۱۲ راه برای شکم عضلانی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۱۲ راه برای شکم عضلانی

۱۲ راه برای شکم عضلانی

ظاهر شکم شما ۸۰ درصد تابع رژیم غذایی شما و تنها ۲۰ درصد تابع تمرین شماست

من میتوانم کاملا آن حس ناامیدی را  که مردم هنگام پرسیدن سوال درباره شکم من  داشتند به بیاد بیاورم.

من شکمی خوش فرم و تراشیده داشتم و این چیزی بود که بعضی مواقع داوران  میدانستند و روی آن حساب میکردند.

قسمت ناامید کننده این بود که وقتی از استیج پایین می امدم ده ها نفر میپرسیدند:چکاری برای شکمت انجام میدهی؟

من به انها درباره رژیم غذایی خودم میگفتم.انها همیشه میگفتند:نه،نه،چه کاری برای شکمت میکنی(که تراشیده و خوش فرم است)؟

من دوباره شروع میکردم.غذا،عادت های غذایی و رژیمی غیره.انها میگفتند:نه چه کاری برای شکمت میکنی؟

در حالی که از این مکالمه خسته بودم فاش میکردم که آره من کرانچ وارونه انجام میدادم و میدانستم که انها با این پاسخ خوشحالترند.چیزی که مردم انرا درک نمیکنند این است که شکم شما زمانی که ۸۰درصد تابع رژیم غذایی شما و تنها ۲۰   درصد تمرین شما را شامل شود خوب است و البته این نظر من است.خب

شما میتوانید از هر کسی که شکمی تراشیده داشته سوال کنید

شکم عضلانی

شکم عضلانی

 

من با صراحت به شما میگویم:

اکثر افراد ، بدون توجه به روال تمرینات بدنی ، حداقل دارای ساختار مناسب ماهیچه های شکمی هستند (نه این که تمرین دادن عضلات شکم بی اهمیت باشد ؛ و به دلایل زیادی حیاتی هم  هستند).

در اینجا بعضی از اصول اولیه و برخی موارد خاص وجود دارد که به شما در شروع کار کمک میکند تا بتوانید ماهیچه های فوق العاده شکمی را (که انرا تمرین میدهید) نشان دهید.

 

۱:محدود کردن چربی ها و انتخاب چربی های سالم:

چربی را محدود کرده وچربی درست را  انتخاب کنید.

ابتدا مصرف چربی را کاهش دهید! می دانم ، می دانم ، این با برخی از روندهای امروز مطابقت ندارد ، درست است.متاسفانه،بیشتر مردم زیر بار  حرف های خودمحور درباره رژیم غذای چرب می روند. همچنین آنها حامی رژیم های  غذایی پوچ هستند.هزینه این کار(اشتباه)  را یک فرد معمولی در باشگاه پرداخت می کند که واقعا میخواهد حقایق را بداند.

این مبارزه  ترکیبی کامل از دود و آینه هایی است که با کتاب ها ، شخصیت ها و جذابیت همراه است.)متأسفانه توصیه هایی مانند این که (چیزی بیش از ۳۰ درصد کالری ازچربی و ۱۰ درصد کالری ازچربی اشباع) فاقد دلیل علمی است. مشکلی که این رژیم ها دارند این است که صرف نظر از تعداد بازدیدها و لایک هایی که در یک پست در رسانه های اجتماعی به دست می آورند ، نمی توانند چندین دهه تحقیقات خوبی را که همه یک چیز را نشان می دهند لغو کنند: اگر می خواهید کمتر چاق شوید  ، باید چربی کمتری بخورید. بله ، چربی رژیم غذایی واقعا شما را چاق می کند

.آمریکایی ها چاق می شوند زیرا روی چیزهای غلط (خوردن چربی کمتر) تمرکز می کنند ، در حالی که باید بر کاهش کربوهیدرات های رژیم غذایی تمرکز کنند. واقعیت این است که آنها از دستورالعمل های رژیم غذایی کم چرب هم پیروی نمی کنند! عدم رعایت این بدان معنا نیست که  این سیاست و روش بد است!

تحقیقات درمجله تغذیه بالینی آمریکا تایید میکند  که خوردن چربی واقعا چربی بدن را افزایش میدهد .هورتون و همکاررانش دریافتند که جذب چربی اضافی منجر به رسوب چربی بیشتر از کربوهیدرات میشود. این موضوع هم در انسان و هم در حیوانات نشان داده شده است.

به دو گروه مشابه از موش ها کالری یکسان بدهید ،به یک گروه از موش ها، از یک رژیم غذایی ترکیبی کالری  بدهید و به گروه دیگر، کالری  را فقط از چربی ها بدهید.پس از چند ماه ، موش های تغذیه شده با چربی چاق می شوند ، اما موش هایی که رژیم غذایی مختلط یا ترکیبی دارند چاق تر نشدند.به بیان ساده تر ، کالری چربی – فی نفسه – دارای طبیعت چاق کننده واقعی است. اما آیا این بدان معناست که تمام چربی ها بد هستند؟ نه ، در واقع بدن شما به مقدار کمی چربی در روز نیاز دارد. در انتخاب چربی مناسب دقت کنید: اسیدهای چرب امگا ۳ (نوع موجود در ماهی) و روغن هایی مانند کلزا و زیتون انتخاب های خوبی هستند. (به همین دلیل رژیم های مدیترانه ای بسیار سالم هستند).

 

۲: از “قانون یک سوم” پیروی کنید.

این را امتحان کنید: مهم نیست که کجا هستید – رستوران ، بوفه یا خانه – بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید. یک سوم را با منابع پروتئینی (ماهی ، مرغ ، بوقلمون و غیره) و دو سوم باقی مانده را با منابع کربوهیدرات (سیب زمینی شیرین ، ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای و مانند آن) پر کنید.

احتیاط: قسمتی از دوسوم کربوهیدرات را با سبزیجات پر نکنید. اگرچه آنها غذاهای فوق العاده ای برای ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، اما از نظر کالری ، فقط باید آنها را آب سبز در نظر بگیرید ، به شرطی که به مقدار زیاد از آن نخورید. و چربی را کجا می گذارید؟ شما  این کار را نمی کنید. به من اعتماد کنید ، بدون اینکه جایی برای آن بگذارید روی بشقاب هست

 

۳:وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید. سعی کنید

مکرراً وعده های غذایی کوچک بخورید. اول اینکه ، اگر بدن شما به طور منظم و منظم تغذیه شود ، بسیار راحت تر است. این امر از “بالا” و “پایین” شدن  گلوکز خون – و در نتیجه گرسنگی شدید – جلوگیری می کند ، هنگامی که سه وعده غذایی بزرگ در روز مصرف می کنید ، بیشتر دچار گرسنگی می شوید ، ثانیاً ، هرگز بدن خود را در معرض گرسنگی قرار ندهید ، نه تنها تمایل شما برای پرخوری کاهش نمی یابد  بلکه پاسخ ذخیره چربی بدن خود را در وعده های غذایی نادر و زیاد نیز به حداقل می رسانید.

سوم ، هضم وعده های غذایی کوچک و مکرر آسان تر است و تحریک مداوم فرآیندهای گوارشی به شما کمک می کند غذا را با سرعت خوبی در امتداد دستگاه گوارش خود حرکت دهید. علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که میزان سوخت و ساز بدن شما بیشتر افزایش می یابد و در مقایسه با زمانی که کالری یکسانی در وعده های غذایی بزرگتر و کم حجم مصرف می شود ، کالری بیشتری (تا ۱۰ درصد بیشتر!) با تغذیه مداوم می سوزانید.

اکنون بسیار آسان است که بنشینید و سر خود را به نشانه موافقت تکان دهید ، زیرا می دانید که این برنامه غذایی بهترین است. با این وجود ، انجام این کار کاملاً چیزمتفاوت و دیگری است!

نگاه کنید ، آماده شدن برای این نوع برنامه غذایی ساده نیست و به طور روزانه کمی برای برنامه ریزی آن زمان میبرد ، اما این را در نظر بگیرید:

چقدر برای تمرینات خود وقت می گذارید؟ شما باید حداقل آنقدر زمان را برای آماده سازی تغذیه خود اختصاص بدهید!

 

۴:یک نسبت درشت مغذی خوب تعیین کنید.

نکته ای که .

باید روزانه به آن توجه داشته باشید تجزیه کامل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی کل مصرف شما است.

اگرچه درصد مطلوب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است ، اما شما باید به طور متوسط ​​۶۵ درصد از کل کالری خود را به کربوهیدرات ، ۲۰ درصد به پروتئین و ۱۵ درصد به چربی اختصاص دهید.هنگام بازبینی آنچه که روزانه می خورید ، این قانون ۶۵/۲۰/۱۵ را به خاطر بسپارید.

۱۲ راه برای شکم عضلانی

۱۲ راه برای شکم عضلانی

۵:یک قرص (یا دو عدد  از ویتامین ها) بخورید.

با فرض اینکه  در سیستم قلبی عروقی دچار مشکل نشده اید (فشار خون بالا ، بیماری قلبی و غیره) ، ممکن است بخواهید یک مکمل چربی سوزی/کالری سوزی که شامل کافئین است را امتحان کنید. همچنین ، یک مکمل خوب و متعادل ویتامین و مواد معدنی را در نظر بگیرید.

چرا؟ اول اینکه  ، هر زمان که میزان کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، می توانید با خوردن مواد مغذی بهینه از انها(ویتامین ها و مواد معدنی) برخودار شوید . دوم ، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نیاز بیشتری به بسیاری از ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) دارند.

 

۶:بنوشید ، بنوشید ، بنوشید.

هنگامی که یک ساعت با شدت تمرین میکنید حتی در یک باشگاه بدنسازی با تهویه مطبوع شما می توانید تا ۲ لیتر عرق کنید.

رعایت رژیم منظم مصرف مایعات در طول جلسات تمرینی در پیشگیری از دهیدراتاسیون بسیار مهم است ، چیزی که می تواند باعث ایجاد مشکل در روند لیپولیتیک بدن (کاهش چربی) شود. اما ، چه چیزی بنوشید؟

آب بهترین است ، اما اگر بیش از یک ساعت سخت تمرین کنید ، ثابت شده است که نوشیدنی های تجاری برای حفظ آب بدن بهتر هستند. اطمینان حاصل کنید این نوشیدنی ها  حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات به عنوان پلیمر گلوکز (مالتودکسترین و غیره) و حداقل مقداری سدیم و پتاسیم هستند.

 

۷:هفته ای یکبار  چیت میل دلشته باشید(افراط کنید)

. در ۴۰ سال تحقیق در مورد شرطی سازی  چیزی که  آموخته ام ، این است که بدن شما در مجموعه ای پیچیده از سازگاری کار می کند. اگر از او بخواهید با چیزی که بسیار استرس زا است سازگار شود ، تمایل دارد به گونه ای سازگار شود که شما نمی خواهید. (این “مرحله خستگی” سندرم سازگاری عمومی معروف هانس سلی است).

نمونه موردی آنزیم لیپوپروتئین لیپاز

است که ماموریت اصلی آن در زندگی ذخیره چربی بدن است (و مردان چربی بدن را عمدتا در ناحیه کمر و شکم ذخیره می کنند). خوب ، فکر می کنید چه اتفاقی برای این آنزیم

می افتد وقتی بدن شما احساس می کند که به دلیل مصرف چربی بسیار کم ،در گرسنگی طولانی مدت نقش دارد؟ درست است ، تمرکز و فعالیت افزایش می یابد. ذخیره چربی سخت به نظر می رسد (آیا تا به حال به این فکر کرده اید که دلیل فیزیولوژیکی این است که افراد وقتی رژیم غذایی طولانی مدت را کنار می گذارند وزن بیشتری می گیرند؟). نکته: شما نمی خواهید این اتفاق بیفتد.

 

۸:بین گرسنگی فیزیولوژیکی و روانی تفاوت قائل شوید.

گرسنگی فیزیولوژیکی ، هنگامی که معده شما غرغر می کند یا هنگامی که احساس می کنید این عارضه کوچک وجود دارد ، نشان دهنده تنها احساس گرسنگی واقعی است که باید به آن واکنش نشان دهید. گرسنگی که هنگام یادآوری غذا (از طریق تبلیغات تجاری و غیره) احساس می کنید ، بو را حس می کنید یا به دنبال غذا برای درمان آسیب های روانی مانند عصبانیت و اضطراب هستید ، نیاز واقعی به غذا را نشان نمی دهد. دفعه بعد که به درب یخچال دست می زنید ، از خود بپرسید که به کدام یک از این دو “گرسنگی” پاسخ می دهید.

 

۹:از ترکیب فیبر/مایع استفاده کنید.

فیبر و مایع به طور جداگانه و با هم در کاهش چربی مهم هستند. فیبر باعث حرکت غذا در طول دستگاه گوارش شما می شود. این سطح انرژی پایدار را حفظ می کند و اثرات سموم متابولیک مرتبط با هضم را کاهش می دهد. آب یک ماده مغذی مهم است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود که مورد نیاز بدن ما است.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات نه تنها برای سلامتی شما مفید است ، بلکه برای رژیم غذایی شما نیز مفید است – معده شما را پر می کند (به ویژه هنگامی که با فیبر خورده می شود) و می تواند به کاهش اشتها کمک کند. دفعه بعد که شب احساس گرسنگی کردید ، یک لیوان آب بنوشید و  ابتدا یک مشت فیبر غلات  به  آن اضافه کنید.احتمال دارد  که سریعتر سیر شوید و به اندازه معمول غذا نخورید.

 

۱۰:مراقب آلرژی غذایی باشید.

من متقاعد شده ام که بسیاری از مردم دارای حساسیت های غذایی هستند که از آنها بی خبر هستند. آیا با محصولات لبنی مشکل دارید ، زیرا بعد از خوردن آنها بیش از حد بی حال  می شوید؟ گندم چطور؟

(گلوتن شاید ماده ای باشد که کمترین  توجه به آن میشود). وقتی رژیم غذایی شما اصلاح می شود ، این حساسیت ها به شکل واضح تری ظاهر می شوند و آنها بیشتر نمایان می شوند ، به ویژه در شکم شما. مراقب غذاهایی باشید که بدن شما با آنها مشکل دارد.

در حالی که مشکلات گوارشی (نفخ ، معده درد و غیره)  دارای علائم واضحی هستند ، احتباس آب و حتی افسردگی را به عنوان علائم دیگر جستجو کنید. این غذاها ممکن است شما را از رسیدن به ظاهر دلخواهی  که به دنبال آن هستید ، باز دارد.

 

۱۱:یاد بگیرید ، یاد بگیرید ، یاد بگیرید.

بیاموزید که چگونه

تغییرات کم چربی را که در حال انجام آن هستید ایجاد کنید

.یاد بگیرید که برچسب های غذا را بخوانید و یک الماناک تغذیه ای جیبی در کنار خود داشته باشید (هر مربی جدی باید دارای یکی از آن باشد). به عنوان مثال ، حتی زمانیکه برچسب مواد غذایی نشان می دهد که گرم چربی در هر وعده حداقل است ، که می تواند به دلیل حجم کم مسخره کننده وعده باشد ، کلمات زیر را در لیست مواد تشکیل دهنده ، بدون توجه به جایی که آنها قرار دارند ، جستجو کنید: ، روغن کاکائو ، روغن نارگیل یا روغن نخل یا مغز نخل ، خامه ، جامد زرده تخم مرغ ، کوتاه کننده سبزیجات و روغن بزرگ – روغن گیاهی هیدروژنه.

همچنین ، چند کتاب یا مقاله در گوگل در مورد چگونگی به حداقل رساندن غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا و استفاده از ادویه جات ، گیاهان و تکنیک های پخت و پز که به شما در تهیه غذاهای خوشمزه تر ، کم چرب /بدون چربی کمک می کند ، بردارید.

شما می توانید چربی را از وعده های بعدی خود حذف کنید ، خوردن چربی در هر زمان به اندازه کافی بد است ، مخصوصا دریافت کالری چربی در شب می تواند به ویژه مضر باشد.

(نه تنها به آسانی نمی توان میزان چربی و کالری خود را دست کم گرفت ، بلکه سطح فعالیت شما در شب بسیار کاهش می یابد ، که احتمال ذخیره چربی را بیشتر می کند.) سپس ، می توانید شروع به کاهش چربی از وعده های قبلی خود کنید. در مرحله بعد ، به دنبال چربی های پنهان در رژیم غذایی خود باشید و غیره.

 

۱۲:آهسته غذا بخورید و استراحت کنید. شما به تازگی

تمرینات خود را به پایان رسانده اید و گرسنه هستید. قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، یک نفس عمیق بکشید و استراحت کنید.

سعی کنید با سرعت کم و آرام غذا بخورید. مطالعات نشان می دهد که این امر از پرخوری جلوگیری می کند و باعث هضم سالم تر می شود.

همچنین ، چند استراحت کوتاه در طول غذا به شما کمک می کند تا احساس سیری خود را ادامه دهید. بین زمان سیری و زمانی که مغز شما متوجه سیری شما می شود ، حدود ۲۰ دقیقه فاصله وجود دارد. اگر با افراد دیگر غذا بخورید ، جایی که در یک  مکالمه معمولی مکث طبیعی در طول غذا خوردن ایجاد می کند ، ممکن است مفید باشد.

دکتر روبرت “باب” لفاوی رئیس پردیس بوفورت در دانشگاه کارولینای جنوبی ، بوفورت است. وی قبلاً استاد و سرپرست گروه علوم بهداشت و جنبش شناسی در دانشگاه جنوبی جورجیا (پردیس آرمسترانگ) و استاد پزشکی ورزشی در دانشگاه ایالتی آرمسترانگ آتلانتیک ، ساوانا ، جورجیا بود.

تحقیقات و کار منتشر شده LeFavi در زمینه آموزش و تغذیه منجر به مصاحبه با “CBS Evening News” ، CNN و “Inside Edition” شده و به عنوان متخصص در نیویورک تایمز ، سان فرانسیسکو کرونیکل ، USA Today ، Sports Illustrated و Parade به نقل از آنها می پردازد. لفاوی یک بدنساز رقابتی سابق است که در مسابقات بدنسازی ملی ، ایالات متحده و آمریکای شمالی در کلاس خود در رده دوم قرار گرفت

منبع:

fitnessrxformen.com

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره