کاهش وزن و ۵۶ نکته اساسی در این رابطه
شما اینجا هستید
اخبار سلامت » کاهش وزن و ۵۶ نکته اساسی در این رابطه

در ادامه مقاله قبلی در مورد کاهش وزن، به بخش دوم نکات میپردازیم.

شما میتونید بخش اول این مقاله رو اینجا مطالعه کنید!!!

 

۱۶- آب بنوشید.

گذشته از نگهداری هیدرات، مصرف منظم آب در مطالعات اخیر نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. پر کردن معده از آب، قبل از غذا به تشویق بخش کنترل کمک می کند و به سادگی خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی آب (مانند میوه ها و سبزیجات) سریعتر معده شما را پر می کند و باعث می شود که شما کمتر بخورید. یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن را تسریع کند و میل به نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه را از بین ببرد.

۱۷- روابط و رفتارهای اتاق‌خواب را حفظ کنید.

رابطه جنسی بسیاری از زوج ها ممکن است کمی کاهش یابد، به ویژه اگر آنها برای مدت زمان طولانی با هم بوده اند. بهمین خاطر این یک یادآوری کوچک است برای ایجاد زمانی برای صمیمیت بیشتر. نه تنها شما را از لحاظ عاطفی به هم متصل می‌کند بلکه فواید سلامتی بسیاری برای درگیر شدن دارد، مانند کاهش استرس، که به هدف از دست دادن وزن کمک می کند.

۱۸- همیشه صبحانه بخورید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، صرف نظر کردن از صبحانه، یک اشتباه بزرگ است. لذت بردن از یک غذای سالم و مغذی در صبح می‌تواند واقعا باعث افزایش متابولیسم و تشویق برای کاهش وزن بدن شود. صبحانه ای رو انتخاب کنید که حاوی پروتئین بالا باشه تا به شما انرژی و فیبر بسیاری بده تا بر این اساس، ساعتها سیر باشید.

۱۹- به بدن خود فشار بیشتری بیاورید.

اگر دوست ندارید در رژیم غذایی خود چیز جدیدی را امتحان کنید، هنوز راه‌هایی برای بالا رفتن سوخت و ساز در برنامه تمرینی شما وجود دارد. اضافه کردن چند دقیقه به یک تمرین ورزشی، دویدن بیشتر در پایان یک دو هوازی و یا انتخاب وزن سنگین‌تر ممکن است تفاوتهایی رو برای شما رقم بزند.

۲۰- بر پیشرفت خود نظارت کنید.

با اینکه بسختی تلاش میکنید برای درست غذا خوردن و ورزش کردن، ولی حتما راه دقیقی برای نظارت بر پیشرفت خود پیدا کنید. هرچند که برای شرایط فعلی شما قابل مقیاس نیست، اما یکی از راه های نظارت اینه که ببینید چقدر وزن از دست دادید. اما چنانچه اطلاع از وزن بصورت همیشگی، شما رو مضطرب میکند، میتونین پیشرفتتون رو در آینه ببینید و به این فکر کنید که چطور میتونم بهتر باشم؟

۲۱- حتما ۸ گرم فیبر در صبحانه بخورید.

یکی از کلیدهای از دست دادن وزن، خوردن غذاهایی است که شما را سیر نگه می‌دارد و از افکار بعدی که شما را به خوردن غذاهای با کالری بالا وسوسه می‌کند، جلوگیری می‌کند. پس حتما در آغاز روز، ۸ گرم فیبر بخورید.

۲۲- مخصوصا از ظروف آبی استفاده کنید.(نه همیشه)

رنگ آبی ممکن است برای چشم‌ها زیبا باشد، اما وقتی که به غذا می‌رسد. این رنگِ سرد، به عنوان کاهش‌دهنده اشتها در نظر گرفته می‌شود. دقت کنید، شما احتیاجی به استفاده از لنزهای آبی ندارید بلکه گهگاه از ظروف آبی استفاده کنید.

۲۳- یک مجله غذایی تهیه کنید.

تنظیم تعداد کل کالری که در یک روز مصرف می‌کنید یک روش موثر برای کمک کردن به شما در جهت رسیدن به هدف است. مطالعات نشان می‌دهد که افراد با مصرف رژیم های غذایی که مجلات غذایی منتشر میکنند، وزن بیشتری را از دست می‌دهند. دریافت کالری را روی گوشی خود با یکی از اپلیکیشنهای غذایی بررسی کنید و یا اگر محاسبات با قلم و کاغذ را ترجیح می‌دهید، از نتایج یک ژورنال استفاده کنید. یک رژیم غذایی کارشناسی شده، نه تنها جلوگیری میکنه از مصرف بالای کالری در بدنتان، بلکه شما را برای انواع غذاهایی که می خورید، پاسخگو خواهد کرد.

۲۴- مصرف کالری خود را محدود کنید.

کاهش وزن به سادگی ریاضیات است. برای کاهش نزدیک به یک کیلو در هفته، در طول هفت روز، ۳۵۰۰ کالری را بسوزانید یا کاهش بدید. این یعنی سوزاندن کالری روزانه در طول یک روز به ۵۰۰ کالری میرسد. دشوار است که تنها با رژیم غذایی به خصوص برای افرادی که دوست دارند غذا بخورند کاهش چشمگیری ببینیم. موثرترین روش این ترکیب است: هر روز، ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید و هم ۲۵۰ کالری رو از طریق ورزش بسوزانید. برای مثال یک میان وعده دارای ۲۵۰ کالری مانند یک بستنی و یا چند چیز کوچک که به ۲۵۰  کالری برسند را حذف کنید. دقت کنید که: مهم نیست میزان کالری حذفی شما، بیش از مصرف روزانه کالری توصیه شده شما باشد.

۲۵- خوردن سبزیجات.

خوردن پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات در روز برای همه مهم است، اما رژیم های غذایی که بر روی محصولات گیاهی مانور میدهند، بیشتر احتمال دارد که وزن را کم کنند و آنرا پایین نگه دارند. میوه ها و سبزیجات دارای کالری کم و اغلب مملو از فیبر هستند.

۲۶- قاعده کالری را به درستی بازی کنید.

از دست دادن وزن در ریاضیات ساده است؛ فکر نکنید که یک تمرین به شما یک گذرگاه آزاد برای کاهش وزن می دهد. اگر قاعده بازی را بدرستی انجام دهید، در نهایت کالری بیشتری از شما سوزانده شده است، درحالی که اگر قاعده را اشتباه انجام دهید، به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن می شود.

۲۷- به اندازه کافی خوابید.

زندگی حیرت انگیز است، اما اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی استراحت کرده باشید. خواب مناسب و کافی، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، عادات غذایی سالم را تضمین میکند. افراد خواب آلود، در طول روز بیشتر غذا می خورند و سیستم تغذیه در زمانی که بدن کمبود خواب دارد، راحت تر عمل می کند و چربی بیشتری ذخیره می شود، یعنی خواب ناکافی می تواند به افزایش وزن منجر شود!

۲۸- بلند شوید و خارج بشوید – مهم نیست چقدر کوتاه.

هنگامی که درگیر فشارهای کاهش وزن در برنامه های تمرینی و غذایی میشوید، به مدت ۱۰ دقیقه همه چیز را نگه دارید، بلند شوید و از موقعیت مکانی فعلی بیرون بزنید تا بدن خود را در بالاترین سطح حفظ کنید. مثلا پیاده روی در خارج از منزل آنهم بعد از صرف ناهار رو بعنوان یک راه پیشگیرانه برای ترویج کاهش وزن، و دریافت آفتاب به عنوان جایزه در نظر بگیرید.

۲۹- خوردن خوراکی ها.

نخود و گریپ فروت ممکن است بهترین دوستان رژیم غذایی شما باشند. نخود ها برای کمک به رژیم های غذایی، باید جزئی از عادات غذا خوردن باشند و خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی نشان داده شده است که به رژیم های غذایی کمک می کند تا وزن بیش از نیم کیلو را از بین ببرد.

۳۰- تجسم رفتارهای انعطاف پذیر.

بر خلاف نظریه کنترل تمایل غذا که میگه “در مورد آن فکر نکن”، تجسم یک رفتار شیرین می‌تواند چیز خوبی باشد. افرادی را در نظر بگیرید که بعد از تصور خوردن مقدار بسیار زیادی غذا، کمتر از آن غذا مصرف میکنند.

بخش دوم این مقاله نیز تقدیم شما شد. امید که نکات گفته شده، بتواند افق شما را در ادامه زندگی روشن کند.

شما میتونید بخش اول این مقاله رو اینجا مطالعه کنید!!!

برای خواندن بخش سوم و ادامه مطلب در پست جدید، کلیک کنید.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید تا از بروزترین مطالب منتشر شده مطلع شوید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره