بالاسینه خالی نقطه ضعفی است که در اکثر بدنسازان می‌توان به‌راحتی آن‌را تشخیص داد. علت اینکه این بدنسازان از عضلات پر و برجسته بالاسینه برخوردار نیستند. از عدم یادگیری نحوه صحیح تمرین این بخش از عضله‌ای سینه نشأت می‌گیرد. اگر جزء آن‌دسته از بدنسازان هستید که در عضلات بالاسینه ضعف دارند پس این مطلب را حتماً بخوانید.
در دنیای ایده‌آل‌های تمام گروه‌های عضلانی در جواب به تمرین با یک نرخ ثابت و هماهنگ رشد می‌کنند و هیچ‌گونه نقطه ضعف در عضلات و توقف رشد در آنها به‌وجود نمی‌آید و به همین ترتیب به مرور زمان تمام عضلات در یک رشد متناسب و پیوسته روزبه‌روز حجیم‌تر می‌شوند و سرانجام فیزیک بدنی فرد تبدیل می‌شود به یک بدن در حد رونی کلمن و یا آرنولدشوارتزینگر.
چندین فاکتور مهم در رشد عضلات نقش دارند که یکی از آنها اجراء تمرینات سخت جهت به‌کارگیری و افزایش تعداد نرون‌های عصبی در هر تکرار می‌باشد. افزایش و تحریک بیشتر نرون‌های عصبی در عضله مورد تمرین موجبات احساس بهتر خستگی عضلانی و سوزش عضلانی و تجمع اسیدلاکتیک برای فرد را فراهم می‌سازد. یکی از مزایای دیگر به‌کارگیری تعداد بیشتر نرون‌های عصبی افزایش پمپاژ خون به‌داخل عضله مورد تمرین می‌باشد که در نتیجه حداکثر دم عضلانی را باعث خواهد شد. برای پیشرفت، همچنین می‌بایست روند هرمی افزایش وزنه و شدت تمرین را در تمرینات به‌کار گرفت و نکته سوم اینکه فرم صحیح اجراء هر حرکت را به‌دلیل وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضله مورد نظر می‌بایست کاملاً حفظ کرد. اگر تمرینات خود را بدین عنوان دنبال کنید عضلات سینه به رشد قابل قبولی دست خواهند یافت و دیگر لزومی ندارد که نگران رشد آنها باشیم. ضمن اینکه انتخاب حرکت برای تمرین سینه نیز آنچنان مهم جلوه نخواهد کرد.
یک مشکل که تقریباً برای اکثر بدنسازها صادق می‌باشد عدم رشد همگون و متناسب عضلات می‌باشد. واقعیت این است که برخی از عضلات خیلی زودتر از بعضی دیگر به تمرینات پاسخ می‌دهند و رشد به مراتب سریع‌تری در قیاس با تمرینات عضلات دیگر دارند در صورتی‌که عضلاتی هم هستند که به‌رغم اجراء تمرین سخت و با شدت کمترین رشد را دارند در اینجا است که فرد تشخیص می‌دهد که دستیابی به رشد متناسب عضلات در بدنسازی خیلی فراتر از کپی گرفتن و اجراء صرف تمرینات قهرمانان بدنسازی از داخل کتاب و یا مجلات می‌باشد.
بالا و پائین بردن وزنه در هر تکرار و ادامه دادن آن به‌صورت اجراء ست، هیچ تضمینی در خصوص رشد عضله برای فرد ندارد. برای رشد برخی از عضلات نیاز به پیروی از تکنیک خاص و داشتن دانش فنی مرتبط جهت تحریک رشد می‌باشد. و اگر از این تکنیک‌ها و نکات ناآگاه باشید آن‌موقع است که دچار سردرگمی شده و روزبه‌روز فاصله نقاط ضعف با نقاط قوی بیشتر شده و بدین ترتیب بالانس فیزیک بدنی هر روز بدتر و بدتر می‌شود. این سناریوئی است که برای خیلی از بدنسازها رخ می‌دهد و عضلات سینه و به‌خصوص بالاسینه هم یکی از محرزترین آنها می‌باشد.
عضلات زود رشد و عضلات دیررشد به‌رغم اینکه همگی به یک فیزیک بدنی متعلق هستند ولی جزء لاینفک بدنسازی به حساب می‌آیند. مگر نه اینکه تمام عضلات از همان غذا، مکمل و استراحت که به بدن می‌رسد به یک میزان بهره می‌جویند بنابراین چرا گروهی از عضلات مثل سرشانه خیلی زود رشد کرده و گروهی دیگر مثل سینه حداقل رشد را دارند. به احتمال زیاد این تقصیر را می‌بایست بر گردن وراثت انداخت. رشد ضعیف عضلات سینه را می‌توان تا حدودی نشأت گرفته از وراثتی دانست که باعث شده کمترین میزان سلول‌های عضلانی در عضله پکتورال سینه قرار بگیرد و تا حدی هم به تیپ بدنی (اکتومورف، مزومورف و آندومورف) تعمیم داد.
۱. اندومورف (بدنهای چاق و گوشتی) که معمولاً دارای درصد چربی بالائی نیز هستند.
۲. اکتومورف (بدنهای لاغر و استخوانی) که معمولاً دارای استخوانی بلند هستند.
۳. مزومورف (بدنهای ورزیده و عضلانی) که به لحاظ فیزیک بدنی در وضعیت مناسبی قرار دارند.
از فاکتورهای دیگر تأثیرگذار در روند رشد ضعیف عضلات می‌توان به ارتباط ضعیف اعصاب در عضلات نام برد. به‌دلیل کم بودن و کافی نبودن تعداد نرون‌های عصبی در عضلات احساس تمرین کردن پائین می‌آید و به همین خاطر تحریک ملموس عضلانی نیز به حداقل نمی‌رسد و به‌همین خاطر عضله مورد تمرین از مزایای کامل پمپ خون در عضله محروم می‌ماند (پمپ خون عضلانی بیشتر مساوی است با رشد سریع‌تر) سیستم عصبی ضعیف باعث می‌شود که انقباض عضلانی نیز با شدت پائین‌تر ایجاد می‌شود. از دلایل فوق می‌توان به‌عنوان عمده‌ترین موارد در کند شدن رشد عضلات (علی‌الخصوص عضله پکتورال سینه) نام برد.
اگر از ژنتیک به‌عنوان عامل اصلی ضعف در رشد عضلانی نتوان نام برد ولی از آن می‌توان به‌عنوان یک فاکتو تأثیرگذار یاد کرد.
این مسئله را نمی‌توان نادیده گرفت که یک‌سری از افراد به‌صورت مادرزادی دارای استعداد بسیار بالا در رشد و افزایش حجم عضلانی می‌باشند. و این نکته که اکثر بدنسازها حتی قهرمانان مستر المپیا هم دارای یک یا چند گروه عضلانی هستند که در قیاس با عضلات دیگرشان به‌لحاظ سرعت رشد در سطح بسیار پائین‌تری قرار دارند. افراد بسیار کمی قادر هستند عضلات سینه‌ای در حد یک قهرمان مستر المپیا بسازند ولی با اجراء تمرینات سخت و داشتن پشتکار می‌توان بر ضعف‌ها غلبه کرد و تنها نیاز به زمان می‌باشد تا یاد گرفت که کدام حرکت بیشترین تأثیر را بر روی فیزیک بدنی دارا می‌باشد حتی با داشتن ژنتیک ضعیف برای بدنسازی باز هم ممارست و اجراء تمرینات سخت می‌توان به رشد قابل ملاحظه‌ای دست پیدا کرد.
با دیدن آناتومی عضلات سینه می‌توان عضلات تشکیل دهنده آن‌را به‌صورت دقیق مشاهده کرد. عضلات سینه از سه عضله تشکیل شده‌اند، عضله پکتورال میجر، پکتورال ماینور و سابکلاویس.
اکثر بدنسازها اشتباهاً عضله پکتورال میجر را به‌عنوان عضله زیر سینه و عضله پکتورال مانیور را به‌عنوان عضله بالا سینه می‌شناسند.در واقع این عضله پکتورال میجر است که کل سینه را پوشانده یعنی از قسمت پائین قفسه سینه تا استخوان ترقوه و به‌صورت افقی از استخوان سینه تا زیربغل. و عضله پکتورال ماینور در زیر عضله پکتورال میجر قرار گرفته است. این عضله یک عضله نازک و مسطح مثلثی می‌باشد که بر روی استخوان‌های سوم، چهارم، پنجم قفسه قرار گرفته و تا زیرعضله پکتورال میجر کشیده شده است. عضله سابکلاویس هم یک عضله کوچک مثلثی شکل می‌باشد و مابین استخوان‌های ترقوه و اولین استخوان دنده (از سمت بالا) قرار گرفته است.
برای رشد و توسعه کامل عضلات سینه می‌بایست تمام بخش‌های عضله پکتورال میجر (علی‌الخصوص بخش فوقانی) پکتورال ماینور و سابکلاویس و همچنین عضلات سراتوس (عضلات دنده‌ای شکل) را به‌صورت کامل پرورش داد.
هنوز خیلی از بدنسازها به بخش بالا و پائین سینه به‌عنوان دو عضله‌ای مجزا نگاه می‌کنند. و این به‌خاطر آن است که به‌نظر می‌رسد این عضله به‌صورت کاملاً متفاوت به حرکات پاسخ می‌دهند در این مقاله به دفعات به بخش بالای سینه به‌عنوان بالاسینه و بخش پائینی سینه به‌عنوان زیرسینه اطلاق می‌شود. در صورت اجراء هر حرکت برای عضله سینه کل سینه تحریک می‌شود، به‌دلیل اینکه کل اعصاب عضله سینه دارای یک منبع مشترک می‌باشند.
گروهی از بدنسازان هستند که به روش تمرین افزایش تعداد نرون‌های عصبی اعتقاد ندارند و تفکرشان بر این است که برای تحریک هر عضله تنها حرکات مخصوص به آن عضله را می‌بایست انجام داد. برای مثال برای زیرسینه پرس زیرسینه برای بالاسینه پرس بالاسینه برای قسمت خارجی سینه، قفسه سینه سه‌چهارم و برای داخل سینه کراس اور ولی به‌عقیده من این نوع رویکرد تمرینی بی‌ارزش و پوچ می‌باشد. اگر تمرین با این روش آن‌طور که طرفدارانش اذعان می‌دارند می‌بود روش تمرینی بسیار خوبی به حساب می‌آمد ولی متأسفانه در واقع این‌طور نیست چون بدنسازان بسیار زیادی در باشگاه وجود دارند که دارای عضلات زیرسینه و میان‌سینه حجیمی هستند در صورتی‌که عضلات بالای سینه‌شان صاف و کم حجم باقی‌مانده است.
سال‌ها پیش که با رابرت کندی (ناشر مجله ماسل‌مگ) گفتگوئی داشتم در خصوص اینکه چرا عضلات بالاسینه در قیاس با بخش‌های دیگر سینه از رشد کمتری برخوردار هستند از او سؤال کردم و او در جواب گفت که حرکتی خاص برای رشد عضلات بالاسینه وجود ندارد حرکت مشخصی مثل پرس سینه که باعث رشد عضلات زیرسینه و میان‌سینه می‌شود برای بالاسینه وجود ندارد. برای برخی از افراد حرکت پرس سینه برای رشد عضلات زیرسینه خیلی خوب جواب می‌دهد در صورتی‌که عضلات بالاسینه همانطور صاف باقی می‌مانند و بدین‌ترتیب وضعیت بالانس عضلات هر روز بدتر و بدتر می‌شود.
رابرت تصریح کرد که حرکات پرس بالا سینه با دمبل و هالتر یا با دستگاه اسمیت و قفسه بالاسینه و همچنین پرس سینه با هالتر روی گردن جزء حرکات مؤثر برای رشد عضلات بالاسینه به حساب می‌آیند ولی با تمام این تفاسیر هیچکدام به اندازه پرس سینه روی میز صاف نمی‌شوند. برای اینکه بتوان از حرکت پرس سینه بیشترین تأثیر را به‌دست آورد می‌بایست حتماً آن‌را با فرم صحیح آن اجراء کرد. اگر بخواهید در این حرکت از وزنه سنگین‌تر از توان خود استفاده کنید و برای فائق شدن بر وزنه از تکنیک تقلب و ضربه‌زدن استفاده کنید.
آن‌موقع است که خیلی سریع باعث خواهید شد فشار از روی عضلات بالاسینه برداشته شود و بر روی عضلات بالاسینه برداشته شود و بر روی عضلات حجیم‌تر و قوی‌تر یعنی زیرسینه وارد شود.
به‌همین دلیل هم هست که من تأکید می‌کنم در ۹۹ درصد از مواقع نوع حرکت نیست که عضلات افراد به آن جواب نمی‌دهند بلکه این نحوه اجراء حرکت است که به‌صورت یک مانع جلوی پیشرفت آنها را می‌گیرد.
چان پاریلو (john parrillo) کارشناس بدنسازی و فیتنس عقیده دارد که علت عدم پیشرفت عضلات بالاسینه در اکثر بدنسازها در این است که این افراد هرگز نحوه صحیح اجراء حرکت برای عضلات سینه را فرا نگرفته‌اند. برای مثال هنگام اجراء حرکت پرس سینه بر روی میز صاف و یا پرس بالاسینه فرد می‌بایست موقع پرس کردن وزنه سرشانه را به سمت عقب و داخل میز فشار دهد.
شما می‌بایست طوری زیر وزنه قرا بگیرید که در قسمت بالای حرکت تنها آن‌را توسط عضلات سینه کنترل کنید. در یک چنین شرایطی به‌صورت مکانیکی عضلات بالاسینه از بالا تا پائین تحت‌فشار قرار می‌گیرند ضمن اینکه هنگام پرس کردن به سمت بالا حتماً هالتر می‌بایست در یک مسیر متمایل به عقب بالا برود و در بالاترین نقطه به‌جای اینکه بالای سینه قرار بگیرد روبه‌روی بینی و چشم قرار بگیرد.
حال برای تحریکات بیشتر عضلات بالاسینه اجراء حرکت پرس بالاسینه و پرس سینه روی گردن در وضعیتی که چانه بر گردن نزدیک شده باشد و آرنج‌ها کاملاً از هم باز شده و عضلات سرشانه (دلتوئید) نیز تا حد ممکن پائین‌رفته باشند را توصیه می‌کند.
هنگامی‌که حرکت پرس سینه را به روش متداول آن اجراء می‌کنید تنها فیبرهای عضلانی بخش زیرسینه تحریک می‌شوند. هنگامی‌که از تکنیک ضربه‌زدن برای بلند کردن وزنه از روی سینه استفاده می‌کنید باعث ضعیف‌تر شدن فرم اجراء حرکت می‌شوید ولی باز با این وجود زیرسینه از تحریک قابل توجهی برخوردار می‌شود در صورتی‌که بالا سینه از هیچ تحریکی برخوردار نمی‌شود. این‌طور به‌نظر می‌رسد که زیرسینه در قیاس با بالاسینه خیلی راحت‌تر و سریع‌تر به پمپ عضلانی دست می‌یابد.
رسیدن به پمپ عضلانی در عضلات بالاسینه مشکل می‌باشد ضمن اینکه حفظ پمپ خون در عضلات بالاسینه برای بهره‌گیری از جریان بیشتر خون نیز مراتب دشوارتر می‌باشد. در مجموع وقتی عضلات بالاسینه به پمپ عضلات می‌رسند خیلی سریع این پمپ خون را از دست می‌دهند.به‌صورت نرمال از دست دادن پمپ خون در یک عضله، علامت این می‌باشد که گلیکوژن موجود در عضله به مصرف رسیده و وارد مرحله تمرین بیش از حد گشته است. البته این موضوع تنها مختص عضلات بالاسینه نمی‌باشد. لاری اسکات اظهار می‌دارد که چندین سال پیش بدنسازها بین ست‌ها استراحت زیادی می‌کردند چون بر این باور بودند که بدین ترتیب به عضلات بالاسینه‌شان به‌دلیل پمپ خون فشرده به میزان کافی فشار وارد می‌شود.
در مورد این بدنسازها مسئله تمرین بیش از حد صحت نداشته بلکه آنها عضلات را از میزان مناسب آنها برای پیشرفت نیز کمتر تمرین می‌دادند. یک مورد دیگر که لاری اسکات به آن اشاره می‌کند این است که رسیدن به پمپ خون در عضلات بالاسینه در صورتی‌که ابتدا زیرسینه و سپس میان سینه به حداکثر پمپ خون رسانده شوند، بسیار راحت‌تر خواهد بود. لاری برای گفتهٔ خود این برنامه را توصیه می‌کند.
● سیستم تمرینی: سوپر ست
▪ حرکت: پرس سینه با هالتر زیرگردن، ست: ۳، تکرار: ۸ـ۱۰ـ۱۲
▪ حرکت: پارالل برروی میله دهنه باز یا V شکل، ست: ۳، تکرار: ۱۵
▪ حرکت: پرس بالاسینه با هالتر و یا دمبل، ست: ۳، تکرار: ۸ـ۱۰ـ۱۲، توضیح: برای حفظ پمپ خون بلافاصله پس از اجراء سوپرست حرکت بالاسینه را اجراء کنید.
بدین ترتیب لاری اسکات با چیدن یک‌چنین سیستم حرکتی ترتیبی فراهم کرد که عضلات بالاسینه از خونی که برای زیرسینه و میان‌سینه پمپ شده بود برای دستیابی به پمپ خون بهتر استفاده کنند. لاری اسکات همچنین به این نکته اشاره می‌کند که برای دستیابی به حداکثر پمپ در عضلات بالاسینه می‌بایست حتماً حرکت را سریع و با حداقل استراحت مابین ست‌ها اجراء کرد.
لاری اسکات برای بالاسینه تری‌ست ذیل را اجراء می‌کرد.
● سیستم تمرینی: تری‌ست
▪ حرکت: پرس بالاسینه با دمبل، ست: ۴، تکرار: ۱۰
▪ حرکت: پرس بالاسینه با هالتر، ست: ۴، تکرار: ۱۰
▪ حرکت: قفسه بالاسینه با دمبل، ست: ۴، تکرار: ۱۰
البته این برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح مبتدی و متوسط بسیار سخت و نفس‌گیر می‌باشد و تنها از عهده بدنسازان پیشرفته و با تجربه برمی‌آید من به شخصه در اجراء این برنامه به‌دلیل اجراء دو حرکت پرسی به‌صورت پشت‌سر هم احساس سوزش زیادی را در عضلات پشت‌بازو حس می‌کردم و به همین خاطر مجبور بودم برای ست سوم و چهارم به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی بکاهم به همین خاطر برنامه تمرینی بالاسینه را به این شکل طراحی کردم.
● سیستم تمرینی: سوپرست
▪ حرکت: پرس سینه با هالتر (زیرگردن)، ست: ۳، تکرار: ۸ـ۱۰ـ۱۲
▪ حرکت: پارالل بر روی میله دهنه باز یا V شکل، ست: ۳، تکرار: حداکثر تکرار
و بالافاصله پس از آن تری‌ست ذیل را انجام می‌دادم.
▪ حرکت: پک دک یا همان قفسه سینه با دستگاه، ست: ۴، تکرار: ۱۰
▪ حرکت: پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت (موازی)، ست: ۴، تکرار: ۸ـ۶ـ۸ـ۱۰
▪ حرکت: قفسه بالاسینه با دمبل، ست: ۴، تکرار: ۸ـ۱۰
و برای حرکت آخر نیز ۳ ست حرکت پول‌اور با دمبل را با تکرارهای بین ۱۲ تا ۱۵ اجراء می‌کردم. در این تری‌ست در عین حال عضلات بالاسینه به میزان کافی تحت‌فشار قرار می‌گیرند و از سوزش پشت بازو نیز خبری نیست چون سه حرکت مختص عضله بالاسینه را انجام می‌دهید. در حرکت پک‌دک (قفسه سینه با دستگاه) عضلات سینه بدون درگیری آن‌چنانی عضلات بازو به یک پیش‌خستگی می‌رسند. در حرکت پرس سینه با دستگاه به‌طور حتم عضلات پشت‌بازو نیز درگیر هستند . دوباره در حرکت قفسه سینه با دمبل درگیری عضلات بازو به حداقل می‌رسد.
با اجراء هر یک از برنامه‌های فوق چه برنامه لاری اسکات و چه برنامه پیشنهادی برای حفظ پمپ‌خون در عضلات بالاسینه، نمی‌بایست بیشتر از ۶۰ ثانیه مابین هر تری‌ست استراحت کنید. هنگامی‌که بدین ترتیب (یعنی با اجراء تری‌ست) قادر شدید به پمپ خون بیشتری در عضلات بالاسینه دست یابید. آن‌موقع است که پس از بازگشت به سیستم تمرینی معمولی یعنی اجراء پرس بالاسینه به‌عنوان حرکت اول و پرس سینه به‌عنوان حرکت دوم و قفسه سینه به‌عنوان حرکت سوم احساس پمپ خون (دم عضلانی) بیشتر را در عضلات بالاسینه خواهید کرد.
● نکات مهم در خصوص حرکات بالاسینه
▪ پرس سینه زیرگردن
این حرکت را هم می‌توانید با هالتر و هم با دستگاه اسمیت (موازی) انجام دهید که البته نوع اسمیت آن تا حدودی اختصاصی‌تر و در عین حال ایمن‌تر می‌باشد. علت ایمن بودن این حرکت نداشتن نگرانی در خصوص حفظ بالانس میله هالتر می‌باشد.
برای شروع حرکت، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله بگیرید و پاها را از میز بلند کرده و از قسمت زانو خم کنید بدین‌ترتیب باعث می‌شوید که پشت به‌صورت کاملاً صاف به میز بچسبد. سپس در همن حالت خوابیده چانه را روی بالاسینه بچسبانید و سپس میله را دقیقاً در محل برخورد سینه و چانه پائین بیاورید. و سپس هالتر را به سمت بالا پرس کرده و آن‌را تا حدود حداکثر انقباض عضلانی عضلات سینه بالا ببرید.
فقط به‌خاطر داشته باشید که تمام این تکنیک‌ها را برای افزایش فشار بر روی قسمت بالا سینه به‌کار برده‌اید اگر با اجراء تمام موارد فوق باز احساس پمپ خون در عضلات بالاسینه برایتان میسر نشد بدانید که فرم حرکت را صحیح انجام نداده‌اید و می‌بایست در موقع اجراء آن بیشتر دقت کنید.● پرس سینه زیرگردن با دستگاه اسمیت با استیل لاری اسکات
لاری اسکات در خصوص وارد کردن فشار بر روی عضله دیر رشد بالاسینه به نکات مهمی اشاره می‌کند. لاری ابتدا به این نکته اشاره می‌کند که این حرکت به‌دلیل کشش زیاده از حد آن به افرادی که دچار مشکل در عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند خواه این درد صدمه دیده‌گی باشد و یا عدم قابلیت انعطاف سرشانه به‌هیچ عنوان توصیه نمی‌شود ضمناً تمام افرادی‌که مبادرت به اجراء این حرکت می‌کنند حتماً قبل از اجراء ست‌های اصلی حرکات گرم‌کردنی مرتبط را اجراء کنند.
نکته کلیدی اجراء این حرکت در نحوهٔ گرفتن میله دستگاه اسمیت می‌باشد به‌جای اینکه میله را به‌صورت معمولی در میان کف بگیرید (یعنی به‌صورتی‌که کف دست به سمت مقابل و پشت دست به سمت عقب متمایل باشد) مچ دست را به سمت خارج به اندازه یک‌چهارم بچرخانید.
هنگامی‌که میله هالتر را بدین شکل در میان کف‌دست‌ها می‌گیرید به‌صورت اتوماتیک‌وار آرنج‌های دو دست از یکدیگر دور شده و با سرشانه در یک خط قرار می‌گیرند و بدین ترتیب به یک کشش مضاعف در عضلات بالاسینه ایجاد می‌شود. ضمناً به‌هیچ عنوان از این تکنیک گرفتن میله در هنگام اجراء حرکت با هالتر (وزنه‌ای آزاد) استفاده نکنید. چون این نوع گرفتن از میله امنیت کافی نداشته و هر آن احتمال خطر می‌باشد.
برای اجراء حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت بدین منوال عمل کنید میله هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت بالای سینه پائین بیاورید سعی کنید در طول دامنه اجراء حرکت آرنج‌ها را تا حد ممکن باز نگه‌دارید. نکته دیگری که لاری اسکات بر روی آن تأکید دارد این است که در صورتی‌که مقدار وزنه به اندازه کافی سنگین باشد در موقع پرس کردن میله هالتر در قسمت ۳/۱ به سختی جابه‌جا می‌شود. (لاری از این محدوده حرکت به‌عنوان محدوده درد عضلانی یاد می‌کند) و اینجاست که عضلات بالاسینه بیشترین فشار را متحمل می‌شوند.
تمام کاری که فرد می‌بایست انجام دهد در به‌کارگیری حداکثر انرژی ممکن جهت اجراء این بخش از دامنه‌ای حرکت می‌باشد. در صورت اجراء صحیح این حرکت پمپ خون در عضلات بالاسینه بی‌نظیر خواهد بود. البته در صورتی‌که استراحت بین ست‌ها را یک دقیقه و یا کمتر از آن در نظر بگیرید. عضلات بالاسینه و سابکلاویس عضلات کوچکی هستند در بهترین شرایط هم خیلی مشکل به پمپاژ خون (دم‌عضلانی) می‌رسند. به‌همین خاطر لاری برای حفظ پمپاژ خون در این عضلات محدود کردن زمان استراحت بین ست‌ها را امری واجب و لازم می‌داند.
● قفسه بالاسینه بر روی میز با زاویه ۳۰ درجه
اکثر بدنسازها نحوهٔ اجراء صحیح حرکت قفسه سینه بر روی میز صاف و میز زیرسینه را به‌خوبی می‌دانند البته بعضی اوقات به‌دلیل استفاده از دمبل‌های سنگین حرکت‌شان بیشتر شبیه به حرکت پرس سینه می‌شود برای اجراء صحیح حرکت قفسه همانطور که آرنولد نیز توصیه کرده می‌بایست تجسم کنید که در حال بغل کردن یک درخت تنومند هستید. برای اجراء حرکت قفسه سینه نیز سعی کنید تا حد ممکن آرنج‌ها را از هم دور کرده و آنها را با سرشانه در یک خط صاف نگه‌دارید.
چون بدین ترتیب یک کشش مضاعف را بر روی عضلات سینه وارد می‌کنید نحوهٔ اجراء حرکت قفسه سینه توسط لاری بدین‌گونه می‌باشد که ابتدا دمبل‌ها مثل قفسه سینه معمولی که در بالای سینه قرار گرفته‌اند و دست‌ها کاملاً صاف هستند و کف دست‌ها هم روبه‌روی هم قرار گرفته‌اند نگه‌می‌دارید و سپس حرکت را از آن نقطه شروع می‌کنید و موقع پائین آمدن آرنج را کمی خم کرده و دست را از قسمت مچ به خارج می‌چرخانید و بدین ترتیب باعث شیود که آرنج بازتر شده و کشش بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود. هنگامی‌که به پائین‌ترین قسمت از دامه حرکت رسیدید کف دست‌ها می‌بایست کاملاً به سمت روبه‌رو باشند و سپس دوباره دمبل‌ها را به نقطه شروع حرکت باز می‌گردانید برای افزایش انقباض عضلانی می‌توانید در بالاترین قسمت حرکت آرنج‌ها را از داخل به یکدیگر برسانید. البته برای این‌کار می‌بایست مچ دست را اندکی بچرخانید تا آرنج‌ها تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک شوند.
اگر قسمت خارجی عضلات سینه‌تان ضعف دارند بهتر است حرکت قفسه سینه را در قسمت ۴/۳ پائین آن اجراء کنید یعنی ۲۰ سانت مانده که دمبل‌ها به‌هم برسند آنها را دوباره به سمت پائین ببرید.
● پول اور با دمبل در عرض میز
این حرکت یک حرکت مخصوص سینه به حساب نمی‌آید. ولی به میزان قابل توجهی عضلات سراتوس را تحت فشار قرار می‌دهد. ضمن اینکه عضلات لت (زیربغل)، بالاسینه و حتی تا حدودی پشت‌بازو را نیز تحت‌فشار قرار می‌دهد. برای اینکه بتوان کاری کرد که این حرکت فشار بیشتری بر عضلات سینه وارد کند می‌بایست از شگرد آرنولد برای حرکت استفاده کرد. او در موقع عقب‌بردن دمبل آن‌را تا حد ممکن از سر دور کرده و پائین می‌برد و سپس قبل از بالا‌آوردن آن هیپ (باسن) را تا حد ممکن به زمین نزدیک می‌کرد. و بدین‌ترتیب چند اینچ به دامنه حرکت می‌افزود و در نهایت میزان استرس وارده بر روی عضلات را افزایش می‌داد. با وجودی‌که تفکر اکثر افراد در خصوص این حرکت به‌عنوان یک حرکت پایانی و تمام‌کننده می‌باشد که می‌بایست آن‌را برای تکرارهای بالا ۱۵ تا ۲۰ اجراء کرد ولی اکثر حرفه‌ای از وزنه‌ای سنگین در این حرکت استفاده می‌کنند (دمبل‌های ۴۰ تا ۷۰ کیلوئی) و آن‌را برای ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست اجراء می‌کنند و بدین‌ترتیب از این حرکت به‌عنوان یک حرکت حجم‌ساز استفاده می‌کنند.
● کراس‌اور
در آخر اینکه حرکت کراس‌اور را می‌توان برای عضلات بالاسینه نیز اجراء کرد.نکته اصلی که در موقع اجراء حرکت کراس‌اور می‌بایست به خاطر داشته باشید در انقباض عضلانی خلاصه شده است هنگام اجراء حرکت کراس‌اور به‌دست‌ها اجازه دهید در یک مسیر حرکتی متمایل به پشت به سمت بالا بروند و به سینه قوس بدهید پس از نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر و عبور دادن آنها از روی هم عضلات سینه را تا حد ممکن منقبض نماید. برای وارد کردن فشار بر روی عضلات زیرسینه از قرقره بالاو برای واردکردن فشار بر روی عضلات بالای سینه و داخل سینه از قرقره پائین استفاده کنید دسته‌ها را از پائین‌ترین نقطه تا امتداد صورت بالا بیاورید سپس یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده و دوباره با کنترل دسته‌ها را به سمت پائین ببرید. سعی کنید درطول دامنه حرکت فشار بر روی عضلات سینه را حفظ کنید.
برای اجراء این حرکت لزومی به استفاده از وزنه‌ای سنگین نمی‌باشد و وزنه‌ای انتخاب کنید که قادر باشید آن‌را برای ۱۲ تا ۲۰ تکرار با فرم صحیح اجراء کنید. با به‌کارگیری تکنیک‌ها و شگردهای ارائه شده در این مقاله رشد جدیدی را در عضلات سینه تجربه خواهید کرد و با تغییر برنامه به‌صورت دوره‌ای و مدون مسیر پیشرفت را هموارتر سازید.
مجله دانش ورزش
