اطلاعات تمرین:
هدف اصلی: عضله سازی
نوع تمرین: سیستم تفکیک عضلات
سطح تمرین: متوسط
تعداد روزهای تمرین: ۴ روز
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
در سال ۱۹۸۶ استاد من، دکتر مایک به من آموخت که در چندین رنج مختلف از تکرارها تمرین کنم.آن موقع جوان بودم و به حرف‌های او اعتماد داشتم.در هر صورت او یک بدنساز بزرگ و همچنین پروفسور بود.کاملا عاقلانه به نظر میرسید که هر آنچه او می‌گوید انجام دهم.اد کوان دات آی آر به مدت سه سال من از سیستم تمرینی او استفاده کردم و به پیشرفتی شگفت انگیز رسیدم.من به مدت تقریبا یک دهه با فلسفه تمرینی دکتر مایک تمرین کردم و هیچ وقت آنها باعث ناامیدی من نشدند.آن نوع از سبک تمرینی من را حجیم و قدرتمند ساخت.چه چیزی بیشتر از این می‌خواهید؟
برنامه تمرینی که در ادامه ذکر می‌کنیم بر اساس سیستم تمرینی دکتر مایک است.در این سالها به مقدار بسیار کمی در آن تغییر داده‌ام.امیدوارم شما نیز بهره کافی را از این برنامه ببرید.هیچ برنامه ای کامل نیست مگر آنکه شما آن را مطابق با نیاز‌های فردی خود تطبیق دهید.
دکتر مایک از زمان خود جلوتر حرکت میکرد.او با استفاده از دیدگاه‌های علمی زمان خود برنامه ای را طراحی کرد که در آن زمان همه جا حرف از اصول تمرینی جو ویدر بود.به بیان ساده،عضلات تمایل دارند به تعداد تکرارهای مختلف واکنش‌های متفاوتی نشان دهند.
دکتر مایک بر این عقیده بود که تمرین کردن در رنج‌های مختلفی از تکرارها،همچنان که شما قدرت خود را افزایش می‌دهید به حداکثر رشد عضلانی نیز خواهید رسید.این روش برای من موفقیت آمیز بود و امیدوارم برای شما نیز اینگونه باشد.
سیستم تمرینی قدرت-حجم-چربی سوزی
این برنامه تمرینی باعث افزایش حجم و قدرت با تمرکز بر سه روش مختلف تمرینی میشود.
شما برای تمرین هر گروه عضلانی خود با این سه روش تمرین خواهید کرد:
شما برای هر گروه از عضلات با ستهای قدرتی تمرین را شروع خواهید کرد.ستهای قدرتی در بازه ۳-۵ تکرار با افزایش وزنه صورت میگیرند.عضلات بزرگ و اصلی هر کدام ۲-۴ ست قدرتی انجام خواهند داد و عضلات کوچک هم ۲ ست قدرتی را انجام خواهند داد.اد کوان دات آی آر توجه داشته باشید استفاده از ستهای قدرتی برای بعضی از عضلات کوچک بی مورد می‌باشد.برای مثال بسیار دشوار است که شما از ستهای قدرتی سنگین برای عضلات شکم خود استفاده کنید.
ستهای عضله ساز در بازه ۶-۱۲ تکرار انجام میشوند.برای هر ست از وزنه یکسان استفاده کنید.اگر میتوانید بیشتر از ۱۲ تکرار را انجام دهید وزنه خود را سنگینتر کنید.عضلات بزرگ شما در هر تمرین ۴-۶ ست عضله ساز را انجام خواهند داد و عضلات کوچک نیز ۲-۴ ست در هر تمرین انجام میدهند.
شما برای هر گروه عضلانی ۱-۲ ست چربی سوز که عموما حرکات تک مفصلی هستند انجام خواهید داد.وزنه ای که با آن میتوانید ۱۵-۲۰ تکرار را انجام دهید بردارید و ۴۰ تکرار را انجام دهید.چطور؟!!!
هر چقدر که میتوانید تکرارها را انجام دهید سپس چند لحظه مکث کنید و دوباره تکرارهای بیشتری را انجام دهید.زمان استراحت باید در حدی باشد که شما انرژی لازم برای ۱-۳ تکرار را داشته باشید.درد حاصل از این ست را تحمل کرده تا به ۴۰ تکرار برسید.اگر شما میتوانید بدون توقف بالای ۲۵ تکرار را انجام دهید وزنه را سنگینتر کنید.عضلات بزرگ ۲ ست و عضلات کوچک ۱-۲ ست چربی سوز را انجام خواهند داد.
نکات برنامه تمرینی قدرت-حجم-چربی سوزی ادکوان دات آی آر
ناتوانی:
پیشنهاد نمی‌شود تا ناتوانی تمرین کنید.هر ست را تا جائی ادامه دهید که احساس کنید تکرار بعد از آن به ناتوانی میرسید.اگر در بعضی از ست‌ها به ناتوانی رسیدید ایرادی ندارد اما از روی عمد و هدف قبلی ست‌ها را تا ناتوانی ادامه ندهید.
پیشرفت:
شما باید برای پیشرفت در هر ست از تمرینات هدف داشته باشید.انجام تمرینات با بی علاقگی چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.اگر شما با کمبود انرژی یا کمبود زمان روبرو هستید ستهای خود را کم کرده و همچنان با کیفیت تمرین کنید.
تقسیم بندی روزهای تمرینی:
شما میتوانید از طرق مختلف این سیستم تمرینی را تقسیم بندی کنید اما به یاد داشته باشید تمرین کردن بیش از ۴ روز برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند مفید نمی‌باشد.کدام تقسیم بندی بهتر است؟ انی که شما از آن استفاده کرده و به آن پایبند باشید.
تغییرات اندک: شاید این سوال‌ها برایتان پیش بیاید:
اگر بخواهم به جای بازه ۶-۱۲ تکرار از بازه ۶-۱۰ تکرار استفاده کنم چه؟ خوب میتوانید انجام دهید
اگر بخواهم به جای بازه ۳-۵ تکرار از بازه ۴-۶ استفاده کنم چه؟ پس در بازه ۴-۶ تکرار تمرین کنید
۴۰ تکرار برایم بسیار سخت می‌باشد؟ میتوانید روی ۳۰ تکرار تمرکز دهید.
نکته: تغیرات کوچک تا زمانی که شما از مکانیسم اصلی این برنامه پیروی می‌کنید ایرادی ندارد.در مورد جزئیات وسواس به خرج ندهید و به جای آن روی بلند کردن وزنه‌ها و حجیم شدن وسواس باشید!
ایجاد تناوب در حرکات تمرینی:
ایدهٔ بدی نیست اگر هر هفته در میان در حرکات تمرینی خود تناوب ایجاد کنید.برای مثال شما میتوانید برای ستهای عضله ساز یک هفته با پرس سینه دمبل تمرین کنید و هفته بعد با پارالل.
ساق ها: توجه داشته باشید که برای ساق‌ها ست قدرتی در نظر گرفته نشده است.
برنامه تمرینی قدرت-حجم-چربی سوزی با تقسیم بندی ۴ روزه:
روز۱) سینه و جلو بازو
روز۲) استراحت
روز۳) چهار سر ران و همسترینگ
روز۴) سر شانه و پشت بازو
روز۵) استراحت
روز۶) پشت و ساق و شکم
روز۷) استراحت
توجه داشته باشید که بر اساس نیاز‌های خود میتوانید این تقسیم بندی را جایگزین کنید.
سینه و جلو بازو
پرس سینه هالتر (قدرتی) (۴ ست با ۳-۵ تکرار)
بالا سینه هالتر (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
پرس سینه دمبل (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
قفسه سینه دمبل (چربی سوز) (۲ ست با ۴۰ تکرار)
جلو بازو چکشی (قدرتی) (۲ ست با ۳-۵ تکرار)
جلو بازو هالتر ایستاده (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
جلو بازو لاری سیم کش (چربی سوز) (۱-۲ ست با ۴۰ تکرار)
چهار سر ران و همسترینگ
اسکات (قدرتی) (۴ ست با ۳-۵ تکرار)
پرس پا (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
اسکات از جلو (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
پرس پا (چربی سوز) (۲ ست با ۴۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (قدرتی) (۲-۴ ست با ۳-۵ تکرار)
پشت پا دستگاه (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (چربی سوز) (۱ ست با ۴۰ تکرار)
سر شانه و پشت بازو
سرشانه هالتر نشسته (قدرتی) (۴ ست با ۳-۵ تکرار)
سرشانه آرنولدی (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
نشر از جلو با هالتر (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
نشر جانب (چربی سوز) (۲ ست با ۴۰ تکرار)
پرس سینه دست جمع (قدرتی) (۲ ست با ۳-۵ تکرار)
پشت بازو هالتر نشسته (عضله ساز) (۲ ست با ۶-۱۲ تکرار)
پشت بازو خوابیده میل خم (عضله ساز) (۲ ست با ۶-۱۲ تکرار)
پشت بازو سیم کش (چربی سوز) (۱ ست با ۴۰ تکرار)
پشت و ساق و شکم
ددلیفت (قدرتی) (۲-۴ ست با ۳-۵ تکرار)
زیر بغل هالتر خم (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
کشش زیر بغل (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۶-۱۲ تکرار)
زیربغل قایقی (چربی سوز) (۲ ست با ۴۰ تکرار)
ساق پا نشسته دستگاه (عضله ساز) (۲-۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
ساق پا با دستگاه پرس پا (چربی سوز) (۲ ست با ۴۰ تکرار)
تمرینات شکم نیز به انتخاب خود شما می‌باشد.
منبع :http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
