تلفیق مکملها با هم
مکمل ها ی غذایی به دلایلی مختلف مانند افزایش عملکرد یا تاثیر بر ترکیب بدنی استفاده می شوند .
هنگامیکه چند مکمل توسط متخصص مربوطه تجویز میشود ممکن است انها را با هم تجویز کند تا بتوان اثرات غیر مجاز انها را از بین برد که این روش به نام استفاده همزمان یا تلفیقی معروف است .
مکمل های تلفیقی پیش از تمرین
هدف از استفاده از مکمل های تلفیقی پیش از تمرین ایجاد حداکثر میزان انرژی حداقل کردن کاتابولیسم پروتیئن افزایش ساخت پروتیئن افزایش هورمون رشد و سطح تستسترون و کاهش کورتیزول می باشد
یک مثال درباره مکمل های تلفیقی پیش از تمرین شامل محتویات زیر خواهد بود :
- ویتامین A
- ویتامین c
- کلسیم (کلسیم فسفات)
- کرومیوم
- عصاره بید سفید
- ال الانین
- کافئین USP
- کاین
- دارچین
- کوردی سفیک اسید
- ان –استیل – سیستئین
- زنجبیل
- الفا لیپوئیک اسید
- کوانزیم کیو ۱۰ (Q – ۱۰ )
- اکتا – کوسائول
- بانابا
- اسید پیرویک
- تائورین
- دی متیل گلایسین
- اینوزین
- گلوتاتیون
استفاده از مکمل های تلفیقی در زمان تمرین
درزمان افزایش جریان خون ترکیب زیاد تر امینواسیدها می تواند سبب به حداکثر رساندن ساخت پروتئین گردد یک مثال از مکملهای تلفیقی زمان تمرین نوشیدنیهای تمرین است غلظت امینو اسید هاو سایر محتویات نوشیدنیها بایستی بر مبنای چگونگی تمرین یعنی تمرین استقامتی تمرین برای کسب تود عضلانی و توان باشد
در تمامی موارد نوشیدنیهابایستی برای رفع کم ابی جایگزین کردن الکترولیتها انرژی و برخی از عملکردهای پیش از فعالیت بدنی شامل افزایش ساخت و پروتئین و کاهش کاتابولیسم عضله و کاهش اثرات بیش تمرینی و اسیب عضلانی باشد .
بهترین نوشیدنی تمرینی برای ورزشکاران توانی نوشیدنی با محتوای ۲۰ گرم پروتیئن وی ایزوله شده (پروتئینی که در سیستم سطوح بالای امینو اسید ها سریع عمل کرده و ۲۵ درصد ان شاخه دار است) و ترکیبی از موارد زیر است :
- ارژنین
- کلسیم
- کراتین
- پیتیدهای گلوتامین
- لوسین
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- ریبوز
- تائورین
- سدیم
مصرف مغذی ها پروتیئن ها و امینو اسیدهای مجزا (و بخصوص ترکیبات امینو اسیدی ) پس از تمرین می تواند ذخایر چربی و گلیکوژن عضله ساخت پروتئین و اثرات انابولیکی تمرین را افزایش دهند به نظر می رسد که ترکیب مناسبی از کربوهیدرات پروتئین و برخی از چربی های مفید پس از تمرین قادر به :
۱- معکوس کردن روند کاهش ساخت پروتیئن ناشی از تمرین
۲- باز سازی مجدد ذخایر گلیکوژن عضله و تری گلیسیرید های درون سلولی
۳- افزایش ساخت پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین پس از تمرین
۴- افزایش سطوح GH و تستسترون
۵- افزایش کارایی از طریق برگرداندن نیرو و رمق باشد
دو مرحله مشخص برای مصرف مکملهای تلفیقی پس از تمرین وجود دارد :
۱- بلافاصله پس از تمرین
۲- یک تا دو ساعت بعد از تمرین
مصرف امینو اسیدهای ترکیبی بلافاصله پس از تمرین سبب جذب انی انها شده و منجر به افزایش سریع انها در خون می شود که به طور شدیدی سبب تحریک ساخت پروتیئن و کاهش تجزیه عضله خواهد شد
مصرف زیاد امینو اسید و جذب انها سبب تحریک انتقال امینو اسیدها به عضله و بطور مستقیم ساخت پروتئین می شود همچنین به نظر می رسد که تعدادی از امینو اسیدها سبب افزایش ترشح هورمونهای انابولیک هورمون رشد و انسولین می شوند .
همزمان خوردن کربوهیدرات و پروتیئن سرعت جذب امینو اسیدها را کاهش می دهد بنابراین بایستی مصرف فوری امینو اسید ها را بلافاصله پس از تمرین محدود کرد ولی کربوهیدراتها مانعی ندارد
یک یا دو ساعت پس از تمرین امینو اسید ها یا پودرپروتیئن وی را به منظور به حداکثر رساندن ساخت پروتیئن ذخایر گلیکوژن و ذخایر تری گلیسیرید درون عضله مصرف کنید .
دوره مصرف
به دو دلیل ورزشکاران بایستی دوره مصرف مکملهای غذایی را رعایت کنند
اول اینکه انها مجبورند برخی از مکملها را در برخی از مراحل تمرینی خاض مصرف کنند و این مطلب که اگر شما پول اضافی برای مکملها در زمانی که انچنان اثر بخش نیست بپردازید عاقلانه نیست
دوم اینکه بدن به نوعی از مکمل سازگار شده و در نتیجه اگر از انها در دوره های طولانی مدت استفاده شود این سازگاری سبب کاهش اثرات مفیدشان خواهد شد قطع این مکمل سبب برگشت بدن به وضعیت طبیعی شده تا اینکه مجددا بتوان با مصرف ان بیشترین نتایج را کسب نمود.
گاهی اوقات بدن به برخی از فواید و ویژگی های خاص یک مکمل سازگار می شود این مسئله بیشتر در مورد مکملهای است که اثر تحریکی روی CNS دارد ورزشکاران اغلب در دوره های سنگین تمرین فقط از کراتین استفاده می کنند
زمان تمرین موثر تر است که به صورت زمان بندی بوده و در این زمان استفاده از مکمل ها نیز به همان اندازه می تواند مفید باشد اگر دوره تمرین شما ۱۲ هفته ای باشد طبق مرحله تمرین بایستی از مکمل های تغذیه ای خاصی استفاده کرده و یا از برخی انتی اکسیدان ها برخی پروتیئن های اضافی یا برخی پودر های غذایی جایگزین استفاده کنیدبعدها در مراحل شدید تر تمرینی ممکن است از کراتین مکمل های تلفیقی پیش از تمرین و میکس امینو اسیدهای تلفیقی پس از تمرین استفاده کنید
زمان مصرف
دربیشتر مواقع زمان مصرف مکملهای غذایی چگونگی موثر بودن مکملهای تلفیقی را مشخص می کند تقریبا همیشه برای مصرف مکملها یک زمان به عنوان بهترین زمان مصرف از نظر بیشترین تاثیر می باشد همانگونه که اگر در مواقع یا زمانهای نامناسب مصرف شوند بی تاثیر خواهد بود زمان مصرف برای مکمل های مختلف متفات است:
- برای برخی از انها مانند مولتی ویتامین ها و کراتین ساعت خاص و دقیقی وجود ندارد
- برای برخی دیگر مانند مکمل های تلفیقی حین تمرین مکمل های تلفیقی افزایش دهنده هورمون رشد ساعت مصرف مهم است
- برخی دیگر مانند مکمل های تلفیقی محرک CNS نبایستی قبل از خواب مصرف شوند زمان مصرف مکمل ها می تواند به اندازه خود مکمل ها مهم باشد به عنوان مثال کافئین و انواع خاص امینو اسیدها بهتر است که نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند مصرف درشت مغذیهای میکس شده در چند ساعت قبل از تمرین مفید تر می باشد
بهترین زمان مصرف مکمل های پروتیئنی صبح در زمانی که اثرات کاتابولیکی کاهش یافته است و یا بعد از تمرین که ساخت پروتیئن از اهمیت بیشتری برخوردار است و بلافاصله قبل از خواب که سبب افزایش ترشح هورمون رشد در طول شب و جلوگیری از واکنشهای کاتابولیسمی در طول شب میشود می باشد استفاده از مکمل های غذایی خاص مانند پروتیئن ها امینو اسید ها چربی سوزها و کنترل کننده های گرمایی افزایش دهنده های هورمون رشد و کراتین دارای یک زمان بهینه می باشد .
توصیه ها
برای کسب بهترین نتیجه از مکمل های غذایی استفاده از فراورده های که به صورت تلفیقی از محتویات مکملهای باشند و برای دوره خاص و زمان مشخص طراحی شدهه باشند توصیه میشود استفاده از مکملهای غذایی هم هنر است هم علم حتی با وجود اطلاعات علمی در دسترس افراد بایستی تجربه کنند که چگونه میان هر مکمل و سوخت و ساز ان و نیازهای ویژه ان و اهداف استفاده از ان تعامل بر قرار کنند ورزشکاران بایستی با ارزیابی اثرات ارگوژنیکی حاصل از مکملها سودمندی انها را بررسی کنند
یعنی معلوم شود که از مصرف انها چه مزایایی حاصل گردیده و اینکه انها از این مکملها چه انتضاراتی دارند
ایا در پارامترهای قابل اندازه گیری مانند طاقت (توان) قدرت یا توده عضلانی افزایش حاصل گردیده است ؟
اگر افزایش به وجود امده است ایا در اثر مصرف مکمل ها بوده یا در اثر شدت تمرین یا علاقمندی فرد ؟
علیرغم مزایای بسیار ناشی از مصرف مکملهای غذایی برای افزایش توده بدون چربی بدن و عملکرد ورزشی (بخصوص پروتیئن ها و امینو اسیدها ) استفاده از مکمل های غذایی بایستی دقیق بوده و تحقیقات در این زمینه ادامه داشته باشد.
منبع:BOMPA TUDOR O
