نحوه ساختن باسنی بزرگ وسفت برای خانم ها

هر خانومى خواهان باسنى بزرگ و سفت میباشد.

در این مقاله جولى مایکلسون به شما میگوید که چطور باسنى کامل بسازید.

روزى یکى از مربیانم به من گفت که من داراى استعداد خوبى در قسمت پایین تنه میباشم.خوش شانس بودم که به طور طبیعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.

با این حال باسنم هنوز مانند هر دختر دیگرى بود و هنگامى که چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد.در ان زمان عقیده داشتم که تمرینات با وزنه سنگین براى خانم ها نیز باعث افزایش حجم بدنى زیادى میشود بنابراین موقع تمرینات پا از وزنه هاى سبک استفاده میکردم.

وقتى که تصمیم گرفتم بدنى همانند خانوم هاى که در مسابقات شرکت میکنند بسازم با خود مکرر تکرار میکردم که باید براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه هاى سنگین استفاده کرد.

از ان زمان شد که من طرفدار تمرینات پر حجم و سنگین براى رشد در این عضلات شدم.

من تمرینات ساده شامل حرکات چند مفصلى که باعث میشود گروه هاى مختلفى از عضلات را تحت تاثیر قرار دهد را میپسندم.

حرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا عبارت است از:

اسکات،دد لیفت و پرس پا.تمرکز من روى انجام این حرکات بنیادى با حجم بالا و سنگین و حفظ فرم صحیح حرکت میباشد.

من همچنین طرفدار استفاده از دستگاه ها براى هیچ کدام از عضلات بدن نیستم مخصوصا براى پا.معتقدم که حرکات بر پایه دمبل و هالتر به شدت موثر،کارامد و عضلات پای شما را به چالش میکشانند.به هر حال من همچنین از دو حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نیز به دفعات استفاده میکنم.

تغذیه

من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده میکنم.معمولا میزان کربوهیدارت هاى نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش میدهم و از نوشیدنى پروتین وى و دو قاشق غذا خورى پودر (Gatorade powder) استفاده میکنم.شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمیتواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله مند نیز هستند!برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود و تمرین سنگینى میباشد پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.

برنامه

نکات:

۱) اسکات: من معمولا اسکات از پشت انجام میدهم ( پیشنهاد میشود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید).اما حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که میتوانید جایگزین کنید.

۲) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپرست خود استراحت کنید.به طور مثال،شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام میدهید بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام میدهید سپس ۶۰ ثانیه استراحت میکنید و دوباره همین فرایند را تکرار میکنید.وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است.۱۰ ست باقى مانده را با وزنه هاى سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.

مدت زمان استراحت را کوتاه کنید و از سنگینترین وزنه اى که میتوانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید.زمان استراحت ۶۰ ثانیه مناسب میباشد نهایتا ۲ دقیقه!

برنامه تمرینى باسن:

نکته: “اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپرست اجرا شود”

اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)