آیا به دنبال سوزاندن چربی‌‌های خود هستید؟
.jpg)
چربی سوزی همانند یک راز به نظر میاید و در بعضی مواقع نیز غیر ممکن به نظر می‌رسد و هنگامی که به آن برسید حفظ کردن آن دشوار می‌باشد.اکثر افراد فقط به دنبال کاهش وزن نیستند بلکه خواهان بدنی عضلانی با تفکیک مناسب هستند.نکاتی که در ادامه بیان خواهیم کرد به شما کمک خواهد کرد که وزن خود را کم کنید، عضلاتی که تا کنون ساختید را حفظ کنید و به عضلات شش تکه شکمی که همیشه خواستار آن بودید برسید.
۱) به جای انتخاب یک رژیم غذایی سعی کنید عادات بد غذایی خود را برای همیشه تغییر دهید.رژیم غذایی شما هنگامی که پایان برسد احتمال اینکه شما دوباره چربی و اضافه وزن پیدا کنید زیاد است چون شما دوباره به همان عادات ضعیف غذایی خود باز خواهید گشت.
۲) تا آنجائی که امکان دارد از شکر سفید اجتناب کنید.از جمله این موارد می‌توان به غذاهای فرآوری شده شامل شکر اضافه اشاره کرد.
۳) تا جایی که میتوانید از مصرف آرد سفید اجتناب کنید.
۴) به خود گرسنگی ندهید.یکی از بدترین راه‌ها برای کاهش وزن گرسنگی می‌باشد.با این کار نه تنها شما عضلات با ارزش خود را از دست می‌دهید بلکه احتمال افزایش وزن بعد از این دوره وجود دارد.مردان نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند و برای زنان نیز این مقدار ۱۲۰۰ کالری می‌باشد.
۵) خوردن غذا در آخر شب مشکلی ندارد و فرایند چربی سوزی را کند نمیکند به شرطی که میزان مصرف کالری شما در روز معقول باشد و متناسب با اهداف شما باشد.
۶) برای چربی سوزی شما نیازی به تمرینات هوازی ندارید.گرچه تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند ولی تا زمانی که شما به میزان مناسب کالری مصرف کنید برای چربی سوزی نیازی به تمرینات هوازی نخواهید داشت.
۷) وقتی که یک رژیم چربی سوزی را آغاز کردید در تمرینات خود عجله نکنید و هر روز به انجام تمرینات نپردازید.به آهستگی و با جلسات کم فشار شروع کنید و کم کم افزایش دهید.اگر شما بیش از حد به خود فشار وارد کنید احتمال از دست رفتن انگیزه شما زیاد خواهد شد.
۸) در هفته یک وعده تقلبی برای خود در نظر بگیرید و در این وعده هر آنچه که می‌خواهید بخورید.البته این مقدار نیز باید معقول باشد و بیش از حد افراط نکنید.
۹) چربی درون غذا باعث چاقی شما نمی‌شود بلکه مقدار اضافی کالری می‌باشد که شما را چاق می‌کند.حتما اطمینان حاصل کنید که ۲۰% کالری دریافتی شما در روز از چربی‌‌های سالم تامین شود.
۱۰) اگر شما خواهان حفظ حداکثری عضلات خود در دوره چربی سوزی هستید پس به سمت وزنه‌های سبک با تکرار بالا نروید.با همان برنامه قبلی خود و با همان شدت و وزنه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.اگر شما با وزنه‌های سبک تمرین کنید بدن شما فرض را بر این می‌گیرد که شما نیازی به عضلاتی که ساختید ندارید.
۱۱) کسانی که تغذیه خود را در آخر شب انجام میدهند باید ۱۶-۲۰ ساعت در روز را از خوردن صرف نظر کنند و بخش اعظمی از کالری خود را در ۴-۸ ساعت آخر روز مصرف کنند.
۱۲) شکم در آشپزخانه ساخته میشود.انجام تکرارهای بی نهات از کرانچ و دراز و نشست باعث مشخص شدن عضلات شش تکه شکمی شما نمی‌شود.تنها کاهش وزن میتواند این کار را انجام دهد و کاهش وزن نیز از طریق کاهش کالری روزانه صورت می‌گیرد.عضلات شکم خود را نیز همانند سایر عضلات تمرین دهید.
۱۳) وعده تقلبی خود را طوری برنامه ریزی کنید که مطابق با روابط اجتماعی شما باشد و اینطور نباشد که شما به خاطر بودن در رژیم از حضور در مهمانی‌ها خودداری کنید.
.jpg)
۱۴) در روز به مقدار فراوان آب بنوشید و همیشه بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۱۵) آیا به بستنی اعتیاد دارید؟ پس هنگامی که هوس بستنی کردید از پودینگ بدون شکر تولید شده با شیر کم چرب استفاده کنید.
۱۶) از سبزیجات متنفر هستید؟ اسفناج معمولا در اکثر غذاها خود را نشان نمیدهد.از آن به همراه روغن زیتون استفاده کنید.
۱۷) فقط روی کاهش چربی تمرکز نکنید بلکه به فکر ساخت عضله نیز باشید.ساختن عضلات بیشتر باعث افزایش متابولیسم میشود که این امر این اجازه را به شما میدهد که در روز مقدار کمی بیشتر کالری مصرف کنید.
۱۸) اطمینان حاصل کنید که در روز به مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید مخصوصاً هنگامی که تمرین می‌کنید.مردان باید حداقل روی ۱۵۰ گرم پروتئین در روز تمرکز کنند و این مقدار در زنان ۱۰۰ گرم می‌باشد.
۱۹) به جای استفاده از رژیم‌های مد شده و جدید بهتر است که فقط از غذاهای سالم استفاده کنید.
۲۰) از تمام نوشیدنی هایی که دارای کالری میباشند دوری کنید.
۲۱) آبمیوه‌های کارخانه ای انتخاب مناسبی نمی‌باشند.ارزش این ابمیوه‌ها بسیار کم می‌باشد و تنها چیزی که شما مینوشید شکر و آب است.بهتر است که فقط از میوه‌ها استفاده کنید.
۲۲) توت فرنگی و زغال اخته به مقدار بسیار کمی کالری دارند.شما میتوانید که عنوان میان وعده از این مواد غذایی بدون نگرانی از افزایش وزن استفاده کنید.
۲۳) قبل از هر وعده غذایی اصلی به مقدار ۱۲ انس آب بنوشید.در طول مصرف وعده غذایی خود نیز میتوانید به صورت جرعه جرعه آب بنوشید.این کار باعث پر شدن معده ی شما و در نتیجه کاهش تمایل شما به پرخوری میشود.
۲۴) آیا از تردمیل یا دستگاه پله نوردی خسته شده‌اید؟نیازی نیست که خود را اسیر این دستگاه‌ها بکنید.ورزش‌های مفرح دیگر اگر بیشتر از این دستگاه‌ها کالری نسوزانند کمتر هم نخواهند سوزاند.شنا،کشتی،تنیس و… میتواند انتخاب مناسبی باشد.
۲۵) این راباید بدانید که انجام تمرینات هوازی در کاهش وزن معجزه نمیکنند.۲ مایل راه رفتن روی تردمیل حتی به اندازه کالری موجود در یک آبنبات برای شما کالری نمیسوزاند.بهتر است که قبل از انجام تمرینات هوازی رژیم خود را بررسی کنید.
۲۶) برنامه غذایی خود در هفته را از قبل آماده کنید.این کار احتمال مصرف فست فود‌ها را کاهش میدهد.
۲۷) از میان وعده‌های سالم نظیر میوه ها، بادام و… استفاده کنید.
۲۸) در کار، ماشین و حتی در خانه در هنگامی که هوس یک میان وعده کردید از آدامس‌های بدون شکر برای ۱۵ دقیقه استفاده کنید.این کار باعث میشود که شما تمرکز خود را روی کار دیگری بگذارید.
۲۹) اجازه دهید که ۱۰% کالری دریافتی روزانه شما از طریق تنقلات تامین شود.یک تکه کوچک شکلات شاید تنها چیزی باشد که یک روز بد را برای شما به پایان برساند.
۳۰) استفاده از شکلات تلخ را فراموش نکنید و هر موقع که هوس یک میان وعده کردید از آن استفاده کنید.
۳۱) از مولتی ویتامین‌های با کیفیت استفاده کنید.
۳۲) از روغن ماهی استفاده کنید.روغن ماهی باعث بهبود فعالیت مغز و حفاظت از سلامت مفاصل میشود.
۳۳) از مکمل‌های پروتئینی برای تامین مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه خود استفاده کنید.این مکمل‌ها دارای کالری بسیار کم و بسیار مناسب میباشند.
۳۴) سعی کنید به زود خوابیدن پایبند باشید.هر چه زودتر بخوابید احتمال استفاده شما از میان وعده های آخر شب نیز کاهش می‌یابد.
۳۵) آیا موقع کار پرخوری می‌کنید؟پس از تمام مکان هایی که غذا وجود دارد به طور کامل به دور باشید.حتی اجازه دیدن آن را هم به خود ندهید.
۳۶) وقتی این اجازه به شما داده شود که از حبوبات، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید بهتر است که شما میوه جات و سبزیجات را برای تغذیه انتخاب کنید.
۳۷) سعی کنید که دورو بر شما از افراد مثبت اندیش و موفق پر باشد.
۳۸) اگر میتوانید یک مربی شخصی با تجربه و با کیفیت برای خود انتخاب کنید.چون این افراد بسیار منظم هستند و چیزهای زیادی برای آموزش به شما دارند.
۳۹) مکان‌ها و موقعیت هایی که شما در آن ممکن است پرخوری کنید را بررسی کرده و از آنها به دور باشید.
۴۰) پر خوری کردن در غذاهای سالم بسیار بهتر از پر خوری کردن در غذاهای ناسالم و مضر می‌باشد.
۴۱) از خرید غذاهائی که باعث وسوسه شما میشوند به شدت خودداری کنید.در این مورد هیچ بهانه‌ای قابل قبول نیست.
۴۲) هنگامی که شما با تمام انرژی خود به تمرینات بپردازید احتمال اینکه انگیزه خود را از دست دهید بسیار کاهش می‌یابد.
۴۳) در برنامه تمرینی خود از بهترین حرکات نظیر حرکات چند مفصلی استفاده کنید.حرکات چند مفصلی بیشترین فشار را به شما خواهند آورد.
۴۴) آیا زمانی برای انجام تمرینات هوازی ندارید؟زمان استراحت بین ست‌های تمرینات با وزنه خود را به ۱۵-۳۰ ثانیه کاهش دهید.این کار باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌ها میشود.
۴۵) برای تقویت میزان فشار در تمرینات انجام هر تکرار را تا ۴ ثانیه طول دهید.این کار باعث میشود که در هر ست بیشترین فشار روی شما اعمال شود.
۴۶) به جای تردمیل استفاده از تمرینات اینتروال را مد نظر قرار دهید.تحقیقات نشان داده است که تمرینات اینتروال تاثیر بسیار خوبی روی چربی سوزی دارد.
۴۷) همیشه در مسیر خود در هر جایی سعی کنید از پله‌ها استفاده کنید.
۴۸) در هر مکانی سعی کنید ماشین خود را در دورترین مکان ممکن پارک کنید.
۴۹) تا جایی که میتوانید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.هنگام خرید مواد غذایی به این نکته توجه کنید که هر چه مواد تشکیل دهنده و مواد شیمیایی آن کمتر باشد آن ماده غذایی بهتر است.
۵۰) از مارگارین به دور باشید.بهتر است به جای آن از یک تکه کوچک کره استفاده کنید.کره شامل مواد مغذی زیادی می‌باشد و هنگامی که به مقدار مناسب مصرف شود میتواند در فرایند چربی سوزی مناسب باشد.
۵۱) از مصرف الکل به دور باشید.الکل دارای کالری زیادی می‌باشد.
۵۲) استفاده از تمرین دادن کل بدن را در ۳ روز در هفته مد نظر قرار دهید.تمرین دادن کل بدن نسبت به تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی فشار بسیار بیشتری نسبت به آنچه که فکر می‌کنید ایجاد می‌کند.
۵۳) به مقدار کافی بخوابید.هنگامی که شما خسته باشید احتمال پرخوری در شما بیشتر وجود دارد.
۵۴) تمرینات در صبح شاید تنها چیزی باشد که باعث بهبود عملکرد متابولیسم کند شما باشد.
۵۵) در هفته اول رژیم چربی سوزی شما به مقدار غیر معمول وزن کم خواهید کرد.بدن شما به خاطر کمبود کربوهیدرات و افزایش سدیم آب خود را از دست میدهد.پس انتظار این را نداشته باشید که در هفته بعد از آن نیز به همان صورت وزن کم کنید.
۵۶) میزان کاهش وزن خود را در هفته دوم و سوم رژیم خود تحت نظارت داشته باشید.اگر با سرعت مناسب وزن کم نمیکنید به میزان ۲۰۰ کالری در روز بکاهید و دو هفته دیگر را ادامه دهید.
۵۷) استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها میتواند در چربی سوزی بسیار تاثیر گذار باشد.بعد از تعیین میزان مورد نیاز پروتئین خود و کم کردن ۲۰-۳۰% از کالری مورد نیاز خود توسط چربی‌‌های سالم به میزان متوسط مصرف کربوهیدرات روزانه خود پی خواهید برد.سپس روز‌های با کربوهیدرات بالا،متوسط و کم را طوری تعیین کنید که میانگین آنها همان میزان کل مصرف کربوهیدرات شما باشد.سپس به صورت چرخشی از این روزها استفاده کنید.
۵۸) قرص‌های لاغری باعث تغییر عادات غذایی شما نمیشوند.شما باید به یک سبک زندگی جدید پایبند باشید.
۵۹) با استفاده از کراتین میزان عملکرد خود در تمرینات را افزایش دهید.این مکمل تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است و به نسبت ارزانتر از سایر مکمل‌ها می‌باشد.
۶۰) سعی کنید قبل از تمرین انرژی مورد نیاز خود برای تمرین را تامین کنید.
۶۱) از وعده‌های غذایی فراوان ولی کوچک استفاده کنید.این کار به این دلیل است که اگر شما احساس گرسنگی کردید این را میدانید که زمان وعده غذایی بعدی شما زیاد طول نخواهد کشید.
۶۲) از برنامه‌های تمرینی ثابت شده و تست شده استفاده کنید.همینطور بی هدف وارد باشگاه نشوید.هر چه بیشتر روی تمرینات خود تمرکز کنید زودتر به اهداف خود خواهید رسید.
۶۳) قبل از اینکه به رستوران بروید سعی کنید غذاهای سالم موجود در منوی رستوران را از قبل شناسایی کنید.
۶۴) به آهستگی غذا بخورید و سعی کنید از وعده غذایی خود لذت ببرید.این کار همچنین باعث میشود که شما پرخوری نکنید.
۶۵) از ظرف‌ها و کاسه‌های کوچکتر استفاده کنید.
۶۶) در بعضی از غذاهای خاص بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.این مقدار معمولا بیشتر از مشت یک دست نیست.
۶۷) برای وعده‌های اصلی از این قانون استفاده کنید: یک سوم ظرف خود را از سبزیجات پر کنید و یک سوم آن را از کربوهیدرات‌ها و یک سوم باقی مانده را از منابع پروتئینی نظیر گوشت.
۶۸) تحقیقات نشان داده است که استفاده از گلوتامین باعث عدم از دست رفتن ماهیچه‌ها میشود.
۶۹) استفاده از مکمل ( CLA) را مد نظر قرار دهید.تحقیقات نشان داده است که این مکمل در چربی سوزی و سلامت کلی بدن مفید می‌باشد.
۷۰) برنامه غذایی خود را بر اساس علایق و نیاز‌های خود طراحی کنید.
۷۱) تمام مواد غذایی که دیگر به آنها نیازی ندارید از آشپزخانه خود خالی کنید.
۷۲)سعی کنید یک چیز جدید و متفاوت را تجربه کنید نظیر یوگا، پیاده روی و…
۷۳) برای افزایش انگیزه خود هر از چند گاهی فیلم‌های مرتبط با افراد موفق در زمینه چربی سوزی را تماشا کنید.
۷۴) در مورد بدن خود تحقیق کنید و نکات مهم و کلیدی را مد نظر قرار دهید.
۷۵) میزان پیشرفت خود را در هر هفته یادداشت کنید و آنها را در جایی ثبت کنید.
۷۶) رژیم غذایی خود را به صورت انلاین حفظ کنید.این کار باعث میشود که شما به طور دقیقتری بر میزان کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید.
۷۷) بعد از هر یک ساعت تماشای تلوزیون ۵ دقیقه را به انجام ورزش اختصاص دهید نظیر دراز و نشست یا تردمیل.این کار باعث میشود که در هفته شما ۲-۳ جلسه تمرینات هوازی انجام دهید.
۷۸) سعی کنید که دوست یا همکار خود را با خود همراه سازید.اگر شما در تمرینات یک همراه داشته باشید فرایند چربی سوزی برای شما بسیار راحت تر خواهد شد.
۷۹) مقدار بیشتری فیبر مصرف کنید.این کار باعث میشود که فرایند هضم غذا بیشتر به طول بیانجامد و شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.
۸۰) در تعطیلات طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید کمی نیز ورزش کنید.
۸۱) در مورد غذاهای کم چرب با دقت عمل کنید چون این غذاها معمولا برای طعم بهتر دارای شکر هستند.
۸۲) در مورد غذاهای کم شکر با دقت عمل کنید چون این غذاها معمولا دارای چربی برای طعم بهتر هستند.
۸۳) به خوردن چندین وعده میوجات در روز پایبند باشید.
۸۴) آیا از ماهی متنفر هستید؟ ماهی تیلاپیا را امتحان کنید.این ماهی تقریبا بدون مزه است و به راحتی نیز قابل یافت است.
۸۵) همیشه تمرینات هوازی خود را بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید.حفظ عضلات باید همیشه در اولویت باشد، نه به خاطر ظاهر بلکه برای متابولیسم.همیشه وقتی بیشترین انرژی را دارید تمرینات با وزنه را انجام دهید.
۸۶) واقع بین باشید.روز‌های بد همیشه هستند.داشتن ۱-۲ روز بد نباید شما را از مسیرتان منحرف کند.
۸۷) آیا در اندازه گیری مواد غذایی مشکل دارید؟ پس از پیمانه‌های اندازه گیری و ترازو‌های مخصوص اندازه گیری مواد غذایی استفاده کنید.
۸۸) نوشابه را کنار بگذارید و به جای آن آب یا نوشیدنی پروتئین وی استفاده کنید.
۸۹) سعی کنید که مصرف چاشنی‌‌ها و ادویجات را یاد بگیرید.تعداد زیادی از ادویه‌جات وجود دارند که هم سلامت و هم خوش طعم هستند.
۹۰) به جای استفاده از ماست معمولی از ماست یونانی (Greek yogurt) استفاده کنید.این ماست دارای پروتئین بیشتر و در کل انتخاب مناسب تری می‌باشد.
۹۱) پختن سوپ سبزیجات را بیاموزید.اکثر سوپ‌های سبزیجات دارای کالری کم هستند که این اجازه را به شما خواهند داد که مقدار بیشتری از آنها مصرف کنید.
۹۲) بدون هیچ استثنایی از بوفه‌ها به دور باشید.
۹۳) از مصرف پنیر در ساندویچ خودداری کنید و به جای آن از پیاز تازه، سبزیجات، فلفل،اسفناج و… استفاده کنید.
۹۴) نمی‌دانید که چطور از چربی‌‌های سالم استفاده کنید؟ مقدار کمی کره انتخاب بسیار مناسبی می‌باشد.آجیل، دانه ها،آوکادو،تخم مرغ از جمله منابع مناسب چربی‌‌های سالم هستند.
۹۵) در سالاد‌های مورد استفاده خود مقدار کمی سرکه و روغن استفاده کنید.
۹۶) بیشتر از سالسا (نوعی سس تند) استفاده کنید.استفاده از سالسا یک راه آسان برای طعم دادن به غذا می‌باشد.
۹۷) یک بخار پز بخرید و سبزیجات، مرغ و ماهی‌‌های خود را بخار پز کنید.
۹۸) میزان وزن شما به دلایل مختلف ممکن است دارای تغییراتی شود.تا وقتی که شما از رژیم خود پیروی می‌کنید از این تغییرات موقتی وحشت نکنید.
۹۹) از صبحانه متنفر هستید؟پس مخلوط میوه جات با یک پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود و مقداری ماست را امتحان کنید.
۱۰۰) بگذارید موادی نظیر گوشت و سبزیجات در طول روز پخته شوند.با این روش شما با کمترین تلاش یک وعده غذایی بزرگ را آماده کرده‌اید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
