شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » ۱۳ نکته برای جلو بازو هایی حجیم تر

۱۳ نکته برای جلو بازو هایی حجیم تر

در دنیای بدن سازی مرسوم است هنگامی که شما به بدنی مناسب دست پیدا می‌کنید مردم شروع به پرسیدن سوالاتی در مورد تمرینات شما میکنند.این موضوع برای قهرمان مستر یونیورس ۲۰۱۴ کلوم ون موگر یعنی‌ پرسیدن سوال‌های بی‌ پایان در مورد نحوه تمرین دادن عضلات جلو بازوی حجیمش.در این مقاله این بدن ساز جوان ۲۴ ساله به ۱۳ سوال ما در مورد تمرینات جلو بازو پاسخ داده است.

۱۳ نکته برای جلو بازو هایی حجیم تر

۱۳ نکته برای جلو بازو هایی حجیم تر

۱) حرکتی‌ که بیشترین توجه به آن میشود چیست؟

جلو بازو سیمکش تک دست از قرقره پایین.اگر بیش از حد به قرقره نزدیک باشید هر حرکتی‌ که باعث دور شدن آرنج از کنار بدن شود میتواند فشار وارده به جلو بازو را هنگام بالا آوردن وزنه کاهش دهد.در حقیقت هنگامی که آرنج شما به جلو میاید جلو بازو در حالت استراحت قرار می‌گیرد.در اینجا فشار وزنه روی آرنج‌ها خواهد بود و نه جلو بازو.آرنج‌ها باید عقب و کنار بدن حفظ شوند و نباید هنگام بالا آوردن دستگیره رو به جلو بیایند.چند قدم از قرقره دور شوید تا فشار را روی عضله‌ حفظ کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

۲) حرکتی‌ که کمترین توجه به آن میشود چیست؟

جلو بازو دمبل تمرکزی ایستاده.شگفت انگیز است که چه تعداد زیادی از افراد این حرکت را اشتباه انجام میدهند.اگر این حرکت به درستی‌ انجام شود یکی‌ از بهترین حرکات جلو بازو می‌باشد و واقعا پیک جلو بازو را تحت فشار قرار میدهد و باعث افزایش ارتفاع آن میشود.من این حرکت را ایستاده در حالی‌ که از کمر خم و یک دست روی زانو می‌باشد انجام میدهم.نوع نشسته آن تنها جلو بازو تمرکزی نام دارد.

 

۳) حرکت مورد علاقه تو برای جلو بازو چیست؟

جلو بازو لاری، زیرا در این حرکت به خوبی‌ می‌توانم ارتباط ذهنی‌ عضلانی را ایجاد کنم و همچنین عضلات جلو بازویم به خوبی‌ به این حرکت واکنش نشان میدهند.در این حرکت از پایین‌ترین تا بالاترین قسمت دامنه حرکتی‌ یک فشار مستمر روی سر کوتاه جلو بازو‌ها قرار می‌گیرد.در بالاترین قسمت حرکت من یک انقباض بسیار خوب را عضلات جلو بازو ایجاد می‌کنم.

 

۴) آیا ترفندی برای بهره برداری بیشتر در حرکت جلو بازو لاری انجام میدهی‌؟

در ابتدا دوست دارم ۱-۲ ‌ست گرم کردنی برای افزایش جریان خون در عضلات جلو بازو انجام دهم سپس چندین ‌ست اصلی‌ را با ۱۰-۱۲ تکرار در هر ‌ست انجام میدهم.من یا از تکنیک دراپ ‌ست استفاده می‌کنم که در این حالت با کم کردن ۲۵% از وزنه می‌توانم هنگامی که به ناتوانی عضلانی رسیدم همچنان ‌ست را ادامه دهم یا از تکرار‌های ناقص استفاده می‌کنم به این صورت که ۶ تکرار را از پایین تا میانه راه و ۶ تکرار راه از میا‌‌نه راه تا بالا انجام میدهم.هنگامی که با یکی‌ از دوستان تمرین می‌کنم در ‌ست آخر از او می‌خواهم هنگام پایین آمدن وزنه به آن فشار وارد کند تا من بتوانم استقامت بیشتری را هنگام پایین آمدن وزنه به کار بگیرم که همین امر قسمت منفی‌ حرکت را برایم سخت تر می‌کند.

هنگامی که حریف تمرینی من هنگام پایین آمدن هالتر به آن فشار وارد می‌کند تمرکز من روی بخش منفی‌ حرکت می‌باشد که اغلب افراد آن را از یاد میبرند.از آنجایی که شما در بخش منفی‌ حرکت نسبت به بخش مثبت حرکت قویتر هستید این امر باعث یک فشار بسیار زیاد روی فیبر‌های ماهیچه ای به شکل کاملی میشود که واقعا آنها را خسته خواهد کرد.من معتقدم که بخش منفی‌ حرکت هم اندازه بخش مثبت حرکت دارای اهمیت می‌باشد اما بسیاری از افراد از این موضوع غفلت میکنند.با تمرکز روی بخش منفی‌ حرکت میتوانید آسیب بسیار زیادی را در عضلات جلو بازو ایجاد کنید.

 

۵) تمرینات جلو بازو چگونه در برنامه تو گنجانده شده‌اند؟

به تازگی این تمرینات را تغییر داده‌ام. دستان من جزو قویترین بخش‌های بدنم می‌باشد و مجبور بودم که از حجم تمرینی آنها کم کنم تا تناسب دستانم با دیگر نقاط بدن حفظ شود.در حال حاضر عضلات جلو بازو را همراه عضلات پشت بازو تنها یک بار در هفته تمرین میدهم.در مجموع تنها در حدود ۱۰ ‌ست برای جلو بازو انجام میدهم اما در گذشته تا ۲۰ ‌ست نیز انجام میدادم اما اکنون این میزان را نصف کرده ام.

 

۶) تعداد تکرار‌ها در حرکات جلو بازو برای تو چگونه می‌باشد؟

من تمرین خود را با جلو بازو ایستاده با هالتر معمولی‌ یا خمیده شروع می‌کنم.در این حرکت ۲ ‌ست گرم کردنی و ۲ ‌ست سنگین تر را انجام میدهم.سپس بعد از آن یکی‌ از انواع جلو بازو دمبل، جلو بازو لاری و جلو بازو تمرکزی را انجام دهم، برای هر کدام ۳ ‌ست را بعد از حرکت اول انجام میدهم.من معمولا در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی میرسم.۶ هفته مانده به مسابقات مستر یونیورس من از تکرار‌های بیشتری استفاده می‌کنم تا بتوانم جزئیات دست‌های خود را بیشتر نمایان کنم.در گذشته هفته‌ها به شکلی‌ تمرین می‌کردم که در تکرار ششم به ناتوانی می‌رسیدم که این وزنه‌ها واقعا سنگین بودند.

 

۷) آیا هنگام انجام تمرینات جلو بازو به استفاده از تکنیک‌های پیشرفته ویژه‌ای علاقه داری؟

به غیر از تمرکز روی بخش منفی‌ و انجام تکرار‌های ناقص، من طرفدار سر سخت تکرار‌های اجباری و دراپ ‌ست هستم. در حرکت جلو بازو هالتر من همچنین از تکرار‌های تقلبی زیادی استفاده می‌کنم.اکثر مردم مفهوم انجام تکرار‌های تقلبی در جلو بازو را درک نمیکنند و نمی‌دانند در واقع این تکنیک چگونه میتواند آنها را کمک کند.در حرکت جلو بازو به شکل تقلبی شما در ابتدا هر تعداد تکراری را که میتوانید به شکل صحیح انجام می‌دهید اما هنگامی که دیگر به ناتوانی رسیدید به جای اینکه ‌ست خود را متوقف کنید میتوانید با نیروی جنبشی حاصل از کمک گرفتن از زانو‌ها و باسن ‌ست خود را برای چند تکرار دیگر ادامه دهید.در این حالت شما قادر خواهید بود چند تکرار بیشتر نسبت به حالت عادی انجام دهید.

 

۸) بهترین راه برای افزایش فشار تمرینی بدون وجود یک حریف تمرینی چه می‌باشد؟

باید به شکلی‌ فشار تمرین را حفظ کنید.گاهی‌ اوقات من از سوپر ‌ست‌ها استفاده می‌کنم یا یک حرکت جلو بازو را با یک حرکت پشت بازو انجام میدهم که این امر زمان استراحت بین ‌ست‌ها را کاهش میدهد.در این حالت هنگامی که جلو بازو در حال استراحت است شما پشت بازو را تمرین می‌دهید یا هنگامی که پشت بازو در حال استراحت است شما جلو بازو را تمرین می‌دهید.این تکنیک بسیار پر فشار می‌باشد و میتواند زمان تمرینی شما را کاهش دهد.

 

۹) بدترین اشتباهی که افراد هنگام تمرینات جلو بازو انجام میدهند چیست؟

عدم تمرکز.به نظر من کلید رشد عضلات جلو بازو ارتباط ذهنی‌ عضلانی مناسب می‌باشد.اگر شما این ارتباط را ایجاد نکنید کیفیت تمرین شما پایین خواهد آمد و در واقع تنها یک تمرین رفع تکلیفی انجام خواهید داد.متمرکز بودن به معنی‌ دوری از عوامل ایجاد حواس پرتی می‌باشد.به جز این موضوع من اغلب میبینم که افراد از فرم بد و تکنیک‌های ضعیف استفاده میکنند.قبل از کار با وزنه‌های سنگین شما می‌بایست روی این دو موضوع کاملا مسلط شوید.

 

۱۰) بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ که خودت در اوایل شروع دوره خود در تمرینات جلو بازو انجام می‌دادی چه بود؟

در ابتدای کار نسبت به انجام حرکات با وزنه‌های بسیار سنگین بسیار جو زده عمل می‌کردم.بعد از مدتی‌ شما می‌بینید که میتوانید واقعا با وزنه‌های بسیار سنگینی‌ تمرین کنید اما در این حالت آسیب‌های شدید بسیار آسان تر رخ میدهد که من هم چندین بار دچار این مشکل شدم.خوشبختانه این آسیب‌ها در عضلات جلو بازو خفیف بودند.اما الان دیگر همانند روش سابق تمرین نمیکنم اکنون میدانم که برای رشد عضلات جلو بازو نیازی ندارم که از آن وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنم.

 

۱۱) آیا برای پایان دادن تمرین خود با یک دم عضلانی فوق‌العاده روش مورد علاقه‌ای داری؟

در حرکت جلو بازو لاری من از دراپ ‌ست‌ها با وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنم سپس از میزان وزنه کاهش داده و دوباره ادامه میدهم تا به ناتوانی عضلانی برسم.من این کار را چندین بار انجام میدهم.اینکه چه میزان وزنه را کاهش میدهم ادراکی می‌باشد.بستگی به این دارد که چه احساسی‌ داشته باشم.

 

۱۲) بهترین توصیه ای که در مورد تمرینات جلو بازو دریافت کرده‌ای چه بوده است؟

هنگامی که برای دومین رقابت خود آماده میشدم به من گفته شد که به جای هالتر خمیده از هالتر صاف در حرکت جلو بازو ایستاده استفاده کنم.با هالتر خمیده واقعا می‌توانستم به خوبی‌ تمرین کنم.اما هنگامی که از هالتر صاف استفاده کردم مچ‌های دستم شروع به کمی‌ درد گرفتن کرد چون با هالتر صاف فشار بیشتری به مچ وارد میشود.اما بعد از مدتی‌ مچ‌هایم قویتر شد و حس کردم که واقعا بهتر می‌توانم با هالتر صاف المپیکی عضله‌ سازی کنم.

 

۱۳) هنگامی که مردم از تو درباره راز دستان حجیمت می‌‌پرسند به آنها چه میگویی؟

هنگامی که من تمریناتم را شروع کردم دوست داشتم آنها را همیشه تمرین دهم.در هفته ۳ بار تمرینات جلو بازو را انجام میدادم.در این حالت مشخصا از انجام تمرینات آنها لذت میبرید و دوست دارید پیشرفت کنید.تنها کافی‌ است که حرکات سنگین و چالش برانگیز را در ابتدای تمرین انجام دهید و حرکات تک مفصلی و سبک تر را در آخر تمرین انجام دهید.در واقع نمی‌توان این کار را یک راز تلقی‌ کرد.

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره