برنامه ای برای پیشرفت در حرکت بارفیکس

بارفیکس

برنامه بارفیکس آرمسترانگ
این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است .
نسخه های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است . ویژگی کلیدی این برنامه ; سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است .

این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است ; که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع ; اضافه بار و نظم . نتایج آن بین ۶ تا ۸ هفته مشهود است .
بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند . بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به ۲۰ افزایش دهند .
شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد .

 

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح باید ۳ ست شنا بروید . این موضوع اهمیت زیادی دارد . حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه ( عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ ) تقویت شوند . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.
این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم ۴ هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود .

برنامه تمرین

توصیه می شود که حداقل ۲ تا ۳ ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح ( حرکات شنا سوئدی ) فاصله باشد . برنامه تمرین ۵ روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود .
لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در ۵ روز متوالی از هفته انجام خواهد شد .
ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد .

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد ; هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت ; دستها به سمت داخل ; هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود . سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت ۲۰ حرکت بارفیکس بروید . تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها ( کیفیت کار ) بگذارید ; تعداد ( کمیت کار ) در اولویت دوم قرار دارد .

روز اول :
۵ ست با حداکثر تلاش ; ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
هر ست را با حداکثر توان خود ( تعداد ) به پایان برسانید . بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید

روز دوم :
روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد .
ست اول ; ۱ حرکت بارفیکس ….. ست دوم ; ۲ حرکت ….. ست سوم ; ۳ حرکت ….ووو
بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر ۱۰ ثانیه استراحت کنید .
مثال : بعد از انجام ست ۲ ; باید ۲۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید .
این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود . یعنی آنکه ; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن ۵۰ ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم ; ۶ حرکت انجام دهید اما تنها می توانید ۴ بارفیکس بزنید . این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید . در این موقعیت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید .

روز سوم :
حالت اول – کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست ; می بایست ۳ ست بارفیکس بروید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید .
حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا ۱۰ سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند ; ۳ ست بارفیکس بروید بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمائید .
حالت سوم – سپس کف دستها به سمت بیرون و ۳ ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید .

روز چهارم :
حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان ( تعداد ) ; انجام دهید . بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمائید . این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید ; ادامه دهید .
این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود ; اگر می توانید بیشتر از ۹ ست بارفیکس بروید ; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید .

روز پنجم :
روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید . این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند . همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید .

ست های تمرینی :
هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد .
یک معیار خوب برای تعیین این تعداد ; برنامه روز سوم است . در این روز شما باید بتوانید ۹ ست ( ۳ وضعیت و در هر وضعیت ۳ ست ) انجام دهید . اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست ۱۲ بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست ۱ تا ۳ ( در تمرین روز سوم ) می باشد .
توجه کنید : انجام ۹ ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است .
اگر در روز سوم توانستید ۹ ست انجام دهید ; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید .
توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید .

صحبت آخر
بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت . ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید ; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد .
خیلی از کسانی که تنها می توانستند ۱۲ تا ۱۵ بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به ۲۰ بارفیکس رساندند .
در ارتباط با انجام حرکت بارفیکس و یا هر برنامه بدنسازی دیگر علاوه بر توجه به دو اصل اساسی ” اضافه بار ” و” تغذیه ” باید به موارد فرعی هم توجه داشت که یکی از آنها ” سادگی انجام برنامه ” می باشد ، بصورتی که مجری آن ضمن درک صحیح از وضعیت آمادگی جسمانی خود بتواند پیشرفت را گام به گام لمس کند .
قبلا در مورد بارفیکس برنامه ای را اجرا کرده و با توجه به نتا یج آن ; به بعضی از دوستان پیشنهاد انجام آنرا را داده ام . کسانی که این برنامه را بصورت مستمر و با فشار لازم اجرا کرده اند ، نتایجی مشابه با آنچه که من بدان دست پیدا کرده بودم را گزارش کردند .
لازم به ذکر است که دو نمونه از افرادی که از این برنامه استفاده نموده اند ; دارای سنین ۵۵ ساله ( مرد و با آمادگی جسمانی متوسط ) و ۲۸ ساله ( زن و بدون داشتن فعالیت ورزشی مداوم و برنامه ریزی شده ) بوده اند .
من برای یکمین بار در سال ۷۰ این برنامه را اجرا کردم و در مدت یک سال از ۱۷ حرکت بارفیکس به ۲۶ حرکت رسیدم . در آن زمان فعالیت ورزشی من وزنه برداری بود . اجرای برنامه های هوازی از طرف مربیان و پیشکسوتان آن رشته منع می شد . با این وجود به دلیل علاقه به ورزش شنا ; برنامه بدنسازی مرتبط با آن رشته را نیز اجرا می کردم .
انجام برنامه های ورزشی متناقض باعث نتیجه گیری ضعیف و همچنین عدم دقت در ارزیابی از نتایج این برنامه می شد .
بار دوم ; این برنامه را در پایان بهمن سال ۸۰ ( در سن ۳۱ سالگی ) و با رکورد ۱۴ بارفیکس شروع کردم و در پایان شهریور ۸۱ در فاصله ۷ ماه به رکورد ۳۵ بارفیکس رسیدم که موفقیت کامل این برنامه را نشان می داد .
در این دوره ورزش اصلی من کوهنوردی بود و در کنار آن به صورت جدی به ورزش دویدن استقامتی می پرداختم و رکوردهای ۴۱ دقیقه برای ۱۰۰۰۰متر و ۸۹ دقیقه برای نیمه ماراتن ; رکورد های آن دوره من بودند . زمان اختصاص داده شده به ورزش ( به جز برنامه های کوهنوردی ) روزانه بصورت متوسط ۲٫۵ ساعت بود . اشاره به وضعیت آمادگی جسمانی خودم در انجام فعالیتهای هوازی و تمرینات اینتروال که پایه اصلی این برنامه می باشد و همچنین عنوان نمودن زمان و انرژی که به این کار اختصاص دادم ; و تذکر در مورد سن خودم در آن دوره ; جهت داشتن مبنائی مناسب برای مقایسه و جلوگیری از ایجاد توقع نامتناسب در ذهن خواننده این برنامه می باشد .

نام این برنامه را ” ۱۰۰ بارفیکس ” گذاشته ام
بعضی افراد که همیشه دنبال راههای سهل و سریع میگردند پسوندهایی مانند ; لعنتی و احمقانه رو به این اسم اضافع کردند . به این قبیل افراد در شروع کار توصیه میکنم که وقت خودشان را برای خواندن این برنامه هدر ندهند . چون به نظرم برای بدست آوردن سطح بالای آمادگی جسمانی ; پشتکار و تحمل اضافه بار تنها راه است و راه میانبری برای اجتناب از این سختی جانکاه وجود ندارد .

برنامه ۱۰۰ بارفیکس :
ساختار زمانی این برنامه بر اساس ۳ روز در هفته ( یک روز در میان ) می باشد

برنامه روز اول و دوم :
ست حرکت جمع حرکت
۳۳ * ۳ = ۹۹ + یک حرکت بارفیکس = ۱۰۰٫٫٫٫٫ پیشنهاد اول
۵۰ * ۲ = ۱۰۰ …. پیشنهاد دوم
توضیح تکمیلی :
ستها می تواند از یک تائی تا هشتائی انتخاب شود یعنی 🙁 ۱۰۰*۱) یا( ۱۲*۸ بعلاوه یک ست چهارتائی )=تنوع در ستها می تواند باشد
اما … برای شروع تمرین نباید از ست های سنگین شروع کرد زیرا در ادامه تمرین با کم شدن توان اجبارا از ست های سبکتر استفاده خواهد شد و با این ترتیب ، نظم یک تمرین اینتروال بر هم خواهد خورد . به این منظور توصیه می شود از حالتهای دوگانه ی ارائه شده استفاده شود .

فرض کنید کسی با ست ۵ تائی شروع کند (۲۰ * ۵ ) و بعد از چند ست انجام حرکت ، در اثر خستگی ست های را بصورت ۴ تائی ادامه دهد ، و باز مجبور شود ست هایش را ۳ تائی، ۲ تائی ووو اجرا کند تا در مجموع به ۱۰۰ حرکت برسد . چنین کسی در شروع کار بدون در نظر گرفتن فشار متناسب با قدرت بدنی اش بار اضافه ای را تحمیل کرده و نظم یک تمرین سالم را شکسته است .
در عین حال بیشتر افراد ممکن است نتوانند برای مثال از ۵۰ ست دو تائی به ۳۳ ست ۳ تائی تغییر وضعیت دهند ، اینها باید بعضی از ست ها را ۳ تائی و بعضی را دوتائی تکرار نمایند و تدریجا از تعداد ست های دو تائی کم کرده و بر تعداد ست های ۳ تائی بیفزایند تا کم کم بصورت کامل حرکت را بصورت ۳۳*۳=۱ برسانند.

نکات مهم :
بطور مثال ; در طول هفته روزهای شنبه ; دوشنبه و چهارشنبه را برای تمرین این برنامه در نظربگیرید
برای انجام این تمرین از یکی از دو حالت ارائه شده ; برای روز های شنبه و دوشنبه استفاده کنید
وضعیت دستها را به ۴ شکل در نظر بگیرید :
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها به اندازه عرض شانه = الف
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها بیشتر از عرض شانه = ب
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها کمتر از عرض شانه = ج
کف دستها رو به داخل ; فاصله دستها به اندازه عرض شانه = د
نیمی از ستها را بصورت شکل (الف ) و نیم دیگر ستها را بصورت مساوی بین وضعیت دیگر تقسیم کنید
در زمان انجام فعالیت فشارمی تواند در حدود ۱۸۰% باشد و زمان استراحت بین ستها باید به اندازه ای باشد که فشار از ۱۲۰% کمتر نگردد . ( توضیح : منظور از فشار ۱۸۰% و ۱۲۰% تعداد ضربان قلب نیست بلکه اگر کسی در زمان بیدار شدن از خواب ضربانی برابر با ۶۰ ضربه در دقیقه داشته باشد و سپس این ضربان به ۷۲ ضربه برسد ، حال ضربانش ۱۲۰% خواهد بود یعنی ۲۰% بیشتر از ضربان قلب در زمان استراحت در واقع زمان بیداری از خواب برابر ۱۰۰% فرض شده و هرمقدار افزایش نسبت به این حالت فشار حاصله خواهد بود .)
برنامه روز چهارشنبه به ” رکوردگیری ” اختصاص دارد :
رکورد گیری را در ۶ ست اجرا کنید
هر ست را تا وقتی توان اجرای کامل یک بارفیکس را نداشته باشید ادامه دهید .
تعداد بارفیکس هر ست اهمیت چندانی ندارد آنچه مهم است اجرای کامل ۶ ست می باشد

به هر دلیل اگر ست را قبل از ناتوانی کامل رها کردید ; آنرا به حساب نیاورده و نشمارید
حرکت رفت بارفیکس را سالم و بدون ضربه و حرکت گشتاوری ( موجی ) اجرا کنید
حرکت برگشت بارفیکس را با کنترل انجام دهید و مانع کشیدگی کامل دستها در پایان حرکت شوید .

همین .!!

کل برنامه ” ۱۰۰ بارفیکس ” در چند خط بالا آورده شد . ولی عمل به این برنامه تناسبی با سادگی خواندن آن ندارد .
همچنین برای داشتن بالا تنه سالم ، قوی و زیبا این برنامه ; برنامه کاملی نمی باشد . برای ورزشکاران رشته های استقامتی هدف این برنامه افزایش تعداد بارفیکس است و برای نتیجه بهتر نیاز به برنامه های تکمیلی دارد که برای مثال به مواردی اشاره میکنم :
در دو روز خالی ( یکشنبه و سه شنبه ) بین روزهای برنامه ” ۱۰۰ بارفیکس ” این تمرینات را با فشار پایین انجام دهید :
دراز و نشست و حرکات کمر و پهلو
حرکات جهشی پا بلند در جهات مختلف با هدف ایجاد کشش ; ضربه و فشار به عضلات شکم و بالاتنه
اجرای تمرینات پایه کمربند شانه ای و کول با دمبل های سبک
اجرای تمرینات شنا سوئدی با شکلهای مختلف
تمرینات گردن با دقت و رعایت اصول متد جدید
حرکات مختلف تلاش دوطرفه با حوله ; بخصوص حرکات مربوط به پشت و کمر

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)