سوالات رایج در مورد کراتین
.jpg)
در کنار پروتئین وی،احتمالا کراتین بیشترین مکمل مورد استفاده بدن سازان در سراسر جهان است.ولی هنوز پیرامون کراتین در باشگاه ها،مجلات و اینترنت بحثها و شایعات مختلفی صورت می‌گیرد که نشان‌دهنده عدم آگاهی آنها از کراتین و کارکرد آن است.این شایعات یا باعث عدم استفاده افراد از کراتین میشود یا به آنها روش استفاده غلط از آن را آموزش میدهد.
تفکرات غلط در مورد کراتین:
۱)کراتین مانع رشد میشود.
۲)کراتین نوعی از استروئید‌های آنابولیک است.
۳)کراتین غیر قانونی است.
۴)کراتین باعث چاقی میشود
۵)ترک دریافت کراتین باعث عوارض جانبی می‌باشد.
۶)دریافت کراتین بیشتر باعث رشد بیشتر میشود.
اگر اطلاعاتی در مورد کراتین داشته باشید احتمالا به بعضی از این جملات می‌خندید.قصد داریم در این مقاله به سوالات مرسوم در مورد کراتین پاسخ دهیم و هر چه بیشتر به ابهامات در مورد این ماده پاسخ دهیم.
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که در بدن ساخته میشود و در ذخیره انرژی استفاده میشود.نام شیمیایی کراتین متیل گوانیدین استیک اسید است که متشکل از سه آمینو اسید به نامهای آرژنین،گلیسین و متیونین است.کبد ما قادر به ترکیب این سه آمینو اسید و تشکیل کراتین می‌باشد.راه دیگر دریافت کراتین از طریق رژیم غذایی و مکملهای غذایی می‌باشد.گوشت قرمز و ماهی دارای کراتین میباشند.
کراتین چه کاری انجام میدهد؟
در مورد عملکرد کراتین می‌توانستیم یک مقاله کامل ارائه دهیم ولی در اینجا به طور خلاصه و مفید به ذکر ۴ کارکرد در مورد کراتین می‌پردازیم:
۱)مهیا کردن انرژی برای عضلات بدن
۲)بهبود سنتز پروتئین
۳)افزایش حجم سلولی
۴)کاهش اثر اسید لاکتیک
نکات اصلی که باید به آن توجه کنیم مورد ۱ و ۳ هستند.نکته اول فراهم کردن انرژی است.برای فهمیدن عملکرد کراتین اول نیازمند دانستن در مورد (ATP) هستیم.(ATP)منبع انرژی سریع الوصول در بدن ماست.بدن ما از روشهای دیگر نظیر دریافت کربوهیدراتها میتواند کسب انرژی کند ولی تبدیل کردن کربوهیدراتها درون بدن به ذخایر قابل استفاده انرژی فرایندی زمان گیر است.بنابرین وقتی نیازمند دریافت فوری انرژی هستیم،بدن به منابع (ATP) روی میاورد.(ATP) میتواند به سرعت مقدار قابل توجهی انرژی به عضلات برسند،ولی این عمل زیاد دوام ندارد.در حقیقت این ذخایر انرژی میتوانند در حدود ۱۵ ثانیه تخلیه شوند.
اینجاست که پای کراتین به میان میاید.وقتی (ATP) درون بدن به مصرف رسید تنها آدنوزین دی فسفات(ADP) باقی میماند که در تمرینات کاربردی ندارد.در این هنگام،کراتین که به کراتین فسفات در بدن تبدیل شده است،با ترکیب با (ADP) دوباره تشکیل (ATP) را میدهد.این گونه است که کراتین یک ماده بی اثر را دوباره به منابع انرژی قابل استفاده تبدیل می‌کند یعنی (ATP).بدن این فرایند را تا زمانی که ذخایر کراتین درون بدن تهی نشده است ادامه میدهد.به این دلیل است که بهترین زمان مصرف کراتین قبل از تمرین است.
توضیح نکته ۳:کراتین باعث افزایش مقدار آب درون عضلات میشود.گاهی اوقات بدنسازانی که برای اولین بار کراتین مصرف میکنند در طول یک یا دو هفته مقداری اضافه وزن پیدا میکنند.به این اضافه وزن “وزن آبی” می‌گویند.در این حالت عضلات بزرگتر دیده میشوند.وقتی که مصرف کراتین متوقف شود امری طبیعی است که مقداری وزن از دست دهیم.
چه مقدار کراتین درون بدن ما وجود دارد و کجا ذخیره شده است؟
مقدار کراتین موجود در بدن به حجم خالص عضلانی و وزن بدن بستگی دارد.افراد دارای وزن حدود ۲۰۰ پوند(۹۰.۷ کیلو) به طور تقریبی دارای ۱۵۰ گرم کراتین در بدن خود میباشند.۹۵ الی ۹۸ درصد کراتین،درون بافت‌های ماهیچه ای و باقیمانده آن درون سایر قسمتهای بدن نظیر مغز ذخیره میشود.
آیا کراتین نوعی از استروئید است و آیا خطرناک است؟
اول از همه اینکه کراتین به طور طبیعی درون بدن ساخته میشود که این امر نشان دهنده ایمن بودن این مکمل است.اگر درون بدن مقدار بیش از حد نیاز کراتین وجود داشته باشد،بدن به راحتی آن را به کراتینین تبدیل کرده و دفع می‌کند.دریافت بیش از حد کراتین ممکن است باعث التهاب کبد شود که در صورت مصرف طولانی و بیش از حد آن باعث مشکلاتی نیز میشود.با گرفتن مقدار زیادی کراتین در واقع شما پول خود را از دست داده‌اید،بدن شما توانایی قبول مقدار مشخصی از این ماده را داراست و مقدار اضافی دفع خواهد شد و در آخر باید بگوییم که به طور قطع کراتین از استروییدها نیست!
بهترین زمان برای دریافت کراتین چه موقع است؟
دو نظریه در مورد زمان استفاده از کراتین وجود دارد:
نظریه ۱)شما باید در حدود ۱ ساعت قبل از تمرین برای دریافت حداکثری نتیجه از کراتین استفاده کنید.ما هم با این نظریه موافقیم.وقتی کراتین مصرف می‌کنیم این ماده در حدود ۱/۵ ساعت درون رگهای خونی ما باقی میماند.وقتی که تمرین می‌کنید شما خواهان بیشترین مقدار کراتین موجود در بدن برای استفاده عضلات هستید.بنابرین دریافت کراتین ۱ ساعت قبل از تمرین این فرصت را به بدن شما میدهد تا آن را جذب کند و تا ۱/۵ ساعت بعد از آن از این ماده استفاده کند.
نظریه ۲)وقتی کراتین توسط سلول‌های ماهیچه‌ای جذب شد، میتواند تا مدت زمان طولانی در آنجا بماند.به این معنی که اهمیتی ندارد شما چه موقع کراتین دریافت کنید تا زمانی که عضلات شما سرشار از این ماده باشد.ولی این نظریه دارای یک مشکل می‌باشد.درست است که عضلات دارای مقادیر مطلوبی کراتین هستند،اما اینجا یک سوال مطرح میشود.کراتین جایگزین در هنگام تخلیه این ماده حین تمرینات شدید از کجا تامین میشود؟
آیا احتیاج به بارگیری کراتین داریم؟
تحقیقات نشان داده است که بارگیری کراتین در پنج روز اول موثرترین راه برای اشباع کامل عضلات از این ماده می‌باشد.بعد از ۵ روز دیگر نیازی به بارگیری نیست.
آیا کراتین باید به صورت دوره‌ای(چرخشی) مصرف شود؟
دلیل این نظریه این است که اگر یک ماده به طور مستمر به بدن وارد شود،سرانجام بدن تنبل شده و ساخت آن ماده به طور طبیعی متوقف میشود.ما نیز با این نظریه موافقیم.گرچه در ۱۰ سال اخیر تحقیقاتی مبنی بر این نظریه در جهت تائید یا رد آن صورت نگرفته است.ایده خوبی است که پس از مصرف مکملها زمانی را نیز به بدن استراحت دهیم.
آیا همه انواع کراتین با هم برابرند؟
قطعاً نه.میزان کراتین مصرفی و نوع آن تاثیر بزرگی در سرعت جذب آن و میزان کراتین جذب شده در بدن دارد.اما رایج‌ترین نوع کراتین در فروشگاهها کراتین مونوهیدرات است که به صورت پودر عرضه میشود.دیگر انواع کراتین عبارتند از کراتین فسفات،کراتین سیترات و کراتین اتیل استر می‌باشد.
بهترین نوع کراتین چیست؟
قطعاً نمی‌توان بهترین نوع کراتین را به طور قاطع گفت اما با توجه به قیمت مناسب،دسترسی آسان و جذب بالا کراتین مونوهیدرات انتخاب خوبی میتواند باشد.همچنین روی این ماده تحقیقات فراوان صورت گرفته است و اطلاعات زیادی در این بار موجود می‌باشد.
آیا میشود میزان سطح کراتین در بدن را بدون دریافت مکمل بالا برد؟
بله ولی این امر بسیار بسیار سخت است.چون موادی مثل گوشت قرمز که کراتین دارند این میزان در آنها بسیار اندک است.به طور مثال یک پوند استیک خام دارای ۰.۹ گرم کراتین می‌باشد.بنابرین اگر بخواهید مثلا ۱۰ گرم کراتین در روز دریافت کنید میبایست ۱۰ پوند استیک آن هم به صورت خام مصرف کنید!!!
آیا مصرف کربوهیدراتها همراه کراتین باعث افزایش تاثیر آن میشود؟
بهترین حالت جذب کراتین مونوهیدرات همراه ترکیبی از مواد قندی با شاخص بالاست.مواد غذایی که بیشترین قسمت آن متشکل از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد.تحقیقات نشان میدهد که مصرف کراتین همراه نوشیدنی هایی مثل آب انگور باعث افزایش عملکرد کراتین به خاطر تحریک آزاد سازی انسولین میشود.
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
