تمرینی کامل برای عضلات شکم

عضلات شکم، جدا از جذابیت ظاهری که برای هر ورزشکار دارند، دارای فواید زیادی هم می باشند که از جمله مهم ترین آنها می توان به حفاظت از ستون فقرات اشاره کرد.

عضلات تکه شکم که در واقع به عضلات مرکزی بدن شهرت دارند از دو طریق به کار گرفته می شوند. یکی طی حرکت شانه ها به سمت کمر و دیگری به وسیله حرکت کمر به سمت شانه ها.

به پشت روی زمین دراز بکشید به طوری که زانوها و لگنتان خم باشند و کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. باید زیر کمر خود یک حوله لوله شده را قرار دهید به طوری که ستون فقراتتان به سمت بالا قوس مختصری بگیرد.

در حرکات مدل اول، فشار اصلی متوجه بخش بالائی شکم است و در حرکت نوع دوم بیشتر فشار روی بخش پائینی شکم اعمال می شود. باید در هر برنامه تمرینی از هر دو مدل حرکات استفاده شود. به عنوان مثال کرانچ از جمله حرکات مدل اول است و حرکت کرانچ معکوس از جمله حرکات مدل دوم.

خیلی ها بر این باورند که وقتی بالاتنه صاف است، حرکات شکم آغاز می شوند در حالی که اگر عضلات شکم در ابتدای حرکت، مقداری کشش داشته باشند درگیری عضلات شکم بیشتر خواهد شد. به همین سبب در این مقاله که به طور کاملاً مصور ارائه می شود وجود یک حوله لوله شده را زیر کمر ورزشکار مشاهده می کنید که باعث ایجاد کششی اولیه در عضلات شکم و در نتیجه افزایش دامنه حرکتی و درگیری عضلانی می شود.

در این مقاله ابتدا حرکات تمرینی شکم معرفی می شوند و در پایان چگونگی بهره گیری از آنها را فرا می گیرید.

● برنامه تمرینی

از بین حرکاتی که معرفی شده اند باید ۲ حرکت مخصوص بالای شکم و ۱ حرکت برای طرفین شکم و یک حرکت هم برای پائین شکم انتخاب کنید که جمعاً می شود ۴ حرکت. این می شود یک برنامه تمرین شکم که می توانید ۲ الی ۳ نوبت در هفته آن را در روزهای غیرمتوالی اجرا کرد.

برای عضلات بالائی شکم ۴ الی ۶ ست، برای عضلات طرفین شکم ۱ الی ۳ ست و برای عضلات پائین شکم هم ۳ الی ۴ ست درنظر بگیرید. چنان چه بخش پائین شکمتان ضعیف و بد فرم است در ابتدای برنامه حرکات مربوط به بخش مذکور را اجرا کنید و بعد از آن سراغ حرکات بالای شکم بروید. دامنه تکرارها در هر ست باید بین ۸ الی ۱۵ تکرار باشد.

▪ حرکت اول: کرانچ (بالای شکم)

دست ها را طرفین سر خود نگهدارید و از این وضعیت سعی کنید شانه ها را به سمت جلو حرکت دهید تا تماس شانه ها با زمین قطع شود. در طول اجرای حرکت، سر را در راستای بدن حفظ کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. زمانی که شانه ها مجدد به زمین رسیدند برای اجرای تکرار دوم اقدام کنید. دقت داشته باشید که بین تکرارها استراحت نکنید.

▪ حرکت دوم: کرانچ با پای عمود (بالای شکم)

این حرکت درست مشابه حرکت اول است تنها با این تفاوت که باید ران ها را عمود بر زمین نگهدارید و زانوها در همان جالت ۹۰ درجه خم نگهدارید. در این حرکت بازهم از حوله لوله شده استفاده کنید تا ستون فقرات مقداری به سمت جلو قوس بیابد. دست ها را کنار سر قرار دهید و با چرخاندن بالاتنه به سمت جلو، کرانچ را اجرا کنید تا شانه ها از زمین جدا شوند. در طول اجرای حرکت، سر را با تنه در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت بیش از آن که به موفقیت شروع بازگردید مکث کوتاهی داشته باشید. بین تکرارها استراحتی انجام ندهید و مداوم تکرارها را اجرا کنید.

▪ حرکت سوم: دراز نشست (بالای شکم)

بازهم به پشت روی زمین دراز کشیده، زانوها و لگن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یادتان نرود که دوباره حوله لوله شده را زیر کمرتان قرار دهید. دست ها باید کنار سر و یا به شکل ضربدری روی سینه قرار بگیرند. از این وضعیت سعی کنید شانه ها را به جلو حرکت دهید تا از زمین جدا شوند. این بالا کشیدن را ادامه دهید تا این که به وضعیت نشسته برسید، آرنج ها را به سمت زانوها حرکت دهید. در بخش بالای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس تحت کنترل به وضعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

▪ حرکت چهارم: کرانچ با وزنه (بالای شکم)

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین مستقر شوند.

حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید تا قوس ستون فقرات به بالا شود. سپس دمبلی را با دو دست روی سینه خود بگیرید. از این وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت دهید به طوری که شانه ها و قسمت بالای پشتتان از زمین جدا شوند. سر خود را در تمام طول حرکت با بدن در یک راستا نگهدارید و در بخش انقباض مکث کوتاهی داشته باشید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. بین تکرارها استراحت نکنید.

▪ حرکت پنجم: دراز نشست با وزنه

در هرکدام از دست های خود یک دمبل بگیرید و به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. حوله را فراموش نکنید و بازوها را کنار بدن صاف نگه داشته و دمبل ها را روی هوا حفظ نکنید. از این وضعیت کرانچ را شروع کنید تا شانه ها از زمین جدا شوند، حرکت را ادامه دهید تا به وضعیت نشسته برسید. در طول اجرای حرکت دمبل ها باید روی هوا باشند. در بخش بالای حرکت، مکثی کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

▪ حرکت ششم: کرانچ چرخشی (بالای شکم و طرفین)

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها و لگن خود را ۹۰ درجه خم کنید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار داده حالت ستون فقرات را برای تمرین مستعدتر کنید. دست ها را کنار سر قرار داده و در آن وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت داده و بالاتنه را به سمت راست چرخش دهید، به طوری که شانه چپ از زمین جدا شود. سر را با بدن در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید. در تکرار بعدی سعی کنید بدن را به سمت چپ چرخش دهید تا شانه راست از زمین جدا شود.

بین تکرارها استراحتی نکنید. خاطرتان باشد که تعداد چرخش ها به راست و چپ باید باهم برابر باشند.

▪ حرکت هفتم: کرانچ آرنج به زانو (بالای شکم و طرفین)

در وضعیت کرانچ قرار بگیرید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید و پای چپ را روی زانوی خم شده راست قرار دهید. دست ها را کنار سر قرار دهید و زمانی که ستون فقرات خود را بالا می کشید شانه را به سمت چپ چرخش دهید تا در بخش بالای حرکت آرنجتان با زانوی مخالف تماس پیدا کند. ابتدا همه تکرارها را برای یک سمت بدن اجرا کنید و سپس سراغ سمت مخالف بدن بروید.

▪ حرکت هشتم: وی آپ (بالا و پائین شکم)

در حالت درازکش پاها را کامل صاف کرده و بازوها را نیز باز و بالای سر قرار دهید، به طوری که بدن کامل در یک خط صاف قرار بگیرد. حوله را زیر کمر خود بگذارید تا قوس ستون فقرات به جلو درآید. از این حالت بدن، هم زمان پاها و دست ها را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. در بخش بالای حرکت، پاها و دست ها باید شکل حرف V انگلیسی پا همان عدد ۷ فارسی را به خود بگیرند. در بخش بالای حرکت مکثی داشته باشید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

▪ حرکت نهم: کرانچ معکوس (پائین شکم)

به پشت روی زمین دراز بکشید و حوله لوله شده را زیر کمر بگذارید. بازوها صاف کنار بدن قرار دهید تا تعادل بدنتان حین حرکت بهتر حفظ شود. ران های خود را عمود بر زمین و ساق ها را به موازات زمین نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت است و از آن جا باید سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کرده و زانوها را به طرف سر خود حرکت دهید. حین حرکت خمیدگی زانوها را باید حفظ کنید. در بخش بالای حرکت لحظه ای توقف کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

▪ حرکت دهم: کرانچ معکوس یا صاف (پائین شکم)

درست مثل حرکت قبل روی زمین بخوابید و حوله را زیر کمر قرار دهید. بازوهای خود را کنار بدن روی زمین قرار دهید تا تعادل به خوبی حفظ شود. در این حرکت به جای آن که زانوها خم باشند باید پاها صاف و عمود بر زمین حفظ شوند به طوری که کف پاها روبه سقف باشد.

از این وضعیت که در واقع حالت شروع حرکت است، سعی کنید باسن را از زمین جدا کنید و به سمت بالا حرکت دهید. در طول اجرای حرکت پاها باید عمود بر زمین حفظ شوند. در بخش بالای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

آموزش کلیه حرکات تصویری شکم
Abs, apart from the apparent attraction for each athlete are a lot benefits that are most important to protect them can be pointed spine.

Pieces of abdominal muscles that actually central to the body muscles are known in two ways are used. During a move back towards the shoulders and the other by moving back toward the shoulders.

Lie back on the ground so that Lgntan bent knees and feet are perfect and placed on the ground. Need a towel under your waist put rolled so that the column Fqrattan take a brief upward arc.

Movements in the first model, the main pressure is found in the upper part of abdomen more pressure on the second type of movement lower abdominal section apply. Each training program must both be used to model the movements. For example Kranch including gestures and movement model is the first such reverse movements Kranch second model.

Many believe that when the body is smooth, abdominal movements begin if abs while moving at the beginning, to have some traction abs will further conflict. That is why in this article provide a fully illustrated, there is a rolled towel under the back can see the athletes that triggered the initial tension in the abdominal muscles resulting in increased range of motion and muscle involvement is.

This article first practice abdominal movements are introduced and finally how to use them upon the grid.

● training program

Between acts which have been introduced to the second motion and a motion for the upper abdomen and abdominal sides together for a move lower abdomen will select a total of four moves. This is an abdominal workout program that you can 2 to 3 times a week it played in the days Ghyrmtvaly.

For upper abdominal muscles 4 to 6 sets to one to three abdominal muscles parties and is for lower abdominal muscles also consider 3 to 4 sets. Whether such down your stomach is weak and poor form at the beginning of the program moves to the run section and then go turn moves the upper abdomen. Iterations in each range is between 8 to 15 must be repeated.

▪ First move: Kranch (upper abdomen)

Hands sides keep your head and shoulders of this situation is to try to move forward until the shoulders contact with Earth is cut. During the execution of movement, keeping your head in line with your body and then slowly move back to the starting position. When the shoulders were down this second attempt to run your repeats. Note Do not rest between iterations.

▪ Second Motion: Kranch with feet perpendicular (upper abdomen)

This move is just like the first move only with this difference that must be perpendicular to the thighs and knees to keep the land in the same 90-degree bend to keep Jalt. The move still use the towel rolled up the spine to find some forward arc. Hands and put aside the head with a rotating upper body forward, Kranch run up from the ground to be separated shoulder. During the execution of movement, the head shaft in a direction and keep moving in over the top of the success you have to start back a short pause. Do not rest between iterations and iterations to run continuously.

▪ Third movement: a long session (upper abdomen)

Still lying back on the floor, knees and hips at 90 degree angle bend. Not forget that again rolled towel under your lower back into. Hands should be near or over the cross placed on the chest. From this position try to pull the shoulders move up from the ground to be separated. Continue the lift to reach the sitting position, your elbows toward your knees move. In high motion paused a moment and then returned control to the starting position and repeat the motion.

▪ Motion IV: Kranch with weights (upper abdomen)

Lie back on the ground, bend your knees so feet are fully deployed on the ground.

Rolled towel under the back to put up the spine to curve. The dumbbell with both hands to his chest. Status of the spine to move forward so that your back shoulder and upper land to be separated. His head during the whole body moves in a direction and keep in contraction have a short pause. Then return to starting position. Do not rest between iterations.

▪ Fifth movement: a long meeting with weights

In each of their hands to a dumbbell and lie back on the ground. Bend your knees to complete feet placed on the ground. Do not forget a towel next to the body and arms straight holding dumbbells and do not keep it on the air. This situation Kranch shoulders start to be separated from the ground, keep moving to reach the sitting position. During the implementation of dumbbell moves should be on the air. In high motion, pause and then slowly move back to the starting position.

▪ Motion VI: Kranch rotating (upper abdomen and sides)

Back lying on the floor and your knees and hips bent to 90 degrees. Rolled towel placed under the lumbar spine of the state prone to practice on. Hand side of the head and put the situation in the spine and torso to move forward to make right turns, so that the left shoulder is separated from the ground. Head with the body in a direction and keep moving in the top division have a short pause. Try repeating the next body to make left turns from the ground to be separated right shoulder.

Do not rest between iterations. You remember that the number of turns to the right and left are equal to each other.

▪ Motion VII: Kranch elbow to the knee (upper abdomen and sides)

Kranch to put in the situation. Rolled towel under the back and put your left foot on right knee bent place. Hands beside your head when your spine up to the left shoulder took turns to make moves in the top division Rnjtan with us to find the opposite knee. First, all iterations for a run toward the body and then turn the opposite side of the body go.

▪ Motion VIII: He-ups (upper and lower abdomen)

Prone state and legs completely straight arms overhead and also put back, so that the full body in a straight line to be exposed. Put a towel under your lower back to arch forward to become the backbone. This posture, legs and hands simultaneously to move the body towards the center. In the top picture, feet and hands should form the letter V English number seven feet to take the Persian. Pause in the move to have the top and then slowly move back to the starting position.

▪ move ninth: Kranch reverse (lower abdomen)

Lie back on the ground and rolled towel under the back leave. Arms straight alongside your body to balance while moving your body better preserved. Your thighs perpendicular to the ground and legs to keep them parallel to the ground. This situation is starting up and it should try to fit your hips and knees separated from the ground to move his head. Knee flexion during the movement must maintain. Movement in the top spot to stop and then move back to the starting position.

▪ I move: Reverse Kranch or flat (lower abdomen)

Before moving on the ground like sleep and put towels under the waist. Your arms alongside your body on the ground to balance well preserved. In this move, instead they should bend the knees, feet flat and perpendicular to the ground be maintained so that the feet are facing the ceiling.

This situation actually is starting up mode, try to separate hip from the ground and move upward. During the run leg motion must be maintained perpendicular to the ground. In high motion paused a moment and then return to starting position