اگر که تا کنون به دوندگان دوی ۱۰۰ متر المپیک یا دیگر مسابقات آن نگاهی انداخته باشید حتما تا کنون متوجه شده‌اید که فیزیک بدنی این افراد چیزی کمتر از بدن سازان حرفه‌ای ندارد.دوندگان دوی سرعت بسیار قدرتمند، دارای عضلات سر شانه قوی،دستانی عضلانی و شکمی به شدت تفکیک شده میباشند.عضلات پا و باسن آنها نیز بسیار قدرتمند و خوش فرم هستند.این افراد فقط روی سریع دویدن تمرکز ندارند بلکه تمرینات با وزنه آنها متمرکز روی افزایش قدرت می‌باشد که همین ویژگی باعث میشود که آنها به بدنی تفکیک شده و عضلانی دست یابند.
.jpg)
برنامه این دوندگان حرفه‌ای معمولا با جزئیات بسیار دقیقی طراحی میشوند.اما از آنجا که قرار نیست شما رکورد دوی ۱۰۰ متر را بزنید پس میتوانید با تغییر اندکی در برنامه این افراد از مزایای بسیار زیاد آن بهره مند شوید.فقط کافی است که در طول هفته ۲ روز را به این برنامه اختصاص دهید.به احتمال زیاد شما اکنون ۳-۴ روز را در هفته به انجام تمرینات خود می‌پردازید.پس این برنامه ۲ روزه را طوری در جدول هفتگی خود قرار دهید که روز‌های تمرینی شما در مجموع بیشتر از ۵ روز در هفته نشود تا بدن نیز فرصت ریکاوری کافی را داشته باشد.
انجام این تمرینات پایه ای دوی سرعت گرچه شما را همانند یک ورزشکار دو حرفه‌ای سرعت تبدیل نمیکند ولی مطمئن باشید که نتایج بسیار زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت.
.jpg)
روز تمرینات با وزنه
دوندگان دوی سرعت حرفه‌ای بسیار قدرتمند هستند.باز هم می‌گویم بسیار قدرتمند هستند.این ورزشکاران به دلیل اینکه با وزنه‌های سنگین و تکرار پائین و به صورت انفجاری تمرین میکنند حتی قابلیت بدنی در حد یک وزنه بردار المپیکی را نیز دارا میباشند.این تمرینات سنگین انفجاری باعث میشود که آنها رکورد‌های خود را تا صدم ثانیه بهبود بخشند.تمرینی که برای شما آماده کرده ایم به این صورت می‌باشد:
تمرین قدرتی
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵ (۵)
اسکات هالتر ۵ (۳)
ددلیفت رومانیایی ۵ (۶-۸)
لانگز به صورت قدم زدن رو به جلو ۴ (۳۰ متر)
اولین حرکت شما حرکت دو ضرب وزنه برداری می‌باشد.برای هر ست شما باید از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید ۸ تکرار را انجام دهید.هدف در اینجا ناتوانی عضلات نمی‌باشد بلکه باید تمام تکرار‌ها با فرم صحیح انجام شود.بعد از آن نوبت اسکات میشود که باعث تقویت عضلات باسن میشود که برای دوندگان این موضوع بسیار مهم است.همچنین اسکات باعث تقویت عضلات جلو پا نیز میشود.منبع سایت اد کوان بعد اسکات نوبت ددلیفت رومانیایی است.این حرکت مهمترین گروه عضلانی برای دوندگان را یعنی همسترینگ تحت فشار قرار میدهد.ددلیفت رومانیایی با تقویت همسترینگ باعث میشود که شما در شتاب گرفتن و کم کردن سرعت بسیار کارامد تر شوید.همچنین احتمال آسیب دیده گی شما نیز کاهش خواهد یافت.حرکت لانگز نیز که آخرین حرکت است یک حرکت قوی و بسیار کاربردی می‌باشد که تقریبا همهٔ ورزشکاران از آن به نحوی استفاده میکنند.تحقیقات نشان داده است که این حرکت باعث تقویت قدرت همسترینگ میشود.
روز تمرینات سرعت
بسیاری از شما شاید دارای محدودیت هایی باشید که نتوانید دویدن را جز اصلی برنامه خود قرار دهید.خبر خوب این است که شما نیازی نیست که تمرینات طولانی مدت و خسته کننده انجام دهید.به احتمال زیاد شاید شما هم طرفدار تمرینات (HIIT) باشید.تمرینات (HIIT) باعث میشود که شما چربی سوزی بیشتری نسبت به تمرینات دوی معمولی داشته باشید.با اختصاص دادن یک روز به انجام این تمرینات شما میتوانید بدون از دست دادن عضلات خود چربی سوزی خوبی را انجام دهید.تنها چیزی که شما نیاز دارید یک ساعت کرنومتردار، یک مکان برای دویدن و ۱۷ دقیقه زمان می‌باشد.برنامه (HIIT) شما به این صورت خواهد بود:
دوی سرعت —> ۱۵ ثانیه
قدم زدن —> ۴۵ ثانیه
” این فرایند را ۱۵ بار انجام دهید.زمان انجام فرایند گرم کردن و سرد کردن جز این زمان محسوب نمی‌شود.”
فرایند گرم کردن شما باید کوتاه ولی در عین حال پویا باشد تا جریان خون در تمام عضلات اصلی شما جریان یابد.شما باید کمی عرق کرده و عضلات پای شما به وضعیت ” پیش خستگی ” برسند.میتوانید عضلات پای خود را به وسیله انجام حرکاتی نظیر اسکات با وزن خود بدن یا اسکات پرشی و… به پیش خستگی برسانید.بعد از آن نوبت تمرین اصلی فرا می‌رسد.در قسمت دویدن سریع هدف شما باید دویدن با حداکثر سرعت ممکن باشد.بعد از هر ۱۵ ثانیه دوندگی سریع سرعت خود را به آرامی کم کرده و برای ۴۵ ثانیه قدم بزنید.با انجام دوی سرعت به مدت ۱۵ ثانیه شما میتوانید از مزایای فسفاژن که منبع انرژی در بدن هنگام دوندگی‌های سریع می‌باشد بهره ببرید.این برنامه دو باعث میشود که میزان مصرف اکسیژن بعد از تمرین توسط بدن افزایش بیابد که باعث میشود شما تا ۲۴-۷۲ ساعت آینده چربی بیشتری را بسوزانید.با انجام این تمرین شما در واقع به یک هدف دیگر هم خواهید رسید که آن هم افزایش سرعت شما می‌باشد.زمانی که انجام دوی سرعت به بخشی از برنامه شما تبدیل شود شما از نتایج به دست آمده شگفت زده خواهید شد.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
