۱۶ تکنیک حرفه ای بدن سازی

۱۶ تکنیک حرفه ای بدن سازی و نحوه انجام آنها

با استفاده از تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی شما میتوانید فراتر از خستگی‌ معمولی‌ عضلات پیش بروید و آنها را سخت تر تمرین دهید که نتیجه این امر فراهم آمدن یک تحریک عضلانی بزرگ تر و قویتر خواهد بود. در ادامه برای شما لیستی از این تکنیک‌های افزایش فشار را برای شما خواهیم آورد و نحوه استفاده از آنها را نیز توضیح داده خواهد شد.البته باید گفت که تکنیک های افزایش فشار برای همه افراد نیست و افراد مبتدی قطعا نیازی به آنها ندارند. اگر واقعا می‌خواهید به سختی عضلات خود را تمرین دهید حتی میتوانید استفاده از چندین تکنیک افزایش فشار را در یک ‌ست امتحان کنید.البته این کار در هر جلسه تمرینی نباید تکرار شود.

تکرار‌های اجباری

این تکنیک رایج‌ ترین تکنیک افزایش فشار تمرینی می‌باشد که در واقع بیشترین سو استفاده نیز در آن میشود. در این تکنیک یک مراقب باید میزان کمک لازم برای انجام تکرار‌های لازم را فراهم آورد.

* در این تکنیک زمانی‌ سو استفاده صورت می‌گیرد که فرد تمرین کننده تنها متکی‌ به کمک مراقب در طول اکثر ‌ست‌ها میشود.

* رایج‌ ترین مثال آن در حرکت پرس سینه می‌باشد.

* تکرار‌های اجباری را نباید در تمام ‌ست‌ها آنگونه که بسیاری انجام میدهند انجام داد. انجام صحیح تکرار‌های اجباری بسیار دشوار می‌باشد و میتواند ریکاوری بدن شما را به شکل قابل توجهی‌ به تاخیر بیندازد.

* مراقب تنها باید به میزانی‌ به فرد تمرین کننده کمک کند که تنها بتواند وزنه را به شکل صحیح جابجا کند. این کمک نباید به حدی باشد که عمده فشار از روی فرد تمرین کننده برداشته شود.

 

تکرار‌های ناقص

تکرار‌های ناقص به تکرار‌هایی میگویند که شما تنها در آنها بخشی از دامنه حرکتی‌ را طی‌ می‌کنید. انجام این تکنیک میتواند شما را قادر سازد از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید. تکرار‌های اجباری را میتوانید در انتهای ‌ست نیز انجام دهید. میتوانید ‌ست را با وزنه ادامه داده اما از تکرار‌های ناقص استفاده کنید، در این حالت دامنه حرکتی‌ شما کوتاه تر خواهد شد که میتوانید ‌ست خود را ادامه دهید.

* تکرار‌های ناقص خالص معمولا در جایگاه ویژه که می‌توان سطح دامنه حرکتی‌ را تعیین کرد انجام میشود.برای مثال در تکرار‌های ناقص برای حرکت اسکات دامنه حرکتی‌ در بالاترین قسمت ممکن قرار می‌گیرد.در این حالت شما تنها چند اینچ پایین خواهید رفت که همین امر شما را قادر می‌سازد از وزنه‌های بسیار سنگینی‌ استفاده کنید که یک راه عالی‌ برای افزایش قدرت، افزایش حجم و اعتماد به نفس می‌باشد.

* تکرار‌های ناقص را میتوانید در هر بخشی از دامنه حرکتی‌ انواع حرکات اعمال کنید. تکرار‌های ناقص میتوانند شما را از رکود تمرینی خارج کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افزایش قدرت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها بسیار مفید می‌باشد. گاهی‌ اوقات هنگامی که در تمرینات با عدم پیشرفت مواجه میشوید به دلیل کمبود قدرت ماهیچه‌ها نمی‌باشد بلکه به دلیل ضعف بافت‌های هم بند میشود. با تکرار‌های ناقص میتوانید این مشکل را حل کنید.

* اگر می‌خواهید در حرکات زیادی از تکرار‌های ناقص استفاده کنید بسیار مهم است که بعد از هر ‌ست حرکات کششی روی عضله‌ هدف انجام دهید. همچنین ایده خوبی‌ می‌باشد که برای پایان دادن تمرین از یک ‌ست در دامنه حرکتی‌ کامل استفاده کنید. نگه داشتن ثابت وزنه و انجام تکرار‌های با تاکید روی بخش منفی‌ راهی‌ بسیار خوب برای حفظ فشار کامل روی عضلات در دامنه کامل حرکتی‌ می‌باشد. در پایین‌ ترین بخش حرکت که عضلات در حالت کشش قرار میگیرند تا هر زمانی‌ که میتوانید مکث کنید.

 

تمرینات پیش خستگی‌

در این تمرینات شما ابتدا یک حرکت تک مفصلی را برای یک گروه عضلانی انجام می‌دهید و سپس بدون استراحت یک حرکت چند مفصلی را انجام می‌دهید. برای مثال قفسه سینه و سپس پرس سینه هالتر. با این تکنیک عضله‌ هدف خسته میشود که همین باعث میشود ماهیچه‌های حرکت دهنده ثانویه که پر انرژی تر هستند فشار بیشتری را روی عضله‌ هدف وارد کنند.

یکی‌ از انواع این تمرینات، تمرینات پیش خستگی‌ جاینت ‌ست می‌باشد. یک نمونه خوب آن پشت بازو، سرشانه و سینه می‌باشد.با این تکنیک ابتدا عضلات پشت بازو شما کاملا خسته میشوند و سپس روی سرشانه‌ها کار خواهد شد.

* در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی پشت بازو نظیر پشت بازو سیمکش شروع کنید.

* سپس حرکت پرس سرشانه را انجام دهید که روی عضلات پشت بازو و سرشانه کار می‌کند.

* سپس پرس سینه را انجام دهید، که روی عضلات پشت بازو، سرشانه و سینه کار می‌کند.

هر ستی که جلو می‌روید دیگر گروه‌های عضلانی را قادر می‌سازد که در انجام حرکت کمک کننده باشند. برای پایین تنه میتوانید ابتدا با همسترینگ و حرکت پشت پا دستگاه شروع کنید که فشار را تنها روی عضلات همسترینگ وارد می‌کند، سپس بعد از آن حرکت ددلیفت رومانیایی را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ و باسن کار می‌کند، سپس حرکت لانگز را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر کار می‌کند.

تکنیک پیش خستگی‌ میتواند در طول کل جلسه تمرینی اعمال شود. اگر می‌خواهید به پشت بازو‌های خود فشار بیشتری وارد کنید، ابتدا تمرین آنها را انجام دهید و سپس تمرینات سینه. اگرچه در این حالت تمرینات سینه شما ممکن است محدود شود اما فشار روی عضلات پشت بازو به شدت زیاد خواهد بود. همین ایده میتواند روی عضلات جلو بازو و عضلات پشت پیاده شود یا سرشانه و سینه یا ساق پا و عضلات ران.

 

تقلب در تکرار ها

در این تکنیک هنگامی که دیگر شما با فرم صحیح قادر به تکمیل تکرار دیگری نباشید میتوانید کمی‌ از قدرت بدن استفاده کرده و وزنه را بالا بیاورید.برای مثال در حرکت جلو بازو هالتر هنگامی که دیگر نتوانید تکراری با فرم صحیح را انجام دهید میتوانید از قدرت بدن استفاده کرده تا با حالت پرتابی هالتر را به سمت بالا بیاورید.

* بیش از حد از تکنیک تقلب در حرکات خود استفاده نکنید زیرا احتمال آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.

* تنها زمانی‌ از تکنیک تقلب استفاده کنید که بخواهید فشار بیشتری را روی عضله‌ وارد کنید نه اینکه انجام حرکت را آسان تر کنید.

 

دراپ ‌ست

در این تکنیک شما ابتدا با یک وزنه تا ناتوانی عضلانی پیش می‌روید و سپس بلافاصله بدون استراحت باید با یک وزنه سبک تر یک ‌ست دیگر را نیز تا ناتوانی پیش بروید. در تکنیک دراپ ‌ست شما میتوانید تنها یک بار یا دو بار وزنه را کاهش داده و یا میتوانید از سنگین‌ ترین وزنه مورد نظر شروع کرده و همینطور پیش می‌روید تا با سبک‌ ترین وزنه مورد نظر کار خود را به پایان برسانید. به عنوان یک قانون کلی‌ هر دفعه حدود ۱۰% از میزان وزنه کاهش دهید.

یک روش مفید دیگر در حرکاتی که با وزنه‌های سنگین استفاده میشود نظیر اسکات، این است که هر دفعه یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی را از هالتر خارج کنید. همچنین میتوانید هالتر را با صفحه وزنه‌های کوچک تری پر کنید تا هنگام انجام دراپ ‌ست‌ها وزنه‌های سبک تری از هالتر کم شود.این تکنیک یکی‌ از کارامد‌ترین متد‌ها در جهت صرف جویی در زمان و انرژی می‌باشد.

 

تکنیک دراپ ‌ست (Down-The-Rack)

در این تکنیک برای مثال اگر می‌خواهید از حرکت نشر برای سرشانه‌ها استفاده کنید، ابتدا وزنه ای را انتخاب کنید که تنها با آن ۶ تکرار را بتوانید انجام دهید، سپس یک جفت دمبل سبک تر برداشته و کار خود را ادامه دهید. این فرایند را آنقدری تکرار می‌کنید تا به سبک‌ ترین وزنه ای که مد نظر دارید برسید.

* این تکنیک روی دستگاه‌هایی که پین تنظیم میزان وزنه را دارند بسیار خوب جواب میدهد. در این دستگاه‌ها تنها کافی‌ است پین تنظیم وزنه را برای هر دراپ ‌ست بالا آورده تا وزنه کاهش پیدا کند.

* همچنین ضرورتی ندارد که برای هر دراپ ‌ست یک تعداد تکرار مشخص در نظر بگیرید نظیر ۶ تکرار برای هر دراپ ‌ست. شما میتوانید تنها یک تکرار در هر دراپ ‌ست یا هر تعداد تکرار ممکنی که میتوانید را انجام دهید. مشخصا هر چه میزان وزنه سبک تر باشد تعداد تکرار بیشتری را میتوانید انجام دهید.

 

دراپ ‌ست ۳ جانبه بر اساس اولویت

در این نوع از دراپ ‌ست ابتدا قویترین نوع یک حرکت را (برای مثال در سینه حرکت زیرسینه هالتر) انتخاب کرده و به منظور افزایش قدرت انجام دهید. سپس دراپ ‌ست دوم را با دومین حرکت از لحاظ قدرت (برای مثال پرس سینه تخت) طوری انجام دهید که عضله‌ را کاملا حس کنید.سپس دراپ ‌ست سوم را با ضعیف‌ ترین نوع حرکت (برای مثال بالا سینه هالتر) با فرم کاملا صحیح انجام دهید. همچنین میتوانید این روند را برعکس انجام داده و از ضعیف‌ ترین حرکت به قوی‌ ترین حرکت پیش بروید.

دراپ ‌ست ۳ جانبه (Fiber Sweep)

این نوع از دراپ ‌ست ۳ جانبه به سه طریق مختلف عمل می‌کند :

۱. در ابتدا کار را با یک وزنه بسیار سنگین (حدود ۸۵-۹۰% یک تکرار حداکثر) شروع کنید و ۲-۳ تکرار را انجام دهید.

۲. برای دومین دراپ ‌ست از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید. این کار باعث عضله‌ سازی و گردش خون میشود.

۳. در دراپ ‌ست سوم از وزنه بسیار سبکی استفاده کنید که بتوانید با آن ۶-۸ تکرار انفجاری (۱ ثانیه بخش مثبت و ۱ ثانیه بخش منفی‌ حرکت) انجام دهید. انجام این کار روی فیبر‌های ماهیچه ای انفجاری و سیستم عصبی عضلانی کار می‌کند. یک گزینه دیگر در ‌ست آخر انجام تکرار‌های بسیار بالا با یک وزنه بسیار سبک می‌باشد (۳۰ تکرار به بالا).

 

تمرینات رست پاز

این یک تکنیک پیشرفته می‌باشد که شما را قادر می‌سازد با یک وزنه مشابه بتوانید تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.

۱. یک ‌ست را تا ناتوانی انجام دهید.

۲. به مدت ۵-۱۰ ثانیه استراحت کرده و سپس چند تکرار دیگر را با همان وزنه انجام دهید.

۳. بسته به میزان انرژی خود و فشاری که می‌خواهید وارد کنید این کار را یک بار یا چند بار انجام دهید. با این تکنیک شما با وزنه ای که تنها در حالت معمولی‌ قادر به انجام ۳ تکرار با آن هستید اکنون میتوانید شش تکرار یا بیشتر را انجام دهید.

تکنیک رست پاز برای تمرینات با تکرار‌های بالا بسیار خوب عمل می‌کند و مخصوصا هنگامی که عضله‌ به دلیل افزایش سطح اسید لاکتیک دچار سوزش شده باشد. یک ‌ست از حرکت ساق پا را انجام داده تا زمانی‌ که دیگر از درد نتوانید تکراری را انجام دهید، برای چند ثانیه استراحت کنید و پاهای خود را تکان دهید تا میزان تجمع اسید لاکتیک تا حدودی کاهش یابد، سپس دوباره تکرار‌های خود را انجام دهید تا عضله‌ به سوزش بیفتد. دوباره پاهای خود را کمی‌ تکان دهید و همین روند را تکرار کنید. انجام این کار باعث میشود تا شما به خستگی‌ عضلانی واقعی برسید نه خستگی‌ حاصل از تجمع اسید لاکتیک.

 

سوپرست

این یک تکنیک خوب تمرینی برای زمانی‌ است که وقت محدود می‌باشد. سوپرست شامل انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت می‌باشد. انواع مختلفی‌ از سوپرست وجود دارد :

سوپرست روی یک عضله‌ : این نوع از سوپرست رایج‌ ترین نوع آن می‌باشد. برای انجام این تکنیک دو حرکت مختلف را که روی یک گروه عضلانی کار میکنند را باید انجام دهید نظیر جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه و سپس جلو بازو هالتر ایستاده.

سوپرست تک مفصلی/چند مفصلی : این تکنیک اساسا یک سوپرست پیش خستگی‌ می‌باشد. برای این تکنیک یک حرکت تک مفصلی را انجام داده و سپس بلافاصله یک حرکت چند مفصلی را انجام دهید نظیر قفسه سینه دمبل و سپس پرس سینه هالتر.

سوپرست عضلات متضاد : در این تکنیک شما می‌بایست یک حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام دهید و سپس یک حرکت را برای عضله‌ مخالف آن انجام دهید نظیر جلو بازو هالتر و سپس انجام پشت بازو سیمکش.

* سوپرست عضلات متضاد میتواند شما را قادر سازد در حالی‌ که یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید گروه عضلانی دیگر میتواند ریکاوری شود.

* این تکنیک همچنین دو عضله‌ را قوی تر خواهد کرد.

* در دست ها، این تکنیک این مزیت را دارد که جریان خون را در ناحیه بالایی دست‌ها حفظ کند.

* عضلات پشت و سینه یا عضلات چهار سر و همسترینگ از دیگر نمونه‌های عضلات متضاد هم هستند.

سوپرست بالا تنه/ پایین تنه : در این تکنیک ابتدا یک حرکت برای بالا تنه انجام داده و سپس یک حرکت برای پایین تنه انجام دهید یا بلعکس نظیر سینه و ساق یا ساق پا و سینه.

سوپرست درون ستی : در این تکنیک شما در یک تکرار دو حرکت مختلف را انجام خواهید داد :

* برای کارآمدی این تکنیک شما باید به خوبی‌ بتوانید دو حرکت را جابجا کنید.

* یک نمونه از انجام این تکنیک، انجام حرکت پرس سینه هالتر در بخش مثبت حرکت و سپس انجام قفسه سینه دمبل در بخش منفی‌ هر تکرار می‌باشد.

* یک نمونه خوب دیگر از این تکنیک حرکت جلو بازو زاتمن می‌باشد، در این حرکت شما وزنه را بالا برده اما در مسیر پایین آمدن مچ دست رو به داخل میچرخد.

برای عضلاتی که در حرکت بعدی از آنها استفاده خواهد شد تکنیک سوپرست را اجرا نکنید برای مثال سوپرست را به صورت پشت بازو سیمکش سپس پرس سینه انجام ندهید، در این حالت پشت بازو‌های شما خسته خواهند بود و بنابراین عملکرد شما در حرکت پرس سینه محدود خواهد شد. اما میتوانید ابتدا پرس سینه و سپس پشت بازو سیمکش را انجام دهید. تنها یک استثنا در این زمینه وجود دارد و آن هم زمانی‌ است که شما می‌خواهید با کمک عضلات سینه و سرشانه، به عضلات پشت بازو یک فشار زیادی را وارد کنید.در این حالت ابتدا حرکت پشت بازو را انجام دهید. این تکنیک نیز در واقع سوپرست پیش خستگی‌ می‌باشد.

 

جاینت ‌ست

برای این تکنیک شما می‌بایست چند حرکت را برای یک گروه عضلانی بدون استراحت بین آنها انجام دهید نظیر بارفیکس، زیربغل قایقی سیمکش، لت سیمکش دست صاف و سپس لت سیمکش دستگاه. در یک جایست ‌ست شما میتوانید از یک حرکت بیش از یک بار استفاده کنید. همچنین برای اجرای این تکنیک میتوانید از انواع مشتقات یک حرکت تمرینی از نوع ضعیف تر آن شروع کرده تا به قوی‌ ترین نوع آن با یک وزنه مشابه برسید. برای مثال میتوانید ابتدا لت سیمکش دست باز، سپس لت سیمش دست جمع مچ برعکس و سپس لت سیمکش دست جمع مچ در حالت عادی را انجام دهید.

 

جامپ ‌ست

این تکنیک برای انجام تعداد زیادی ‌ست با وزنه‌های سنگین برای چندین گروه عضلانی بدون از دست دادن قدرت زیادی در طول انجام ‌ست‌ها بسیار مناسب می‌باشد. برای مثال اگر شما قصد دارید که ۵ ‌ست بارفیکس و ۵ ‌ست پرس سینه انجام دهید، ابتدا ۳ ‌ست بارفیکس و سپس ۳ ‌ست پرس سینه را انجام می‌دهید، سپس بر می‌گردید و آن ۲ ‌ست باقیمانده از بارفیکس و ۲ ‌ست باقیمانده از پرس سینه را انجام می‌دهید. استراحت اضافه شما را قادر می‌سازد تا در آن ۲ ‌ست پایانی برای هر کدام از آن حرکات قدرت بیشتری را از حد معمول داشته باشید.

استفاده از جامپ ‌ست‌ها برای عضلات متضاد هم نیز اینطور به نظر می‌رسد که میتواند باعث افزایش قدرت آنها شود. همچنین به جای اینکه چند ‌ست را برای هر کدام از این گروه‌های عضلانی انجام دهید میتوانید به صورت تناوبی یک ‌ست را از یک حرکت و یک ‌ست را از حرکت دیگر انجام دهید و همینطور ادامه دهید.اما باید بدانید که این کار سوپرست نیست. انجام این کار به گروه‌های عضلانی شما با استراحتی‌ که در اختیار آنها قرار می‌گیرد نیروی تازه میگیرند. انجام این کار شما را قادر می‌سازد تا در هر حرکت از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید. جامپ ‌ست‌ها بهتر است برای عضلات متضاد هم نظیر پشت و سینه، جلو بازو و پشت بازو یا همسترینگ و چهارسر استفاده شوند.

 

‌ست‌های سوزشی

این تکنیک اغلب در حالت‌های کششی یا انقباضی صورت می‌گیرد. دامنه حرکتی‌ کوتاه، انجام حرکت سریع و در پایان یک ‌ست انجام میشوند. این تکنیک اغلب در تمرینات ساق پا مشاهده میشود به این شکل که شما در پایان یک ‌ست برای سوزش عضلات ساق تنها در پایین ترین بخش دامنه حرکتی‌ به سرعت بالا و پایین می‌روید تا عضلات ساق به سوزش بیفتند.

 

استریپ ‌ست ها

این تکنیک در حرکات با هالتر انجام میشوند. برای انجام آن یک ‌ست را انجام داده، سپس بدون اینکه هالتر را در جایگاه بگذارید از دو مراقب بخواهید که میزان وزنه را از دو طرف هالتر کاهش دهند، سپس با وزنه جدید حرکت را ادامه داده و در ادامه به همین شکل تا هر مقدار وزنه دلخواه که می‌خواهید میتوانید کاهش دهید و ‌ست را ادامه دهید.انجام این کار کاملا باعث ایجاد سوزش در عضلات شما میشود. این تکنیک تقریبا همانند دراپ ‌ست می‌باشد اما مطلقا هیچ استراحتی‌ بین آن وجود ندارد.

 

تکرار‌های منفی‌

در این تکنیک شما تنها روی بخش منفی‌ حرکت (پایین آمدن وزنه) تمرکز خواهید داشت :

* از وزنه ای استفاده کنید که ۱۰% سنگین تر از یک تکرار حداکثر شما باشد.

* از یک مراقب بخواهید که در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) کمک زیادی به شما کند سپس قسمت منفی‌ حرکت را با کنترل کامل خودتان انجام دهید.

* قسمت منفی‌ در هر تکرار باید چیزی حدود ۶-۱۰ ثانیه به طول بی‌انجامد.

* به منظور انجام صحیح این تکنیک شما تنها نباید اجازه دهید که وزنه پایین بیاید بلکه باید به شکل فعالی‌ در مقابل فشار وزنه استقامت به خرج دهید و با پایین آمدن وزنه مبارزه کنید. همانند این است که شما می‌خواهید بخش مثبت حرکت را انجام دهید اما به دلیل سنگینی‌ بیش از حد وزنه نمیتوانید این کار را انجام دهید و وزنه با سرعت بسیار کمی‌ به سمت پایین خواهد آمد.

* یک راه دیگر برای انجام این تکنیک این است که شما بخش مثبت حرکت را خود انجام دهید و سپس برای بخش منفی‌ حرکت از یک مراقب بخواهید که به وزنه فشار اضافی وارد کند.

* تکرار‌های منفی‌ را در ابتدای تمرین خود انجام دهید زمانی‌ که عضلات دارای بیشترین انرژی ممکن هستند.

 

تکرار‌های منفی‌ به صورت ۲ بالا ۱ پایین

این تکنیک یکی‌ از مشتقات تکنیک تمرکز روی تکرار‌های منفی‌ می‌باشد که بهتر است با دستگاه انجام شود :

* در قسمت مثبت حرکت از دو دست یا دو پا برای انجام آن استفاده کنید اما در قسمت منفی‌ یا هنگام پایین آوردن وزنه تنها از یک دست یا پا استفاده کنید.

* این نوع از تکرار‌های منفی‌ برای زمانی‌ مفید است که شما یک حریف تمرینی همراه خود نداشته باشید.

* هنگام اجرای این تکنیک میتوانید به صورت تناسبی پا‌ها یا دست‌های خود را تغییر دهید یا میتوانید کل تکرار‌های یک ‌ست را تنها با یک پا یا یک دست انجام دهید و سپس میتوانید سپس بعدی را با آن پا یا دست دیگر انجام دهید.

* به منظور افزایش حداکثری فشار میتوانید هنگام انجام تکرار‌های منفی‌ وزنه را به شکل ثابت نگه دارید.

 

تکنیک (Jettison)

این تکنیک نیز مشابه دراپ ‌ست و استریپ ‌ست می‌باشد اما در این تکنیک شما نیازمند تغییر وزنه یا همراه داشتن یک مراقب نیستید. یک نمونه اعمال این تکنیک در حرکت جلو بازو هالتر به شرح زیر است :

* وزنه‌ها را در هالتر گذاشته و سپس گیره محافظ را درون آن قرار دهید.

* سپس مقداری صفحه وزنه را نیز در قسمت خارج از گیره محافظ قرار دهید.

* هالتر را برداشته و یک باند کشی‌ مخصوص حرکات بدن سازی روی آن قرار دهید تا فشار حرکت مضاعف شود.

* سپس حرکت را تا ناتوانی انجام دهید و سپس باند کشی‌ را از هالتر جدا کنید.

* سپس دوباره تا ناتوانی ادامه دهید و بعد از آن اجازه دهید وزنه‌های قرار گرفته در خارج از گیره محافظ از هالتر خارج شوند.

* سپس دوباره تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

 

تعیین تکرار‌های مجموع

در این تکنیک شما یک میزان کلی‌ برای تکرار‌های خود تعیین می‌کنید و سپس اهمیتی ندارد که در چند ‌ست می‌خواهید به آن تعداد تکرار معین برسید. برای مثال ما در اینجا این تکنیک را در حرکت بارفیکس شرح خواهیم داد :

۱. مجموع تکرار‌هایی که می‌خواهید در این حرکت انجام دهید را در مجموع ۵۰ تکرار در نظر میگیریم و فرض میگیریم که شما در ‌ست اول ۳۰ تکرار آن را انجام می‌دهید.

۲. به میزان ۱۰-۳۰ ثانیه استراحت کنید.

۳. یک ‌ست دیگر را انجام دهید، فرض میگیرم که در این ‌ست ۱۰ تکرار را انجام می‌دهید.

۴. کمی‌ استراحت کنید.

۵. ۵ تکرار دیگر انجام دهید.

۶. کمی‌ استراحت کنید.

۷. ۳ تکرار دیگر انجام دهید.

۸. کمی‌ استراحت کنید.

۹. ۲ تکرار دیگر انجام دهید.

۱۰. پایان

یک نوع دیگر از این تکنیک به صورت کم کردن تفریق زمانی‌ می‌باشد. به این معنی‌ که میزان زمان استراحت بین هر ‌ست تعیین کننده میزان تعداد تکرار‌های باقیمانده تا رسیدن به میزان مجموع تعیین شده می‌باشد.

برای مثال هدف شما رسیدن به ۵۰ تکرار می‌باشد، در ‌ست اول ۳۰ تکرار را انجام می‌دهید، سپس به میزان ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید، سپس در ‌ست بعد شما ۱۰ تکرار را انجام می‌دهید، این یعنی‌ اینکه ۱۰ تکرار برای شما باقی‌ مانده است، سپس ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید و دوباره ‌ست را انجام می‌دهید، شما ۴ تکرار را انجام می‌دهید، اکنون ۶ تکرار باقی‌ مانده است، ۶ ثانیه استراحت کنید و سپس به همین شکل تمرین را تمام کنید.

 

حمایت با وزنه‌های سنگین

انجام این تکنیک تنها به صورت نگه داشتن وزنه در یک وضعیت ثابت تا بیشترین زمان ممکن می‌باشد. یک نمونه آن نگه داشتن یک وزنه بسیار سنگین در پشت در حالت ایستاده می‌باشد. این کار باعث حمایت و بهبود حرکت اسکات میشود. این تکنیک در حرکات اصلی‌ نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت، دیپ و پرس سرشانه بهترین بازدهی را دارد زیرا در این حرکات وزنه‌های بسیار سنگینی‌ را میتوانید نگه دارید.این تکنیک باعث افزایش قدرت بافت های همبند و همچنین افزایش چگالی ماهیچه‌ها و افزایش اعتماد به نفس میشود. بعد از نگه داشتن هزاران پوند به روی پشتتان دیگر انجام اسکات با ۳ صفحه وزنه آنچنان ترسناک نخواهد بود.

منبع:

https://www.bodybuilding.com/fun/betteru13.htm