برنامه تمرینی سینه آرنولد

برنامه تمرینی سینه آرنولد
سوال : دقیقا چه کاری خارج از شیوه های مرسوم انجام دادی برای اینکه به چنان توسعه کاملی در سینه ات دست یابی ؟

شاخص ترین بخش بدنم عضلات سینه ام بود سینه من برخلاف ساق پاهایم از نظر ژنتیکی بخش مستعدی از بدنم بود ولی بازهم به سختی روی انها کارمیکردم اجازه دهید روی سه حرکت خاص تمرین تمرکز کنم

پرس های با هالتر , پارالل و حرکات قفسه با دمبل هرکسی می داند که چطور یک پرس سینه معمولی را اجرا کند اگر سینه شما نقاط ضعف تان است یا اگر در توسعه سینه خود به بن بست رسیده اید راههای وجود دارد برای اینکه فشار پرس ها را به مقدار بیشتری بر سینه تان متمرکز کنید می توانید پرسها را در دامنه کوتاه تری اجرا کنید وقتی پرس سینه با هالتر را در دامنه کامل حرکتی انجام می دهید پشت بازوهای شما در بخش بالایی دامنه هر تکرار برای قفل کردن آرنج ها به مقدار قابل توجهی وارد عمل می شوند و نقش عضلات سینه شما در دیگر بخشهای دامنه هم کاهش می یابد راه حل این است که از تکرارهای نیمه یا یک سوم استفاده کنید که طی ان وزنه را به بالا پرس می کنید ولی کمی قبل از قبل کردن ارنج آرنجها در بالای دامنه انرژی خود را هدر نمی دهید

پارالل هم یکی دیگر از حرکاتی است که افراد کمتر برای سینه خود مورد استفاده قرار می دهند و اغلب ازآن بعنوان حرکتی برای پشت بازو استفاده میکنند ولی همواره احساس کرده ام پارالل واقعا تمام منطقه سینه را تحت یورش قرار می دهد و حرکت ارزشمندی است برای ساختن بخش زیر سینه برای افزایش عمق تفکیک بین سینه و بالای شکم برای ساختن حداکثر سایز باید از وزنه اضافی در طول اجرای این حرکت استفاده کنید به این منظور از دمبل های ۳۵ کیلویی را از طریق کمربند مخصوص حمل وزنه به کمرم متصل می کردم و ست های ۱۵ تکراری انجام می دادم کاملا به پایین روید تا وقتی کشش خوبی را در هر تکرار در سینه خود حس کنید بالاتنه را به جلو متمایل کرده و زانوهایتان را عقب بکشید ولی نیازی نیست آرنج های خود را در بالای دامنه قفل کنید

 

برای حرکات قفسه با دمبل هم به وزنه های سبک تکیه نکنید بسیاری از افراد تصور می کنند حرکات قفسه باید با وزنه های سبک اجراشوند چرا ؟
چطور می توانید با استفاده از دمبل های ۱۰ کیلویی بر سایز سینه های خود بیافزایید ؟ وزنه های سنگین تری بردارید حیرت زده خواهید شد از مقدار وزنه ای که می توانید استفاده کنید من با دمبل های ۳۰ کیلویی شروع می کردم برای اولین ست ۱۵ تکراری سپس سراغ دمبل های ۳۵ و سپس ۴۰ کیلویی می رفتم و همچنان ستها را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار حفظ میکردم کلید کار پیش بردن خودتان به جلوست حتی در حرکاتی که بطور معمول بعنوان حرکت فرم دهنده از آنها یاد می شود
ارنولد سینه های خود را از بالا تا پایین با شدت کامل توسط حرکاتی مثل پرس بالاسینه قفسه سینه با دمبل و پارالل با وزنه اضافی تحت فشار قرار می داد

برنامه تمرین سینه بلوط اتریشی

حرکت                             ست                 تکرار
پرس سینه با هالتر            ۷-۵                  ۱۰-۱۲
پرس بالاسینه با هالتر          ۵                    ۱۲
قفسه سینه با دمبل           ۵                    ۱۰-۱۵
پارلل با وزنه اضافی           ۵-۴                  ۱۲-۱۵

 

برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد

Exercise ست تکرار
Superset:
پرس سینه هالتر 5 8-10
بارفیکس دست باز 5 ناتوانی
Superset:
– پرس بالا سینه هالتر 5 8-10
تی‌ بار دستگاه 8 10
Superset:
قفسه سینه دمبل 5 10
زیربغل سیمکش قایقی 5 10
Superset:
پارالل 5 10
بارفیکس دست جمع مچ برعکس 5 ناتوانی
Superset:
پول آور دمبل 5 12
کراس اور 5 12-15

 

نمونه برنامه تمرینی سینه

1. پرس سینه هالتر

12 ست با تعداد تکرار 20، 15-20، 15-20، 10، 10، 6-8، 6-8، 2-3، 2-3، 4-5، 4-5 انجام داده و وزنه‌ها را به‌صورت تصاعدی در هر ست افزایش داده و سپس در دو ست آخر وزنه‌ها را کاهش دهید.

 

2. قفسه بالا سینه دمبل (2 ست با 15-20 تکرار، 1 ست با 8 تکرار)

 

3. پرس بالا سینه دمبل (2 ست سنگین با 6-8 تکرار)

ست‌های کاهشی: 2 ست

3. پرس بالا سینه دمبل (1-2 تکرار، سپس 5-6 تکرار)

قفسه بالا سینه دمبل (تا سر حد خستگی)

قفسه بالا سینه دمبل قفسه بالا سینه دمبلر

4. کراس اوور (1-2 ست با 12-15 تکرار، 2-3 ست با 8-10 تکرار، 1-2 ست تا سر حد خستگی)

 

5. دیپ سینه با میله موازی (4-5 ست با 10-12 تکرار، انجام ست‌های معکوس در صورت خستگی قبل از رسیدن به میزان تکرار کافی.)