روز اول:
جلو بازو با سيم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكي 12*4
جلوبازو هالتر لاري + جلو بازو دمبل چكشي 12*4
————————————————————
پشت بازو هالتر خوابيده رو صورت + پشت بازو سيمكش دو دستي 12*4
پشت بازو هالتر پرسي + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12*4
———————————————————————
ساعد با هالتر استاده از پشت 4 ست تا نهايت خستگي
روز دوم :
پرس سينه با هالتر + قفسه سينه با دمبل 15*4
پرس بالا سينه با دمبل + كراس زير سينه با سيمكش 15*4
كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي
————————————————
زير بغل سيمكش از جلو + پلاور با دمبل 15*4
زير بغل هالتر خم + زير بغل سيم كش روئنيك 15*4
زير بغل سيكمش از پشت 3 ست تا نهايت خستگي
روز سوم :
سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خميده 15*4
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازي) 15*4
————————————————————-
اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشين 15*4
هالك با دستگاه + پشت پا با ماشين 15*4
ساق استاده 4 ست تا نهايت خستگي
———————————
كول با هالتر + شروگز با دمبل 15*4
———————————————————-
شكم+كرانچ+زير شكم بعد از تمرين 4 ست تا نهايت خستگي
وزنه ها نسبتا سبك و استراحت بين ستها 30 ثانيه
مكمل ها هم
lipo6,آمينو , پروتئين whey و چربي سوز ,و انواع ويتامين ها
تمرينات هوازي 3 روز در هفته 30 دقيقه اينتروال
رژيم غذايي سرشار از پروتئين و كربوهيدرات كم
