کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟

کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟

نگاهی به تئوری یکپارچه دکتر ویلیام برینک

هنگامی که با اصطلاح “تئوری یکپارچه “ یا “یک تئوری برای همه چیز مواجه می شویم احتمالا ذهنمان معطوف به دانش فیزیک می شود، جایی که یک تئوری یکپارچه قادر به توضیح ارتباط بین نیروهای هسته ای، الکترومغناطیسی و جاذبه ای است.

یک چنین تئوری قادر به حل رازهای طبیعت و جهان می باشد. به این سبب تئوری های یکپارچه بسیار حائز اهمیت هستند. با این وجود، لزومی در کاربرد تئوری های یکپارچه تنها در زمینه فیزیک و طبیعت عالم هستی وجود ندارد و این تئوری ها در بسیاری موضوعات عادی تر مانند تغذیه که موضوع این مقاله است نیز به کار می روند.

همانطور که ذکر شد، یک تئوری یکپارچه از موضوعی که بدان می پردازد تلاش دارد تا جنبه های به ظاهر اشتی ناپذیر تئوریهای مختلف را توضیح دهد. در این مقاله سعی خواهیم کرد دیدگاه های به ظاهر مخالف در زمینه تغذیه یعنی موضوعی که بیشترین بحث و جدل را در عالم تغذیه بدنبال دارند را باهم یکی کنیم: کالری ها در مقابل درشت مغزیها (منظور همان کربوهیدرات ها، چربیها و پروتئینها هستند).

 

کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟

کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟

 

یک دیدگاه که آن را مکتب قدیمی تغذیه لقب داده اند، کاهش و افزایش وزن را منسوب به کالری های دریافتی می داند و معتقد است “یک کالری یک کالری است بدون اینکه اهمیتی برای منبع دریافتی (کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) آن قائل باشد. این دیدگاه از تحقیقاتی که با این اصل سازگاری دارند جهت تائید اصالت خود استفاده می کند.

دیدگاه دیگر، که آن را مکتب جدید تغذیه لقب میدهند معتقد است آنچه که واقعا تعیین کننده وزن است منبعی است که کالری ها از آن استخراج می شوند (کربوهیدرات، چربی یا پروتئین و منبع دریافتی افزایش یا کاهش وزن را موجب می گردد.

در نتیجه این دیدگاه با نظریه یک کالری یک کالری است مخالف بوده و جهت تائید خود به تحقیقاتی که با اصل مکتب قدیم مخالف هستند استناد می کند. این موضوع بحث و جدل نظریه پردازان در زمینه های تغذیه، بیولوژی، فیزیولوژی و شاخه های دیگر علوم مربوط در دهه های اخیر بوده است و نتیجه این بحثها نیز چیزی جز توصیه های متناقض و ایجاد سردرگمی بین مردم و حتی متخصصین نمی باشد.

قبل از ادامه، دواصل ضروری را که برای فهم هر تئوری یکپارچه کاربرد دارند را می آوریم:

۱-یک تئوری یکپارچه خوب، قابل قبول، ساده، مختصر و قابل فهم برای عموم مردم می باشد. در پس زمینه یک تئوری یکپارچه اغلب حجم زیادی از اطلاعات که از کتب متعددی گردآوری شده است، وجود دارد. بنابراین، اگر بخواهیم به مطالبی که قبل از رسیدن به نتیجه به آنها مراجعه کرده ایم اشاره کنیم نیاز به نوشتن حداقل یک کتاب خواهد بود که البته از حوصله این مقاله خارج است.

۲- یک تئوری یکپارچه ابتدا توسط نظریه پرداز پیشنهاد می شود. سپس با گذشت زمان تحقیقات انجام شده صحت آن را مورد آزمایش قرار میدهند و در نهایت یا تئوری مورد قبول قرار می گیرد، یا اینکه نادرست تشخیص داده میشود.

البته در حال حاضر تحقیقات کافی جهت استخراج یک تئوری یکپارچه تغذیه موجود بوده و تحقیقات آینده نیز در جهت تائید این تئوری به عنوان یک اصل (احتمالا با تعدادی اصلاحات ادامه دارد.

 

دیدگاه

یک کالری یک کالری است

مکتب قدیمی تغذیه، که اکثر متخصصان تغذیه منسوب به آن هستند، معتقد است زمانی که موضوع افزایش یا کاهش وزن مطرح باشد، یک کالری یک کالری است. یعنی افزایش وزن یا کاهش وزن به میزان کالری ورودی و کالری خروجی» بستگی دارد.

به عبارت ساده، اگر شما کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورید بسوزانید، صرف نظر از منبع دریافتی (یعنی چه کربوهیدرات یا پروتئین و چه چربی) لاغر خواهید شد و اگر کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید صرف نظر از منبع دریافتی چاق خواهید شد

این نظریه قدیمی و پذیرفته شده تغذیه بر این اصل استوار است که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات محتوی چهار کالری و هر گرم چربی محتوی ۹ کالری میباشد و این موضوع ربطی به منبع کالری ها ندارد. آنها نظریه خود را بر پایه مطالعات بسیاری قرار داده اند که نشان میدهد اگر شخصی تعداد x کالری از رژیم روزانه خود کم کند، کاهش وزن پیدا کرده و اگر تعداد x کالری به رژیم روزانه خود اضافه کند، چاق می شود.

با این وجود، عبارت «کالری ورودی، کالری خروجی» در توضیح یافته های علمی جدید موفق نیست. اکنون می دانیم چربیها، کربوهیدرات ها و پروتئینها اثرات بسیار متفاوتی بر روی متابولیسم اعمال می کنند.

برای مثال می توان به اثر متفاوت آنها روی هورمونها (مثلا انسولین، لپتین، گلوکاگون و غیره) اشتها و گرسنگی، تولید گرما، پروتئینهای جداکننده و هزاران اثر شناخته شده دیگر اشاره کرد.

بدتر از آن، مکتب قدیمی تغذیه این اصل که مواد مختلفی که تحت عنوان یک درشت مغذی واحد (مثلا کربوهیدرات) قرار می گیرند، اثرات متفاوتی بر روی متابولیسم دارند را نادیده می گیرد.

همچنان که تحقیقات جدید نشان میدهد رژیم های غذایی مختلف با میزان کالری یکسان ولی درصد متفاوت از درشت مغذیهای تشکیل دهنده، اثرات متفاوتی بر روی عناصر سازنده بدن، میزان کلسترول و غیره اعمال می کنند.

به عبارت دیگر، نه تنها نظریه “یک کالری یک کالری است نادرست می باشد بلکه تمام چربیها، یکسان هستند“ یا ”پروتئین، پروتئین است نیز غلط می باشند، برای مثال، امروزه میدانیم چربیهای مختلف (مثلا روغن ماهی در مقایسه با چربیهای اشباع شده) اثرات بسیار متفاوتی بر روی متابولیسم و سلامتی دارند، کربوهیدرات های مختلف اثرات خاص خودشان را اعمال می کنند (مثلا شاخص گلیسمیک بالا در مقابل شاخص گلیسمیک پایین) و پروتئینهای مختلف اثرات مختص خودشان را دارند.

 

دیدگاه

 کالری ها اهمیتی ندارند

مکتب جدید تغذیه، براین عقیده است که اگر شما مقادیر زیادی از چندین درشت مغذی را در نسبتهای جادویی پیشنهاد شده مصرف کنید، میزان کالری ها اهمیتی ندارد. برای مثال، پیروان رژیم غذایی کتوژنیک (که شامل مصرف مقادیر بالای چربی و مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می باشد) اغلب به میزان کالری های دریافتی در این رژیم غذایی اهمیتی نمی دهند. گروه دیگری از پیروان مکتب جدید معتقدند اگر شخصی مقادیر بالای پروتئین و مقادیر بسیار کم چربی و کربوهیدرات را در رژیم خود بگنجاند، کالریها  اهمیتی ندارند.

مانند مکتب قدیمی، این نظریه نیز جوابگوی اثرات متفاوتی که هر کدام از این رژیمها بر روی متابولیسم و راه های آن می گذارند نبوده و به سادگی حقایق آشکار مرتبط با فیزیولوژی بدن را نادیده می گیرد.

حقیقت این است: گر چه درشت مغذیهای مختلف در مقادیر و نسبت های متفاوت اثرات متفاوتی بر روی کاهش وزن، از دست دادن چربی و سایر اثرات متابولیک می گذارند ولی کالری ها نیز اهمیت دارند. اطلاعات موجود و شواهدی که از میلیونها فرد در دنیای واقعی بدست آمده است، تایید کننده این حقیقت هستند

حقیقتی که در پشت این رژیم ها نهفته است این است که اغلب باعث کاهش اشتها شده و در نتیجه شخص، کالری های کمتری مصرف می کند و لاغر می شود.

همچنین کاهش وزن حاصل از این رژیم ها حداقل در چند هفته اول اغلب به علت از دست دادن آب است نه چربی. این نکته بدان معنا نیست که افراد با رعایت این رژیم ها قادر به کاهش وزن حقیقی نیستند، بلکه بدان معناست که کاهش وزن حاصله ناشی از کاهش میزان کالری هاست نه به علت اثرات جادویی که پیشنهاد کنندگان این رژیم ها ادعا می کنند.

 

 

کاهش وزن در مقایسه با کاهش چربی

اکنون می رسیم به موضوع اصلی بحث و جدلها در زمینه تغذیه و اینکه چرا از نظر افراد غیر متخصص دو مکتب قدیمی و جدید تفاوت زیادی در نتایج ایجاد نمی کنند. آنچه که از مجموع مطالعات و شواهد بدست آمده این است که برای کاهش وزن فرد باید کالری بیشتری از آنچه می خورد بسوزاند از طریق کاهش کالری دریافتی و یا ورزش بیشتر)،

اما همچنین می دانیم رژیم های مختلف اثرات متفاوتی بر روی متابولیسم، اشتها، عناصر سازنده بدن و سایر متغیرهای فیزیولوژیک دارند.

 

تئوری یکپارچه تغذیه برینک

این واقعیات ما را به تئوری یکپارچه برینک رهنمون کردند که عنوان می کند:

کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟

کدام رژیم غذایی مناسب تر است ؟

مجموع کالری های دریافتی هستند که میزان کاهش یا افزایش وزن را تعیین می کنند. و از طرفی نسبت درشت مغذی ها است که مشخص می کند که چه چیزی (چه بافتی) را زیاد یا کم کند.

این عبارت به ظاهر ساده، افراد را در درک تفاوت دو دیدگاه یاری می دهد. برای مثال، مطالعات نشان میدهد، افرادی که تحت رژیم هایی با میزان کالری یکسان ولی نسبت های متفاوت چربی، کربوهیدرات و پروتئین قرار می گیرند به میزان های متفاوتی چربی و یا حجم بدنی غیر چربی (عضله، استخوان و …) از دست میدهند.

مثلا در برخی مطالعات افرادی که تحت رژیم پرپروتئین، کم کربوهیدرات بودند به همان اندازه گروهی که تحت رژیم پر کربوهیدرات، کم پروتئین بودند کاهش وزن داشتند، اما گروه اول چربی بیشتر و عضله کمتری را در روند کاهش وزن از دست دادند.

همچنین در مطالعاتی که از رژیم های با کالری یکسان ولی نسبت درشت مغذیهای مختلف استفاده کرده اند  مشخص شده است که رژیم های با پروتئین بالا موجب کاهش وزن کمتری نسبت به رژیم های با کربوهیدرات بالا و پروتئین پایین می شوند

اما میزان کاهش چربی حقیقی در رژیم های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پائین بیشتر می شود این اثر همچنین در ممورد رژیم های با چربی بالا و کربوهیدارت کم در مقابسه با رژیم های دارای کربوهیدرات بالا و چربی کم نیز مشاهده شده است ورزش موجب تشدید اثر ذکر شده می گردد

 

آنچه از مجموع اطلاعات مبتنی بر شواهد بدست آمده این است که: رژیم هایی که نسبت های متفاوتی از درشت مغذی ها دارند حتی اگر میزان کالری یکسانی داشته باشند اثرات متفاوتی بر فیزیولوژی بدن در پی خواهند داشت. یا به بیان دیگر، همچنان که دست اندرکاران یک مطالعه جدید در این زمینه اذعان می دارند: “رژیم های غذایی با میزان انرژی یکسان می توانند اثرات متفاوتی بر غلظت لپتین، مصرف انرژی، تمایل به مصرف غذا و تعادل نیتروژن داشته باشند، این امر نشان دهنده این حقیقت است که پاسخ فیزیولوژیک بدن به کاهش انرژی توسط ترکیبات رژیم غذایی تعیین می گردد.“

مطالعات بسیاری تائید کننده این مطلب هستند که نسبت حقیقی کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها در یک رژیم غذایی تعیین می کند که چه بافت یا عنصری واقعا کم می شود (چربی، عضله، استخوان یا آب) و میزان کالری ها تعیین کننده میزان این کاهش وزن خواهد بود.

به این ترتیب، فهم تفاوت موجود بین رژیم های غذایی مختلف آسان تر می گردد (منظور رژیمها و توصیه های غیر علمی کتاب های به دردنخور تلویزیون و اینترنت و دوستانی که به اصطلاح خیر و صلاح شما را می خواهند! نیست.)

 

با آگاهی از مطالب گفته شده و توجه به تئوری یکپارچه تغذیه، به نتایجی مهم و قابل استفاده در این زمینه می رسیم:

۱- یک رژیم غذایی ایده آل که جهت کاهش چربی و حفظ عضله در حد ممکن طراحی شده است با رژیمی که فقط جهت کاهش وزن طراحی شده فرق دارد.

۲-یک برنامه غذایی که جهت کاهش چربی طراحی شده است، تنها با کاهش میزان کالری ها از برنامه غذایی که جهت افزایش وزن طراحی شده بدست نمی آید و برعکس.

۳-رژیم غذایی ایده آل باید جهت کاهش چربی و نه فقط وزن طراحی شود و در عین حال میزان کل کالری ها نیز نباید نادیده گرفته شود.

– رژیم های معتبر غذایی که امروزه جهت افزایش عضله طراحی می شود در قدم اول میزان کل کالری ها را در نظر گرفته و سپس نسبت درشت مغذی ها را برحسب تعداد کالری ها تنظیم می کند. برعکس، رژیم هایی که جهت کاهش چربی (نه فقط کاهش وزن!) طراحی می شوند در قدم اول میزان نسبت درشت مغذی ها را با توجه به متغیرهایی نظیر میزان عضله فرد، درصد چربی، میزان فعالیت و غیره تعیین کرده و سپس میزان کالری ها بر حسب نسبت مناسب درشت مغذی ها جهت کاهش چربی و حداقل کاهش عضله محاسبه می گردد. نسبت درشت مغذی ها در دو رژیم ذکر شده و حتی در افراد مختلف بسیار متفاوت می باشد

۵-رژیم هایی که درصد ثابتی از رژیم غذایی را به هر درشت مغذی اختصاص می دهند (برای مثال ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی یا ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی) و میزان کل کالری ها، هدفهای شخصی، میزان فعالیت و غیره را در نظر نمی گیرند هیچگاه در حد ایده آل نیستند. نسبت ایده آل درشت مغذی ها به میزان کل کالری ها و سایر متغیرها بستگی دارد

شاید مهمترین نتیجه ای که از تئوری یکپارچه تغذیه بدست می آید، دریافتن این نکته است که چرا ۔ رژیمهایی که توسط افراد مختلف استفاده می شوند وتا توصیه های غذایی متخصصین و رسانه ها همیشه در طولانی مدت به نتایج مطلوب منتهی نمی شوند.

در پایان، این تئوری توضیح دهنده این واقعیت است که یک رژیم مطلوب جهت کاهش چربی، یا افزایش عضله یاهرهدف دلخواه دیگر، علاوه بر محاسبه میزان کالری ها باید نسبت درشت مغذی ها را به گونه ای محاسبه کند که اثرات متابولیک رژیم غذایی را به حد مطلوب رسانده و جوابگوی این پرسش ها باشد. این رژیم چه تاثیری بر اشتها دارد؟ چه اثری بر میزان متابولیسم بدن دارد؟ چه اثری بر توده عضلانی بدن من می گذارد؟ چه اثری بر روی هورمونها، (هم هورمون هایی که به سود من عمل می کنند و هم آنهایی که برآورده شدن هدفم را به تأخیر می اندازند)، دارد؟ چه اثری بر روی جای خالی را خودتان پرکنید) دارد؟

سؤال “چقدر وزن کم خواهد کرد؟ سوالی نادرست است که پاسخ نادرست را در پی دارد. اگر می خواهید حداکثر استفاده از رژیم بعدی خود بکنید، چه هدف تان کاهش یا افزایش وزن باشد، باید سؤال های مناسب بپرسید تا پاسخ های معنادار دریافت کنید. همچنین پرسیدن سؤال های مناسب شما را یاری می کند تا در دام رژیم های غیرعلمی که قول میدهند ولی نمی توانند عمل کنند و به راحتی تمام اصول علمی مرتبط با فیزیولوژی بدن و حتی قوانین ساده فیزیک را زیر پا می گذارند، نیفتید. نکته مهم این است، اگرقوانین ساده فیزیک را زیر پا می گذارند، نیفتید.

نکته مهم این است، اگر رژیمی که شما از آن پیروی می کنید جوابگوی سؤالات ذکر شده نباشد به راحتی جزو میلیون ها نفری قرار می گیرید که مأیوس از رسیدن به آرزوهایشان فقط به پرشدن جیب اساتید تغذیه کمک می کنند.

رژیمی را که ادعا می کند کالری ها اهمیتی ندارند نادیده بگیرید. رژیمی هم که ادعای نسبتهای جادویی مواد غذایی را دارد بی خیال شوید. رژیمی که می گوید فلان ماده غذایی برای شما سم است، مزخرف می بافد. رژیمی را که ادعا می کند برای تمام فصول موثر است را دور بیندازید یا یک پیشنهاد: آن را به کسی بدهید که دوستش ندارید؟

درباره نویسنده: ویلیام درینک (William D.Brink )

ویل برینک نویسنده و مشاور بسیاری از نشریات مرتبط با سلامتی تناسب اندام پزشکی و بدنسازی است. وی در تعدادی از تحقیقات مرتبط با تغذیه و سلامتی نیز مشارکت داشته است که در مجلات دانشگاهی به چاپ رسیده اند.

ویل از دانشگاه هاروارد در زمینه علوم طبیعی فارغ التحصیل شده و به عنوان مشاور با بسیاری از ورزشکاران حرفهای بدنسازی، گلف، پلیس و نیروهای نظامی کار کرده است.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره