از حرکات چند مفصلی پایه استفاده کنید
بخش اصلی تشکیل دهنده برنامه شما باید متشکل از حرکات چند مفصلی باشد تا بیشترین مقدار عضلات و مفاصل درگیر تمرین باشد.این حرکات باعث تحریک ماهیچه‌های زیادی در بدن میشود و باعث آزاد سازی هورمون رشد میشود.این حرکات شامل اسکات، ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، پرس سینه، پرس سر شانه، دیپ، ددلیفت رومانیایی و بارفیکس میشود.این حرکات است که باعث رشد شما خواهد شد.
اگر برنامه شما فقط بر پایه حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب یا پشت بازو تک دمبل خم باشد در واقع شما فقط دارید فقط خود را تلف می‌کنید.سعی کنید تمام تلاش خود را روی انجام حرکات چند مفصلی بگذارید و خواهید دید که با سرعت هر چه بیشتر عضلات شما رشد خواهد کرد.
از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و پروتئین با کیفیت استفاده کنید
بدن سازان نسبت به دیگر افراد نیاز بیشتری به پروتئین دارند.هر تمرینی که شما انجام می‌دهید باعث میشود که عضلات شما تخریب شود و دوباره این عضلات با قدرت بیشتری ترمیم خواهند شد.پس اگر می‌خواهید که این فرایند در سریعترین حالت ممکن خود رخ دهد باید اطمینان حاصل کنید که روزانه به میزان کافی پروتئین به شما خواهد رسید.مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن روزانه ثابت کرده است که در اکثر مواقع میتواند مقدار کافی باشد.پس اطمینان حاصل کنید که هر روز این مقدار پروتئین را دریافت خواهید کرد.
اما چطور باید این کار را انجام داد؟
از منابع غذایی نظیر تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، ماهی، مرغ، پنیر، جیگر و… به فراوانی استفاده کنید.همچنین ایده خوبی می‌باشد که از پودر‌های پروتئینی نیز استفاده کنید.مصرف مکمل‌ها ایرادی ندارد ولی یک نکته را به یاد داشته باشید.پودر‌های پروتئینی چیزی فراتر از تغذیه ما نیستند و چیزی بیشتر از غذاهای طبیعی به شما نخواهند داد.شما همچنین نیاز به مصرف مقادیر بالایی از چربی‌‌های سالم نظیر ماهی و روغن زیتون برای حفظ سلامتی خود هستید.شما همچنین باید مقادیر فراوانی از کربوهیدرات‌ها نظیر برنج، سبزیجات و پاستا استفاده کنید.این کربوهیدرات‌های مفید به شما برای تمرین کردن انرژی میدهند و همچنین انرژی کافی برای ساخت ماهیچه‌های بیشتر را در اختیار بدن قرار میدهد.
مورد دیگر که باید بدانید این است که بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبحگاهی یک صبحانه کامل میل کنید.البته منظور از صبحانه خوب خوردن همه چیز نمی‌باشد.سایت اد کوان .از منابع پروتئینی،کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌های سالم صبحانه خود را تشکیل دهید.بعد از یک خواب طولانی شبانه بدن شما نیاز به مواد غذایی خواهد داشت.اگر شما از صبحانه غافل شوید در واقع رشد خود را کند خواهید کرد.قبل از خواب نیز از منابع پروتئینی استفاده کنید.بدن شما در طول خواب به پروتئین نیاز خواهد داشت.مصرف مقداری گوشت، پنیر، تخم مرغ آب‌پز و… انتخاب‌های خوب هستند.در کل مصرف پروتئین‌های جامد به دلیل دیر هضم بودن قبل از خواب مناسب تر است.
به مقدار کافی بخوابید
برخی از افراد مبتدی از اهمیت خواب کافی اطلاع ندارند.پس بگذارید به شما بگوئیم که خواب کافی به اندازه تمرین و تغذیه اهمیت دارد.پس سعی نکنید که از این مورد غافل شوید و فکر کنید که این موضوع مهم نمی‌باشد.بخش اصلی ترمیم ماهیچه‌ها و سیستم عصبی هنگام خواب رخ میدهد.اگر شما به مقدار کافی خواب نداشته باشید بدن شما به طور مناسبی ریکاوری نمی‌شود و سیستم عصبی شما نیز برای تمرین بعدی به طور کامل آماده نخواهد بود.کمبود خواب باعث کاهش حساسیت جذب سلول‌های ماهیچه ای نسبت به گلکوز میشود و سطح کرتیزول نیز افزایش می‌یابد.
تمرین خود را زیر یک ساعت به پایان برسانید
برای این بحث تعداد بسیار زیادی دلایل فنی وجود دارد که در این مقاله نمی‌توان به طور کامل روی آنها بحث کرد.فقط در همین حد بگویم که نهایتا یک ساعت تمرین کافی می‌باشد.بدن سازی یک ورزش استقامتی نمی‌باشد.
در هفته بیشتر از سه روز تمرین نداشته باشید
اما ممکن است بگویید که مثلا رونی کلمن شش روز در هفته تمرین می‌کند.به فرض اگر شما ژنتیک خوبی هم در بدن سازی داشته باشید ولی هنوز سطح هورمون شما آنقدری نیست که بتوانید این تعداد روز را در هفته تمرین داشته باشید و بیشترین نتیجه را نیز بگیرید.درست است که بعضی از بدن سازان طبیعی نیز در هفته ۵-۶ روز تمرین دارند ولی با توجه به شرایط حال حاضر شما این تعداد روز تمرین به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.در کل بیشتر بدن سازانی که طبیعی کار میکنند بیشتر عضلات خود را خارج از باشگاه به دست میاو‌رند تا داخل باشگاه.البته شاید این حرف را باور نداشته باشید ولی میتوانید امتحان کنید.در ابتدای دوره بدن سازی خود نیازی نیست که بیشتر از ۳ روز در هفته تمرین داشته باشید.
روی فرم صحیح حرکات کار کنید
انجام تکرار‌ها با تقلب هیچ سودی جز وقت تلف کردن برای شما ندارد.اگر مجبور به تقلب در حرکتی هستید این یعنی اینکه وزنه مورد نظر شما سنگین می‌باشد.هنگامی که شما در حرکتی تقلب می‌کنید یعنی اینکه شما در حال کمک گرفتن از ماهیچه‌های دیگر خود هستید.پس در واقع گرچه شما وزنه سنگین‌تری را میزنید ولی انقباض بیشتری روی ماهیچه مورد هدف وارد نشده است.به علاوه تقلب کردن میتواند خطرناک نیز باشد.
از دستگاه‌ها استفاده نکنید
اگر که می‌خواهید در سریعترین زمان بیشترین عضله سازی را داشته باشید از دستگاه‌ها به هیچ عنوان استفاده نکنید.ممکن است از نظر علمی دلایل مختلفی برای برتری دستگاه‌ها ذکر شده باشد اما باید باور کنید که استفاده از وزنه‌های آزاد بسیار بسیار کارامد تر می‌باشد.
