شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » ۱۶ قانون غذایی به منظور چربی سوزی

۱۶ قانون غذایی به منظور چربی سوزی و تناسب اندام

۱) مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین در بین درشت مغذی‌ها بیشترین خاصیت سیر کنندگی را دارد.پروتئین نه تنها شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد بلکه هنگامی که به منظور چربی‌ سوزی کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید میتواند باعث حفظ حجم عضلانی شما شود.اساسا حتی ممکن است شما را قادر سازد هنگام چربی‌ سوزی رشد عضلانی نیز داشته باشید.پروتئین همچنین باعث تحریک گلوکاگون نیز میشود که میتواند باعث آزاد سازی ذخایر انرژی مورد نیاز برای تمرینات سخت شود.

۲) مصرف پروتئین هر ۴ ساعت یک بار

کلید بهبود فرایند سنتز پروتئین استفاده از وعده‌های غذایی پروتئینی فراوان و نسبتا دارای مقادیر مشابه پروتئین می‌باشد.البته فراوان به معنی‌ مصرف بدون توقف نیست.پروتئین مورد نیاز روزانه خود را طوری تقسیم بندی کنید که هر ۴ ساعت یک بار در روز حداقل ۳۰ گرم پروتئین به منظور افزایش حداکثری سنتز پروتئین مصرف کنید.مصرف بیش از ۳۰ گرم نیز ایرادی ندارد!

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

۳) سبزیجات برگ دار سبز را در برنامه خود جای دهید

سبزیجات برگ دار سبز سرشار از مواد مغذی و در عین حال کم کالری هستند.به عنوان یک مزیت طلایی مصرف آنها از طریق حفظ تعادل در سیستم اسیدی/بازی بدن میتواند به کارکرد مطلوب بدن کمک زیادی کند.هنگامی که در دوره کات هستید اطمینان حاصل کنید که حداقل همراه وعده‌های غذایی اصلی‌ از این سبزیجات مصرف می‌کنید.کولارد سبز (نوعی کلم) میتواند باعث کاهش سطح کولسترول شود و کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و دارای قدرت ضد سرطانی می‌باشد.

 

۴) مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین نظیر سبزیجات سبز، میوه‌ها و انواع لوبیا باید بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه شما را تشکیل دهند اما این موضوع به این معنی‌ نیست که باید به شکل کامل از مصرف نشاسته‌ها دوری کنید.فقط مصرف آنها را برای بعد از تمرین نگه دارید.کربوهیدرات‌های ساده برای ریکاوری و فرایند رشد عضلات مهم هستند زیرا بعد از انجام یک تمرین سنگین بدن شما به شدت تهی از گلوکز و گلیکوژن می‌باشد.در اینجا زمانی‌ است که شما باید از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نظیر میوه‌های تازه، نان و غلات استفاده کنید.

 

۵) مصرف مواد غذایی با حجم زیاد

مصرف غذا‌های دارای حجم زیاد و نه کالری زیاد شما را سیر نگه می‌درند و در عین حال باعث چاقی نمیشوند.کلم، اسفناج، کاهو و بروکلی مواد غذایی فوق‌العاده ای میباشند که میتوانید در مقادیر زیاد آنها را مصرف کرده بدون اینکه کالری زیادی را دریافت کنید.آیا به دنبال یک منبع حیوانی به جای منابع گیاهی هستید؟ پس تخم مرغ را مد نظر داشته باشید.

 

۶) نوشیدن آب بیشتر

کمبود آب بدن شما را چه از لحاظ فیزیکی‌ و چه از لحاظ ذهنی‌ خسته می‌کند.هنگامی که کمی‌ احساس تشنگی دارید یک لیوان آب سرد بنوشید.نوشیدن آب سرد دارای کمی‌ خاصیت گرمایی در بدن می‌باشد و شما را قادر می‌سازد کمی‌ کالری سوزی بیشتری را داشته باشید.

 

۷) به میزان زیادی چربی‌ مصرفی خود را کاهش ندهید

مصرف چربی‌‌ها باعث چاقی شما نمی‌شود پس هنگام چربی‌ سوزی میزان مصرف چربی‌‌های خود را به شدت کاهش ندهید.رژیم‌های با مقدار چربی‌ به شدت کم یک اشتباه بزرگ میباشند.چربی‌‌ها نه تنها انرژی بدن را تامین میکنند بلکه باعث انتقال ویتامین‌ها به درون جریان خون و جذب آنها در بدن میشوند.اسید‌های چرب ضروری نظیر آنهایی که در غلات کامل، دانه ها، آجیل‌ها و برخی‌ ماهی‌‌ها یافت میشوند دارای نقش در توسعه مغز و لختگی خون هستند.از چربی‌‌های اشباع (کره‌، روغن نارگیل) و غیر اشباع (روغن زیتون، آجیل ها، بذر کتان) به شکل متعادل استفاده کنید.

 

۸) از مصرف میا‌‌ن وعده‌هایی که در برنامه شما وجود ندارند اجتناب کنید

کالری‌های حاصل از میا‌‌ن وعده‌های غیر برنامه ریزی شده به سرعت افزایش میابند و میتوانند کل برنامه چربی‌ سوزی شما را مختل کنند.پیام در اینجا ساده است،وعده هایی که برای آن برنامه ریزی نداشته اید را مصرف نکنید.

 

۹) آماده کردن وعده‌های غذایی برای یک هفته

چه در دوره کات باشید یا دوره حجم آماده سازی وعده‌های غذایی یک بخش ضروری در مسیر تناسب اندام شما می‌باشد، منظم وعده‌های خود را مصرف کنید، هیچ وعده ای را حذف نکنید و اطلاعات غذایی کامل خود را داشته باشید.داشتن اطلاعات غذایی کامل باعث میشود که بتوانید روی برنامه غذایی خود نظارت داشته باشید و به همین دلیل میتوانید تغییرات دقیقی‌ را در جهت رسیدن به اهداف خود انجام دهید.نوشتن این اطلاعات همچنین باعث میشود که شما بیشتر مسئولیت پذیر باشید.

 

۱۰) مواد غذایی مضر را از خانه پاکسازی کنید

نگه داشتن آن بسته چیپس نصفه در قفسه آشپزخانه باعث جلوگیری از وسوسه شما به خوردن آن نمی‌شود.اصلا چرا باید بی‌ مورد قدرت اراده خود را مورد آزمایش قرار دهید؟ چیپس، نوشیدنی‌‌های شکر دار، بستنی و دیگر مواد غذایی فرآوری شده را از آشپزخانه خود پاکسازی کنید.اگر آنها نباشند پس نمیتوانید آنها را بخورید.

 

۱۱) خواندن لیبل‌های مواد غذایی

عادت کردن به خواندن اطلاعات غذایی روی انواع محصولات میتواند یک عادت خوب برای شما باشد.اما تنها میزان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ آن را نخوانید و تمام مواد موجود در لیست را مشاهده کنید.تعجب خواهید کرد که چگونه بسیاری از این مواد غذایی سرشار از ماده غذایی مورد علاقه آمریکایی ها یعنی‌ شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌باشد که نشان دهنده شکر بیشتر در آن محصول می‌باشد.

 

۱۲) آمینو اسید‌های شاخه دار را فراموش نکنید

آمینو اسید‌های شاخه دار واحد‌های سازنده بدن ما هستند.به بیان ساده تر آنها تشکیل دهنده ۳۵% حجم عضلات ما هستند و وجود آنها برای رشد مولکولی ضروری می‌باشد.آنها از تجزیه عضلات جلوگیری میکنند و باعث فعال سازی فرایند سنتز پروتئین میشوند.نوشیدن آمینو اسید‌های شاخه دار هنگام انجام تمرینات اینتروال هوازی میتواند باعث چربی‌ سوزی بیشتری شود.

 

۱۳) مصرف زد ام‌ ای قبل از خواب

مکمل زد ام‌ ای که ترکیبی‌ از روی، منیزیوم آسپیرات و ویتامین ب۶ می‌باشد میتواند در زمان خواب مورد استفاده قرار بگیرد و میتواند باعث کمک به آرامش و یک خواب شبانه‌ خوب شود.خواب مناسب نه تنها برای عضله‌ سازی مهم می‌باشد بلکه برای بهبود سطح هورمون‌های چربی‌ سوز نظیر هورمون رشد و لپتین نیز ضروری می‌باشد.تمرینات شدید میتواند باعث تخلیه ذخایر مواد معدنی بدن شود.روی موجود در زد ام‌ ای میتواند باعث افزایش سطح روی بدن شود که برای فعالیت‌های متابولیکی و ایمنی نظیر افزایش سطح تستوسترون بدن بسیار مهم می‌باشد.

 

۱۴) نوشیدن چای سبز

چای سبز یک چربی‌ سوز قدرتمند می‌باشد.بدون کالری بوده و دارای ترکیبی‌ از آنتی اکسیدان‌ها و کافئین می‌باشد که میتواند فرایند کاهش وزن شما را بهبود بخشد.

 

۱۵) مصرف کافئین قبل از تمرین

اگر به کافئین حساسیت ندارید ۲۰۰ میلی‌گرم قبل از تمرینات هوازی یا با وزنه خود مصرف کنید تا باعث چربی‌ سوزی در برخی‌ از ذخایر چربی‌ لجوج بدن شود.افزایش انرژی حاصل از مصرف کافئین میتواند کیفیت جلسه تمرینی با وزنه شما را بالا حفظ کند و میتواند با اثرات خستگی‌ حاصل از محدود کردن دریافت کالری‌ها مبارزه کند.

 

۱۶) مصرف روغن ماهی‌

علاوه بر مزایای روغن ماهی‌ و مکمل‌های امگا ۳ در جهت مقابله با فرایند پیری بدن، روغن ماهی‌ همچنین باعث کاهش ضربان قلب نیز میشود.اما چرا این موضوع مفید می‌باشد؟ ضربان قلب آهسته تر یعنی‌ اینکه شما برای رسیدن به میزان ضربان قلب مورد نیاز در تمرینات هوازی باید سخت تر تلاش کنید.

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. داروخانه مثبت سبز

    یکی از بهترین توصیه ها در هنگام رژیم همین نگه نداشتن خوراکیهای پرکالری و وسوسه انگیز در منزله. وو البته که هنگام گرسنگی هم نباید خرید رفت چون خیلی خوراکیهای مضر و نالازم خریداری میشن

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره