کنترل کیفی کالری ها
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » کنترل کیفی کالری ها

کنترل کیفی کالری ها

چطور از چربی های خود بکاهید بدون اینکه از تنوع غذایی تان کاسته شود ؟

وقتی من برای یک رقابت بدنسازی آماده می شوم، از استراتژی مشابه با اغلب بدنسازان دیگر استفاده نمی کنم اینکه کربوهیدرات مصرفی ام را بشدت کاهش دهم و سپس در آخرین لحظه از بارگیری استفاده کنم.

بارگیری کربوهیدرات کار حساسی است، و شما تحت ریسک زیاده روی در مصرف کربوهیدرات و در نهایت رسیدن ظاهری صاف و بی کیفیت هستید. در عوض، سعی می کنم عضلاتم را تا حد ممکن شاداب حفظ کنم و در عین حال چربی های بدنم را در حدی که مورد نظرم است کاهش دهم.

این استراتژی است که همه بدنسازان می توانند بکار گیرند برای اینکه در تمام طول سال ظاهر خوبی داشته باشند.

وقتی کربوهیدرات مصرفی خود را خیلی محدود می کنید، احساس رخوت و بی حالی شدیدی سراغتان می آید. وقتی چربیها را حذف می کنید، تحت این ریسک قرار دارید که مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ریکاوری در اختیارتان قرار نگیرد. در اینجا به شما می گویم که چطور باید روند چربی سوزی را بدرستی اجرا کنید همانطور که به شاگردانم می گویم و آنها می توانند بدون اینکه احساس بدی داشته باشند، چربی های خود را کاهش دهند.

 

کاهش کربوهیدرات

برای سوزاندن ذخایر چربی باید کالری های دریافتی خود را بطریقی کاهش دهید، ولی نباید کربوهیدرات یا چربی ها را بطور کامل حذف کنید. کربوهیدرات خود را کاهش دهید در حدی که روزانه حداقل ۲۰۰ گرم در اختیار بدن بگذارید، اما نباید خیلی بیش از این محدود کنید.

 

چربی های مضر را کاهش دهید

کالری دریافتی را توسط حذف اسیدهای چرب ترانس کاهش دهید (که چربیهای جامد هیدروژنیزه را شامل می شوند) همین طور با کاهش مصرف چربی های اشباع شده

چربی های ترانس، مضرترین نوع چربیها هستند که در انواع شیرینی ها، دسرها، کیکها و غذاهای سرخ شده رستورانها یافت می شوند.

از این نوع چربی باید در تمام طول سال اجتناب کنید. استفاده از بخش های کم چربی تر گوشت قرمز، چربی اشباع دریافتی شما را هم کاهش خواهد داد، که هر چند به اندازه چربی های ترانس مضر نیست و در تنظیم هورمون های بدن نقش مثبت دارد، ولی حاوی کالری زیادی هستند و باید مصرف آنها محدود شود.

 

کنترل کیفی کالری ها

کنترل کیفی کالری ها

 

وقتی گرسنه هستید از پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید 

وقتی احساس گرسنگی می کنید باید به بدن خود غذا برسانید. احساس گرسنگی یک هشدار است که بدن شما در حال آغاز سوزاندن حجم عضلانی است.

من به شاگردانم می گویم که مواد غذایی مثل پنیر، کره بادام زمینی و گوشت برای رفع احساس گرسنگی انتخاب های خوبی هستند. آنها حاوی کربوهیدرات کمی هستند، و گرسنگی شما را خنثی می کنند.

وعده های کوچک از این غذاها کمک می کند که عضلاتتان را در حال رشد حفظ کنید و ذخایر چربی بدن را کاهش دهید.

 

موقتی احساس سستی و بی حالی می کنید، کربوهیدرات بخورید .

اگر احساس ضعف و تخلیه انرژی سراغ تان می آید، اغلب به این دلیل است که کربوهیدرات کافی مصرف نمی کنید. مصرف یک وعده پروتیئن و کربوهیدرات مثلا یک تکه سینه مرغ کباب شده به همراه نان سبوس دار انتخاب خوبی است.

 

از ادویه ها استفاده کنید

بسیاری از افراد از یکنواختی و بی مزه بودن غذاها در زمان رژیم شکایت دارد. من استفاده  از ادویه هایی از جله خردل، فلفل، سس گوجه و سس فلفل  و انواع کم چربی از س باریکیو و سس مایونز بدون چربی را توصیه می کنم

برخی از این طعم دهنده ها حاوی کالری قابل توجهی هستند، بنابراین در حد متوسط از آنها استفاده کنید.

آنها می توانند باعث شوند تا غذاهای شما خوشایندتر باشد، بنابراین در پی محدود کردن رژیم، کمتر احساس خستگی و یکنواخی کنید.

این نکات اساسی در رژیم هستند که به شخصه از آنها استفاده می کنم و به دیگران هم توصیه می کنم.

این قوانین را می توانید در تمام طول سال مورد استفاده قرار دهید، چون از این طریق می توانید هر غذایی را که دارای ارزشی است مصرف کنید و مجبور نیستید خود را از غذای خاصی محروم کنید. تنهای غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید آنهایی هستند که فاقد ارزش غذایی هستند و غذاهای مضر بشمار می آیند از جمله سیب زمینی سرخ شده یا انواع چیپس تنقلات.

نوشته : ایدرایز واردال

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره