۷ راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » ۷ راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

۷ راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

 7 راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

چربی سوزی یکی از متداول و معروفترین اهداف در میان ورزشکاران در هر باشگاهی میباشد. به هر حال بسیاری از ورزشکاران چربی بدن خود را به گونه ای کم میکنند که قابل تحمل نیست و در نتیجه بسیاری در رسیدن به اهداف چربی سوزیشان به نتیجه نمیرسند.

در زیر ۷ راهکار علمی برای کمک به ساخت وپایه ریزی یک برنامه چربی سوز موثرمیباشد.

۱٫مقدار مناسبی رژیم بگیرید.
بیشتر مردم در تلاشند که بیشترین وزن ممکنه را در اسرع زمان از دست بدهند. اما این راه شاید بهترین راه برای تثبیت حجم عضلانی در هنگام رژیم نیست. مطالعات نشان داده است که از دست دادن بیش از یک درصد در مقایسه با نیم درصد از وزن بدن در یک هفته میتواند نتایجی همچون از دست دادن مقدار بیشتری از حجم عضلانی ، قدرت و هورمون های آنابولیک را به همراه داشته باشد.این بدین معناست که اگر شما حدود ۹۰ کیلوگرم وزن داشته باشید ، باید انتظار داشته باشید که حداکثر ۷۰۰ گرم چربی سوزی در یک هفته داشته باشید اگر که دوست دارید حجم عضلانی شما همزمان با رژیم حفظ شود و یا بالاتر رود.
۲٫رژیم منعطفی داشته باشید.
بسیاری از ورزشکاران بطور قابل توجهی انتخابات غذایی خود را محدود کرده و یا اینکه تنها از یک برنامه غذایی خاص پیروی میکنند.در حالی که چنین کاری درکوتاه مدت دوام دارد و در بلند مدت قابل تحمل نخواهد بود . طی آزمایش های گوناگون رژیم منعطف همراه با کاهش پیدا کردن BMI(شاخص توده حجمی=معیاری برای میزان وزن مناسب با وزن هر فرد) همراه بوده و این بهتر از آنست که تنها از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید. به علاوه طی تحقیقات گوناگون ارتباط جالبی بین وجود یک رابط بین داشتن رژیمی سخت و پرخوری همزمان(در طول دوره رژیم) پیدا شده است. همچنین اتخاذ یک رژیم سخت موجب ایجاد و شیوع اختلال غذایی در ورزشکار میشود. در طول دوره رژیم ، یک راهکار منعطف بر پایه دنبال کردن از تمامی گروه های غذایی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بگیرید تا اینکه از یک برنامه غذایی خاص پیروی کنید و اینکه خود را از غذاها و یا گروه های غذایی مختلف محروم نکنید مگر تا زمانی که از نظر پزشکی مجبور به محدودیت غذایی تشخیص داده شوید.
۳٫پروتئین کافی بخورید.
پروتئین برای بهبود و ریکاوری عضله بسیار مهم و ضروریست. همچنین پروتئین میتواند تا رژیم خود را به کامل برسانید. نیاز به پروتئین در کسی که در رژیم است و یا سخت تمرین میکند و یا بسیار لاغر است بیشتر هم میشود. اما به هرحال بسیاری از ورزشکاران حجم بسیار زیادی(که نیاز نیست)را در طول رژیم خود مصرف میکنند. در واقعبت ، یک گرم پروتئین در هر یک پوند(۴۰۰ گرم) غذا برای بسیار از ورزشکاران که میخواهند بیشترین حجم عضلانی خود را همزمان با از دست دادن چربی حفظ کنند کافی میباشد.افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند شاید که به میزان کمتر ی پروتئین نیاز داشته باشند درحالیکه افرادی که لاغر و یا سخت تمرین میکنند بیشتر به پروتئین نیاز دارند.پس یک گرم پروتئین در یک پوند غذا میتواند شروع خوبی برای افرادی باشد که میخواهند در حین تثبیت عضله سازی چربی سوزی نیز کنند.
۴٫کربوهیدرات و یا چربی را محدود نکنید.
یک امر شایع و معمول اینست که افراد به میزان قابل توجهی میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را در هنگام کاهش وزن ممنوع و یا محدود میکنند.اما این کار در حالیست که حذف کربوهیدرات میتواند موجب کاهش کارایی در هنگام انجام فعالیت ورزشی باشد و همین کار موجب از دست دادن حجم عضلانی در طول دوره رژیم است.علاوه بر آن خوردن منابع کروبوهیدارت که دارای فیبر بالایی در طول رژیم میتواند به شما سیری کاملی بدهد و رژیم غذایی کم چری نیز میتواند اثرات مخربی بر هورمون های آنابولیک و از دست دادن مقدار بیشتری از حجم عضلاتی شما شود.اگر دنبال آن هستید که در طول رژیم بیشترین حجم عضله را تثبیت کنید ، کربوهیدرات و چربی را محدود نسازید.
۵٫در طول دوره مقدار غذای دریافتی را در بالاترین حد ممکن قرار دهید.
رژیم غذایی موجب برخی تغییرات فیزیولوژیک در بدن از جمله انطباق و هماهنگ سازی متابولیک برای کاهش کالری دریافتی و کمبود کالری میشود و این کار موجب کاهش وزن زیادی در طولانی مدت خواهد شد . منبع سایت ادکوان.بسیاری از افراد در هنگام کاهش وزن دچار اضطراب و دلهره میشوند. اما آنچه که آنان متوجه آن نمیشوند آنست که این تغییر وزن نرمال است و کاهش وزن نیز بطوری نیست که به لاغری شما بینجامد و این بخاطر آنست که چون شما هفته قبل ۲ پوند از دست داده اید لزوما به این معنا نیست که شما این هفته نیز قرار است همان مقدار وزن کم کنید. اگر در حالی که وزن کم میکنید و تمرین مینمایید مقدار غذای دریافتی شما نیز در بالاترین مقدار ممکن باشد درصورت نیاز قادر خواهید بود تا از مقدار آن کم کنید و شانس اینکه به نقطه بدبختی ای که علتش مصرف بسیار کم کالری (ناشی از کاهش وزن) میباشد ، نرسید.
۶٫به جزئیات کوچک اهمیت ندهید.
بسیاری از افراد برای جزئیات کم اهمیتی در هنگام کاهش وزن حرص میخورند و نگران میشوند.در هر حال بسیاری از این جزئیات کوچک آنقدری ارزش ندارند که راجع به شان نگران شوید.برای مثال بسیاری از افراد کربوهیدرات را محدود میکنند و یا برای مدتی مشخص اصلا مصرف نمیکنند. اما هنوز مطالعات اخیر نشاندهنده اینست که بیشتر چربی سوزی ها هنگامی رخ میدهد که مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات در شب خورده شده است. این بدین معنا نیست که لزوما مصرف تمام کربوهیدرات در شب کار خوبیست . کار بهتر آنست که کل کربوهیدرات مصرفیتان را در طول روز پخش کرده و در طول شبانه روز آنرا مصرف کنید(نه اینکه همه آن را شب مصرف کنید) و دیگر نگران این نباشید که بعد مدت خاصی میخواهید شروع به مصرف کربوهیدرات کنید. نگرانی دیگری که وجود دارد تکرار در دفعات وعده های غذاییست. تا کنون نیز مطالعات بر روی تکرار دفعات وعده های غذایی و چربی سوزی در بلند مدت بی نتیجه مانده است . بر اساس اطلاعات موجود ، این نکته را باید گفته که آنطور که به نظر میرسد مصرف از ۴ گروه مواد غذایی و کالری مصرفی در مقایسه با تغییردادن در تعداد دفعات مصرف وعده های غذایی تاثیر بسیار بیشتری بر چربی سوزی و یا کاهش وزن دارد. مصرف غذا در زمان های خاص و اینکه دقیقا چه زمانی و چه چیزی بعد از تمرین از قبیل غذا و یا مکمل مصرف کنید ، نیز یکی از این نگرانی های بیمورد است. مطالعات نشان داده است که در صورتی که تغذیه از ۴ گروه غذایی در طول روز یکسان باشد و ورزشکاران نیز کاهشی در غذای خود نداده باشند ، در اینصورت مصرف مکمل/غذا چه بلافاصله بعد از تمرین و چه مصرف مکمل/غذا با تاخیر بیشتر ، تاثیری در رشد بدن نخواهد داشت. اما اگر ورزشکاران در طول دوره رژیم هستند و باید برای مثال آب و غذا کمتر مصرف کنند ، مصرف مکمل/غذا بعد از تمرین اهمیت بیشتری میابد.
۷٫مکمل جایگزین رژیم غذایی و خوراک ضعیف نمیشود.
ما به شما نمیگوییم که مکمل ها بی ارزشند.اما مصرف بیش از حد مکمل ها جایگزین تغذیه و تمرین متناقض و غلط نمیشود. در عوض بر روی مصرف غذاهای متنوع از تمامی گروه های غذایی بنمایید ، مصرف از ۴ گروه غذایی را داشته باشید ، و مطابق با رژیم غذایی جلو روید تا اینکه بخواهید که مکمل ها بطور معجزه آسایی تمامی مشکلات چربی سوزیتان را حل کند.

  1. amiro la

    سپاس.

  2. بهزاد

    ۱۰ موردی که شما را از چربی‌ سوزی باز میدارند
    فرایند چربی‌ سوزی میتواند در برخی‌ اوقات به امری پیچیده تبدیل شود.گاهی اوقات میشود که شما با سرعت بسیار زیاد وزن کم می‌کنید و زمان کوتاهی‌ بعد از آن ناگهان می‌بینید که هرچه تلاش می‌کنید حتی یک کیلو هم نمیتوانید وزن کم کنید.در اینگونه زمان‌ها شما ممکن است نسبت به انجام گام بعدی خود دچار ناامیدی، سرخوردگی و سردرگمی شوید.شاید اینگونه با خود فکر کنید که اصلا بدن من نمی‌تواند چربی‌ از دست دهد یا ممکن است گمان کنید که دست‌های پشت پرده ای وجود دارند که از افشای راز‌های مهم چربی‌ سوزی برای شما جلوگیری میکنند.
    اما بیایید بدون اینکه موضوع را شلوغ و پیچیده کنیم نگاهی‌ فراتر به این موضوع داشته باشیم.شاید شما تنها چیزی که نیاز دارید این است که به اصول خود مجددا نگاه کنید و ببینید که از ابتدای کار چگونه عمل کرده اید.راز چربی‌ سوزی این است که در واقع هیچ رازی‌ در آن نهفته نیست.تنها چیزی که شما نیازمند آن هستید رسیدن به نتایج می‌باشد نه انجام کار‌های پیچیده.در ادامه ۱۰ کار را برای شما بیان خواهیم کرد که روند چربی‌ سوزی شما را با مشکل مواجه خواهند کرد.در این مقاله قرار نیست پیچیده صحبت کنیم بلکه توصیه‌های بسیار ساده گفته خواهد شد که شما به راحتی‌ میتوانید آنها را به صورت عملی‌ اجرا کنید.

    ۱) عدم تمرین کافی‌
    اگر شما در طول هفته تنها ۲ یا ۳ جلسه تمرین می‌کنید باید بگوئیم که این میزان کافی‌ نمی‌باشد.برای یک چربی‌ سوزی جدی شما باید بیشتر روز‌های هفته را تمرین کنید ترجیحا ۴ یا ۵ روز در هفته.بالا نگه داشتن سطح متابولیسم بدن در بیشتر روز‌های هفته باعث میشود که بدن شما چربی‌‌ها را با سرعت بسیار بیشتری آب کند و همچنین این امکان برای شما وجود خواهد داشت که مواد غذایی مناسب مورد نیاز خود را بدون گرسنگی کشیدن‌های طولانی‌ مدت دریافت کنید.انجام ۲-۳ جلسه هوازی کوتاه مدت با شدت کم چیزی نیست که بتواند تغییری عظیم در فیزیک بدنی شما ایجاد کند و بدن به سرعت به این موضوع عادت خواهد کرد.

    ۲) عدم مصرف کافی‌ پروتئین
    شما احتمالا این جمله را زیاد شنیده اید که روی مصرف پروتئین تمرکز کنید و البته این کار تنها برای عضله‌ سازی نمی‌باشد.مصرف پروتئین کافی‌ باعث میشود که شما به مدت طولانی‌ تری احساس سیری داشته باشید و همین موضوع باعث عدم پرخوری، افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و نظارت مناسب روی سطح متابولیسم بدن میشود.
    اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی خود از مواد غذایی نظیر ماست یونانی، ماهی‌، مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی‌، پروتئین وی و تخم مرغ استفاده می‌کنید.هنگامی که به میزان کافی‌ پروتئین دریافت کنید دیگر تمایلی برای مصرف غذا‌های شیرین و مضر نخواهید داشت.

    ۳) عدم تمرین صحیح
    اگر تا الان فکر میکردید که تمرین با وزنه‌های سبک و با تعداد تکرار‌های بالا برای چربی‌ سوزی مناسب می‌باشد بهتر است این طرز فکر خود را تغییر دهید.داشتن عضله‌ بیشتر یعنی‌ چربی‌ سوزی بیشتر و عضله‌ سازی مناسب نیز از طریق انجام حرکات چند مفصلی صورت می‌گیرد.به ماهیچه‌های خود به عنوان یک ارگان چربی‌ سوز بسیار بزرگ در بدن نگاه کنید.هرچقدر کیفیت و سطح تمرین شما بهتر باشد بدن شما چربی‌ سوزی بیشتری خواهد کرد.البته این موضوع باید همراه یک تغذیه مناسب و تمرینات هوازی نیز باشد.به انجام حرکات پایه نظیر پرس سینه، اسکات، بارفیکس، زیربغل هالتر خم و پرس سر شانه پایبند باشید.

    ۴) انجام بیش از حد تمرینات هوازی
    انجام کمی‌ تمرینات هوازی بسیار خوب می‌باشد.این تمرینات باعث سلامت قلب و افزایش سرعت متابولیسم میشوند.اما برای آنهایی که ساعات طولانی‌ را صرف تمرینات هوازی میکنند تنها یک توصیه داریم، “ دست نگه دارید “

    همانطور که گفتیم انجام تمرینات هوازی بسیار خوب می‌باشد اما انجام بیش از حد آن پیشرفت شما را کاهش داده و باعث میشود بدن بیش از حد انرژی خود را از دست داده و خالی‌ شود.سعی‌ کنید بین تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تغذیه یک تعادل بسیار مناسب برقرار کنید در این صورت نتایج به دست آمده قابل قبول خواهند بود.بهترین راه استفأده از تمرینات اینتروال پر شدت با زمان کوتاه می‌باشد.

    ۵) عدم تغذیه کافی‌
    یکی‌ دیگر از تفکرات رایج در مورد کاهش وزن این است که اکثر مردم اینطور گمان میکنند که برای چربی‌ سوزی باید خود را گرسنگی دهند تا وزن کم کنند.البته برای چربی‌ سوزی گاهی اوقات محدود کردن مصرف کالری‌ها نیاز می‌باشد اما تغذیه بیش از حد کم باعث کاهش سرعت ریکاوری و توقف فرایند چربی‌ سوزی خواهد شد.اطمینان حاصل کنید که بر اساس نوع اهداف خود کالری‌های مناسب دریافت کنید.
    هنگامی که دریافت کالری‌های شما بیش از حد کم شود هورمون‌های بدن واکنش داده و عوارض جانبی شدیدی را ایجاد خواهند کرد.بدن وقتی‌ در این وضعیت قرار می‌گیرد سعی‌ می‌کند کالری کمتری را بسوزاند و آنها را به شکل چربی‌ ذخیره خواهد کرد.از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، غذا‌های مضر را حذف کنید و متابولیسم خود را دائما چک کنید.

    ۶) افراط در انجام یک تغذیه پاک و سالم
    یکی‌ دیگر از اشتباهات رایج افراط در تغذیه پاک و سالم می‌باشد.البته بسیار خوب می‌باشد که رژیم شما سالم و پاک و سرشار از مواد غذایی نظیر گوشت بدون چربی‌، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌‌های سالم باشد.اما تغذیه به این شکل در طولانی‌ مدت باعث توقف چربی‌ سوزی شما خواهد شد.این موضوع نیز همانند همان تغذیه بیش از حد کم می‌باشد.شما میتوانید از طریق حذف شکر، چربی‌‌های اشباع و کربوهیدرات‌ها به میزان بسیار زیادی از کالری مصرفی خود بکاهید.این موضوع باعث میشود که شما نتوانید به میزان کافی‌ تغذیه داشته باشید.
    در طول هفته یک روز یا یک وعده غذایی خود را به وعده تقلبی اختصاص دهید تا نه تنها بتوانید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید بلکه انگیزه ای نیز برای انجام تمرینات سخت خود داشته باشید.

    ۷) تمرین بیش از حد
    در نگاه اول شاید این موضوع برای شما با مورد شماره ۱ تناقض داشته باشد اما توجه داشته باشید که شما ممکن است بیش از حد تمرین داشته باشید.شاید بگویید چطور؟ انجام تمرینات بیشتر، تمرینات با وزنه بیشتر، ساعات تمرینی بیشتر، تعداد روز‌های تمرینی بیشتر! همه این مورد روی هم میتواند یک روز باعث تمرین زدگی شما شود.
    اما چه باید بکنیم؟ تعادل کلید همه چیز است.همانطور که در قبل بیان کردیم بهترین روش ایجاد تعدیل بین تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تغذیه می‌باشد.البته در مورد خواب کافی‌ و استراحت نیز نباید غفلت کنیم.هنگام انجام تغییرات شما نباید در آن واحد چندین مورد را تغییر دهید.یک مورد را تغییر دهید و صبر کنید ببینید نتیجه آن چه خواهد شد.

    ۸) تغییر بیش از حد برنامه غذایی
    آیا شما نیز جز کسانی‌ هستید که مدام برنامه غذایی خود را تغییر میدهند؟ آیا شما نیز بعد از چند هفته و ناامید شدن از یک برنامه سریعا آن را با برنامه دیگر تعویض می‌کنید؟راه حل شما تنها یک مورد است.یک برنامه انتخاب کنید و مطمئن شوید که آن برنامه غذایی سالم و مناسب اهداف شما می‌باشد.سپس طی‌ یک مدت بسیار طولانی‌ نسبت به آن پایبند باشید و تنها هرگاه که لازم دیدید تغییرات کوچک و جزئی ایجاد کنید.تنها راهی‌ که شما برای فهمیدن موثر بودن یک برنامه دارید این است که مدت زمان بسیار زیادی را به آن اختصاص دهید.

    ۹) عدم تغییر در کالری دریافتی
    خوردن مواد غذایی مشابه و با کالری یکسان برای مدت طولانی‌ سرانجام باعث میشود که پیشرفت شما متوقف شود.همانطور که میدانید بدن به سرعت میتواند خود را با هر شرایطی تطبیق دهد.همین موضوع باعث میشود که به تدریج پیشرفت شما کند و در نهایت متوقف شود.
    اینجاست که شما باید از طریق کم یا زیاد کردن کالری دریافتی مخصوصا کربوهیدرات‌ها دوباره پیشرفت خود را شروع کنید.برای مثال شما میتوانید در روز‌های تمرینی مقدار مشخصی‌ کربوهیدرات مصرف کنید و در روز‌های غیر تمرینی از مقدار آن بکاهید.اینگونه شما میتوانید از حالت یکنواختی خارج شده و دوباره پیشرفت خود را از سر بگیرید.

    ۱۰) عدم مصرف چربی‌ ها
    شما نیاز به مصرف چربی‌‌ها دارید.به همین سادگی‌! اما چرا؟ چربی‌‌ها باعث تنظیم سطح هورمون‌های بدن میشوند و همچنین باعث تولید انرژی و ثابت نگه داشتن سرعت متابولیسم میشوند.چربی‌‌ها همچنین در سیر نگه داشتن شما نقش بسیار مهمی‌ دارند و مصرف آنها در کنار مقادیر کافی‌ پروتئین باعث میشود که شما مدت زمان بیشتری را بدون احساس گرسنگی سر کنید.
    از منابع سالم و با کیفیت نظیر آووکادو، آجیل ها، کره بادام زمینی‌، روغن زیتون و روغن ماهی‌ استفاده کنید.حذف کردن کامل چربی‌‌ها از رژیم غذایی کاری عاقلانه نمی‌باشد زیرا چربی‌‌ها یکی‌ از سه درشت مغذی مهم و مورد نیاز بدن هستند.آن روز‌هایی که رژیم‌های بدون چربی‌ رواج داشت دیگر گذشته است.به دنبال تعادل باشید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره