۱۰ مورد از نباید‌ها در بدن سازی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۱۰ مورد از نباید‌ها در بدن سازی

۱) نگذارید بدن به یک برنامه عادت کند

۱۰ مورد از نباید‌ها در بدن سازی

اگر شما ماه‌ها و ماه‌ها فقط با یک برنامه تمرین می‌کنید آنوقت دیگر بدن شما به چالش کشیده نخواهد شد.پایبند بودن به برنامه و عادت کردن به آن دو مقوله جدا از هم هستند.شما تا زمانی‌ که از یک برنامه نتیجه می‌گیرید و به پیشرفت خود ادامه می‌دهید نباید آن را عوض کنید.این همان پایبند بودن به برنامه می‌باشد.ولی‌ اگر می‌بینید که به هیچ نوعی نمیتوانید با برنامه مورد نظر خود پیشرفت کنید زمان ایجاد تغییرات فرا رسیده است.

۲) از بلند کردن وزنه‌های بیش از حد سنگین اجتناب کنید
بسیاری از بدن سازان سعی‌ بر این دارند که به طور مداوم و پیوسته بر مقدار وزنه تمرینی خود بیافزایند.این مساله زمانی‌ مشکل ساز میشود که وزنه تمرینی بیش از حد سنگین باشد و شما برای لیفت کردن آن مجبور باشید دامنه حرکت خود را ناقص انجام دهید.تمرین با وزنه‌های بیش از حد سنگین علاوه بر کاهش دامنه حرکات باعث آسیب‌های مفصلی، ماهیچه ای‌، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها میشود.

۳) اگر مبتدی هستید عضلات خود را تا ناتوانی کامل تمرین ندهید
اگر شما تا ناتوانی کامل تمرین کنید احتمال اینکه علاقه خود را به تمرینات از دست بدهید بسیار زیاد میشود.هنگامی که شما تازه وارد ورزش بدن سازی شده باشید انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا در همان ابتدا نمی‌تواند سود زیادی برای شما به همراه داشته باشد.تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و با گذر زمان بر فشار تمرینات خود بیافزاید.اگر فشار تمرینات شما به آهستگی افزایش یابد احتمال پایبندی شما به تمرینات نیز افزایش خواهد یافت.

۴) حرکات تمرینی خود را به سرعت انجام ندهید
به جای اینکه وزنه‌ها را رو به بالا و پایین پرتاب کنید سعی‌ کنید وزنه مورد نظر را با عضله‌ مربوطه لیفت کنید.دامنه حرکتی‌ خود را تحت نظر داشته باشید.بسیاری از مردم دوست دارند که با وزنه‌های سنگین تمرین کنند و به همین خاطر دامنه حرکات آنها کاهش می‌یابد.بهترین راه فهمیدن وزنه مناسب برای شما این است که ببینید میتوانید با آن تکرار‌های خود را در دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهید یا خیر.

۵) انجام حرکات کششی را فراموش نکنید
بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای نیز از انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین چشم پوشی میکنند.انجام حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری شما میشود و هنگامی که شما حجیم نیز شوید این انعطاف پذیری حفظ میشود.از دیگر مزایای انجام حرکات کششی می‌توان از جلوگیری از آسیب دیدگی، افزایش دامنه حرکت، افزایش عملکرد، کاهش اضطراب و حفظ چابکی‌ بدن نام برد.نکته مهم گرم کردن عضلات قبل از انجام حرکات کششی می‌باشد.هرگز عضلات آسیب دیده خود را بدون راهنمایی دکتر یا فیزیوتراپ خود روی آنها حرکات کششی انجام ندهید.

۶) پرس سینه را به تنهایی انجام ندهید
انجام پرس سینه به تنهایی به صورت بالقوه خطرناک می‌باشد به همین خاطر سعی‌ کنید که همیشه یک مراقب را همراه خود داشته باشید.از مراقب خود بخواهید که هنگام بلند کردن هالتر از جایگاه خود به شما کمک کند.وزنه را تا نزدیکی‌ سینه خود پایین بیاورید و دوباره آن را به سمت بالا لیفت کنید.تا هر تکرار مورد نیاز میتوانید این حرکت را تکرار کنید.در آخر از مراقب خود بخواهید که برای قرار دادن هالتر در جایگاه خود به شما کمک کند.

۱۰ مورد از نباید‌ها در بدن سازی

۷) تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی را فراموش نکنید
انجام تمرینات به صورت تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه برای ساختن بدنی متناسب و خوش اندام لازم می‌باشد.اما از طرفی‌ برای مثال عضلات پا در این‌گونه برنامه‌ها معمولا کم تمرین داده میشوند در صورتی‌ که این عضلات ۴۰% کل عضلات بدن یک فرد را تشکیل میدهد.به همین خاطر است که مشاهده میشود برخی‌ از افراد دارای بالا تنه حجیم هستند در صورتی‌ که پایین تنه آنها بسیار لاغر می‌باشد.

۸) کم خوری نکنید
همه ما می‌دانیم که انجام تمرینات بیش از حد میتواند سرانجام باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها شود.همین قضیه در مورد تغذیه نیز صدق می‌کند.هنگامی که شما بدون هیچ وقفه ای‌ در حال رژیم هستید سرعت متابولیسم شما کاهش خواهد یافت.هنگامی که این اتفاق میافتد چربی‌ سوزی شما با مشکل مواجه خواهد شد.رژیم غذایی خود را تصحیح کنید.از غذاهای دارای چربی‌ استفاده کنید ولی‌ به صورت کنترل شده از آنها استفاده کنید.چربی‌‌ها زمانی‌ در بدن شما ذخیره میشوند که شما آنها را بیش از حد مصرف کنید.بدن برای ادامه فعالیت خود به صورت نرمال نیاز به مصرف چربی‌‌های سالم دارد.

۹) هنگامی که خسته هستید تمرین نکنید
این کار میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود.بسیاری از بدن سازان این عقیده را دارند که باید تمرینات خود را پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی‌ انجام دهند.این کار باعث آسیب دیدگی، ایجاد حالت زود رنجی‌، بی‌ حالی‌، افسردگی، اضطراب، کاهش اشتها و کاهش وزن میشود.علاوه بر این موارد ممکن است شما از یک درد دائمی در عضلات و مفاصل خود رنج ببرید.پس مراقب نشانه‌های تمرین زدگی باشید و هنگامی که متوجه آن شدید تمرینات خود را متوقف کنید یا با دکتر خود گفتگو کنید.یک یا دو هفته را استراحت کرده و زمانی‌ که ۱۰۰% آماده شدید دوباره شروع به تمرین کنید.

۱۰) مکمل‌ها را جایگزین غذاهای با کیفیت نکنید
مکمل‌ها میتوانند بسیار مفید باشند و میتوانند کمبود‌های غذایی ما را پوشش دهند.اما این به آن معنا نیست که می‌توان از آنها به جای مواد غذایی با کیفیت استفاده کرد.پس برنامه غذایی خود را بر پایه غذاهای طبیعی و با کیفیت قرار دهید و از مکمل‌ها برای رفع کمبود‌های غذایی خود استفاده کنید.

  1. Hosein

    عالی بود. مرسی از سایت خوبتون

  2. mehdi7290

    بسیار بسیار عالی بود

  3. مهرداد

    متشکرم ازتون

  4. محسن

    از اینکه به فکر همه ی ما ایرانی ها هستید مطالب خیلی خوبی می گذارید و ما را تشویق به ورزش کردن می کنید بی نهایت سپاس گزارم . سایت شما را مرتب در به هم میهنانم توصیه می کنم و برآن شدم در برگه ای پرینت بزنم در باشگاه سایت شما را معرفی کنم . از ته قلب و صمیمانه آرزوی تندرستی و سلامتی برای شما دارم .عشق است سایت اد کوان .

  5. tima

    سایت موفقی داری قطعا نتیجه ی زحمات یه مدیر موفق و علاقه منده

    • مدیریت

      ممنون
      نظر لطف شماست

  6. هادی

    مرسی خیلی عالی بود

    • مدیریت

      خواهش…

  7. sajad_aln

    وبسایتتون عالیه من از طرفدار های دائمی این وبسایتم هر روز چند باری بهش سر میزنم …

    • مدیریت

      شما لطف دارید دوست عزیز

  8. حسین

    سلام و مثل همیشه خسته نباشید
    یک مشاوره کوچک می خواستم من یک دوره گرفتم که حدود ۶ کیلو وزن اضافه کردم شامل پروتئین nlarg2 کراتین و گلوتامین و قرص test میخواستم بدونم حداکثر وزنی که باید در این دوره میگرفتم چقدر بوده است.

    • کریم

      سلام نمیشه گفت شما با یه دوره چه مقدار وزن میگیرین همین دوره اگه رو ۱۰نفر امتحان کنیم هر کسی یه مقدار وزن اضاف میکنه بستگی به تیپ بدنیت سابقه تمرینت شدت تمریناتت نوع تغذیت و خیلی چیزا دیگه داره

  9. DGMohamad

    وب ساستتون حرف نداره و به نسبت تجربه حرفه ای که من تو این زمینه دارم میتونم بگم که تمامی مطلب هاتون سالم و بدون مشکل
    موفق باشی دلاور

  10. مرتضی

    سلام.خداقوت
    ۱سوال داشتم
    منبع این مطالب ازکجا هست؟؟؟

  11. مهرداد

    مکمل های پیشنهادی برای شما کراتین . پودر های با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بالا نظیر مگامس ۲۰۰۰ و سریس مس و ماسل جویس و ترومس میباشد .

    • مهرداد

      اکتومورف ها
      هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آن ها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آن ها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، و بسکتبالیست ها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).
      تکنیک تمرینات وزنه: با ۲ تا ۴ سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در ۶ تا ۱۰ تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.
      تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را ۳ تا ۵ مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.
      بدنهایی هستند دارای اسکلت ریز، استخوان بندی ظریف، عضلات کوچک و سخت رشد. معمولا عرض شانه ها در این تیپ بدنی کم بوده و شانه ها جمع می باشد. در این بدنها روش برنامه ریزی جهت تمرین و تغذیه باید به گونه ای باشد که شخص ورزشکار با ۸۵ درصد قدرت نهایی(حداکثر توان یکبار تکرار یا RPM1)کار کند. تغذیه در این تیپ بدنی به گونه ای است که باید ۵۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند ضمن این که تعداد تکرارها در این بدنها محدود به ۵ تا ۸ تکرار می باشد (مگر در مواردی خاص) و تکرارهای در حد ۱۰ تا ۱۲ برای این افراد مجاز نمی باشد. تمرینات جهت عضلات کوچک همچون پشت بازو نیز باید با حداقل ستهای ممکن انجام پذیرد.

      • مهرداد

        برنامه تمرینی برای تیپ بدنی اکتومورف

        برنامه( شامل ۳ برنامه پیوسته )
        ۱ – پرس سینه دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۲ – پرس سینه هالتر ۱۰-۱۰-۱۰
        ۳ – بالا سینه دمبل ۸-۸-۸
        ۴ – کشش لت از بالا ۱۰-۱۰-۱۰
        ۵ – کشش قایقی ۱۰-۱۰-۱۰
        ۶ – پلاور دمبل با نیمکت بالا سینه ۸-۸-۸
        ۷ – مچ و ساعد هالتر ۱۲-۱۲-۱۲

        ۱ – جلو ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۲ – اسکوات دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
        ۳ – پشت ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۴ – ساق ایستاده ۱۵-۱۵-۱۵
        ۵ – پشت بازو سیم ۱۵-۱۵-۱۵
        ۶ پارالل برای پشت بازو ۱۲-۱۲-۱۲
        ۷ – پشت بازو تک دمبل نشسته ۱۰-۱۰-۱۰

        ۱ – کتف با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
        ۲ – کتف از جلو دمبل تک تک ۱۰-۱۰-۱۰
        ۳ – نشر جانبی دمبل ۱۰-۱۰-۱۰
        ۴ – کول هالتر ۱۰-۱۰-۱۰
        ۵ – جلو بازو دمبل نشسته ۱۲-۱۲-۱۲
        ۶ – جلو بازو هالتر عرض شانه ها ۱۲-۱۲-۱۲
        ۷ – جلو بازو تک دمبل خم ۱۰-۱۰-۱۰
        ۸ – فیله مایل با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲

  12. ali

    سلام سایتتون عالیه ددستتون درد نکنه
    فقط اگه میشه مثلا روزی حداقل دو سه خبر و پست بزارید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره