خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفا یک روش برای هوازی می‌شناسند
شاید وقتی که صحبت از افزایش حجم و سایز عضلانی باشد، شما مثل شاگرد اول یک کلاس به خوبی کار خود را بلد باشید، اما خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفا یک روش برای هوازی می‌شناسند.
حقیقت این است که تمرینات هوازی برای سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش دادن چربی‌های اضافی بدن مهم است، اما خیلی‌ها به خاطر تنبلی و عدم آگاهی از فواید آن با این نوع تمرینات میانه خوبی ندارند غافل از اینکه گنجاندن تمرین هوازی در برنامه‌های تمرین می‌تواند به رشد عضلات هم کمک شایان توجهی کند.
در این بخش از تمرین هوازی با تمام جزئیات مهمشصحبت می کنیم تا هر بدنساز بتواند تمرین مؤثر و مورد علاقه خود را طراحی و اجرا کند.
حداقل تمرین هوازی
بهترین کاری که می‌توانید برای بدن انجام دهید، این است که از انجام تمرین هوازی غافل شوید. صرفنظر از فواید زیباشناسی، می‌توان گفت که تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است که می‌تواند کمک کند تا سال‌های متمادی سفت تمرین کنید.
بدون توجه به اینکه آیا دنبال کات‌کردن عضلات هستید یا خیر، هر جلسه تمرین هوازی باید حداقل ۱۵ دقیقه باشد تا بتواند اثرات مثبتی روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. در طول هفته باید ۲ الی ۴ جلسه این چنین تمرینی اجرا شود.
فعالیت بیرون باشگاهی
بخشی از دشواری تمرین هوازی استارت آن است. می‌توانید با دویدن در فضای آزاد خود را از محیط بسته باشگاه جدا کنید و با تنفس هوای تازه با انگیزه بیشتری تمرین هوازی کار کنید. در این حالت شانس اینکه مدت زمان تمرین هوازی بیشتر شود، زیاد است. برای انجام تمرین هوازی سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن ناآشنا هستید تا فعالیت در آن برایتان جذاب باشد.
استراحت و دویدن
در طول شب بدن جهت تامین سوخت برای ارگان‌های داخلی تکیه به ذخایر گلیکوژنی دارد بنابراین وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، این منابع تهی شده‌اند و این یعنی که یک جلسه تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی بیشتری جهت تامین انرژی می‌شود.
آیا تمرین اول صبح سود دیگری هم دارد؟ چنین تمرینی باعث می‌شود در طول روز متابولیسم سریعتری داشته باشید.
دفعات بیشتر
بدون توجه به نوع هوازی که اجرا می‌کنید ایده خوبی است که سعی کنید در طول هفته ۳ جلسه یا بیشتر تمرین کنید. میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز جلسات تمرین یا مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید تا به سطح کات‌بودن مورد نظر خود برسید.
به قلب گوش دهید
اگر تمرین هوازی را با شدتی یکسان و مدت زیاد انجام می‌دهید، لازم است که حواس‌تان به ضربان قلب باشد. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، سوختن چربی‌ها زمانی در این نوع از تمرین هوازی به حداکثر می‌رسد که ضربان قلب بین ۶۰ الی ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد. با کسر سن از عدد ۲۲۰ می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید. پس از آن عدد را در ۶/۰ و ۸/۰ ضرب کنید. ۲ عددی که حاصل می‌شود محدوده ضربان قلب شما را تعیین می‌کند.
اول هوازی
هیچ دلیل منطقی برای انجام تمرینات هوازی زیاد قبل از تمرین وزنه وجود ندارد، اما انجام ۵ الی ۱۰ دقیقه هوازی جهت گرم‌کردن اول تمرین وزنه نه تنها عضلات را آماده کار می‌کند، بلکه همچنین در یک هفته می‌تواند به افزایش کل زمان هوازی کمک کند.
تحقیق و اصلاح
بهترین روش برای ارزیابی مؤثر بودن یا نبودن تمرین هوازی این است که به آینه نگاه کنید. اگر در حال کم‌کردن سایز عضلانی هستید، یا اینکه به حد کافی چربی نمی‌سوزانید، احتمالاً زمان بازبینی و ارزیابی فرارسیده است.
ابتدا شدت هوازی را زیاد کنید و از مدت آن کم کنید. در گام دوم عضله‌سوزی شاید نتیجه‌ای باشد از عدم مصرف پروتئین کافی. اگر می‌خواهید در عین حالی که سایز عضلات را حفظ می‌کنید، چربی‌سوزی داشته باشید باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید تا ایمنی را رعایت کنید.
خصوصی‌سازی
تمرین هوازی و تمرین با وزنه باید در حالت ایده‌آل در روزهای متفاوت اجرا شوند. این کار اجازه می‌دهد که در حین چربی‌سوزی، عضله هم بسازید. اما اگر به هر دلیلی ناچار هستید، هر دو جلسه را در یک روز اجرا کنید، تمرین هوازی را باید بعد از وزنه انجام دهید.
با تمرین وزنه ذخایر قندی بدن تهی می‌شود و در نتیجه طی هوازی چربی بیشتری می‌سوزانید.
علاوه بر این تحقیقات تصدیق می‌کند که وقتی تمرین هوازی بعد از تمرین وزنه انجام می‌شود، هورمون رشد به مراتب بالاتر از زمانی است که اول هوازی کار کنید و بعد از آن وزنه.
طناب‌زدن
اگر فیلم راکی را ببینید تمرینات سیلوستر استالون با طناب برایتان ایجاد انگیزه می‌کند. اما اگر این برایتان کافی نیست، بهتر است بدانید یک بدنساز ۹۰ کیلویی طی ۳۰ دقیقه طناب‌زدن سریع می‌تواند حدود ۵۷۳ کالری بسوزاند. می‌توانید هر کجا که می‌روید با خودتان طناب را ببرید و هر زمان که خواستید یک جلسه تمرین هوازی اجرا کنید.
آیا با طناب‌زدن آشنا نیستید؟ سعی کنید تا ۵ سری ۳ دقیقه‌ای طناب بزنید و سرعت را بین متوسط و تند متناوب کنید و گاهی یک پا و جفت پا پرش کنید.
چربی‌سوزی با وزنه
تمرین با وزنه یکی از پرسوخت و سازترین فعالیت‌هایی است که می‌شود انجام داد چرا که اثر بلندمدتی روی مواد تشکیل‌دهنده بدن دارد.
بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که از فواید آن برای چربی‌سوزی استفاده کنیم. هر از گاهی گنجاندن تمرینات چرخشی به‌طوری که بین عضلات بدن تناوبی تمرین بدن استراحت انجام شود، اقدام مناسبی برای تمرین هوازی است.
به عنوان استراحت از تمرینات معمولی هوازی از تمرینات چرخشی پرتکرار استفاده کنید به‌طوری که هر حرکت را ۱۲ الی ۲۰ تکرار اجرا کنید و استراحت بین حرکات را خیلی محدود کنید.
استفاده از ست‌های کم‌کردنی و یا ست‌های توسعه‌یافته (عبور از مرز ناتوانی با عوض‌کردن حرکت به طوری که حرکت دوم از لحاظ بیومکانیکی ساده‌تر باشد) نیز در تمرینات وزنه می‌تواند فواید تمرینات هوازی را داشته باشد.
دوی سرعت
اگر به عنوان یک بدنساز در تکاپوی چربی‌سوزی هستید، پرواضح است که می‌خواهید بدون کاهش حجم عضلانی به این مهم برسید، بهترین انتخاب برای کات‌شدن و در عین حال فقط حجم عضلات این است که چندین مدل از اینتروال‌های سرعتی انجام دهید.
تمرینات سرعتی مثل دوی سرعت از فیبرهای تندانقباض استفاده می‌کند و متابولیسم را نسبت به هوازی‌های با شدت متوسط بیشتر بالا می‌برد.
از روش خودتان پیروی کنید
در حالی که تمرینات اینتروال ساختاردار روش بسیار مناسبی برای به حداکثر‌رساندن مقدار چربی‌سوزی است اما از عدم بکارگیری آن واهمه‌ای نداشته باشید.
طی تمرینات هوازی معمول بعد از هر چند دقیقه می‌توانید ۱۵ الی ۶۰ ثانیه فعالیت پرشدت انجام دهید. این رویه کمک می‌کند تا متابولیسم بعد از تمرین بالا برود.
شروع طوفانی
اکثر افراد جلسه تمرین دویدن خود را با دوی سرعت به پایان می‌برند. اما تحقیقات نشان داده که شروع تمرین هوازی با سرعت زیاد و کم‌کردن شدت آن به تدریج باعث می‌شود به میزان قابل توجهی چربی بیشتری بسوزانید.
پس از گرم‌کردن کوتاه، سرعت را به ۸۰ الی ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب برسانید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آن ضربان تمرین کنید و پس از آن ۱۰ الی ۲۰ دقیقه با ضربان ۶۰ الی ۶۵ تمرین را به پایان ببرید.
فراتر از پا
یادتان باشد که تمرین هوازی محدود به تمرین پائین‌تنه نمی‌شود. به جای دوی سرعت و دویدن هر روزه سعی کنید بعضی روزها از تمرینات هوازی بالاتنه مثل سایه‌زدن در بوکس یا دوچرخه دستی استفاده کنید.
این کار اجازه می‌دهد که تجربه بسیار خوبی از تمرینات هوازی داشته باشید و همچنین گروه‌های مختلف عضلات را در تمرینات هوازی درگیر می‌کند.
هر از گاهی آهسته
تقریبا در دنیای تناسب اندام همه موافق هستند که تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) بهترین فرم برای چربی‌سوزی هستند اما تمرینات با شدت کم و طولانی هم جایگاه خودشان را دارند.
تمرین با شدت‌های کمتر نیز باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شود، اما باید آن را برای زمان‌های طولانی‌تری اجرا کنید تا به نتایجی مشابه HIIT برسید.
دویدن با سرعتی آهسته و یکنواخت به ریکاوری شدن بین هوازی‌های شدید (HIIT) یا تمرینات سنگین وزنه کمک می‌کند.
۱۰-۲۰-۸
مثل تمرینات اینتروال با وزنه، روش tabata می‌گوید ۸ بخش ۲۰ ثانیه‌ای از تمرین با استراحت‌های ۱۰ ثانیه‌ای بین آنها روش خوبی است. با پیروی از این روش برای تمرین وزنه می‌توانید توان عضلات را افزایش دهید و چربی بیشتری حین و بعد از تمرین بسوزانید.
نرخ کالری‌سوزی
با نگاهی به آمار زیر می‌توانید به خوبی از میزان کالری‌سوزی تمرین هوازی مورد علاقه خود مطلع شوید. مبنای کار ۳۰ دقیقه فعالیت است که یک فرد ۹۰ کیلویی انجام می‌دهد بنابراین اعداد برای هر کسی مقداری متفاوت است. مبنای این اطلاعات ACSM (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) است.
۱ـ تردمیل به صورت دویدن. ۵۵۹ کالری
۲ـ الیپتیکال با سرعت ۶ دقیقه یک مایل (۶/۱ کیلومتر) ـ ۴۷۷ کالری
۳ـ تردمیل به صورت پیاده‌روی با شیب ۱۰ درصد ـ ۴۵۷ کالری
۴ـ دستگاه پله (Stepmill) با شدت متوسط ـ ۴۳۰ کالری
۵ـ دستگاه پارویی با شدت متوسط ـ ۳۳۴ کالری
۶ـ دوچرخه ثابت با شدت متوسط ـ ۳۳۴ کالری
۷ـ بوکس ـ ضربه‌زدن به کیسه بوکس با شدت متوسط ـ ۲۸۶ کالری
طرح شروع HIIT
شاید نتوانید به مدت ۶۰ ثانیه با ۱۰۰ درصد از حداکثر پتانسیل بدنی خود بدوید اما می‌توانید به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه این کار را انجام دهید و اگر چندین بار این دوهای سرعت تکرار شود جلسه تمرین پرشدت برای چربی‌سوزی است. این ایده اصلی تمرینات اینتروال پرشدت است.
با ترکیب دوهای سرعت کوتاه و فعالیت سبک به عنوان ریکاوری بین آنها، می‌توانید چربی‌سوزی را به حداکثر برسانید و عضلات را حفظ کنید و در عین حال زمان تمرین را محدود نمائید.
تحقیقات جدید هم نشان داده‌اند که این نوع تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم برای مدت طولانی‌تری بعد از تمرین می‌شود یعنی در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر در حال حاضر از روش HIIT استفاده نمی‌کنید، می‌توانید با این طرح ساده شروع کنید و هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه آن را تکرار کنید.
ـ ۲ دقیقه ـ گرم‌کردن تدریجی
ـ ۱۰ ثانیه دوی سرعت
ـ ۵۰ ثانیه دویدن آهسته
ـ ۲ دقیقه سرد کردن تدریجی
بخش میانی تمرین که تناوب بین ۱۰ ثانیه سرعتی و ۵۰ ثانیه آهسته است باید ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار شود. هر هفته هم می‌توانید ثانیه‌های دوی سرعت را اندکی افزایش دهید و در عوض از زمان ریکاوری (۵۰ ثانیه) کم کنید.
