جی کاتلر
جی کاتلر: ” من همیشه طرفدار تمرینات پر حجم بوده‌ام. ”
برنامه تمرینی جلو بازو جی کاتلر
جلو بازو هالتر ۵ (۱۵)
جلو بازو دمبل تک دست ۳ (۱۲)
جلو بازو لاری تک دست ۳ (۱۰)
جلو بازو چکشی ۲ (۱۲-۱۵)
لری کالبرت
لری کالبرت: ” من لری کالبرت اولین فردی هستم که بدون استفاده از دارو توانستم بازوانی به قطر ۲۱ اینچ بسازم و به آن افتخار می‌کنم. ”
برنامه تمرینی لری کالبرت
جلو بازو دمبل ۴-۵ (۶-۱۰)
جلو بازو دمبل تمرکزی ۴-۵ (۶-۱۰)
جلو بازو هالتر نشسته ۴-۵ (۶-۱۰)
جلو بازو هالتر مچ برعکس ۴-۵ (۶-۱۰)
جلو بازو هالتر با استفاده از تکنیک ۲۱ تکراری ۴-۵ (۶-۱۰)
کوین لورون
کوین لورون: ” برای انجام جلو بازو لاری با هالتر خمیده شما هم میتوانید به صورت دست جمع این حرکت را انجام دهید و هم به صورت دست باز.اگر که هالتر خمیده در اختیار ندارید از هالتر صاف کوچک استفاده کنید. ”
برنامه تمرینی جلو بازو کوین لورون
جلو بازو هالتر ۴ (۸)
جلو بازو دمبل ۴ (۸)
جلو بازو لاری ۴ (۸)
جلو بازو دمبل تک دست ۴ (۸)
دکستر جکسون
دکستر جکسون: ” بعد از انجام هر ست سعی کنید دستان خود را خم و راست کنید تا جریان خون بیشتری وارد ماهیچه‌ها شود. ”
برنامه تمرینی جلو بازو دکستر جکسون
جلو بازو هالتر ۴ (۶-۱۰)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۴ (۸-۱۰)
مانفرد هوربل
مانفرد هوربل: ” شما نمیتوانید به طور دقیق روی حجیم شدن یک قسمت از بدن خود برنامه ریزی کنید چون شما نمیدانید که ژنتیک شما چگونه کار می‌کند.هنگامی که من برای اولین بار تصمیم به ورزش کردن گرفتم اصلا نمی‌د‌انستم که در کدام ورزش توانایی پیشرفت را دارم.دستان حجیم من در هر ورزشی مشکل ساز بود تا اینکه تصمیم گرفتم از شر این دستان حجیم خلاص شوم.ولی بعد از آن بود که فهمیدم داشتن بزرگترین بازوان جهان چندان چیز بدی هم نیست. ”
برنامه تمرینی جلو بازو مانفرد هوربل
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۲ (۵-۱۰)
جلو بازو سیمکش با طناب ۲ (۸-۱۲)
جلو بازو هالتر خمیده ۲ (۵-۸)
سرجیو الیوا
برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو سرجیو الیوا
سوپرست: جلو بازو هالتر و پشت بازو هالتر ایستاده
سوپرست: جلو بازو هالتر لاری و پشت بازو سیمکش
سوپرست: جلو بازو لاری دمبل و پشت بازو تک دمبل خم
وینس تیلور
وینس تیلور: ” اکثر مردم در تلاشند تا بگویند من از تکرار‌های بالا استفاده می‌کنم.این موضوع حقیقت ندارد.من به وزنه ای نیاز دارم که بتوانم انقباض عضلات خود را حس کنم.باید با وزنه ای تمرین کنم به بفهمم واقعاً روی عضلات من کار میشود. ”
برنامه تمرینی جلو بازو وینس تیلور
جلو بازو هالتر ۵ (۶-۱۲)
جلو بازو دمبل نشسته ۵ (۱۰-۱۲)
جلو بازو چکشی ۵ (۱۰-۱۲)
کال کالاک
کال کالاک: ” برقراری ارتباط ذهنی کلید رسیدن به بازوان حجیم می‌باشد.بیشتر از هر بخش دیگر بدن شما میتوانید در هر تکرار از حرکات جلو بازو این عضله را به خوبی حس کنید و شما میتوانید روی کشش و انقباض این عضله حداکثر تمرکز خود را قرار دهید.انجام هر تکرار را برای خود سخت تر کنید نه آسان‌تر. ”
برنامه تمرینی جلو بازو کال کالاک
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۵ (۸-۱۰)
جلو بازو لاری هالتر ۵ (۸)
جلو بازو لاری ۵ (۱۲)
جلو بازو سیمکش تمرکزی ۵ (۱۲)
جلو بازو هالتر مچ برعکس ۵ (۱۲)
فلکس ویلر
فلکس ویلر: ” عضلات جلو بازو به نسبت عضلات کوچکی هستند و نباید در هنگام تمرین آنها را بیش از حد خسته کرد.من بیشتر از ۱۰ ست در هفته جلو بازو‌های خود را تمرین نمی‌دهم اما اگر در هر ست تا ناتوانی پیش روم این مقدار تمرین هم میتواند باعث رشد مستمر عضلات جلو بازویم شود و هم باعث جلوگیری از تمرین زدگی میشود.
برنامه تمرینی جلو بازو فلکس ویلر
جلو بازو هالتر خمیده ۳ (۱۰)
جلو بازو لاری تک دست ۳ (۱۰)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۳ (۱۰)
رونی کلمن
رونی کلمن: ” قهرمان مستر المپیا بودن تلاش بسیار زیادی را می‌خواهد اما من هر لحظه از آن را دوست دارم.من از رقابت کردن لذت می‌برم.قهرمان بودن فقط به ذهن فرد بر میگردد.اکثر افراد روی جنبه‌های فیزیکی تمرکز خود را می‌گذارند اما آخر کسانی به موفقیت می‌رسند که از لحاظ ذهنی قدرتمند باشند. ”
برنامه تمرینی جلو بازو رونی کلمن
جلو بازو هالتر ۴ (۱۲)
جلو بازو دمبل نشسته ۴ (۱۲)
جلو بازو لاری ۴ (۱۲)
جلو بازو سیمکش ۴ (۱۲)
شان ری
شان ری: ” در هر تمرین از حرکات مختلف استفاده کنید.همیشه عضلات خود را برای رشد بیشتر سردرگم کنید. ”
برنامه تمرینی جلو بازو شان ری
جلو بازو هالتر ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو لاری دمبل ۴ (۸)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۴ (۱۰-۱۲)
مارکوس رول
مارکوس رول: ” با خواندن مجلات بدن سازی متوجه شدم که تمریناتم نامناسب می‌باشد.آن موقع بود که تصمیم گرفتم خودم برنامه خودم را طراحی کنم.همه چیز را سخت و پر فشار کردم.وزنه‌ها و ست‌ها افزایش یافت و در هفته شش روز را تمرین می‌کردم و فقط یک شنبه‌ها استراحت داشتم. ”
برنامه تمرینی جلو بازو مارکوس رول
جلو بازو لاری ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل ۴ (۶-۱۰)
جلو بازو سیمکش ایستاده ۴ (۸-۱۰)
