۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید
شما اینجا هستید
چربی ها » ۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید

۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید

چطور می شود از همه مواد مغذی و فوایدی که از مصرف مکمل غذایی امگا ۳ بدست می آید نهایت بهره را برد؟

آیا مصرف امگا ۳ روشی خاصی دارد؟ همه چربیهای غذایی نباید به یک چشم دیده شوند چون در حقیقت یک جور نیستند.

مدت هاست که درباره چربی ها یک دسته بندی سالم و بد اعلام شده است. در حالی که برای چربی های اشباع شده نیز در رژیم غذایی یک ورزشکار جایگاهی وجود دارد، اما در هر شرایطی از مصرف چربی های ساخته دست امتناع کرد.

۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید

۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید

چربی های اشباع شده از این بابت در رژیم ورزشکاران در حد کنترل شده قابل مصرف هستند که در تولید برخی هورمون های اساسی مثل تستسترون نقش کمکی دارند. وقتی بحث چربی سالم به میان می آید شاید متوجه نباشید که همین حالا از یک مدل اضافه مصرف می کنید و از یک مدل دیگر به اندازه ناکافی برای بهبود دادن بازدهی ورزشی و ترکیبات بدن، تاکید را روی دریافت امگا ۳ بیشتر قرار دهید.

روغن ماهی بهترین گزینه برای دریافت امگا ۳ است. نکته کلیدی و مهمی که لازم است درباره امگا ۳ بدانید را در ادامه می توانید

 

۱- فواید ورزشی امکا ۳

امگا ۳ فواید سلامتی و ورزشی زیادی دارد. متخصصان تغذیه به مردم توصیه می کنند که امگا۳ بیشتری مصرف کنند تا توانایی حمایت از سیستم قلبی عروقی و مبارزه با سرطان شان بالا برود. در حالی که ورزشکاران جوان نیاز به این فواید بلند مدت دارند، همچنین می توانند از فواید کوتاه مدت تر امگا۳ هم بهره ببرند.

امگا ۳ توسط ارتقای یکپارچگی فیبرهای عضلانی و افزایش حساسیت به انسولین به جریان عضله سازی در بدن کمک می کند.

بهبود حساسیت به انسولین عاملی است که به ریکاوری موثرتر در بدن کمک می کند. علاوه براین امگا۳ کمک می کند التهاب ها کاهش پیدا کند و سلامت مفاصل را  حمایت می کند که هر دو برای بازدهی ورزشی مهم هستند

پیشنهاد ما : اسید های چرب امگا ۳ و نقش آنها

 

زمان مصرف امگا ۳

ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﮕﺎ ۳ ﺭﺍ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯼ ﺍﺻﻠﯽ ﻣﺼﺮﻑﮐﺮﺩ ﺯﯾﺮﺍ ﻣﮑﻤﻞ ﺁﻥ ﻧﻮﻋﯽ ﺭﻭﻏﻦ ﺍﺳﺖ ﻭ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻏﺬﺍ ﺑﻬﺘﺮ ﺟﺬﺏ ﻣﯽﺷﻮﺩ.
قرص امگا ۳ را نیز نباید حل کنید و از جویدن آن اجتناب کنید، این قرص هم باید یک جا قورت داده شود. مصرف همزمان ویتامین E با امگا ۳ مفید ﺍﺳﺖ، ﻭ این ویتامین جلوی اکسیداسیون ﻣﻀﺮ ﺍﻣﮕﺎ ۳ ﺭﺍ می گیرد.

۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید

 

فواید امگا ۳ چیست؟

حفاظت از سلول‌های عصبی و جلوگیری از پیری مغز

پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی

پیشگیری از آلزایمر

پیشگیری از بیماری‌های روحی و افسردگی

امگا ۳ در جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی دارد

مانع لخته شدن خون

افزایش اعتماد به نفس و مقاومت بدن

رشد سلولهای مغزی

 

 

۲- منابع محدود

برای دریافت امگا ۳ بیشتر لازم است تلاش کنید این اسید های چرب را می توانید به مقدار قابل توجهی در یک سری غذاهای محدود دریافت کنید

هدف باید مصرف روزی یک گرم امگا۳ در ازای هر ۵ گرم از امگا ۶ باشد. غذاهایی که سرشار از چربی سالم هستند اما محتوای امگا۳ نسبتا پائینی دارند عبارتند از دانه سویا، تخم کدو و آووکادو. باید تاکید را روی مصرف غذاهایی با محتوای امگا۳ بیشتر بگذارید تا تناسب آن با امگا۶ هماهنگ شود.این غذاهای غنی از امگا ۳ شامل روغن بذر کتان، ماهی سالمون، ماهی ماراکل و دانه chia (گیاهی از خانواده نعناع) است.

میزان مصرف امگا ۳ در روز

بهترین راه برای دریافت آن ها مصرف ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر ماهی های چرب مصرف نمی کنید باید از مکمل های آن بهره مند شوید.

تا به امروز هیچ استانداردی برای میزان مصرف روزانه امگا ۳ توصیه نشده است. با این حال، اکثر سازمان های بهداشتی بر این باورند مقدار امگا ۳ که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد.  که برای افراد بالغ میزان مصرف باید بین ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم از ترکیب EPA و DHA باشد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا ۳ به دست آورید.

حرف آخر

اما به طور کلی هر فرد روزانه حداقل به ۲۵۰ میلی گرم و حداکثر به ۳۰۰۰ میلی گرم از ترکیب EPA و DHA نیاز دارد، مگر اینکه توسط یک متخصص میزان بیشتر یا کمتر برای فرد تجویز شود.

 

پیشنهاد ما : با امگا ۳ چربی‌ سوزی کنید و اشتهای خود را کاهش دهید

۳-منابع دریایی ارجح هستند

با استفاده از مکمل های امگا ۳ که ریشه دریایی دارند می توانید عدم تناسب چربی ها در بدن را برطرف کنید. در حالی که همه غذاهایی که حاوی امگا ۳ بالاتر هستند نسبت به دیگر منابع غذایی بهتر هستند اما یک فاکتور پیچیده کننده وجود دارد. برخی از منابع گیاهی امگا ۳ حاوی آلفالینولیک اسید است

 

بهترین منابع غذایی امگا ۳:

ده نوع ماهی بیشترین میزان امگا ۳ و اسید چرب را دارند که عبارتند از : قزل آلای رنگین کمان، راجگو سرخو، شوریده، منقار ماهی، قباد، کفشک ریز، مارماهی، تیزدندان و زمین کن دم نواری. سر و کبد ماهی بیشترین میزان امگا سه را داراست.

نوعی از امگا ۳ که باید تبدیل به DHA یا EPA شود. برای دریافت مستقیم DHA و EPA باید تاکیدتان بروی منابع ماهی امگا ۳ باشد مثل ماهی سالمون، ساردین و ماراکل یااینکه از شکل مکمل غذایی آن استفاده کنید.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره