همه چیز درمورد بی سی ای ای
شما اینجا هستید
آمینواسیدها » همه چیز درمورد بی سی ای ای

همه چیز درمورد بی سی ای ای

بی سی ای ای (BCAA) چیست؟
از آنجا که در مطلب آشنایی با پروتئین توضیح دادیم، احتمالاً می‌دانید که اسیدهای آمینه سازنده بلوک‌های پروتئینی هستند (ساختمان پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است).

هنگامی که شما یک غذای پروتئینی مصرف کنید، این غذا در معده و روده شما هضم و جذب شده و به اسیدهای آمینه شاخه‌دار که توانایی جذب در جریان خون را داشته باشند، تبدیل می‌شود. این آمینو اسیدها وظایف بسیاری را در بدن از ساخت تا بازسازی بافت‌ها و نیز فعالیت‌های شیمیایی مورد نیاز در انجام و بهبود کارایی مغز را به عهده دارند.

بی سی ای ای

بی سی ای ای

کدام ترکیب بی سی ای ای بهتر است؟
شاید شما هم ترکیبات مختلف BCAA از کمپانی‌های مختلف را که با عباراتی مثل ۲: ۱: ۱ یا ۸: ۱: ۱ یا نسبت‌های دیگر بیان می‌شوند مشاهده نموده و با این سؤال مواجه شده باشید که این اعداد نشانه چیست و کدام یک از این نسبت‌ها بهترین نسبت BCAA را بیان می‌کنند.

همانطور که می‌دانیم BCAA از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است و عدد اول این نسبت‌ها نشان‌دهنده میزان لوسین، عدد دوم نشان‌دهنده ایزولوسین و عدد سوم نشان دهنده نسبت والین است.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند لوسین مهم‌ترین آمینو اسید ضروری برای به حداکثر رساندن میزان سنتز پروتئین است که این امر کلیدی‌ترین مساله در افزایش رشد عضلات اسکلتی است. با این توضیح نتیجه می‌گیریم که هر چه میزان لوسین به نسبت دو آمینو اسید دیگر بالاتر باشد، نتایج بهتری از مصرف این مکمل عایدمان می‌گردد.

نسبت درست آمینو اسیدها

رونی کلمن در مقاله ای به این نکته اشاره کرده بود که بهترین ترکیب BCAA نسبت ۲:۱:۱ لوسین نسبت به ایزو لوسین و والین میباشد، پس توصیه ما هم در درجه اول استفاده از محصولاتی با چنین ترکیبی میباشد.بمحصولاتی دیگری نیز هستند که از ترکیبات مختلفی معمولا نسبتی بین ۸:۱:۱ تا ۱۰:۱:۱.برای ساخت BCAA بهره میگیرند با توجه به توضیحاتی که در بالا گفته شد محصولی با نسبت ۱۰:۱:۱ باید پنج برابر بهتر از یک محصول با نسبت ۲:۱:۱ باشد زیرا لوسین آن پنج برابر است.

بهترین زمان مصرف BCAA

 

BCAA

BCAA

زمانی نزدیک به تایم ورزش شما میباشد معمولا BCAA هایی که بصورت قرص هستند را قبل از تمرین و محصولات پودری را در حین تمرین استفاده میکنند.دلیل اصلی این امر نیز این است که باید مقدار لوسین را افزایش دهید تا سوخت و ساز پروتئین عضله افزایش یابد.

آزمایشاتی نیز درباره درصدهای متفاوت از BCAA انجام شده است که نشان داده نسبت ۲:۱:۱ بهترین نسبت برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد.

همه چیز درمورد بی سی ای ای

۵ دلیل برای مصرف بی سی ای ای
حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند. لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.

حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا با اثرات بی شمار آن ها از جمله ماهیچه سازی و چربی سوزی آشنا شوید.

هرکسی که به باشگاه می رود، هدفش ورزشکار حرفه ای شدن، شرکت در مسابقه و یا رسیدن به اندامی مانند مدل ها نیست، اما این بدین معنی نیست که آن ها نباید به نکات کوچکی که باعث بروز تغییرات بزرگ در بدن می شود، بی توجه باشند. کافی است به تعداد افرادی که هرسال تصمیم می گیرند در بدن خود تحولی ایجاد کنند، توجه کنید. رعایت چنین نکات کوچکی به آن ها کمک خواهد کرد نتایج متفاوتی بگیرند.

بدون توجه به اینکه هدف شما چربی سوزی یا ماهیچه سازی باشد، در هر صورت بدست آوردن ظاهری متناسب، نیازمند آن است که به رژیم غذایی و تمرینات خود، توجه ویژه ای داشته باشید. یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند.

لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.

۱- بی سی ای ای باعث بهبود حجم ماهیچه ها می شود
متحول کردن ظاهر بدن بدون ماهیچه سازی و افزایش حجم ماهیچه ها نتیجه ای نخواهد داشت و مصرف بی سی اِی اِی به فرآیند ماهیچه سازی در بدن شما کمک خواهد کرد.

در مرتبه اول، بی سی ای ای نقش آجرهای سازنده پروتئین ماهیچه ای را ایفا می کند. در واقع ماهیچه از پروتئین و پروتئین از کنار هم قرار گرفتن آمینواسیدهای متفاوت در فرآیندی به نام سنتز پروتئین ساخته شده است. اما همه آمینواسیدها به طور مستقیم در این فرآیند نقش ایفا نمی کنند.

بیشتر آمینواسیدها پس از وارد شدن به بدن، توسط روده جذب شده و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند و در آن زمان، کبد مشخص خواهد کرد که قبل از فرستاده شدن آن ها به دیگر بخش های بدن، از آن ها چه استفاده ای شود. اگر بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، کبد از این آمینواسیدها به جای ماهیچه سازی و ترمیم بافت، برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.اما بی سی ای ای پس از آزاد سازی توسط کبد، در فرآیند های مرتبط با ماهیچه سازی و ترمیم ماهیچه ها شرکت داده می شوند. در چنین شرایطی فیبرهای ماهیچه ای با توجه به نیاز خود از، آن ها استفاده خواهند کرد. برای مثال از آن ها برای ماهیچه سازی استفاده می کنند.

در فرآیند سنتز پروتئین، لوسین مهم ترین و با ارزش ترین آمینو اسید شاخه دار برای تحریک رشد ماهیچه ها است. همانند استارت خودرو، لوسین فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می کند. به بیانی دیگر، لوسین فرآیند mTOR را آغاز می کند که منجر به سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و در نهایت رشد ماهیچه ها می شود.

بی سی اِی اِی ممکن است نقشی در ترشح انسولین و هرمون رشد (GH) نیز داشته باشد. زیرا باعث کاهش سطح کورتیزول (Cortisol) در حین تمرینات می شود. لازم است بدانید کورتیزول هورمونی کاتابولیک است و باعث اختلال در ترشح تستسترون و تخریب بافت ماهیچه ها می شود. مصرف جرعه جرعه بی سی اِی اِی حین تمرینات، علاوه بر جلوگیری از تخریب ماهیچه ها، باعث می شود سرعت بازسازی آن ها افزایش یابد.

۲- بی سی ای ای در چربی سوزی نقش دارد
لوسین و ایزولوسین می توانند نقشی کلیدی در لاغر شدن شما داشته باشند. تحقیقاتی که در سال ۱۹۹۷ بر روی کشتی گیران انجام شد، نشان داد مصرف بی سی اِی اِی در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی ناحیه شکمی می شود.
علاوه بر این طبق تحقیقاتی که در یکی از مؤسسات برزیل انجام شد، شش هفته مصرف لوسین در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود. محققان می گویند افزایش سطح سنتز پروتئین باعث افزایش سطح مصرف انرژی می شود که بدن این نیاز را با استفاده از منابع چربی خود تأمین می کند.

همه چیز درمورد بی سی ای ای

همه چیز درمورد بی سی ای ای

طبق تحقیقاتی که توسط محققان ژاپنی انجام شده است، افرادی که در کنار غذاهای پرچرب، ایزولوسین مصرف می کنند، میزان جذب چربی کمتری دارند. دلیل چنین کاهشی، فعال شدن ریسپتورهایی به نام PPARs است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره سازی چربی می شوند. PPARs علاوه بر افزایش فعالیت ژن های موثر در فرآیند چربی سوزی، باعث کاهش فعالیت ژن های موثر در فرآیند ذخیره چربی می شود.

۳- بی سی ای ای باعث افزایش انرژی و کاهش مدت کوفتگی ماهیچه می شود

بی سی اِی اِی بسیاری از نیازهای فیبرهای ماهیچه را برطرف می کند. منبعی سریع برای انرژی، یکی از این نیازها است. به خصوص حین انجام تمرینات سخت. هرچقدر شدت و زمان تمرین بیشتر باشد، میزان بی سی اِی اِی بیشتری به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد شد. به همین دلیل است که میزان ۶ گرم بی سی اِی اِی در بسیاری از مکمل های مخصوص قبل از تمرین گنجانده شده است. زیرا سوخت مناسب بیشتر برای ماهیچه، به معنی توان بیشتر آن برای انجام تمرینات است.

والین نقشی کلیدی در تأمین انرژی جهت انجام تمرینات ایفا می کند. حین انجام تمرینات، مقادیر زیادی تریپتوفان (Tryptophan) توسط مغز استفاده می شود. این ماده در مغز به ۵-هیدروکسی تریپتامین (۵-Hydroxytryptamine یا ۵-HTP) یا سروتونین (Serotonin) تبدیل می شود. میزان زیاد سروتونین باعث فرستاده شدن پیغام کوفتگی بدن به مغز می شود که در نهایت منجر به کاهش توان ماهیچه ها و پایداری آن ها می گردد.

اما والین نسبت به تریپتوفان با سرعت بیشتری جذب مغز می شود که در نتیجه منجر به جذب میزان کمتری تریپتوفان، تولید میزان کمتری سروتونین و در نهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی می گردد. بنابراین شما خواهید توانست تمریناتی طولانی تر و سخت تر انجام دهید.

۴- بی سی ای ای سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
انجام تمرینات سخت، تأثیر منفی بر سیستم امینی بدن شما می گذارد و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد؛ به خصوص زمانی که رژیم غذایی با میزان کالری مصرفی کمی را دنبال می کنید. در چنین شرایطی مصرف بی سی اِی اِی با سرعت بخشیدن به فرآیند ترمیم ماهیچه ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا می شود.

۵- بی سی اِی اِی می تواند بر سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد
طی تحقیقاتی که در دانشگاه میلان انجام شد، محققان ایتالیایی متوجه شدند موش هایی که به آن ها بی سی اِی اِی داده شده است، میزان بیشتری میتوکندری (mitochondria) دارند. همچنین در این نمونه ها ژن SIRT1 فعالیت طولانی تر داشته است. اگرچه هنوز چنین تأثیراتی بر روی انسان به اثبات نرسیده است، اما اثبات آن گواه دیگری بر ضرورت مصرف بی سی اِی اِی خواهد بود.

چگونه بی سی ای ای مصرف کنید
مصرف صحیح بی سی اِی اِی می تواند با توجه به سه متغیر میزان مصرف، نسبت لوسین به ایزولوسین به والین و زمان بندی تعیین کنید. یک نمونه ازین تقسیم بندی به صورت زیر است:

میزان مصرف: بهترین میزان مصرف بی سی اِی اِی حدود ۵ تا ۱۰ گرم است.

نسبت: تعیین این متغیر بسیار مهم است. لوسین اصلی ترین آمینواسیدی است که به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. اما این بدین معنی نیست که مصرف بیشتر آن، نتیجه بهتری در پی خواهد داشت. برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف بی سی اِی اِی، باید نسبت مصرف خود را در مکمل مخصوص قبل از تمرین به صورت ۲ به ۱ به ۱ (میزان لوسین دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد) تعیین کنید. برای مکمل مخصوص پس از تمرین بهتر است میزان لوسین باز هم افزایش یابد و نسبت ها به ۳ به ۱ به ۱ تغییر کند تا ازین طریق رشد ماهیچه ها و بازسازی آن ها سریع تر انجام شود. فراموش نکنید که تمامی نسبت های بالا باید با توجه به میزان ۵ تا ۱۰ گرم بی سی اِی اِی مشخص شود.

زمان بندی مصرف:

بسیاری از افراد می گویند مصرف بی سی اِی اِی قبل از تمرین نتیجه زیادی نخواهد داشت و اگر پس از تمرین مکمل هایی مانند پروتئین وِی مصرف می کنید، مصرف بی سی اِی اِی پس از تمرین زیاده روی خواهد بود. ما کاملاً با چنین دیدگاهی مخالف هستیم. زیرا مصرف ۵ تا ۱۰ گرم بی سی اِی اِی قبل و بعد از تمرین، بدون در نظر گرفتن میزان و نوع پروتئینی که مصرف می کنید، به شما کمک بسیار زیادی خوهد کرد.

مصرف بی سی اِی اِی قبل از شروع تمرین، منبع انرژی بسیار مناسبی را در اختیار ماهیچه های شما قرار خواهد داد و علاوه بر آن، مدت زمان بیشتری تمرین خواهید کرد. مصرف بی سی ای ای پس از تمرین، باعث افزایش فرآیند سنتز پروتئین و سطح انسولین و GH می شود. همچنین سطح ترشح کوتیزول را کاهش می دهد.

زمان مناسب دیگری برای مصرف بی سی اِی اِی، در هنگام خوردن وعده های غذایی است که در آن ها میزان پروتئین کمتر از ۳۰ گرم می باشد. طبق تحقیقات حدود ۳ گرم لوسین، برای داشتن بهترین چرخه سنتز پروتئین لازم است. بیشتر منابع پروتئین حیوانی مانند لبنیات، گوشت قرمز، تخم مرغ و آبزیان در هر ۳۰ گرم خود، حدوداً حاوی ۳ گرم لوسین هستند. بنابراین اگر میان وعده و یا وعده اصلی شما حاوی کمتر از ۳۰ گرم پروتئین است، با مصرف حداقل ۵ گرم بی سی اِی اِی، از اختلال در سنتز پروتئین جلوگیری خواهید کرد.

آیا مکمل‌های BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟
مطالعات نشان داده‌اند مقدار دریافتی این مکمل‌ها ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص ۱ و تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی ندارند. مصرف بیش از حد مکمل‌های BCAA ممکن است مانع از جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی شود و خطر ابتلا به ناراحتی‌های معده‌ای و روده‌ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل‌ها اجتناب کنید.

برای خرید مکمل اورجینال به فروشگاه ادکوان مراجعه کنید

https://t.me/edcoanshop

شاید بهترین توصیه در مصرف مکمل بی سی ای ای و همچنین سایر مکمل‌ها این باشد که در ابتدا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده از متخصص تغذیه دریافت کنید و سپس در صورتی که رژیم غذایی پاسخگوی نیازهای بدنی شما نیست از مکمل استفاده کنید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره