۳۳ نکته برتر از متخصصان بدن سازی برای عضله
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » ۳۳ نکته برتر از متخصصان بدن سازی برای عضله

۳۳ نکته برتر از متخصصان بدن سازی برای عضله

۳۳ نکته برتر از متخصصان بدن سازی برای عضله_ سازی خالص (بخش اول)

عضله‌ سازی خالص اولویت اول بسیاری از شما می‌باشد.در این مقاله ما نظر ۳۳ متخصص برتر در زمینه فیتنس را قرار خواهیم داد و آنها مهم‌ ترین نکات عضله‌ سازی خالص را برای شما خواهند گفت. ما این نکات را در چهار دسته نکات تمرینی، نکات غذایی، سبک زندگی‌ و ترکیبی‌ از آنها دسته بندی کرده ایم. سخن این متخصصان را بشنوید، دانش آنها را به کار گیرید و به مسیر صحیح در جهت رسیدن به تمام اهداف خود باز گردید.

نکات متخصصان در زمینه تمرینات
به منظور شروع فرایند عضله‌ سازی شما در ابتدا باید یک محرک برای بدن ایجاد کنید و به همین دلیل است که تصمیم گرفتیم در ابتدای مقاله نظرات ارزشمند متخصصان در زمینه نکات تمرینی را بیاوریم. اگر شما به دنبال توصیه‌های کاملا اختصاصی برای عضله‌ سازی هستید پس باید یک مربی‌ با تجربه‌ی را پیدا کنید که سابقه کار زیادی با افرادی نظیر شما را در کارنامه خود داشته باشد.اما تا زمانی‌ که این کار را انجام دهید در این مقاله ما بهترین نکات از شناخته شده‌ ترین مربیان شخصی را برای شما جمع آوری کردیم. این نکات را چک کنید و همچنان که آنها را می‌خوانید نحوه به کارگیری این نکات در برنامه تمرینی خود را نیز مد نظر قرار دهید.

۱) میگل آراگونسیلو
“ توناژ و استراحت. توناژ اشاره به میزان مجموع ‌ست‌ها ضربدر تعداد تکرار‌ها ضربدر میزان وزنه‌های جابجا شده در طول یک جلسه تمرینی دارد.هرچه میزان حجم تمرینی بیشتر باشد، از لحاظ تئوری شما می‌بایست قادر به عضله‌ سازی بیشتری باشید. اگر میزان حجم عضلات شما کم می‌باشد می‌توانم بگویم که احتمالا حجم تمرینی شما ناکافی می‌باشد. شما میتوانید از ۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار استفاده کنید، اما اگر تنها از یک وزنه ۱۰ پوندی استفاده کنید میزان توناژ شما تنها برابر ۱۰۰۰ پوند خواهد بود.در واقع اگر یک فرد تنها در یک ‌ست و با ۱۰ تکرار با یک وزنه ۲۰۰ پوندی کار کند میزان توناژ او ۲۰۰۰ پوند خواهد شد که بهتر از وضعیت قبلی‌ می‌باشد.همچنین استراحت را دست کم نگیرید.اگر به میزان کافی‌ و مناسب نخوابید و به میزان کافی‌ تغذیه نکنید نمیتوانید از رشد عضلات خود پشتیبانی‌ کنید. “

۲) نیک چیدل
“ اگر به دنبال عضله‌ سازی هستید دو چیز را باید رعایت کنید.اول اینکه تمرکز خود را روی افزایش حجم تمرینات در گذر زمان و همچنین مصرف کافی‌ پروتئین و کالری مناسب بگذارید.دوم اینکه شما باید مورد اول دوباره چک کنید تا ببینید دقیقا همه چیز در مسیر صحیح خود قرار دارد. “

۳) مایکل ایزرایتل
“ رشد عضلات عمدتا وابسته به حجم تمرینی می‌باشد. در اکثر موارد انجام ۱۰-۲۰ ‌ست تمرینی برای هر گروه عضلانی به طوری که در ۲-۴ جلسه در طول هفته پخش شوند بهترین راه برای رشد عضلات می‌باشد و در اکثر موارد سنگینی‌ وزنه‌ها به میزان حداقل ۶۰% یک تکرار حداکثر ایده خوبی‌ برای رشد عضلات می‌باشد. “

۴) کول متیو
“ بهترین نکات برای عضله‌ سازی سریع را می‌خواهید؟ حرکات پایه و چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه را در دامنه ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.هر ۳ ساعت یک بار تغذیه کنید و در هر وعده غذایی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.همچنین خوب بخوابید! “

۵) مایک متیو
“ بهترین راه برای افزایش حداکثری رشد عضلات در بلند مدت افزایش حداکثری قدرت کل بدن می‌باشد.در ابتدای شروع تمرینات خود رابطه بین قدرت و افزایش حجم ضعیف می‌باشد به این معنی‌ که میتوانید بدون افزایش قدرت قابل توجهی‌ افزایش حجم داشته باشید.به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند هنگامی که مبتدی باشید افزایش قدرت باعث رشد عضلات میشود اما مجبور نیستید که برای افزایش حجم، افزایش قدرت قابل توجهی‌ داشته باشید.

اما هنگامی که دوره مبتدی شما به پایان برسد و رشد عضلات کند شوند تحقیقات نشان داده‌اند که اگر افزایش قدرت قابل توجهی‌ نداشته باشید رشد عضلات نیز با کندی مواجه خواهد شد. به همین دلیل است که اگر می‌خواهید رشد عضلات شما ادامه دار باشد باید اصل اضافه بار را در تمرینات خود رعایت کنید و بهترین راه انجام این کار افزایش وزنه‌های تمرینی در گذر زمان می‌باشد و مخصوصا افزایش وزنه در حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه. “

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

۶) جان میدوس
“ یکی‌ از بهترین نکات تمرینی که می‌توانم برای افزایش حجم عضلات به شما بگویم این است که در بازه ۶-۸ تکرار با سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن تمرین کنید بدون اینکه فرم صحیح حرکت به مخاطره بیفتد! هنگام کار با وزنه‌های سنگین تر بسیار مهم است که فرم صحیح حرکت را رعایت کنید تا بخش زیادی از فشار روی ماهیچه‌ها باشد و نه بافت‌های همبند و مفاصل. پس فرم خود را رعایت کنید!
همچنین بسیار مهم است که در بازه‌های مختلفی‌ از تکرار‌ها تمرین کنید. این یعنی‌ تمرین کردن از ۶ تکرار تا ۱۵ تکرار. تنها بر اساس عادت فقط با تکرار‌های پایین یا فقط با تکرار‌های بالا تمرین نکنید. هر دو را ترکیب کرده تا بهترین افزایش حجم را داشته باشید. “

۷) ملیسا بل
“ هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح باشد چند قانون کلی‌ وجود دارد که من از آنها پیروی می‌کنم. هنگام کار با وزنه روی ‌ست‌های با ۶-۸ تکرار تمرکز کنید، در هر ‌ست تا ناتوانی عضلانی پیش روید، میزان وزنه‌ها را به شکل مستمر افزایش دهید، اصول سردرگم کردن عضلات را اعمال کنید و از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. به علاوه با انجام تمرینات خود در زمان کوتاهی‌ (تا ۴۵ دقیقه) شما میتوانید اثر آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را به حداکثر برسانید.

برای آنهایی که تمرکزشان روی انجام حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد اولین چیزی که آنها باید انجام دهند تسلط روی فرم حرکت در بالاترین سطح ممکن می‌باشد، سپس حرکات را باید با سرعت کمی‌ اجرا کنند و یک تنش ایزومتریک را روی بیشترین عضلات ممکن ایجاد کنند.هنگامی که تکنیک انجام حرکت شما به حد کاملی رسید سعی‌ کنید به تدریج و مستمر میزان استقامت تمرینی خود را افزایش دهید تا عضله‌ سازی و افزایش قدرت خوبی‌ را داشته باشید.

۸) جف مور
“ برای تمرینات خودم، من از ۵ ‌ست برای هر حرکت استفاده می‌کنم که هر ‌ست شامل ۸-۱۰ تکرار میشود. میزان وزنه باید طوری باشد که برای شما یک چالش ایجاد کند و ۱-۲ تکرار قبل از ناتوانی کامل عضلانی باید ‌ست خود را متوقف کنید.سپس بعد از تمرین من یک وعده پروتئینی خالص را مصرف می‌کنم و تمرکزم را روی ریکاوری برای تمرین فردا قرار میدهم. “

۹) زک مور
“ میزان حجم تمرینی و فراوانی‌ جلسات مهم‌ ترین فاکتور‌ها برای افزایش رشد عضلات می‌باشد. اکثر تحقیقات نشان میدهند که کار کردن روی هر گروه عضلانی حداقل ۲-۳ بار در هفته با ۱۰ ‌ست یا بیشتر ایده‌ال می‌باشد.میزان حجم تمرینی و فراوانی‌ جلسات بر اساس فاکتور‌هایی نظیر سابقه تمرینی، سطح قدرت، ژنتیک، سلایق شخصی و دیگر موارد برای هر فردی متفاوت است. اما این میزان یک نقطه خوب برای شروع و تجربه کردن است. در آخر باید گفت که نهایت تلاش خود را انجام دهید! تغذیه برای افزایش رشد حیاتی می‌باشد، اما اول باید یک تمرین مناسب را انجام دهید. “

۱۰) گرگ نوکولز
“ مهم‌ ترین نکته برای عضله‌ سازی این است که به عقب باز گردیم و والدین صحیحی را انتخاب کنیم. میزان واکنش به تمرینات اینطور به نظر می‌رسد که به شدت مرتبط به وراثت می‌باشد و در تحقیقاتی‌ با کنترل مناسب نشان داده شده است افرادی که واکنش بالایی به تمرینات دارند حداقل ۴ برابر بیشتر از افرادی که واکنش پایینی دارند عضله‌ سازی میکنند و البته در یک شرایط تمرینی یکسان برای هر دو گروه. اما به هر حال از لحاظ چیز‌هایی که در کنترل ما می‌باشد باید گفت که میزان حجم تمرینی خود را کاهش ندهید و اطمینان حاصل کنید که از مقادیر زیادی از پروتئین استفاده می‌کنید.

هنگامی که در شک هستید، اگر رشد لازم را ندارید و قادر هستید که بین جلسات تمرینی به خوبی‌ ریکاوری کنید پس میزان ‌ست‌های هفتگی خود برای عضلات هدف را به میزان ۲۰% افزایش دهید، دو ماه آن را مورد ارزیابی قرار دهید و در صورت لزوم حجم تمرینی را افزایش دهید. افزایش عملکرد در بازه ۶-۱۰ تکرار برای حرکاتی که انجام میدهید خود نشان دهنده این است که شما در مسیر صحیح عضله‌ سازی قرار دارید. “

۱۱) مایک سامویلز
“ حرکات پایه همیشه بهترین جواب را میدهند. شما هیچگاه نمیتوانید اسکات، ددلیفت، پرس سینه و حرکات مشتق از آنها را شکست دهید. البته من اصلا ضد حرکات تک مفصلی نیستم اما ۷۰% برنامه شما باید متشکل از حرکات چند با وزنه‌های آزاد باشد. ۱-۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی ‌ست خود را متوقف کنید و تمرکز خود را روی افزایش قدرت مستمر قرار دهید و همچنین تغذیه زیادی داشته باشید. “

۱۲) مکس شانک
“ حرکات شنا و حرکات زیربغل را با حجم بالایی انجام دهید. اگر شما بتوانید در این حرکات ۳۰ تکرار را انجام دهید پس در مسیر صحیح برای عضله‌ سازی بالا تنه قرار گرفته‌اید. قسمت بسیار جالب این است که شما میتوانید این حرکات را هر روزه انجام دهید همانطور که والتر پیتون و هرشل واکر انجام میدهند.نکته اصلی‌ این است که حرکات پایه هیچگاه از دور خارج نمیشوند پس شنای‌ خود را انجام دهید! و اطمینان حاصل کنید موقعیت دست‌های خود را مدام تغییر میدهید تا میزان آسیب دیدگی کاهش یابد و پویایی بدن شما افزایش پیدا کند. “

۱۳) دین سامرست
“ عضله‌ سازی مرتبط با دو مورد پایه می‌باشد : میزان تنش ایجاد شده روی عضلات (میزان وزنه ای که جابجا می‌کنید یا میزان شدت انقباض عضلات) و آسیب ماهیچه ای. این موضوع حاصل آسیب‌های بسیار ریز روی عضلات از تنش متابولیکی یا مقداری آسیب متابولیکی حاصل از واکنش‌های شیمیایی در طول انجام تمرینات است. آن حس سوزش در عضلات نیز میتواند جزیی از این باشد البته همچنین دیگر فاکتور‌های ایجاد خستگی‌ نیز دخیل هستند. اگر تمرین شما به اندازه کافی‌ دارای تنش و استرس برای آزار عضلات باشد، گام بعدی شما تامین سوخت لازم برای ترمیم آنها می‌باشد، پس مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین در روز حیاتی می‌باشد. “

۱۴) گرگ رابینز
“ برای اکثریت افراد، مهم‌ ترین عاملی که در عضله‌ سازی آنها دخیل است اندازه گیری میزان پیشرفت آنها در تمرینات می‌باشد.پیشرفت در تمرینات به عبارت ساده یعنی‌ انجام کار بیشتر نسبت به جلسه قبل. شما میتوانید این کار را از طریق افزایش میزان وزنه‌ها (شدت)، جابجایی بیشتر وزنه‌ها در مجموع (حجم) یا انجام کار بیشتر در زمان کمتر (تراکم) انجام دهید.البته شما مجبور نیستید که در آن واحد هر سه فاکتور را با هم بهبود دهید اما اطمینان حاصل کنید که بعد از چند تمرین یکی‌ از این فاکتور‌ها بهبود پیدا خواهد کرد. “

۱۵) آلکس ویادا
“ بیاموزید که چطور باید با شرایط سخت و اذیت کننده کنار بیایید. مهم نیست که در چه بازه‌ای از تکرار‌ها تمرین می‌کنید، مهم نیست که از چه برنامه ای استفاده می‌کنید یا از توصیه چه افرادی پیروی می‌کنید یا چه میزان روی ارتباط ذهنی‌ عضلانی خود تمرکز دارید اگر واقعا درک نکنید که یک تمرین سخت و سنگین چه می‌باشد، البته نه فقط برای یک جلسه بلکه برای هر جلسه تمرینی، آنگاه هیچگاه به موفقیتی نخواهید رسید.
تطابق پذیری عضلات برای رشد ناراحت کننده و نامطلوب است، ما دوست نداریم که به بدنمان بیشتر از ظرفیت‌هایش فشار وارد کنیم و سعی‌ می‌کنیم که هر طریقی از تمرینات را برای خودمان ساده کنیم. شما باید هوشمندانه تر و سخت تر تمرین کنید و اجازه ندهید مسائل جزیی مانع رشد شما شوند. “

نکات متخصصان در زمینه تغذیه
همانطور که در برخی‌ نکات ارائه شده در بالا دیدید داشتن یک رژیم غذایی مناسب یک بخش حیاتی از فرایند عضله‌ سازی شما می‌باشد. اگر تغذیه شما هدفمند و مناسب نباشد کار دشواری را برای رسیدن به اهداف خود خواهید داشت، جدایی از اینکه چه میزان تمرین انجام میدهید. در زیر نکات غذایی ارزشمندی را از متخصصین تغذیه پیشتاز در فیتنس برای شما خواهیم آورد. از این نکات به نفع خود استفاده کنید تا یک عضله‌ سازی مناسب را تجربه کنید.

۱۶) آرون آراگون
“ همیشه سخت می‌باشد که دست روی موضوع پیچیده ای نظیر عضله‌ سازی بگذاریم و بخواهیم مهم‌ ترین نکته در مورد آن را بگوئیم. بنابراین در اینجا دو نکته را هم راستای هم بیان خواهم کرد. میزان پایه مصرف پروتئین یک گرم به ازای هر پوند از وزن خالص عضلانی می‌باشد و سپس از این نقطه بر اساس نیاز باید این میزان را افزایش داد.یک نکته دیگر هم راستای این موضوع مصرف مقادیر کافی‌ کالری می‌باشد و این مقدار بسته به میزان حجم خالص عضلانی و نوع برنامه تمرینی هر فرد بسیار گوناگون و متنوع خواهد بود. اگرچه برای برخی‌ افراد عضله‌ سازی در حالت کمبود کالری ممکن می‌باشد اما در مجموع در این حالت سنتز پروتئین در عضلات به مخاطره می‌افتد، بنابراین به منظور افزایش حداکثری رشد عضلات مصرف کالری کمی‌ بیشتر از حد نیاز بدن ضروری می‌باشد.

۱۷) داگلاس کالمن
“ یکی‌ از جنبه‌های ساده و پایه عضله‌ سازی که مورد بیشترین بی‌ توجهی‌ قرار می‌گیرد درک میزان مصرف مناسب کالری‌ها به منظور عضله‌ سازی می‌باشد در حالی‌ که میزان چربی‌ بدن نیز بیش از حد زیاد نشود. اگر شما نیز به دنبال افزایش وزن هستید، در واقع افزایش وزن با عضله‌، دانستن چند ترفند در این زمینه میتواند به شما کمک کند :

۱. میزان وزن بدن خود را چک کنید در صورت اضافه وزن، آن را کم کنید.
۲. با استفاده از محاسبه گر‌های آنلاین دریابید که بدنتان در حالت پایه و عادی چه میزان کالری سوزی می‌کند.
۳. هنگام محاسبه کالری اطمینان حاصل کنید که سطح فعالیت مورد نظر خود را نیز لحاظ می‌کنید.
۴. هنگامی که دریافتید بدنتان در روز چه میزان کالری سوزی می‌کند ۵۰۰ کالری دیگر به آن اضافه کنید و این یک نقطه شروع خوب برای عضله‌ سازی شما می‌باشد.
۵. اطمینان حاصل کنید که تا ۳۵% رژیم غذایی شما متشکل از پروتئین باشد.میزان استاندارد آن ۱.۴-۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌باشد.

۶. به منظور طراحی آسان تر وعده‌های غذایی میتوانید استفاده از یک محاسبه گر آنلاین مخصوص درشت مغذی‌ها را مد نظر قرار دهید.
۷. به منظور عضله‌ سازی یادتان باشد که هر وعده و میا‌‌ن وعده باید شامل مقداری پروتئین باشد (در حالت ایده‌ ال این میزان نباید کمتر از ۲۰ گرم باشد).

۸. به منظور افزایش حداکثری ریکاوری و رشد عضلات اطمینان حاصل کنید که در وعده بعد از تمرین حداقل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف خواهید کرد. عدم سوخت رسانی مناسب بعد از تمرین به بدن باعث میشود که جلسات تمرینی شما هدر روند و نتایج لازم را کسب نکنید.
۹. به میزان کافی‌ آب مصرف کنید. ماهیچه‌هایی که در حالت کم آبی‌ به سر میبرند نمیتوانند در یک محیط آنابولیک قرار داشته باشند.پس مصرف آب کافی‌ بسیار مهم است. “

۱۸) جاش اندرسون
“ جدایی از تلاش به منظور پیشرفت بیشتر در تمرینات (افزایش استقامت و تعداد تکرار ها) همه چیز مرتبط با تغذیه می‌باشد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ از کالری‌های با کیفیت استفاده می‌کنید تا به رشد مطلوب خود دست یابید. اگر به دنبال افزایش حجم هستید پس باید تغذیه کافی‌ و مناسب داشته باشید! “

۱۹) اریک بوویتز
“ عضله‌ سازی عمدتا مرتبط با تغذیه و انجام تمرینات می‌باشد.هر دو را درست انجام دهید و عضله‌ سازی خواهید کرد درست است؟ من به شخصه، چیزی که باعث یک رشد قابل توجه در عضلاتم شد را گنجاندن چربی‌‌های غذایی سالم در رژیم غذاییم می‌‌دانم. همانند اکثر بدن سازان من نیز همیشه می‌خواهم بدنی با تفکیک مناسبی داشته باشم اما با استفاده از رژیم‌های به شدت محدود در مصرف چربی‌ من تنها به بدنی نسبتا تخت و صاف رسیدم. اما مصرف چربی‌‌های سالم نظیر روغن زیتون و همچنین چربی‌‌های حیوانی انرژی بیشتری به من داد و نسبت به آن رژیم‌های محدود در چربی‌ توانستم عضله‌ سازی بیشتری نیز انجام دهم.بهترین دم عضلانی که داشته‌ام اغلب بعد از مصرف یک صبحانه شامل بیکن، تخم مرغ و کمی‌ مکمل قبل از تمرین روی میدهد.

نکته‌ای که می‌خواهم به آن اشاره کنم این است که بسیاری از افراد نسبت به مصرف چربی‌‌ها بسیار وسواس دارند و سعی‌ دارند تمام چربی‌‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند و در واقع نتیجه این کار برای آنها کاهش سطح تستوسترون و در نتیجه کاهش رشد عضلات می‌باشد.میتوانید از مصرف چربی‌‌های فرآوری شده غیر سالم نظیر آنهایی که در چیپس‌ها یا غذا‌های سرخ کردنی وجود دارند اجتناب کنید اما باید مقداری از چربی‌‌های سالم حیوانی نظیر زرده تخم مرغ و لبنیات به شکل مستمر استفاده کنید تا نتایج بهتری را از تمرینات خود بگیرید و رشد بیشتری را داشته باشید.

منبع:
https://www.muscleandstrength.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. خرید روز میلگرد

    فوق العاده بود
    ممنون از شما

  2. سعید امیری

    عالی. خیلی مفید بود. البته من همیشه فکر میکردم که رازهایی در عضله سازی هست که قهرمانان این رشته اون رازها رو افشا نمیکنن و به همه نمیگن، اما وقتی این توصیه ها رو با یافته ها و تحقیقات علمی تطبیق میدم میبینم که اکثر اونها درست و علمیه و با تحقیقات علمی در مورد هایپرتروفی مطابقت داره

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره