شما اینجا هستید
اسلایدر » ۱۰ ماده غذایی قدرتمند و برتر برای افزایش حجم و قدرت عضلات

۱۰ ماده غذایی عضله ساز

۱۰ ماده غذایی قدرتمند و برتر برای افزایش حجم و قدرت عضلات

هنگامی که بحث مصرف بی‌ شمار غذایی که میتوانید وارد بدن خود کنید شود هم انتخاب های غذایی خوب زیادی پیش رو دارید و هم انتخاب های غذائی بد.مشخصا شما میدانید که تا جای ممکن باید از غذاهای بد دوری کرد اما وقتی‌ که بخواهید برای اهداف تناسب اندام خود از میا‌‌ن مواد غذائی خوب انتخاب کنید کار بسیار دشوار خواهد شد.در اینجا کار را برای شما آسان تر خواهیم کرد و بهترین مواد غذائی موجود را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که با عنوان مواد غذائی قدرتمند از آنها یاد خواهیم کرد.

۱) تخم مرغ

زمان مصرف : در هر وعده عادی غذائی

دلیل مصرف : تخم مرغ که یک منبع پروتئینی کامل می‌باشد سرشار از کلسترول نیز می‌باشد و معمولا به عنوان یک ماده غذائی بد در نظر گرفته میشود اما در واقعیت تخم مرغ دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد از جمله حفظ سطح تستوسترون و یکپارچگی غشای سلول های ماهیچه ای.

* در یک تحقیق افرادی که در روز ۳ عدد تخم مرغ کامل همراه انجام تمرینات با وزنه مصرف میکردند توانستند دو برابر افرادی که در روز ۱ عدد یا هیچ تخم مرغی مصرف نمی‌کردند افزایش حجم و قدرت داشته باشند.

* در تحقیقات مشخص شد که ۶۴۰ میلی‌گرم اضافی کلسترول که از طریق تخم مرغ به بدن می‌رسد میتواند باعث کاهش سطح کلسترول های بد مرتبط با ایجاد تصلب شراین شود.

ارزش غذائی : ۳ عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۵۵ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۱ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۲) گوشت گاو ارگانیک

زمان مصرف : ناهار یا شام

دلیل مصرف : این گوشت به دلیل داشتن پروتئین، کلسترول و چربی‌ های اشباع دارای اهمیت زیادی می‌باشد زیرا همگی‌ اینها میتوانند باعث حفظ سطح تستوسترون شوند.

* گوشت گاو ارگانیک دارای مقادیر بسیار بیشتری سی‌ ال‌‌ ای و امگا ۳ نسبت گوشت گاوهایی که معمولی‌ رشد کرده‌اند میباشند.زیرا گاو‌هایی که به شکل ارگانیک رشد کرده‌اند منبع اصلی‌ تغذیه آنها به جای غلات از علف بوده است.

* سی‌ ال‌‌ ای که یک چربی‌ سالم می‌باشد در تعداد زیادی از تحقیقات بالینی نشان داده است که میتواند باعث چربی‌ سوزی و در عین حال افزایش حجم و قدرت عضلات نیز شود.

ارزش غذائی : ۸ انس از گوشت گاو چرخ کرده ۹۰% ارگانیک دارای ۳۹۲ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۲۲ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۳) سالمون

زمان مصرف : ناهار یا شام

دلیل مصرف : این ماهی‌ سرشار از اسید های چرب امگا ۳ (EPA) و (DHA) می‌باشد.

* بر اساس تحقیقات افرادی که از مقادیر بیشتری از اسید های چرب امگا ۳ مصرف میکنند دارای قدرت عضلانی بیشتری از کسانی‌ که از مقادیر کمتر مصرف میکنند میباشند.

* اسید های چرب امگا ۳ باعث بهبود حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین میشوند که این امر باعث تقویت فرایند سنتز پروتئین (رشد عضلات) و افزایش جذب گلوکز و آمینو اسید‌ها میشود.

* اسید های چرب امگا ۳ به راحتی‌ میتوانند به عنوان سوخت بدن مصرف شوند و از این طریق گلیکوژن ماهیچه‌ها حفظ شده و حجم عضلات بیشتر خواهد شد.به علاوه امگا ۳ نشان داده است که میتواند باعث جلوگیری از تجزیه و فرسایش ماهیچه‌ها و مفاصل شود و میتواند باعث بهبود ریکاوری آنها نیز شود.

* امگا ۳ همچنین میتواند تبدیل به پروستاگلاندین‌ها نیز شود که موادی هورمون مانند هستند که میتوانند بسیاری از فرایند های بدن را بهبود دهند.

ارزش غذائی : ۸ انس از سالمون دارای ۴۱۶ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۴) شاه ماهی‌

زمان مصرف : میا‌‌ن وعده ها

دلیل مصرف : این ماهی‌ سرشار از امگا ۳ می‌باشد و همچنین دارای بیشترین مقادیر کراتین در بین تمام مواد غذایی می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و رشد عضلات شود.

ارزش غذائی : ۳ انس شاه ماهی‌ دارای ۱۸۵ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی‌ می‌باشد (حدود ۲ گرم آن از امگا ۳ می‌باشد).

 

۵) جوانه گندم

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یا هر زمان از روز که نیازمند یک منبع کربوهیدراتی دیر هضم باشید (میتوانید از آن همراه مرغ یا ماهی‌ استفاده کنید).

دلیل مصرف : جوانه گندم سرشار از روی، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین های ب و سرشار از پروتئین و دارای مقادیر مناسب آمینو اسید های شاخه دار، آرژنین و گلوتامین می‌باشد.

* جوانه گندم سرشار از فیبر است که آن را یک منبع کربوهیدراتی دیر هضم بسیار عالی‌ تبدیل کرده است.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

* مصرف آن قبل از تمرین بسیار خوب می‌باشد زیرا یک منبع بسیار خوب از اوکتاوسانول می‌باشد که یک الکل می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین بهبود زمان واکنش ورزشکاران با افزایش کارایی سیستم مرکزی عصبی شود.

اطلاعات غذائی : نصف پیمانه از جوانه گندم دارای ۲۰۷ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات (تقریبا ۸ گرم آن از فیبر‌ها می‌باشد) و ۶ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۶) برنج قهوه‌ای

زمان مصرف : ناهار یا شام

دلیل مصرف : برنج قهوه‌ای جزو غلات کاملی می‌باشد که با دارا بودن فیبر به کند شدن فرایند هضم کمک می‌کند و سطح انسولین را پایدار حفظ می‌کند و در مدت مدت زمان طولانی‌ میتواند در طول روز انرژی بدن را تامین کند.

* برنج قهوه‌ای سرشار از گاما آمینوبوتریک اسید می‌باشد که این آمینو اسید در بدن به عنوان یک انتقال دهنده عصبی کار می‌کند که میتواند باعث تقویت سطح هورمون رشد تا میزان ۴۰۰% شود.

ارزش غذائی : یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته دارای ۲۱۸ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۷) هندوانه

زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین

دلیل مصرف : اگرچه اغلب پیشنهاد میشود که از میوه‌ها به عنوان یک منبع کربوهیدراتی قبل از تمرین مصرف کنید زیرا آنها دیر هضم میباشند اما هندوانه یکی‌ از معدود میوه‌هایی می‌باشد که هضم آن سریع می‌باشد.این یعنی‌ اینکه میتواند سطح انسولین را به سرعت افزایش داده و یک گزینه خوب کربوهیدراتی برای بعد از تمرین محسوب میشود.

* قسمت قرمز (گوشت هندوانه) و قسمت سفید هندوانه دارای مقادیر فراوان آمینو اسید سیترولین می‌باشد که به راحتی‌ در بدن میتواند به آرژنین تبدیل شده و باعث افزایش سطح آرژنین بدن شود که این افزایش سطح حتی بهتر از زمانی‌ است که از خود آرژنین به شکل مستقیم استفاده می‌کنید.

* افزایش سطح بیشتر آرژنین در بدن منجر به افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش سطح هورمون رشد میشود که هر دوی آنها برای بهبود قدرت و رشد عضلات حیاتی هستند.افزایش سطح نیتریک اکسید بعد از تمرین به این معنی‌ است که جریان خون بیشتری در ماهیچه‌ها وجود خواهد داشت که نتیجه آن بهبود ریکاوری و کمک به رشد عضلات می‌باشد.

ارزش غذائی : ۲ قاچ هندوانه دارای ۱۷۲ کالری، حدود ۴ گرم پروتئین، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم چربی‌ و تقریبا ۳ گرم سیترولین می‌باشد.

 

۸) اسفناج

زمان مصرف : به عنوان بخشی از سالاد همراه با ناهار و شام

دلیل مصرف : اسفناج نه تنها از طریق مقادیر زیاد آنتی اکسیدان خود به افزایش سلامت بدن میتواند کمک کند بلکه دارای موادی می‌باشد که میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات نیز شود.

* اسفناج یک منبع عالی‌ از گلوتامین می‌باشد که این آمینو اسید برای رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم می‌باشد.همچنین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد و حتی افزایش سرعت متابولیسم شود.

* علاوه بر گلوتامین اسفناج تامین کننده اکتاکوزانول و بتا اکدیسترون نیز می‌باشد، فیتوکمیکالی که تحریک کننده شروع سنتز پروتئین می‌باشد.

ارزش غذائی : هر ۱۰ انس اسفناج خام دارای ۶۵ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات (۶ گرم آن از فیبر می‌باشد) و ۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۹) نان ازیکیل

زمان مصرف : هر زمان از روز که خواهان مصرف یک منبع کربوهیدراتی دیر هضم باشید

دلیل مصرف : این نان متشکل از جوانه غلات کامل نظیر گندم، ارزان، گندم آلمانی و جو و حبوبات نظیر عدس و دانه سویا می‌باشد که یک منبع کامل پروتئینی نیز محسوب میشود به این معنی‌ که دارای تمام ۹ آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن برای رشد عضلات می‌باشد.

* این غلات کامل و حبوبات همچنین دیر هضم هستند و میتوانند باعث ایجاد یک چربی‌ سوزی برتر در طول روز شوند و همچنین انرژی کافی‌ را حین تمرین برای شما فراهم کنند.

ارزش غذائی : دو تکه از نان ازیکیل دارای ۱۶۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۰ گرم چربی‌ (۶ گرم آن از فیبر می‌باشد) و ۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

 

۱۰) کلم بروکلی

زمان مصرف : همراه با هر وعده غذائی

دلیل مصرف : کلم بروکلی دارای یک فیتوکمیکال می‌باشد که میتواند در بدن به یک ماده شیمیایی دیگر به نام دی ایندولیل متان تبدیل شود که میتواند باعث کاهش قدرت استروژن‌ها با تبدیل آنها به انواع ضعیف تر از طریق کبد شود.

* کلم بروکلی باعث کاهش اثر استروژنی (افزایش چربی‌ و احتباس آب) در بدن میشود و میتواند قدرت آنابولیک تستوسترون (افزایش قدرت و حجم عضلات) را تقویت کند.

* کلم بروکلی همچنین دارای یک آنتی اکسیدان به نام سولفورافان می‌باشد، ترکیبی‌ که از یک ترکیب غیر فعال دیگر به نام گلوکورافانین هنگام جویدن آن تشکیل میشود.سولفورافان از طریق همکاری با دی ایندولیل متان باعث تشکیل ترکیبات ضد التهابی میشود که میتواند باعث بهبود ریکاوری مفاصل و ماهیچه‌ها و همچنین مقابله با سرطان شود.

ارزش غذائی : یک پیمانه کلم بروکلی خرد شده دارای ۳۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی‌ می‌باشد.

منبع :

http://www.flexonline.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. رژیم غذایی

    باسلام
    لطفا درباره آثار قهوه بر ورزش کردن نیز مطلب بگذارید. با تشکر از وبسایت خوبتون

  2. اسکیت

    سلام.وبسایتتون خیلی خوب و مفیده.به کارتون ادامه بدین

  3. دستمال سر زنانه

    بهترین وبسایتی که تاحالا دیدم.ازتون
    متشکرم

  4. تیشرت زنانه

    اقا لینک مطلبو من پیدا نکردم.میشه راهنماییم
    کنید؟

  5. بسته بندی اثاثیه

    عاشق این وبسایت شدم من.عالی هستید شما

  6. مرتضی

    سلام.واقعا مطالب خوبی بود.خداقوت

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره