۵۰ نکته که در مورد عضله‌ سازی و افزایش قدرت باید بدانید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۵۰ نکته که در مورد عضله‌ سازی و افزایش قدرت باید بدانید

اگر شما نیز غرق در مجلات بدن سازی و سایر منابع در دسترس هستید تا کنون شاید از محتویاتی که آنها ارائه میدهند شگفت زده شده باشید.

 

50 Things You Should Know About Strength And Muscle Building

 

خیلی‌ از این منابع با ارائه مقالات خود میخواهند که بدن سازی را کاری بسیار پیچیده جلوه دهند و اینطور به شما القا کنند که بدون راهنمائی‌های آنها شما شکست خواهید خورد.تا زمانی‌ که اصول بدن سازی وجود دارند لازم نیست که بیش از حد نگران باشید.

در ادامه به بیان نکاتی‌ خواهیم پرداخت که در فرایند بدن سازی باید مد نظر قرار داده شوند.

در این مقاله هدف ما یاداوری نکاتی‌ برای بدن سازان مبتدی تا متوسط است و قصد این را نداریم که چگونه تمرین کردن را به بدن سازان حرفه‌ای بیاموزیم.در ادامه به بیان ۵۰ نکته در مورد عضله‌ سازی و افزایش قدرت خواهیم پرداخت:

 

۱) هر جلسه تمرین را با حداکثر ۲-۳ حرکت سنگین چند مفصلی شروع کنید.

 

۲) تعداد حرکات تمرینی خود را در هر جلسه به ۴-۵ حرکت محدود کنید.

 

۳) اکثر مردم فقط نیازمند ۲، ۳، یا ۴ روز تمرین در هفته میباشند.

 

۴) به مدت طولانی‌ به قصد افزایش رکورد خود تمرین نکنید.

 

۵) حرکت ددلیفت را با بیشتر از ۹۰ درصد توان خود اجرا نکنید.در این صورت نتایج دلخواه نخواهند بود.

 

۶) به جای تمرین به صورت تفکیک عضلات کل بدن را در یک جلسه تمرین دهید.( افراد مبتدی رو به متوسط)

 

۷) تمام عضلات بدن خود را قدرتمند بسازید.

 

۸) تمرین زیاد در کل در موارد کمی‌ نتایج مطلوب به دنبال دارد.

 

۹) حتی اگر فقط به قصد افزایش قدرت تمرین می‌کنید باید برای عضله‌ سازی رنج تکرار‌ها و فرم صحیح حرکات را انجام دهید.

 

۱۰) اگر هدف شما فقط عضله سازی می‌باشد شما همچنین نیازمند یک زیر سازی قدرتمند می‌باشید.(باید قدرتمند باشید)

 

۱۱) اگر نوجوان هستید نیازی به شمارش میزان کالری‌ها نیست.هر وقت احساس گرسنگی کردید به میزان کافی‌ و دلخواه تغذیه کنید.

 

۱۲) اگر وزن شما باعث آزار شما میشود پس برای تحرک بهتر به کاهش وزن خود بپردازید.

 

۱۳) قالب‌ها و الگوهای تمرینی فقط نقطه ای برای شروع هستند نه یک نقشه کامل راه.

 

۱۴) برنامه‌های غذایی نیز یک نقطه شروع هستند که به مرور نیاز به تغییرات دارند.

 

۱۵) بر اساس نیاز‌هایتان به تکامل تدریجی‌ برنامه خود بپردازید.

 

۱۶) هیچگاه تصور نکنید که میتوانید در عضلات پشت به حداکثر توان و قدرت برسید.

 

۱۷) هیچگاه تصور نکنید که میتوانید در عضلات پشت بازو به حداکثر توان و قدرت برسید.

 

۱۸) بین تمرین دادن عضلات پشت، سینه و سر شانه توازن و تعادل ایجاد کنید.

 

۱۹) جلو بازو و پشت بازو خود را بیش از اندازه تمرین ندهید.این کار باعث التهاب تاندون‌ها میشود.

 

۲۰) شما هیچگاه در اجرای فرم صحیح حرکات به تبحر نمیرسید.پس همیشه روی آن کار کنید.

 

۲۱) جدایی از روش تمرین اصل اضافه بار یک اصل حیاتی می‌باشد.

 

۲۲) بدون ثبات قدم چیزی معنا ندارد.پس منظم به باشگاه بروید و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

 

۲۳) نیازی نیست که هر ۸-۱۲ هفته با تغییر برنامه عضلات خود را سر در گم کنید.این کار کاملا بی‌ معنی‌ است.

 

۲۴) بدن سازانی که طبیعی تمرین میکنند هیچگاه نمی‌توانند مانند بدن سازانی که از استروئید استفاده میکنند حجیم شوند.این امر از لحاظ فیزیولوژیکی غیر ممکن می‌باشد.

 

۲۵) حرکاتی نظیر اسکات که نیاز به تکنیک بالایی برای اجرا دارند را اول از همه انجام دهید.

 

۲۶) حرکاتی نظیر اسکات نیمه جز بدترین حرکاتی است که میتوانید برای زانوی خود اجرا کنید.

 

۲۷) تا زمانی‌ که به اندازه کافی‌ کالری دریافت می‌کنید و از درشت مغذی‌ها به اندازه کافی‌ استفاده می‌کنید مهم نیست که چه موقع چقدر غذا مصرف می‌کنید.به نیاز‌های بدن خود توجه کنید.

 

۲۸) سعی‌ کنید ۸۰ درصد از کالری دریافتی خود را از مواد غذایی با چگالی بالا دریافت کنید.از غذا‌های فرآوری شده به میزان خیلی‌ کم یا اصلا استفاده نکنید.

 

۲۹) مکمل‌های غذایی جادو نمیکنند اما به این معنی‌ هم نیست که مفید نباشند.

 

۳۰) تجارب خود شما بسیار ارزشمندتر از پیروی کورکورانه از نصیحت‌های دیگران است.

 

۳۱) اگر چیزی یا روشی‌ برای شما جواب میدهد پس آنرا تا زمانی‌ که از آن جواب می‌گیرید عوض نکنید.

 

۳۲) هر زمان که یک جلسه تمرینی بد را گذراندید نیازی نیست که جلسات بعدی خود را تعطیل کنید.جلسات تمرینی بد نیز جز مسیر شما هستند و لزوما به این منا نیست که شما دارید راه را اشتباه می‌روید.

 

۳۳) برای رشد عضلات تمرین کنید نه اینکه فقط به خود درد را تحمیل کنید.پیشرفت کنید و به امید جلسات بعدی مبارزه کنید.

 

۳۴) حتی یک ‌ست را نیز از دست ندهید.

 

۳۵) ایرادی ندارد هر هفته به ورزش‌های مورد علاقه خود بپردازید حتی اگر آنها تاثیر گذار هم نباشند.تا زمانی‌ که ۸۰ درصد تمرینات شما محکم و منظم انجام شود انجام مقداری ورزش‌های شاد و مفرح به پیشرفت شما آسیبی نخواهد زد.

 

۳۶) کدام سیستم تمرینی بهترین است؟ آن سیستمی‌ که در شما بیشترین انگیزه برای تمرین را به وجود آورد.

 

۳۷) اگر شما از فرصت ایجاد شده برای استفاده حداکثری از وضعیت آنابولیکی بدن استفاده نکنید به وضعیت کاتابولیک نخواهید رفت.

 

۳۸) مجبور نیستید که عضلات خود را از تمام زوایای ممکن تحت تمرین قرار دهید.

 

۳۹) جدایی از نوع سوال، “سادگی‌ و بی‌ آلایشی” معمولاً بهترین جواب می‌باشد.

 

۴۰) شما نمیتوانید با انجام تمرینات شکل ماهیچه خود را تغییر دهید بلکه فقط میتوانید حجم آن را تغییر دهید.

 

۴۱) شما نیازی به انجام تمرینات پر حجم ندارید بلکه خود اینطور فکر می‌کنید.

 

۴۲) حرکات تمرینی چند مفصلی انتخاب بهتری نسبت به حرکات تک مفصلی هستند.

 

۴۳) سعی‌ نکنید که با استفاده از یک حرکت چند مفصلی فقط روی یک گروه از عضلات فشار وارد کنید.در واقع به بیان ساده‌تر استفاده از یک حرکت چند مفصلی به جای یک حرکت تک مفصلی.

 

۴۴) همچنین سعی‌ نکنید یک حرکت تک مفصلی را با افزایش وزنه تبدیل به یک حرکت شبه چند مفصلی کنید.

 

۴۵) اگر نمیتوانید یک تمرین با کیفیت و خوب را طی‌ زمان ۶۰-۷۵ دقیقه به پایان برسانید پس نیازی نیست بیشتر از این تمرین کنید.

 

۴۶) استفاده از چربی‌‌ها مضر و بد نمی‌باشد.

 

۴۷) پروتئین باعث آسیب به کلیه‌ها نمی‌شود.

 

۴۸) تمرین کردن تا ناتوانی مطلقا مورد نیاز نمی‌باشد.اما پیشرفت در تمرین چرا.

 

۴۹) هیچ برنامه تمرینی جادویی وجود ندارد ولی‌ برنامه بد تمرینی وجود دارد.

 

۵۰) کاهش سرعت عضله‌ سازی امری طبیعی می‌باشد این اتفاق به این معنی‌ نیست که شما دارید راه اشتباه را می‌روید.

 

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. lmosi

    SALAM KHASTENABASHID SAYTI FOGHOLADEH DARID MAN TAGHRIBAN AZ ZAMAN EFTETAH SAYT SHOMA AZ MATALEB BEROZETON KAMAL ESTEFADE ANJAM DADAM HATA MADRAK ZIYADI DAR IN ZAMINE MOFTAKHAR BE KASBE IN ANAVIN<MORABIGARI TAGHZIYE … SHODAM ENSHALA HAMISHE BEHTAR AZ DIROZ BASHID ROZ KHOSH

  2. حسین

    سلام طرز صحیح نفس کشیدن در بدسنازی چگونه است ؟

    • قادرخان

      سلام در تمرینات بدنسازی دم و بازدم نقش اسای دارد در تمرین در بخش منفی حرکت نفس میگیریم دم و در بخش مثبت نفس را تخلیه میکنیم بازدم
      بخش منفی حرکت زمانی است که وزنه بطرف زمین می اید پس هر وقت وزنه به طرف زمین بیاید نفس میگیریم و هر وقت از زمین فاصله میگیرد نفس را خالی میکنیم

  3. hesam

    طرز صحیح نفس کشیدن به این صورت هست که شما در قسمت منفی‌ حرکت باید نفس بگیرید و در قسمت مثبت حرکت باید نفس خودتو رها کنی‌.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره