شما اینجا هستید
اسلایدر » ۳۵ نکته تمرینی و غذایی برای رشد

۳۵ نکته تمرینی و غذایی برای رشد دو برابری عضلات

آیا پیشرفت شما در جهت عضله‌ سازی علیرغم تلاش‌ها متوقف شده است؟

آیا از انجام تکنیک‌های تکراری نظیر رست پاز و پیش خستگی‌ عضلات خسته شده‌اید؟

ادامه این مقاله را بخوانید تا با استفاده از راه‌های منحصر به فرد ارائه شده در این مقاله روح تازه‌ای به برنامه تمرینی خود بدمید و رشد عضلات خود را دو برابر کنید.

۳۵ نکته تمرینی و غذایی برای رشد

۳۵ نکته تمرینی و غذایی برای رشد

 

۱) خلاف جریان عمل کنید

آیا شما نیز پایبند به نظم و ترتیب هستید؟ هر از گاهی‌ کاملا تمرینات خود را به شکل معکوس انجام دهید.برای مثال برای جلسه پای خود ابتدا تمرین خود را با عضلات ساق، سپس همسترینگ و در آخر عضلات چهار سر را تمرین دهید.دیدگاه‌های جدید باعث ایجاد رشد جدید در شما خواهد شد.

 

۲) انجام حرکات به شکل کاملا یک طرفه

انواع حرکات پرس سینه، زیربغل هالتر ‌خم و اسکات حرکات محبوبی در جهت عضله‌ سازی هستند اما نظرتان در مورد انجام تمرینات به شکل کاملا یک طرفه چه می‌باشد؟ با تمرین دادن تنها یک طرف از بدن شما به سرعت نقاط ضعف و قوت خود را خواهید شناخت.

 

۳) انجام تکرار‌های بالا

آیا شما نیز تنها با ‌ست‌های کم تکرار تمرین می‌کنید؟ آیا ذهنیت تمرینات سنگین با تکرار‌های کم باعث توقف پیشرفت شما شده است؟ برای مدتی‌ سعی‌ کنید تنها با تکرار‌های بالا تمرین کنید.انجام ‌ست‌های خود با تکرار‌های دو رقمی‌ به این معنی‌ نیست که تمرین شما آسان خواهد بود.انجام تکرار‌های بیشتر تا رسیدن به ناتوانی عضلانی میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم، افزایش سطح تستوسترون و افزایش دم عضلانی شود.

۴) زیر ۱۰ تکرار ممنوع

هیچ چیز همانند انجام تمرینات پا نمی‌تواند باعث عضله‌ سازی در کل بدن شود.انجام حرکت اسکات با دامنه حرکتی‌ کامل تا ناتوانی باعث افزایش حجم شما در همه جای بدن خواهد شد.متأسفانه بسیاری از افراد به میزان کافی‌ در منطقه درد عضلات پای خود را تمرین نمی‌دهند.سعی‌ کنید در هر کدام از حرکات پا ‌ست‌های خود را با کمتر از ۱۰ تکرار انجام ندهید و در یابید که یک تمرین پای واقعی باید چگونه انجام شود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

 

۵) انجام تنها یک حرکت

انجام چندین حرکت برای گروه‌های عضلانی بسیار خوب می‌باشد اما گنجاندن انواع حرکات با زاویه‌های مختلف تمرینی باعث خواهد شد که فرایند عضله‌ سازی شما کاهش پیدا کند.برای چند هفته سعی‌ کنید تنها از یک حرکت برای هر گروه عضلانی استفاده کنید و برای مثال ۱۰ ‌ست آن را انجام دهید.

 

۶) سه بار در هفته اسکات انجام دهید

ترس از تمرین زدگی چیزی است که خوشبختانه به ندرت اتفاق می‌افتد.همانطور که در بالا اشاره شد هیچ چیز نمی‌تواند همانند تمرینات پا باعث عضله‌ سازی شود (مخصوصا حرکت اسکات).پیش بروید، سه بار در هفته اسکات را انجام دهید و سپس همه چیز برای رشد در اختیار شماست.

 

۷) هر حرکت مشکلی‌ را انجام دهید و روی آن مسلط شوید

هر چیزی که بتواند شرایط کنونی شما را بهبود بخشد مطمئنا به طریقی باعث ناراحتی‌ یا ایجاد درد خواهد شد.حرکات دشوار را انجام داده و آنها را با آغوش باز بپذیرید.حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه، ددلیفت رومانیائی و زیربغل هالتر ‌خم.سعی‌ نکنید در یک مسیر آسان گام بردارید.

 

۸) انجام حرکات تک مفصلی ممنوع

برای چند هفته تمام حرکات تک مفصلی را از برنامه خود حذف کنید حرکاتی نظیر پشت بازو سیمکش، جلو بازو تمرکزی و حتی نشر جانب.تنها روی انجام حرکات چند مفصلی بزرگ نظیر انواع پرس سینه، انواع حرکات پارویی زیربغل، انواع پرس سرشانه، اسکات و ددلیفت تمرکز کنید.تنها حرکات بزرگ را انجام داده و به خانه باز گردید!

 

۹) یک ساعت مچی داشته باشید

تمام آن پیام‌ها و مکالماتی که با تلفن همراه خود در تمرینات رد و بدل می‌کنید باعث کاهش نتایج حاصل شده در باشگاه میشود.آیا واقعا میدانید که دقیقا بین هر ‌ست چه میزان استراحت دارید؟ عدم نظارت دقیق روی زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها به راحتی‌ میتواند یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهات در بدن سازی باشد.تنها یک ساعت مچی به دست داشته باشید و زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های خود را نظارت کنید.

 

۱۰) تلفن همراه ممنوع

اگر بر طبق روش من بود هر کسی‌ در باشگاه می‌بایست بدون تلفن همراه تمرین میکرد.انجام این کار نه تنها میتواند باعث افزایش تمرکز شود بلکه میتواند باعث ایجاد یک اجتماع از افراد هم فکری شود که میتوانند به همدیگر کمک کنند.آیا بدن سازان در زمان دوره طلایی حواس پرت یا ضد اجتماع بودند؟ اینطور فکر نمیکنم.

 

۱۱) تمرین با معده نیمه خالی‌

آیا تا به حال با معده پر تمرین کرده‌اید؟ آیا در این حالت احساس تنبلی یا عدم دم عضلانی را تجربه کرده‌اید؟ تمام آن مواد غذایی موجود در معده شما برای هضم شدن نیازمند مقادیر فراوانی‌ خون در اطراف خود هستند.تمرین با معده نیمه خالی‌ (مصرف یک وعده بسیار کوچک ۱-۲ ساعت قبل از تمرین) میتواند باعث تنظیم هورمون‌ها و جریان خون شود.

 

۱۲) انجام ‌ست‌های ترکیبی‌

یک ‌ست ترکیبی‌ شامل انجام دو ‌ست به صورت پشت سر هم بر روی یک گروه عضلانی مشابه می‌باشد و نباید با سوپرست اشتباه گرفته شود.سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم روی دو گروه عضلانی متضاد از هم گفته میشود.گاهی‌ اوقات از ‌ست‌های ترکیبی‌ با حرکات تک مفصلی سبک تر نظیر جلو بازو روی میز شیب دار همراه با جلو بازو هالتر ایستاده استفاده میشود.از انجام حرکات بزرگ با این تکنیک هراسی نداشته باشید نظیر انجام اسکات هالتر همراه با پرس پا.

 

۱۳) استفاده از تکنیک (machine gun)

این سبک تمرینی قدیمی‌ هنوز هم میتواند باعث عضله‌ سازی شود.اگر با یک دوست تمرین می‌کنید پس سعی‌ کنید زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های شما دقیقا به اندازه ای باشد که حریف تمرینی شما ‌ست تمرینیش را به پایان میرساند و نه بیشتر.این سبک تمرینی که گاهی‌ اوقات از آن با عنوان ‌ست‌های (machine gun) یاد میشود یک راه بسیار خوب برای افزایش سرعت تمرینی و جلوگیری از اتلاف وقت می‌باشد.

 

۱۴) کاهش وزنه تمرینی و رعایت فرم صحیح حرکات

گاهی‌ اوقات در میابید که در برخی‌ حرکات کمی‌ بیش از حد وزنه تمرینی خود را افزایش داده‌اید.آیا برای تکمیل حرکات زیربغل خود تقلا می‌کنید؟ آیا هنگام انجام پرس سینه باسن خود را از میز جدا می‌کنید؟ اگر اینطور است وزنه را کاهش داده، دوباره روی فرم صحیح حرکات کار کنید و شاهد رشد مجدد عضلات خود باشید.

 

۱۵) برنامه نداشته باشید

آیا شما شخصی‌ هستید که برای جلسه تمرینی خود در مورد کوچک‌ ترین چیز‌ها برنامه دارید؟ آیا دچار یک وسواس خاص در مورد حرکات تمرینی، ‌ست‌ها یا تکرار‌ها می‌باشید؟ یا تنها از روی عادت عمل می‌کنید و هر روز یک تمرین تکراری انجام میدهید؟ به مغز خود استراحت دهید و بدون برنامه به باشگاه بروید.هر چه به ذهنتان آمد انجام دهید.اگر خواستید ۱۰ ‌ست پرس سینه انجام دهید پس انجام دهید.اجازه دهید غرایزتان شما را هدایت کند.

 

۱۶) انجام کار بیشتر در زمان کمتر

در اینجا یک چالش برای شما داریم که ممکن است به انجام آن عادت نداشته باشید.سعی‌ کنید در زمان تمرینی همیشگی‌ خود ‌ست‌های خود را دو برابر معمول انجام دهید.برای این کار میتوانید زمان استراحت میان ‌ست‌ها را کاهش دهید، از تکنیک‌هایی نظیر سوپرست استفاده کنید.در مجموع هر کار لازم در جهت دو برابر کردن حجم تمرینی را می‌بایست انجام دهید.

 

۱۷) حفظ سادگی‌

دمبل ها، کابل ها، دستگاه اسمیت و سایر دستگاه همگی‌ در جای خود بسیار خوب هستند اما یک بار به سبک قدیمی‌ تمرین کرده و تمام حرکات خود را با هالتر انجام دهید.پرس سینه، زیربغل هالتر ‌خم، اسکات، پرس سر شانه، جلو بازو هالتر، پشت بازو هالتر خوابیده، ددلیفت رومانیائی.در این حالت شما علاوه بر حفظ اصول و پایه با وزنه‌های سنگین تر میتوانید تمرین کنید.

 

۱۸) ‌ست‌های سوپر هرمی‌

استفاده از ‌ست‌های هرمی‌ برای بسیاری از افراد رایج می‌باشد.با تکرار‌های بالاتر شروع کرده و سپس میزان وزنه را افزایش داده و تعداد تکرار‌ها را کاهش دهید اما این کار را فراتر از حد معمول پیش ببرید (نظیر ۵ ‌ست بیشتر) و سعی‌ کنید از ‌ست‌های سوپر هرمی‌ استفاده کنید.به جای اینکه در تکرار‌های هشتم یا ششم متوقف شوید همینطور تکرار‌ها را کاهش دهید.یک مثال برای ‌ست سوپر هرمی‌ در حرکت بالا سینه هالتر میتواند به این شکل باشد : ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۳، ۲، ۱

 

۱۹) ‌ست‌های هرمی‌ معکوس

اگر از انجام ‌ست‌های هرمی‌ رایج خسته شده‌اید پس میتوانید آن را معکوس کرده و ‌ست‌های هرمی‌ معکوس برای افزایش حجم خود استفاده کنید.بعد از انجام ‌ست‌های گرم کردنی و آمادگی کامل بدن سنگین‌ ترین وزنه با تکرار‌های کم انجام دهید.برای ‌ست‌های متصل به آن وزنه را کمی‌ کاهش داده و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.

۲۰) برنامه یک فرد دیگر را انجام دهید

اینکه از منطقه امن خود خارج شوید کار بسیار سختی می‌باشد اما شاید این تنها چیزی باشد که شما برای خروج از رکود نیازمند آن باشید.برای یک روز، یک هفته یا حتی یک ماه به حریف تمرینی با تجربه و با دانش خود اطمینان کنید.در این صورت ممکن است نکاتی‌ را از او بیاموزید و سپس هنگام بازگشت به برنامه سابق خود بتوانید از آن نکات بهره‌مند شوید.

 

۲۱) یک محدودیت زمانی‌ کلی‌ تعیین کنید

رسم بر این است که در برنامه‌های تمرینی مشخص میشود که فلان حرکت را با این تعداد ‌ست انجام دهید و فلان حرکت را با آن تعداد ‌ست.اما آیا تا کنون این را در نظر داشته اید که یک محدودیت زمانی‌ برای تمرین خود تعیین کنید و تنها تا پایان آن زمان تمرینات خود را ادامه دهید؟

 

۲۲) تعیین یک میزان کلی‌ برای تکرار ها

همانند تعیین یک محدودیت زمانی‌ برای تمرین، تعیین یک میزان کلی‌ برای تکرار‌ها نیز میتواند اثرات مشابه را در پی‌ داشته باشد.این امر میتواند در مورد یک حرکت خاص، یک گروه عضلانی یا کل برنامه تمرینی اعمال شود.تنها یک میزان کلی‌ برای تکرار‌ها در نظر بگیرید و سعی‌ کنید به آن حد دست یابید.

 

۲۳) داشتن برنامه

آیا شما نیز همانند بسیاری از افراد دارای یک برنامه تمرینی به معنی‌ واقعی نمی‌باشید؟ ممکن است برای عضله‌ سینه و جلو بازوی خود یک برنامه مورد علاقه داشته باشید اما آیا وقتی‌ که بحث یک عضله‌ سازی جدی برای کل بدن میشود دارای یک برنامه جامع هستید؟ اگر اینطور نیست پس یک برنامه تهیه کنید.پیشتر برخی‌ تکنیک‌ها در مورد نداشتن یک برنامه مشخص و سازمان یافته صحبت کردیم اما گاهی‌ اوقات تنها چیزی که شما نیازمند آن هستید یک برنامه مناسب و کارامد همراه با استمرار کافی‌ می‌باشد تا بتوانید رشد عضلات خود را دو برابر کنید.

 

۲۴) استفاده از سیستم فول بادی

بدن شما هنگامی که امور ساده حفظ شوند عضله‌ سازی بهتری خواهد داشت.شما نمیتوانید چیزی ساده تر از یک برنامه تمرینی فول بادی پیدا کنید.مزایای این سیستم تمرینی دو مورد می‌باشد.اول اینکه شما میتوانید در هر جلسه تمرینی تمام عضلات بدن و هورمون‌ها را تحریک کنید و دوم اینکه برای شما فرصتی به وجود خواهد آمد که بتوانید هر گروه عضلانی را سه بار یا بیشتر در هفته تمرین دهید.

 

۲۵) کاهش حجم تمرینی

در هر جلسه چه حجم از تمرینات را انجام میدهید؟ آیا برنامه سینه شما شامل پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، قفسه سینه و سپس مقداری کراس اور و پارالل می‌باشد؟ کمی‌ از حجم تمرینی خود کم کنید.روی افزایش میزان وزنه تمرینی و فشار در حرکات پرس سینه تمرکز کنید و در صورت نیاز میتوانید کمی‌ از حرکت پارالل استفاده کنید.

 

۲۶) با فراوانی‌ بیشتری تمرین کنید

اگر شما تنها عضلات خود را یک بار در هفته تمرین دهید رشد بیشتری خواهید داشت یا دو بار در هفته؟ تمرین دادن عضلات یک بار در هفته یعنی‌ اینکه شما در طول سال ۵۲ فرصت برای ایجاد رشد در عضلات خود دارید در حالی‌ که تمرین دادن عضلات دو بار در هفته این فرصت را در سال به ۱۰۴ بار افزایش میدهد.با فراوانی‌ بیشتری تمرین کنید و می‌بینید که رشد عضلات نیز واقعا دو برابر خواهند شد.

 

۲۷) استفاده از تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک امروزه به یک فرم رایج تمرینی در جهت افزایش حجم عضلات تبدیل شده‌اند.این تمرینات انفجاری و بالستیک مانند به طریقه بسیار خاصی‌ باعث تحریک رشد فیبر‌های ماهیچه ای میشوند.آیا این موضوع را باور ندارید؟ پس تنها کافی‌ است به پاهای دوندگان دو سرعت نگاه کنید.

 

۲۸) استفاده از تکنیک پیش بارگزاری

در تحقیقات اخیر مزایای پیش بارگزاری عضلات مشخص شده است اما پیش بارگزاری چه می‌باشد؟ برای مثال بعد از گرم کردن کامل بدن در حرکت اسکات میزان وزنه را طوری تعیین کنید که تنها بتوانید ۳-۵ تکرار را انجام دهید البته نباید به ناتوانی عضلانی برسید.سپس بلافاصله میزان وزنه را به مقدار نرمال همیشگی‌ کاهش داده و ‌ست اصلی‌ خود را اجرا کنید.در این حالت خواهید دید که انجام ‌ست آسان تر از همیشه خواهد بود.

 

۲۹) مصرف چربی‌ ها

اطمینان حاصل کنید که از چربی‌‌های سالم مصرف می‌کنید.اما چرا؟ این چربی‌‌ها باعث تنظیم هورمون‌های کلیدی بدن نظیر تستوسترون و هورمون رشد میشوند و همچنین می‌توانند باعث حفظ سرعت متابولیسم شوند و هنگامی که در رژیم‌های کم کالری هستید انرژی بدن را تامین نمایند.از تخم مرغ، آووکادو، آجیل ها، روغن زیتون و کره‌ بادام زمینی‌ استفاده کنید.

 

۳۰) از مصرف مواد غذایی فرآوری شده اجتناب کنید

آیا بیش از حد از مواد غذایی مضر استفاده می‌کنید؟ البته منظور مصرف کیک، بیسکوییت و بستنی نمی‌باشد زیرا اینگونه مواد غذایی کاملا مشخص است سودی برای شما ندارد.منظور ما مقادیر فراوان غذا‌های فرآوری شده نظیر چیپس، کراکر، شام‌های آماده، غلات صبحانه و هر چیز دیگری به غیر از میوه ها، سبزیجات، گوشت ها، تخم مرغ و دیگر غذا‌های کامل دیگر می‌باشد.

 

۳۱) دریافت پروتئین از مواد غذایی طبیعی و کامل

مکمل‌ها بسیار عالی‌ هستند آنها میتوانند به شکل آسان و سریع با در اختیار گذاشتن پروتئین‌های با کیفیت باعث افزایش جریان آمینو اسید‌ها به سمت ماهیچه‌ها شوند.اما اتکا‌ کامل به این پودر‌های پروتئینی در یک مقطعی میتواند باعث اختلال در پیشرفت شما شود.اطمینان حاصل کنید از انواع متنوعی از مواد غذایی پروتئینی کامل و طبیعی نظیر تخم مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و ماهی‌ استفاده می‌کنید.هیچ چیزی نمی‌تواند غذا‌های واقعی را برای ایجاد یک عضله‌ سازی واقعی شکست دهد.

 

۳۲) استمرار داشته باشید و بر مشکلات غلبه کنید

آیا برنامه نامنظمی دارید؟ آیا زمان جلسات تمرینی شما هر دفعه متغیر است؟ آیا استمرار در تمرینات برای شما دشوار است؟ در این حالت تنها باید بردباری کنید و بر مشکلات خود بتوانید غلبه کنید.در مسیر باقی‌ بمانید و در طول زمان‌های سخت از خود انعطاف نشان دهید.در طول زمان شما یک نظم را در زندگی خود گسترش خواهید داد که میتواند بر هر چالشی غلبه کند.

 

۳۳) خواب کافی‌

بیایید با هم رو راست باشیم.انجام تمرینات باعث تجزیه فیبر‌های ماهیچه ای و تحریک برخی‌ واکنش‌های خاص در بدن میشوند اما این خواب است که باعث عضله‌ سازی میشود.۸-۹ ساعت در طول شب بخوابید.ختم کلام!

 

۳۴) استفاده هوشمنده از وعده‌های تقلبی

داشتن یک وعده غذایی تقلبی به معنی‌ این نیست که شما یک پیتزای کامل بزرگ و یک گالن بستنی را مصرف کنید اگر در واقع هدف شما یک عضله‌ سازی خالص می‌باشد.البته مصرف یک دسر یا یک یا دو عدد همبرگر ایرادی ندارد اما برای مابقی وعده‌های غذایی خود سعی‌ کنید از مواد غذایی مناسب تر و پاک تر استفاده کنید.البته در این وعده تقلبی مجبور نیستید که تنها از برنج و مرغ استفاده کنید اما زیاده روی بیش از حد هم نباید داشته باشید.

 

۳۵) کنترل استرس

اگر قرار باشد بزرگ‌ ترین مقصر عدم رشد کافی‌ عضلات در بدن سازان سخت کوش را معرفی‌ کنیم آن چیزی نیست جز استرس.استرس به معنی‌ واقعی کلمه کشنده می‌باشد.البته شما به منظور تحریک رشد عضلات نیازمند استرس مثبت وارده از تمرینات خود هستید اما استرسی که از زندگی‌ روزمره حاصل میشود را باید کنترل کنید اگر واقعا می‌خواهید به حداکثر پتانسیل خود دست یابید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره