برای طراحی هر برنامه تمرین سه متغیر مهم وجود دارد: تعداد ست‌ها برای هر گروه عضلانی، دامنه تکرارها برای هر ست و تعداد دفعات تمرین روی هر عضله در طول هفته. با داشتن اطلاعات دقیق در این مورد می‌توانید برنامه‌های تمرینی کارآمدی را طراحی کنید. اینجا می‌آموزید که در هر سطح از بدنسازی بر مبنای چه عواملی باید برنامه‌های تمرین خود را طراحی کنید.
اگر از ستاره‌های ورزش بدنسازی در مورد تعداد ست‌ها، تکرارها و دفعات تمرین روی عضلات‌شان سؤال کنید از تفاوت‌های موجود در پاسخ‌هایشان حیرت‌زده خواهید شد. این نشان می‌دهد که بعضی روش‌ها برای برخی مفید و برای دیگران ناکارآمد هستند و این وابسته به خصوصیات منحصربه‌فرد می‌باشد.
آنقدر طرح و نظریات متفاوتی در این زمینه وجود دارد که حتی خیره‌ترین و باهوش‌ترین دانشمندان علم تمرین هم در این موارد دچار سردرگمی می‌شوند. کافی است فقط نتایج بررسی‌های مختلف را که در نشریات گوناگون گزارش آنها منتشر می‌شود را بخوانید تا متوجه شوید که هرکدام نسبت به دیگری چقدر متفاوت می‌باشد. علمی‌ترین برسی‌ها دارای دو ایراد اساسی هستند. اول اینکه اغلب آنها یک گروه کوچک را برای آزمایشات خود موردنظر قرار می‌دهند (که معمولاً تشکل از ۱۰ الی ۲۰ نفر می‌باشد) که مثلاً نماینده بدنسازان هستند و دوم اینکه در خیلی از تحقیقات از افرد مبتدی برای آزمایش استفاده می‌شود. حتی کم‌سوادترین بدنساز هم می‌داند که بدن فرد مبتدی نسبت به بدنساز باتجربه واکنش‌های بسیار متفاوتی از خود نشان می‌دهد.
خوشبختانه دانشمندان دانشگاه ایالت آریزونای آمریکا، تحقیقی را منتشر کرده‌اند که می‌تواند به ما پاسخ‌های محکمی بدهد. آنها از ۱۴۰ بررسی خیلی خوب اطلاعاتی را جمع‌آوری کرده‌اند و در آنها بهترین تعداد تکرر، تعداد ست و بهترین تعدد تمرین روی هر عضله و تأثیر آن روی قدرت را هم در افراد مبتدی و هم افراد باتجربه (با حداقل یکسال سابقه تمرین) مورد مقایسه قرار دادند.
سپس با استفاده از یک روش آماری اطلاعات را تحلیل کردند که نتایج آن را در جدول ضمیمه به‌عنوان بهترین دامنه‌ها می‌بینید.
● بهترین دامنه‌ها
▪ متغیرهای تمرین با وزنه / پیشرفته / مبتدی
▪ بهترین دامنه تکرار/ ۸-۶/ ۱۵-۱۲
▪ بهترین تعداد ست برای هر عضله/ ۶-۴/ ۴-۳
▪ بهترین تعداد حرکت برای هر عضله/ ۲/ ۱
▪ بهترین تعداد جلسات تمرین در هفته/ ۴ روز/ ۳ روز
▪ بهترین تقسیم عضلات در هر جلسه تمرین/ نصف بدن/ کل بدن
● قواعد شدت تمرین
شدت تمرین اشاره به تعداد تکرارها و مقدار وزنه کاربردی دارد.
▪ مبتدی‌ها: تحقیق موردنظر به این نتیجه رسید که مبتدی‌ها باید برنامه‌ای را با تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنند. آنهائی‌که سابقه تمرینشان کمتر از یکسال است باید وزنه‌ای را در اجراء حرکت به‌کار ببرند که بتوانند در هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجراء کنند مبتدی‌ها با تطابق یافتن سیستم عصبی بدن خود به افزایش قدرت خوبی می‌رسند. تمرین با وزنه به سیستم عصبی می‌آموزد که چطور سیگنال‌ها را سریع‌تر و مؤثرتر به فیبرهای عضلانی درست برساند تا بتواند آنها را به‌کار بگیرد.
استفاده از تکرارهای بیشتر اجازه می‌دهد سیستم عصبی تمرین بیشتری انجام دهد بنابراین باید تکرارها را با کنترل کامل انجام داد.
▪ پیشرفته‌ها: برای افرادی که سطح پیشرفته هستند وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بیشترین مقدار قدرت را تولید می‌کند. اگر بیشتر از یکسل است که تمرین دارید و مقدار قابل ملاحظه‌ای قدرت عضلانی به‌دست آورده‌اید. از وزنه‌هائی در تمرین استفاده کنید که به شما اجازه انجام ۶ الی ۸ تکرار در هر ست بدهد. مطابق با اصل اضافه بار وقتی عضله به کاری که تکرار می‌شود عادت می‌کند. شما باید وزنه‌های سنگین‌تری به‌کار ببرید. بنابراین آنهائی که سطح پیشرفته هستند نیاز به استفاده از وزنه‌هائی دارند که نسبتاً سنگین‌تر از مبتدی‌ها باشد.
● قواعد مقدار تمرین
▪ مبتدی‌ها: تیم تحقیقاتی دانشگاه آریزونا کشف کرد که مبتدی‌ها باید فقط برای هر گروه عضلانی ۱ الی ۴ ست تمرین کنند تا به نتایج خوبی در سطح قدرت بدنی خود برسند. در این بررسی، بهترین نتایج برای مبتدی‌ها در قدرت زمانی رخ داد که ۳ ست از یک حرکت بری هر عضله انجام شده بود. در این حالت که در مه برنامه‌های پایه‌ای است فقط یک حرکت برای هر عضله انجام می‌شود مثل پرس سینه برای سینه یا پرس سرشانه برای عضلات سرشانه زیربغل هالتر خم برای عضلات زیربغل و … با توجه به مقدار کم حرکات برای هر عضله می‌توان کل بدن را در یک جلسه یا دو جلسه (یک جلسه پا، سینه، پشت بازو و جلسه دیگر زیربغل، سرشانه، جلوبازو و ساق) تمرین داد.
▪ پیشرفته‌ها: مقدار ست‌ها برای بدنسازان پیشرفته اندکی بیشتر است. اما هنوز خیلی زیاد نمی‌شود. محققان یافته‌اند که بدنسازان پیشرفته که تمرکزشان روی افزایش قدرت است باید برای هر گروه عضلانی فقط ۴ الی ۶ ست تمرین کنند. برای اکثر مردم این یعنی اجراء ۳ ست از دو حرکت بهترین انتخاب این است که برای هر عضله یک حرکت پایه‌ای به‌اضافه یک حرکت تک مفصلی انتخاب شود. مثلاً برای سینه، پرس سینه و قفسه سینه یا برای سرشانه‌ها، پرس سرشانه و نشر از جانب.
بهترین نوع تقسیم کردن عضلات در برنامه‌ها برای این تعداد دو یا سه روزه است. اینجا هم اضافه بار است که افزایش تعدد ست‌ها را دیکته می‌کند. وقتی عضله عادت کرد باید مقدار فشار روی آن بیشتر شود. یکی از راه‌های بالا بردن میزان فشار افزایش ست‌های تمرینی است.
البته این افزایش تنها قدرت را تا یک درجه خاصی بالا می‌برد. محققان یافته‌اند که وقتی بیش از ۶ ست برای هر عضله تمرین انجام می‌شود افزایش قدرت نسبت به افرادی که ۴ الی ۶ ست برای هر عضله کار می‌کنند قابل ملاحظه نیست.
● قواعد تعداد جلسات تمرین
تعداد جلسات تمرین یعنی دفعاتی که یک عضله در طول هفته باید تمرین داده شود.
▪ مبتدی‌ها: باید هر گروه عضلانی را سه روز در هفته تمرین دهند. یک مبتدی شاید عضلات خود را به شیوه سه روزه تقسیم کند که در این حالت ناچار است شش روز در هفته به باشگاه برود. تمرین با وزنه همانطور که گفته شد سیستم عصبی بدن یک مبتدی را تمرین می‌دهد و با داشتن دفعات بیشتر تمرین سیستم عصبی می‌تواند سریع‌تر این تطابق را پیدا کند. برای اینکه بتوانید بهتر مسئله را درک کنید کافی است به وقتی فکر کنید که کودکان می‌خواهند دوچرخه‌سواری را بیاموزند: هر چقدر که بیشتر روی آن تمرین کنند. سریع‌تر دوچرخه‌سواری را یاد می‌گیرند.
▪ پیشرفته‌ها: از سوی دیگر بدنسازان سطح پیشرفته نباید هر عضله را بیشتر از دو نوبت در هفته تمرین دهند تا بتواند به رشد قابل قبولی برسند. برخلاف مبتدی‌ها، افراد پیشرفته نیازی به تمرین دادن سیستم عصبی خود ندارند. در سطح پیشرفته رشد به واسطه تطبیق یافتن فیبرهای عضلانی حاصل می‌شود. از آنجائی‌که تمرین با وزنه‌های سنگین و تعداد ست‌های بیشتر باعث تخریب عضلانی بیشتری می‌شود افراد پیشرفته نیاز به زمان استراحت بیشتری برای ریکاوری شدن عضلات خود دارند.
● نتیجه
جدای از نتایج به‌دست آمده از تحقیق انجام شده، دیگر نکات مهمی هم از این بررسی استخراج گردیده است. اول اینکه این تحقیق بر مبنای به حداکثر رساندن سطح قدرت انجام شده است نه حجم عضلات بعضی از شما شاید بگوئید پس این نتایج چه سودی برای عضله‌سازی دارد. گرچه افزایش قدرت مستقیماً ارتباطی با به‌دست آمدن حجم عضلانی بیشتر ندارد. اما ما می‌دانیم که قوی‌تر شدن نهایتاً منجر به کسب حجم عضلانی بیشتر خواهد شد.
دوم اینکه، نباید تنوع را در تمرین فراموش کنید. بدون توجه به اینکه در این تحقیق اعدادی به‌عنوان بهترین معرفی شده است. هیچ عدد ثابتی نمی‌تواند همواره شما را به پیشرفت برساند. همیشه لازم است هر از گاهی تغییراتی را در تمرینات به‌وجود آورید.
سوم و آخر از همه اینکه، شما یک موجود بی‌نظیر هستید پس نباید مثل کس دیگری تمرین کنید حتی با اینکه نتایج ارائه‌شده برای اکثر افراد مفید واقع خواهد شد اما بدین‌منزله نیست که حتماً برای شما هم مفید خواهد بود.
از توصیه‌های انجام شده به مدت ۶ الی ۸ هفته پیروی کنید و پس از آنچه برنامه مؤثر بوده یا خیر تغییراتی در آن به‌وجود آورید. اگر کارآمد بود از آن روش بعدها هم استفاده کنید و اگر مؤثر نبود سعی کنید تکنیک دیگری را به‌کار بگیرید.
●● برنامه تمرین پیشنهادی برای مبتدی‌ها
● حرکت / تکرار/ ست
▪ ساق پا ایستاده / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ اسکوات / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پشت پا خوابیده / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پرس سینه / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ زیر بغل هالتر خم / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پرس سرشانه با هالتر / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پشت بازو خوابیده با هالتر / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ جلوبازو با هالتر / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
هر حرکت را با یک ست گرم کردنی ۲۰ تکراری سبک آغاز کنید. این برنامه در حالت ایده‌آل باید سه نوبت در هفته به شکل یک روز در میان اجراء شود.
● برنامه پیشنهادی برای پیشرفته‌ها (شنبه و سه‌شنبه)
▪ اسکوات / ۸-۶/ ۳
▪ جلوپا / ۸-۶/ ۳
▪ پشت پا خوابیده / ۸-۶/ ۳
▪ لیفت پشت پا / ۸-۶/ ۳
▪ پرس سینه / ۸-۶/ ۳
▪ قفسه بالاسینه / ۸-۶/ ۳
▪ پشت بازو خوابیده با هالتر/ / ۸-۶/ ۳
▪ پشت بازو ایستاده با کابل / ۸-۶/ ۳
● برنامه پیشنهادی برای پیشرفته‌ها (یکشنبه و چهارشنبه)
▪ زیربغل هالتر خم / ۸-۶/ ۳
▪ زیربغل سیم‌کش / ۸-۶/ ۳
▪ پرس سرشانه با هالتر / ۸-۶/ ۳
▪ نشر از جانب / ۸-۶/ ۳
▪ جلوبازو با هالتر / ۸-۶/ ۳
▪ جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه / ۸-۶/ ۳
▪ ساق پا ایستاده / ۸-۶/ ۳
▪ هر حرکت را ابتدا با یک ست گرم کردنی ۲۰ تکراری شروع کنید.
مجله دانش ورزش
