دختران نوجوان ورزش کنند
برخی از افراد ورزش را دوست دارند و برخی دیگر از آن متنفرند. برای برخی از دختران جوان حفظ تناسب اندام یک شکنجه است و برای برخی دیگر به صورت اعتیاد درآمده است. هر دو سوی این طیف -به اندازه کافی ورزش نکردن و بیش از حد ورزش کردن- پیامدهایی برای دختران خواهد داشت
شاید فکر کنید که داشتن تناسب اندام فقط برای دخترانی لازم است که در تیم‌های ورزشی عضو هستند اما این باور نادرست است.
یک باور نادرست دیگر این است که ورزش بیش از حد به شما کمک میکند، بدنی مانند مدل‌های لاغر اندام مجلات مد پیدا کنید. در این مقاله به برخی از باورهای عمومی درباره ورزش در دختران و همچنین به پیامدهای مثبتی که ورزش میتواند برای آنها از لحاظ برداشت ذهنی از بدن‌شان داشته باشد می‌پردازیم
چرا دختران لازم است بدنی متناسب داشته باشند؟
ورزش برای بدن، ذهن و موفقیت آینده شما سودمند است. ورزش از لحاظ جسمی به شما کمک میکند احساس قدرت و چالاکی کنید. «اریکا» دختر 16 ساله‌ای که با دوستانش ورزش میکند، می‌گوید: «وقتی ورزش می‌کنم، وضعیت بدنم بهتر می‌شود و احساس قدرت و انرژی بیشتری دارم.»
ورزش، قدرت ذهنی شما را افزایش میدهد. «زو» دختر 13 ساله‌ای است که با عضو شدن در تیم شنا، آموخت چگونه تمرکز کند؛ مهارتی كه به انجام تکالیف مدرسه او هم کمک کرد. عضویت در این تیم برایش یک منبع همیشگی حمایت روانی است. او می‌گوید: «کار کردن با هم برای رسیدن به یک هدف واحد لذتبخش است. ما به یکدیگر روحیه می‌دهیم تا حداکثر تلاش‌مان را بکنیم.»
پژوهش‌ها نشان میدهد دختران نوجوانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، در آینده به زنانی موفق تبدیل می‌شوند. اخیرا نتایج بررسی ای که به میزان تحصیلات و اشتغال زنان در آمریکا پیش از سال 1972 و پس از آن – زمانی که مقرراتی برای دادن فرصت بیشتر ورزشی به دختران دبیرستانی تصویب شد- پرداخته بود، نشان داد درآمد و شغل زنانی که در مدرسه برای ورزش فرصت‌های بیشتر در اختیار داشته‌اند، از زنانی که پیش از سال 1972 به دبیرستان رفته بودند، بیشتر بود
راه های مختلفی که ورزش می تواند به نوجوان کمک کند را بررسی کنید.
یک تمرین منظم می تواند به ایجاد ذهنی سالم کمک کند، زیرا فعالیت بدنی باعث می شود مغز مواد شیمیایی احساس خوبی به نام اندورفین ترشح کند. اینها ممکن است به شما کمک کنند:
کاهش استرس
بهبود خواب
کاهش علائم اضطراب و افسردگی
افزایش عزت نفس
تقویت انرژی
بهبود عملکرد او در مدرسه
باورهای نادرست درباره تناسب اندام دختران
دکتر جن ساچک، استادیار «مرکز تغذیه، فعالیت جسمی و پیشگیری از چاقی جان هنکاک» در دانشکده علم و سیاست‌گذاری برای تغذیه فریدمن در آمریکا می‌گوید: «فرهنگ ما این پیام را رواج میدهد که ورزش مخصوص پسران است.»
این برداشت ممکن است تا حدی در کمتر ورزش کردن دختران هنگام وارد شدن به سنین نوجوانی موثر باشد. دکتر ساچک می‌گوید: «تا دوره راهنمایی، میزان فعالیت جسمی دختران و پسران مشابه است اما پس از وارد شدن به دبیرستان، بسیاری از دختران ورزش را کنار می‌گذارند. بسیاری از آنها فکر می‌کنند که ورزش فقط شامل فوتبال، بسکتبال و… است و این باعث می‌شود که به ورزش روی نیاورند. اگر دختری این ورزشهای سازمان‌یافته را دوست نداشته باشد، در نهایت کارش به نشستن در خانه جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خواهد کشید مگر اینکه گزینه‌ای برای فعالیت جسمی پیدا کند که مورد علاقه‌اش باشد.»
نتایج نظرخواهی‌ها نشان میدهد که بسیاری از دختران فکر می‌کنند به اندازه کافی توانایی ندارند، ظاهرشان تعریفی ندارد و وزن‌شان برای ورزش كردن بیش از حد زیاد است. جالب اینکه دخترانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، می‌گویند احساس بهتری نسبت به خودشان دارند و بدون توجه به وزن واقعی‌شان از وزن‌شان راضی هستند
در طول زمان، این شکاف میان دخترانی كه در مورد بدن‌شان احساس بدی دارند و آنهایی که بدن‌شان را مطلوب می‌دانند، افزایش می‌یابد و واداشتن دختران غیرفعال به شروع ورزش مشکل‌تر می‌شود
شیوههای گوناگون برای تناسب اندام
تناسب اندام هم برای پسران جوان وزشکار مهم است و هم برای هر فرد دیگر! شیوههای متفاوت بسیاری برای ورزش کردن و لذت بردن از سودمندی‌های تناسب بدنی وجود دارد. برخی از این شیوه‌ها شامل ورزشهای گروهی و افزایش هماهنگی چشم و دست می‌شود اما شیوههای دیگر را می‌توان به تنهایی یا با یک دوست نزدیک در خانه انجام داد
دکتر لوئیس گرین‌اسپن، متخصص غدد اطفال از مرکز کیزر پرمننت در سانفرانسیسکو، توصیه میکند: «برای شروع، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.» اگر امکان انجام ورزشهای میدانی برایتان وجود ندارد یا به آنها علاقه‌ای ندارید، میتوانید سایر فعالیت‌های جسمی مانند پیاده‌روی‌های طولانی یا یوگا را انتخاب کنید. برخی از دختران دوچرخه‌سواری، دویدن آرام، شنا یا وزش‌های رزمی را انتخاب می‌کنند.»
او می‌افزاید: «پس از اینکه ورزشی را که برایتان مناسب است پیدا کردید، چند بار در هفته به انجام آن بپردازید و انجام آن را به صورت یک عادت برای خود در آورید. دختران نوجوان باید دست کم 30 دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته ورزش کنند.»
انواع ورزش
فعالیت‌های جسمی را می‌توان به چند گروه تقسیم کرد؛ برخی از ورزش‌ها باعث تقویت قلب و دستگاه گردش خون شما می‌شوند و برخی دیگر استخوان‌ها و عضلات شما را تقویت می‌کنند
یک روش خوب، درآمیختن انواع متفاوت فعالیت‌های جسمی است. انجام مدام ورزشهای متفاوت به شما کمک میکند ورزش را به صورت جزیی از برنامه روزانه تان درآورید و تناسب اندام‌تان را افزایش دهید، بدون اینکه در معرض آسیب جسمی قرار بگیرید
یک: تمرینات هوازی: ورزش هوازی شامل هر نوع فعالیتی می‌شود که بتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم ادامه دهید و سرعت ضربان قلب شما را افزایش دهد. نمونه‌هایی از این ورزش‌ها شامل اسکیت‌سواری، پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری و شناست
مزایای این نوع ورزش‌ها شامل افزایش قدرت فعالیت قلب و ریه‌ها در طول زمان است درنتیجه قلب و ریه‌هایتان اکسیژن را به طور موثرتری به عضلات‌تان می‌رساند و انجام ورزش برایتان آسان می‌شود. انجام این ورزش‌ها باعث سلامتی شما در دوران بزرگسالی هم می‌شود
دو: تمرینات قدرتی: این ورزش‌ها شامل بلندکردن وزنه، کار کردن با نوارهای کششی ایجادکننده مقاومت، انواع یوگا، صخره‌نوردی و بالارفتن از درخت‌ها می‌شود
تمرین‌های قدرتی، عضلات و استخوان‌های شما را مستحکم می‌کنند اما باید توجه داشته باشید که در انجام آنها افراط نکنید. فشار آوردن بیش از حد به خودتان در انجام این نوع ورزش‌ها، ممکن است منجر به آسیب‌دیدن شما شود. با پزشك یا مربی ورزشی‌تان درباره نحوه شروع این تمرینات مشاوره کنید
سه: تمریناتی شامل دراز و نشست، بالا بردن ران و ورزشهای کمر. انجام مرتب این تمرینات، تنه، لگن و کمر شما را تقویت میکند و همچنین تعادل و پایداری‌تان را بهبود می‌بخشد. تمرین‌هایی كه در کلاس‌های یوگا آموزش داده می‌شود نیز در تقویت عضلات تنه موثرند
چه مقدار ورزش کافی است؟
ساچک می‌گوید: «لازم نیست تمام زندگی‌تان را عوض کنید تا از منافع ورزش بهره ببرید.» بررسی‌ای که در مورد مقایسه افزایش وزن دختران فعال با دختران غیرفعال ذکر کردیم را به یاد دارید؟ تنها 30 دقیقه پیاده‌روی سریع یا فعالیت مشابه به مدت 5 بار در هفته میتواند شما را جزو گروه دختران فعال قرار دهد. کافی است که فعالیت جسمی که از آن لذت می‌برید، انجام دهید
گرین‌اسپن می‌گوید: «کلید مساله این است که ورزش را به صورت فعالیت معمول روزانه‌تان در بیاورید. با ورزش مانند خوردن صبحانه یا مسواک زدن برخورد کنید مانند کارهایی که هر روز برای مراقبت از خودتان انجام می‌دهید.»
ورزش افراطی
اگر از قبل ورزش می‌کنید خوش به حالتان! احتمالا انرژی مثبتی كه بعد از فعالیت ورزشی به دست آورده‌اید را حس كرده‌اید. اما توجه داشته باشید که گاهی دختران جوان در انجام ورزش افراط می‌کنند
فشار بیش از حد به خاطر عضویت در یک تیم ورزشی یا كم كردن وزن، ممکن است دختران را به فعالیت جسمی بیش از حد وادارد و یک فعالیت سالم را به مشکلی خطرناک تبدیل کند
گرین‌اسپن می‌گوید دختران باید مراقب نشانه‌‌های ورزش بیش از حد باشند، این نشانه ها عبارتند از
دست کم یک روز استراحت نکردن پس از ورزش شدید در هر هفته
احساس خستگی و کوفتگی در همه اوقات
قطع پریود. اگر قاعدگی ماهانه شما قطع شود یا تا 16 سالگی هنوز پریود نشده‌اید با پزشك‌تان مشورت کنید
همچنین اگر به علت اجبار فکری ورزش می‌کنید و نمی‌توانید ورزش‌تان را قطع کنید با والدین، مشاور مدرسه یا پزشك‌تان صحبت کنید
در زیر مزایای فعالیت های ورزشی بانوان آورده شده است:
دخترانی که ورزش می کنند سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند
معلوم می شود که دخترانی که در ورزش شرکت می کنند رابطه مثبت دارند
ورزش ، ایجاد شبکه های اجتماعی را برای دختران آسان می کند.
ورزش باعث محبوبیت دختران می شود
این به دختران کمک می کند تا قاعدگی بهتری را تجربه کنند
بدن سازی یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی و جلوگیری از چربی است.
در مورد خود و بدن خود چیزهای زیادی خواهید آموخت. و همچنین اینکه چگونه می توانید بهترین نتایج را در داخل و خارج از ورزشگاه از خود بگیرید.
بدنسازی به شما امکان می دهد اهدافی را تعیین کنید که می توانید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. نتایجی که بسیار قابل اندازه گیری نیز هستند. دیدن نتایج انگیزه بخش خواهد بود.
ورزش و وزن
برخی از دختران نوجوان فکر می‌کنند تناسب اندام به معنای کاهش وزن است، این باور ممکن است به مشکلاتی منجر شود. دوره نوجوانی زمان نامناسبی برای انجام ورزش شدید یا رژیم‌های غذایی سخت برای حفظ شکل بدن دختر قبل از بلوغ است. دیدن زنان لاغر اندام در مجلات و تلویزیون‌ها ممکن است شما را در این مورد به اشتباه بیندازد اما افزایش وزن بخش طبیعی رشد نوجوان است. یک دختر نوجوان معمولی بهطور طبیعی در فاصله سنین 10 تا 14 سالگی، حدود 20 کیلوگرم افزایش وزن پیدا میکند
ممکن است سوال کنید، با این افزایش وزن چه باید کرد؟ باید به انتظار بنشینیم و چاق شدن خود را تماشا كنیم؟ اصلا، ورزش منظم به شما کمک میکند افزایش وزنی در حد متعادل داشته باشید
یک بررسی 10 ساله و مقایسه دختران غیرفعال و دختران فعال (دخترانی که به پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های مشابه در حد 30 دقیقه یا بیشتر 5 بار در هفته می‌پردازند) این نظر را ثابت میکند. نتایج بررسی نشان داد دختران غیرفعال 5 تا 7/5 کیلوگرم بیشتر از دختران فعال وزن اضافه می‌کنند
کدام رشته ورزشی برای دختران مناسب است؟
ورزش محدودیت جنسیتی ندارد، زنان میتوانند در تمام ورزش های شرکت کنند و به صورت حرفه ای یا غیر حرفه ای به ورزش ادامه دهند و در سطح جهان مدال بیاورند.
مهم این است که در ابتدا هدفتان را از ورزش پیدا کنید و سپس مشغول ورزشی شوید که به آن علاقه دارید یا با توانمندی ها و استعدادهای شما همخوانی دارد.
ورزش بدنسازی
بدنسازی برای دختران میتواند باعث بهبود عزم و اراده و ثبات برای رسیدن به نتیجه دلخواه شود. شاید به نظر شما بدنسازی یک ورزش کاملا فیزیکی است ولی تاثیر زیادی بر ثبات ذهنی می گذارد. تمرینات قدرتی در بدنسازی باعث چربی سوزی فوق العاده و خوش اندامی می شود.
البته از آنجا که مسابقات بین المللی برای رشته بدنسازی باید همراه با بدن نمایی و نمایش دادن عضلات کات شده با حداقل پوشش باشد بنابراین در حال حاضر از نظر قانونی امکان شرکت در مسابقات بین المللی را نخواهید داشت.
بدنسازی ورزشی است که با وجود افزایش سن مانع از تحلیل رفتن عضلات می شود ، سلامت کلی بدن را حفظ کرده و استرس را کاهش میدهد.
پیلاتس
پیلاتس یکی از ورزش های دخترانه بسیار پرطرفدار است که علاوه بر حفظ نشاط روحی و سلامت باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و افزایش قدرت بدنی می شود. پیلاتس یکی از بهترین ورزش دخترانه برای کاهش چربی و داشتن اندامی ورزیده و متناسب بدون افزایش حجم عضلا است.
پیشنهاد ویژه
لرنیتودرس خوندن کلافه کنندست برات؟ راه حلش اینجاستمرکز افزایش قد ، افزایش قد ، جراحی افزایش قدافزایش قد با تنها روش علمی و تضمینی در معتبر ترین کلینیک آرایش و زیبایی, تتو، میکرو بیلدینگ ، هاشور و…کاشت ابرو با خواب طبیعی+مشاوره رایگان و پرداخت اقساطی
پیلاتس ترکیبی از ورزش های کششی بدون وزنه است که باعث افزایش انعطاف پذیری و افزایش قدرت عضلانی می شود.
فیتنس
فیتنس پرطرفدارترین ورزش دخترانه در دنیا است که باعث تقویت و حجیم سازی عضلات می شود و باعث می شود اندامی جذاب و منحصر به فرد داشته باشید. فیتنس ترکیبی از ورزش با وزنه ، دستگاه و دمبل است که باعث تقویت عضلات مختلف بدن و حجم دهی نسبی عضلات می شود.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری ورزش بسیار مفرحی است که به دلیل انجام شدن آن در فضای باز به شدت مورد استقبال دختران جوان قارر می گیرد. دوچرخه سواری باعث افزایش چربی سوزی ، تقویت عضلات پا ، باسن و کمر می شود و چربی پایین شکم را از بین می برد و بهطور کلی باعث زیبایی پایین تنه می شود. ضمن این دوچرخه بهترین وسیله برای طی کرن مسیرهای کوتاه به محل کار یا کلاس های آموزشی است و همزمان میتوانید هم به کارتان برسید و هم ورزش کنید.
شنا
انجام حرکات شنا میتواند باعث تقویت قلب و عروق شود. قرار گرفتن منظم در آب باعث بهبود طراوت پوست می شود ، در شنا عضلات شانه ، زیربغل و عضلات پا به طور همزمان تقویت شده و باعث تناسب اندام کلی در بدن می شد.
فوتبال
فوتبال پرطرفدار ترین ورزش دنیا است و دختران میتوانند به صورت حرفه ای این ورزش را دنبال کنند. ورزش فوتبال باعث تقویت عضلات پا و برجسته شدن عضلات باسن می شود علاوه بر این چربی سوزی بسیار بالایی داشته و به استحکام استخوان و تقویت سلامت قلب کمک میکند.
ورزش بسکتبال
بسکتبال باعث می شود رشد قدی دختران نوجوان بیشتر شود ، قدرت و استقامت بدنی به شدت افزایش پیدا کند ، عضلات بالاتنه و سینه ها خوش فرم تر شوند.
ورزش والیبال
یکی از ورزشهایی که در مدارس دخترانه بیشتر طرفدار دارد والیبال است ، والیبال هم میتواند به طور مستقیم باعث افزایش رشد قدی دختران نوجوان شود. والیبال به تقویت عضلات پا ، باسن و خوش فرم شدن سینه ها هم کمک میکند. والیبال همه عضلات بالاتنه و پایین تنه را به طور همزمان درگیر میکند.
ورزش تنیس
تنیس ورزشی دخترانه است که دوندگی کمتری نسبت به ورزش های حرفه ای دیگر دارد . تنیس یک ورزش هوازی است که علاوه بر چربی سوزی باعث تقویت عضلات بازو ، شانه و زیربغل می شود و به طور کلی میتواند باعث خوش فرم شدن سینه های دخترانه شود.
ورزش ژیمناستیک
ورزش ژیمناستیک هم طرفداران زیادی بین دختران پیدا کرده است و را روحیات دخترانه سازگاری خوبی دارد. این ورزش نیاز به مهارت و فداکاری زیادی دارد و باعث می شود دختران از سنین جوانی مستقل کار کردن و متکی به خود بودن را بیاموزند.
همکاری اجتماعی که در تمرینات ژیمناستیک وجود دارد باعث ایجاد روابط گرم و جذاب می شود. سختی رسیدن به مهارت در ژیمناستیک به دختران جوان ، اهمیت پشتکار برای رسیدن به هدف را نشان میدهد.
ورزش هاکی
ورزش هاکی نیاز به سرعت و توانایی زیادی دارد. هاکی به روشی باور نکردنی باعث تقویت عضلات ساق پا و عضلات ران و تقویت عضلات خم کننده زانو می شود. سرعت بازی نیاز به کالری سوزی بالایی دارد و به تناسب اندام به خصوص پایین تنه کمک میکند. تیمی بودن این ورزش روحیه کار تیمی را افزایش میدهد و تاثیر کار گروهی برای رسیدن به موفقیت را به دختران می آموزد.
امیدواریم این لیست از بهترین رشته ورزشی برای بانوان برای شما الهام بخش باشد. با خیال راحت نظرات خود را در زیر به اشتراک بگذارید.
مدت زمان لازم برای انجام فعالیت بدنی
فعالیت بدنی روزانه می تواند شامل بازی، ورزش، پیاده روی، دوچرخه سواری، تفریح و تربیت بدنی باشد.
فعالیت های شدید باعث عرق کردن کودکان و احساس ” به نفس افتادن” می شود، به طوری که آنها فقط می توانند چند کلمه بین نفس کشیدن صحبت کنند. اینها می تواند شامل فعالیتهایی مانند دویدن و شنا سریع یا برای مدت طولانی باشد.
فعالیت های با شدت متوسط همچنین باعث می شود کودکان بیشتر عرق کنند و کمی بیشتر نفس بکشند اما آنها می توانند در حالی که بدن خود را حرکت می دهند مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری صحبت کنند.
فعالیت هایی که باعث تقویت عضلات و استخوان ها می شوند می توانند شامل طناب زدن و دویدن یا ورزش هایی مانند تنیس و بسکتبال باشند.
|
ایده هایی برای تشویق کودکان به سمت افزایش تحرک |
مدت زمان مورد نیاز در روز |
|
|
بازی فعال از بدو تولد شروع می شود، به ویژه از طریق فعالیت های زمینی از جمله فشار دادن، کشیدن و خزیدن. |
باید چندین بار در روز فعالیت بدنی داشته باشد. حداقل 30 دقیقه زمان شکم در طول روز. |
نوزادان (0-12 ماه) |
|
فعالیت ها باید سرگرم کننده باشد و کودک نوپای شما را به کشف و آزمایش چیزهای جدید ترغیب کند.
|
180 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز (فعالیت بدنی برنامه ریزی شده و سازمان یافته و بدون ساختار یا بازی آزاد). آنها باید به تدریج تا 5 سالگی به سمت حداقل 60 دقیقه بازی پرانرژی (فعالیت بدنی با شدت متوسط) پیش روند. |
کودکان نوپا (1-2 سال) |
|
ورزش باید دارای زمان کوتاه آموزش، قوانین انعطاف پذیر باشد، اوقات فراغت را در تمرینات ارائه دهد و بر سرگرمی تمرکز کند.
|
حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید هر روز، از جمله:
|
فرزندان (5-9 سال) |
|
کودکان در زمان های مختلف به بلوغ می رسند. اندازه، قدرت و بلوغ جسمی برای این گروه سنی بسیار متفاوت است.
|
حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید هر روز، از جمله:
|
فرزندان (10-12 سال) |
|
فعالیت ها باید سرگرم کننده باشد و شامل دوستان باشد. نوجوانان آماده تمرکز بر روی موارد زیر هستند:
|
حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید هر روز ، از جمله:
|
نوجوانان (13-17 سال) |
برنامه های تمرینی آسان برای دختران نوجوان برای حفظ تناسب اندام
وقتی تناسب اندام و سلامتی داشته باشید احساس خوبی دارید. بنابراین، بیایید با چند تمرین روتین آسان آشنا شویم که می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و ظاهر خوبی داشته باشید!
در حالی که تمرینات شکمی ممکن است به شما کمک کند شکمی صاف داشته باشید، آنها همچنین می توانند به تقویت قدرت و استقامت بدن کمک کنند. در اینجا چند تمرین برای شکم وجود دارد که باید هر روز انجام دهید تا چربی شکم را کنترل کنید.
۱. اسکات
اسکات برای تقویت عضلات اندام تحتانی شناخته شده است و افزایش قدرت اسکات با عملکرد ورزشی مرتبط است. افزایش قدرت در اسکات ممکن است تاثیر مثبتی بر دوی سرعت و پرش عمودی داشته باشد. این تمرین همچنین قدرت عضلانی اندام تحتانی و توده بدون چربی را ایجاد می کند که می تواند به مقابله با مسائل مربوط به سن در مراحل بعدی زندگی کمک کند
صاف بایستید و تا جایی که می توانید قد بکشید، دستانتان را در جلو بکشید. انگشتان باید به سمت جلو باشند.
پاها را به اندازه طول شانه از هم باز نگه دارید.
بالاتنه خود را از باسن به پایین فشار دهید و در حالی که زانوهای خود را خم می کنید به سمت پایین بروید، اما مراقب باشید که زانوهایتان روی پاهایتان قرار نگیرد، بلکه پایین تنه باید تا حد ممکن خم شود، یعنی در حالی که خم می شوید باید همچنان خم شوید. قادر به دیدن پاهای شما
به آرامی خود را به حالت ایستاده برگردانید.
پشت یا دستان خود را در طول تمرین خم نکنید.
۲. کرانچ دوچرخه
طبق یک مطالعه حمایت شده توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE)، کرانچ دوچرخه به عنوان یکی از بهترین تمرینات شکمی رتبه بندی می شود. این کرانچ دوچرخه ممکن است به صاف کردن و تقویت عضلات شکم کمک کند .
-روی تشک یوگا دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین بگذارید.
-سر خود را کمی بالا بیاورید و دستان خود را در پشت آن قرار دهید، انگار که از آن حمایت می کنید.
-زانوی راست خود را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید، در حین انجام این کار، تیغه شانه خود را از زمین بلند کرده و بدن خود را کمی به سمت -چپ بچرخانید تا آرنج چپ نزدیک زانوی راست باشد. همزمان پای چپ خود را دراز کنید.
-همین کار را با آوردن زانوی چپ به سمت آرنج راست انجام دهید.
-حرکات را تکرار کنید، انگار که دوچرخه را رکاب می زنید، اما مراقب باشید که گردن خود را نکشید.
۳. لیفت پا دراز کشیده
لیفت ساق پا یا بالا بردن ساق پا یکی از تمرینات شکمی است زیرا ران ها، باسن و عضلات پایین شکم را درگیر می کند. این ورزش، زمانی که به طور منظم انجام شود، می تواند به خلاص شدن از شر چربی های شکم، تقویت ران ها و شکم نیز کمک کند. در اینجا به طور مفصل در مورد لیفت پا دراز کشیده صحبت می کنیم.
-روی تشک یوگا دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین بگذارید.
-پاهای شما باید در کنار هم باشند و دستانتان باید زیر باسنتان صاف باشند.
-پاهای خود را به آرامی در هوا بلند کنید – ابتدا به صورت مورب و تا زمانی که بتوانید آنها را به زاویه ۹۰ درجه برسانید.
-تا جایی که می توانید پاهای خود را در آن وضعیت نگه دارید و به آرامی آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
-مرحله را تکرار کنید.
۴. خم شدن و لگد زدن به عقب
این برنامه تمرینی به تقویت عضلات سرینی که در باسن قرار دارند کمک می کند. هنگامی که این عضلات قوی هستند، عملکرد در فعالیت هایی مانند دویدن، اسکی و سایر ورزش ها می تواند بهبود یابد.
-روی تشک یوگا، روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
-پای راست را کمی مورب به پشت دراز کنید و انگشتان پا به سمت پایین باشد.
-زانوی چپ را تا سطح شانه بالا بیاورید، به طوری که عمود بر باسن باشد.
-پای چپ را مستقیم دراز کنید و آن را به پشت بکشید.
-به آرامی آن را به حالت اولیه پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
۵. بالا بردن جانبی پا
بالا بردن جانبی ساق پا یا بالا آوردن ساق پا، عضلات ران را تقویت کرده و ناحیه لگن را تقویت می کند. این تمرین همچنین به افزایش وضعیت بدن، انعطاف پذیری و سرعت اندام کمک می کند.
-به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را کشیده و روی هم قرار دهید.
-بالاتنه خود را با کمک آرنج راست بلند کنید. آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید. بازوی راست عمود بر زمین است و لگن همچنان باید زمین را لمس کند.
-پای بالایی (پای چپ در این مورد) را تا حداقل شش تا هشت اینچ بالاتر از پای دیگر بلند کنید. به آرامی آن را به موقعیت اولیه برگردانید.
-این روال را برای پای دیگر با دراز کشیدن به پهلوی چپ تکرار کنید.
۶. سوپرمن لیفت
این تمرین سریع نام خود را از وضعیتی که باید بگیرید گرفته شده است، که به نظر می رسد سوپرمن در آسمان پرواز می کند. این تمرین گروهی از عضلات را که از قاعده جمجمه تا استخوان خاجی امتداد دارند هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
-روی تشک یوگا به صورت دراز بکشید و دستان خود را در جلو دراز کنید.
-دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید و همزمان در هوا بلند کنید و در عین حال تنه را ثابت نگه دارید. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد.
-مراقب باشید در هنگام بلند کردن از حرکات آهسته و هماهنگ استفاده کنید، هیچ حرکت تند و سریعی انجام ندهید.
-در حالی که بلند می شوید بازدم کنید و در مسیر پایین دم.
-این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.
-این روال را پنج بار تکرار کنید
۷. سومو اسکوات
اسکات سومو تمرینات ترکیبی هستند که به سوزاندن کالری و تمرین عضلات باسن، همسترینگ و قسمت داخلی ران کمک می کنند. آنها همچنین تحرک و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.
-بایستید و پاهای خود را سه فوت از هم دور کنید. شکاف باید بیشتر از عرض لگن باشد.
-دست‌هایتان را به هم بپیوندید و جلوی سینه‌تان قفل کنید اما به بدنتان دست نزنید.
-انگشتان پا باید به سمت و سوی مرکز بدن قرار گیرند.
-با خم کردن زانوها و فشار دادن عضلات باسن خود به سمت پایین در حین حرکت به حالت اسکات پایین بیایید.
-پشت باید نرمال، ریلکس باشد و به جلو یا عقب خم نشود. همچنین زانوهای شما نباید انگشتان پا را دراز کنند. ایده این است که شما نباید به جلو خم شوید.
-از انرژی موجود در پاشنه های خود استفاده کنید تا بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
۸-. لیفت باسن دراز کشیده
لیفت باسن دراز کشیده عضلات باسن را هدف قرار می دهد و قسمت پایین کمر و ستون فقرات را کار می کند.
-دراز بکشید و پشت خود را صاف و بازوها را به پهلو روی تشک یوگا قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
-به آرامی لگن خود را به سمت بالا بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید تا با بدن شما از زمین زاویه ۴۰ یا ۴۵ درجه ایجاد کند.
-حداقل پنج ثانیه در این وضعیت بمانید، در حالی که عضلات سرینی خود را خم کنید.
-به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
-این روال را حداقل پنج بار تکرار کنید
۹- جک های پرش
صاف بایستید و بازوهای خود را به پهلو ببرید.
به اندازه ای بپرید که پاهای خود را باز کنید، در حالی که دستان خود را بالای سر خود قرار می دهید.
حرکت را سریع و بدون مکث معکوس کنید.
حرکات را حداقل ده بار تکرار کنید.
۱۰-. تمرین روی تردمیل یا بیضوی
اگر به باشگاه دسترسی دارید، حداقل ۲۰ دقیقه روی تردمیل ورزش کنید خوب است. تمرین اینتروال شش دقیقه ای روی الپتیکال با فاصله دو دقیقه ای نیز مفید است.
۱۱- ایروبیک با شدت بالا
ایروبیک نوعی تمرین هوازی است. می توانید به کلاس ایروبیک بپیوندید یا ویدیوهای خود را در خانه تماشا کنید.
۱۲-طناب پرش
طناب زدن یا طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که به شما کمک می کند کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید. این کار را حداقل به مدت پنج دقیقه همراه با سایر تمرینات برای نتیجه انجام دهید. جایگزینی برای این شامل دویدن، پیاده روی سریع و استفاده از الپتیکال در باشگاه است.
۱۳- رقص زومبا
رقصیدن شکل دیگری از تمرینات قلبی است که می توانید تناسب اندام را با سرگرمی ترکیب کنید. زومبا یک گزینه سرگرم کننده است که می توانید با دوست دختر خود امتحان کنید.
14- لوله V معکوس
لوله V معکوس روی کشش و تقویت پاها و شکم شما کار می کند. این تمرین روی کل بدن شما کار می کند و ثبات و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و در عین حال متابولیسم را افزایش می دهد.
خود را چهار دست و پا روی تشک بگذارید.
کف دست خود را محکم ببندید و آرنج خود را محکم روی تشک قرار دهید.
زانوهای خود را از زمین بلند کرده و پشت خود را به سمت سقف، با تکیه گاه آرنج و انگشتان پا به سمت بالا فشار دهید.
به یاد داشته باشید در حالی که پشت خود را به سمت بالا خم کرده اید، سر خود را به سمت پایین خم کنید.
شما باید در آن حالت خرچنگ شکم خود را احساس کنید.
به حالت اولیه برگردید و این روش را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه تکرار کنید.
توصیه هایی در خصوص انجام فعالیت بدنی
این توصیه ها مربوط به همه کودکان سالم 5 تا 17 سال است مگر اینکه شرایط پزشکی خاص خلاف این را نشان دهد. برای رسیدن به هدف انجام فعالیت بدنی به مدت 60 دقیقه در روز، باید فعالیت های بدنی را در زمان های مختلف مثلا 2 دوره 30 دقیقه ای انجام دهید.
در صورت امکان، کودکان و جوانان معلول باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند تا انواع و میزان فعالیت بدنی مناسب با توجه به ناتوانی آنها را انجام دهند.
برای کودکان و جوانان غیرفعال، افزایش تدریجی فعالیت برای دستیابی به هدف مورد نظر در بالا توصیه می شود. مناسب است که با مقدار کمتری فعالیت بدنی شروع شود و به تدریج مدت، میزان و شدت آن را افزایش دهید. همچنین باید توجه داشت که اگر کودکان در حال حاضر هیچ فعالیت بدنی انجام نمی دهند، انجام مقادیر کمتر از حد توصیه شده مزایای بیشتری نسبت به انجام هیچ کاری خواهد داشت.
مزایای انجام فعالیت بدنی برای جوانان
فواید فعالیت بدنی در جوانان عبارت اند از:
• رشد بافت های اسکلتی _ عضلانی سالم (به عنوان مثال استخوان ها، عضلات و مفاصل)
• ایجاد یک سیستم قلبی _ عروقی سالم (به عنوان مثال قلب و ریه ها)
• ایجاد آگاهی عصبی _ عضلانی (به عنوان مثال هماهنگی و کنترل حرکت)
• حفظ وزن سالم
فعالیت بدنی همچنین با بهبود کنترل علائم اضطراب و افسردگی و همچنین با مزایای روانی در جوانان همراه است. به همین ترتیب، مشارکت در فعالیت های بدنی می تواند با فراهم آوردن فرصت هایی برای افزایش اعتماد به نفس و تعامل اجتماعی، به رشد اجتماعی جوانان کمک کند. همچنین مشخص شده است که جوانانی که فعالیت بدنی انجام می دهند با آرامش بیشتری رفتارهای سالم دیگری را نیز اتخاذ می کنند (به عنوان مثال اجتناب از استعمال دخانیات، الکل و مواد مخدر) و در مدرسه عملکرد بهتری دارند.
نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان
