خواهان به دست آوردن عضلاتی سخت هستید؟
پس باید به مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.پروتئین پایه گسترش و رشد عضلات است،بدون آن رشدی حاصل نمی‌شود.در این مقاله به طور عمیق منابع اصلی پروتئین را بررسی می‌کنیم.میزان پروتئین موجود در هر یک از این مواد غذایی،وجه تمایز آنها،ارزش بیولوژیکی و دیگر منافع که بدن میرسانند را بررسی می‌کنیم.هدف از این مقاله درک بهتر این منابع پروتئینی و چگونگی کمک آنها در به دست آوردن عضله می‌باشد…
ارزش بیولوژیکی
در زیر ارزش بیولوژیکی (BV) هر یک از منابع پروتئینی درج شده است بنابرین درک شما از مفهوم (BV) مهم است.ارزش بیولوژیکی مقدار دقیق پروتئین باقی مانده در بدن برای سنتز پروتئین است یا به عبارتی میزان توانایی بدن در استفاده از منابع پروتئینی برای ساخت عضلات می‌باشد.محدوده بیولوژیکی پروتئینها بین ۵۰ درصد تا ۱۰۰ درصد است.هر چه میزان (BV) بیشتر باشد بهتر است.تمام منابع پروتئینی که ذکر خواهد شد همگی دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند.
منابع پروتئینی:
مرغ ( BV:۷۹، دارای ۷ گرم پروتئین در هر انس)
سال‌های متمادی است که مرغ جز اصلی تشکیل دهنده هر رژیم عضله ساز است.مرغ بدون استخوان و بدون پوست دارای حدود ۲۵ درصد پروتئین می‌باشد.ارزش بیولوژیکی آن ۷۹ است.مرغ پخته معمولا خیلی خشک میشود.میتوانید با افزودن ادویه جات و چاشنیها آن را خوش طعم کنید.مرغ انتخاب خوبی برای هر وعده غذایی در هر زمان از روز می‌باشد.توصیه میشود که هر روز یک پخش(۱۵۰-۳۰۰ گرم) مرغ مصرف شود.اطمینان حاصل کنید که مرغ بدون پوست تهیه کنید.مرغ همراه پوست دارای چربی بالا و کلسترول می‌باشد.
ماهی(BV:۸۳، دارای ۷ گرم پروتئین در هر انس)
ماهی نه تنها یک منبع پروتئینی مناسب و عضله ساز است بلکه برای بهبود سلامت عمومی بدن نیز مفید است.ماهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری و امگا ۳ می‌باشد.ماهی همانند مرغ دارای ۲۵ درصد پروتئین ولی کمی ارزش بیولوژیکی آن بالاتر است.ماهی یک منبع غذایی بسیار خوب است که به روش‌های مختلفی طبخ میشود.احتمالا ارزان‌ترین راه برای گنجاندن ماهی در رژیم غذایی استفاده از ماهی تن است.
گوشت گاو(BV:۸۰، دارای ۷ گرم پروتئین در هر انس)
گوشت گاو یک منبع عالی پروتئین شامل حدودا ۲۵ درصد پروتئین است.گوش گاو همچنین دارای مقادیر قابل توجه ویتامین ب۱۲،روی و آهن است که به سلامتی بدن کمک می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.نکته اصلی هنگام خرید گوشت گاو توجه به بدون چربی بودن آن است.چربی اضافی همراه گوشت باعث افزایش کالری مصرفی میشود که برای به دست آوردن عضلاتی بدون چربی مفید نیست.هدف گذاری شما باید به گونه‌ای باشد که ۲-۳ وعده از این ماده غذایی را در هفته در رژیم غذایی خود داشته باشید.این کار باعث اطمینان شما در وجود مقادیر کافی آمینو اسید برای ایجاد یک محیط عضله ساز در بدن میشود.
تخم مرغ(BV:۸۸-۱۰۰، دارای ۲/۸-۳/۵ گرم پروتئین در هر انس)
تخم مرغ در رتبه دوم بهترین منابع پروتئینی بعد از پروتئین وی قرار دارد.تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالا و همچنین امگا ۳ است.امگا ۳ باعث افزایش اثر سیستم ایمنی و همچنین باعث ریکاوری سریعتر بعد از تمرینات میشود.تقریبا همهٔ پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد.تخم مرغ کامل(همراه با زرده)دارای کلسترول بالایی است اما سفیده آن نه.سفیده تخم مرغ مزه خوبی ندارد و میتوانید مقدار کمی از زرده آن را نیز با آن مخلوط کنید.به عنوان مثال ۲ تخم مرغ کامل همراه ۴ سفیده تخم مرغ.تخم مرغ آب‌پز از لحاظ جدای پذیری راحت سفیده از زرده بسیار مناسب می‌باشد.تخم مرغ آب‌پز همچنین به واسطه پختن در آب دارای هیچگونه چربی نیز نمی‌باشد.
لبنیات(BV:۸۰، میزان پروتئین در هر ماده لبنی متفاوت است)
اکثر مواد لبنی دارای مقدار مناسبی پروتئین هستند اما بعضی از آنها پر چرب هستند.احتمالا بهترین منابع پروتئینی پنیر و شیر کم چرب میباشند.این محصولات کم چرب و دارای پروتئین بالا میباشند،همچنین آنها یک منبع عالی از کلسیم نیز میباشند.با صرف هر وعده از این دو ماده لبنی شما در حدود ۱۵۰-۳۵۰ میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنید.کلسیم در استحکام استخوانها و جلوگیری از بیماریهای مربوط به استخوان بسیار ضروری است.کلسیم همچنین در انقباضات عضلانی نقشی مهم دارند.پروتئین موجود در شیر متشکل از ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد وی می‌باشد که ارزش بیولوژیکی بالایی را برای شیر رقم زده است.در یک لیوان ۲۵۰ میلی لیتری شما بالای ۱۵ گرم پروتئین قابل هضم دریافت خواهید کرد.
تنوع، کلید دستیابی به نتایج مطلوب
تمام منابع پروتئینی که ذکر شد هر کدام مزیت‌های خودشان را دارند،بنابرین برای ایجاد یک محیط عضله ساز درون بدنتان شما باید از تمام این منابع که ذکر شد استفاده کنید.نکته دیگری که باید به آن تاکید کرد این است که شما باید پروتئین خود را در زمان مناسب مصرف کنید.بدین معنی که هر زمان که بدن نیازمند پروتئین است باید پروتئین مصرف کنید و بدن را در کّل طول روز در سطح بالای از پروتئین حفظ کنید.پروتئین دریافتی شما میبایست در طول روز به ۶-۷ وعده تقسیم شود.همچنین به یاد داشته باشید یک وعده مناسب از پروتئین را بعد از تمرین حتما مصرف نمائید.و در آخر،کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید،شما برای رشد به این نیاز دارید،همچنین باعث پایداری انرژی در طول جلسه تمرینتان میشود.
منبع : http://www.muscleandstrength.com/
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
