایین . شاخص گلیسمیک ( GI ) نشان دهنده این است که هر کربوهیدراتی با چه سرعتی گلوکز را در خون افزایش می دهد . غذاهای با GI بالا ( کربوهیدرات های تندهضم ) به سرعت از سیستم گوارش عبور می کنند و وارد جریان خون می شوند. مصرف آنها افزایش سریع گلوکز در خون را بدنبال دارد ، که در نتیجه باعث ترشح مقدار زیادی انسولین می شود در مقابل کربوهیدرات های با GI پایین ( کربوهیدرات های کند هضم ) آهسته تر هضم و جذب می شوند و به تدریج وارد جریان خون شده و باعث حفظ انسولین در سطح پایین تری می شوند .
قانون دوم : شناخت کربوهیدرات ها و استثناهای موجود
به طور معمول کربوهیدرات های ساده از جمله قند و شکر و غذاهای تهیه شده از آنها شاخص گلیسمیک بالایی دارند و در مقابل انواع کربوهیدرات های مرکب از جمله نان های سبوس دار GI پایین دارند . با این حال استثناهای زیادی وجود دارد برای مثال با اینکه میوه ها حاوی قند ساده فروکتوز هستند با این حال اغلب ضریب گلیسمیک پایینی دارند و این به دو دلیل است اول این که اغلب میوه ها حاوی فیبر زیادی هستند که پروسه هضم را کند می کند و دوم اینکه فروکتوز نمی تواند مستقیماً توسط عضلات جهت تامین سوخت مورد استفاده قرار گیرد بلکه باید ابتدا در کبد به گلوکز تبدیل شود . این پروسه زمان بری است و به همین دلیل اغلب میوه ها جزء مواد غذایی با GI پایین طبقه بندی می شوند به استثناء طالبی و هندوانه که شاخص گلیسمیک بالاتری نسبت به بقیه میوه ها دارند
در مقابل سیب زمینی سفید یعنی همین نوع سیب زمینی که در ایران بیشترین مصرف را دارد جزء منابع کربوهیدرات های مرکب است ، ولی هضم بسیار سریعی دارد و به سرعت سطح گلوکز را در جریان خون افزایش می دهد و همین مسئله آن را به کربوهیدراتی با GI بالا بدل کرده است . همینطور در مورد نان سفید و اغلب انواع برنج سفید . در واقع متاسفم از اینکه بگویم اغلب کربوهیدراتی که بدنسازان ایرانی در رژیم روزانه خود دریافت می کنند ، جزء کربوهیدراتهای با GI بالا به شمار می آید و مشکلات زیادی را برای افراد در پی دارد.
قانون سوم : اغلب از کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید
تقریباً در تمام روز باید روی کربوهیدرات های با GI پایین تمرکز کنید و این کمک می کند به حفظ انسولین در سطح پایین ، و کمک به حفظ انرژی در شرایط ثابت در طول روز و تقویت چربی سوزی . یکی از مهم ترین زمان های روز که باید از کربوهیدرات های با GI پایین استفاده کنید ، قبل از تمرین است . برای سالها بدنسازان قبل از تمرین کربوهیدرات هایی با GI بالا می خوردند ، با این تصور که به انرژی نیاز دارند که به سرعت در اختیار بدن قرار گیرد . ولی مشکل این بود که این انرژی سریع پیش از اتمام تمرین تمام می شد و در اواسط تمرین توان آنها برای حفظ شدت را کاهش می داد . لازم به ذکر نیست که این کار باعث توقف چربی سوزی در طول تمرین هم می شد . در عوض برای تامین انرژی مورد نیاز در طول تمرین می توانید ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات با GI پایین حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به علاوه ۲۰ گرم پروتئین مثل وی مصرف کنید
قانون چهارم : از کربوهیدرات های با گلیسمیک بالا در زمان مناسب استفاده کنید
دو زمان در روز وجود دارد که مصرف کربوهیدرات های با GI بالا یک قانون است . اولین آن صبح پس از بیدار شدن از خواب است . از آنجائیکه برای ۶ تا ۸ ساعت غذایی در اختیار بدن قرار نداده اید باعث شده ذخایر گلیکوژن و کبد شما ( ذخیره کربوهیدرات ها در بدن ) کاهش یابد. این سیگنالهایی را در بدن ارسال می کند برای تجزیه بافت عضلات جهت تامین سوخت و آمینو اسیدهای مورد نیاز اعمال حیاتی بدن و این بدترین شرایطی است که یک بدنساز می تواند در آن قرار گیرد. مصرف ۴۰ گرم کربوهیدرات تند هضم به محض خارج شدن از رختخواب باعث تقویت سطوح انسولین خواهد شد و به سرعت سطوح گلیکوژن را بازسازی می کندبرای توقف یورش به عضلات . لازم است این مقدار کربوهیدرات را با همراه یک پروتئین تند هضم مثل پروتئین وی مصرف کنید برای بازسازی عضلات تخریب شده در طول شب .
دومین زمانی که باید از کربوهیدرات با GI بالا استفاده کنید تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین است .۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به همراه ۴۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید . در این زمان کربوهیدرات با GI بالا باعث ترشح مقدار زیادی انسولین خواهد شد که کربوهیدرات ها و آمینو اسیدهای حاصل از هضم پروتئین را به عضلات شما منتقل می کند . این کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات که در طول تمرین تخلیه شده اند ضروری است و آمینو اسیدها به سرعت در جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استفاده قرار می گیرند . علاوه بر این انسولین به تنهایی سیگنال هایی را به عضلات ارسال می کند که پروسه رشد را آغاز کرده و تجزیه عضلات را متوقف کنند
قانون پنجم : از پروتئین ها کمک بگیرید
چنانچه ذکر شد برای حداکثر بهره برداری از کربوهیدرات های تند هضمی که مصرف می کنید ، باید در کنار آن پروتئین تند هضمی هم از جمله وی مصرف کنید . این اهمیت زیادی دارد نه تنها بخاطر اینکه آمینو اسیدهای موجود در آن در عضله سازی مصرف می شود بلکه به این دلیل که پروتئینی مثل وی ، کمک می کند به تقویت بیشتر سطوح انسولین . تحقیقات تایید کرده اند که وقتی کربوهیدرات های با GI بالا را به همراه پروتئین های تند هضم پس از تمرین مصرف می کنید ، سطح انسولین بیش از زمانی که تنها از کربوهیدرات با GI بالا استفاده می کنید افزایش می یابد
قانون ششم : از تقویت کننده های انسولین استفاده کنید
در کنار پروتئین وی ، مکمل های دیگری هستند که سطوح انسولین را تقویت می کنند و حتی عملکرد انسولین بر سلول های عضلانی را شبیه سازی می کنند . و همه اینها می تواند کمک کند به کسب نتایج بهتراز انسولین ترشح شده پس از تمرین . مکمل هایی که در این گروه قرار دارند عبارتند از : جیمنما ، سیلوستر ، آلفا لیپوئیک اسید ALA ، و سینولین –پی – اف . جیمنما از نوعی درخت موی جنگلی که در نواحی باران خیز هند می روید بدست می آید و مشخص شده که می تواند ترشح انسولین از پانکراس را افزایش دهد . ALA آنتی اکسیدانی قوی است که که عملکرد انسولین را در سلول های عضلات تقویت می کند . و سینولین عصاره ای است که از دارچین بدست می آید و عملکرد انسولین را در سلول ها شبیه سازی می کند . بلافاصله بعد تمرین مصرف این سه ماده را به همراه نوشیدنی کربوهیدرات و پروتئین خود مد نظر قرار دهید زیرا اثر انسولین برای ریکاوری و رشد بهتر را از هر نظر تقویت می کند
نمونه هایی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا و پایین
کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا : شکر – غلات برشته حاوی شکر از جمله کورن فلکس – نان سفید – پاستا و ماکارونی معمولی – سیب زمینی سفید – نوشابه های ورزشی – انواع کیک و شیرینی – انواع نوشابه های گازدار معمولی – اغلب انواع برنج سفید – آب نبات های بدون چربی – انواع چیپس
کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین : اغلب میوه ها ( سیب ، موز ، هلو ، پرتقال و غیره ) –جو دوسر – نان های سبوس دار – پاستا و ماکارونی سبوس دار – سیب زمینی شیرین – جوانه گندم – اغلب آب میوه های صد در صد طبیعی و بدون شکر – اغلب انواع برنج قهوه ای – انواع لوبیا و حبوبات
