شما اینجا هستید
اسلایدر » چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اندومورف

چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اندومورف

*بدنسازی تیپ اندومورف،چگونه رژیم غذایی و برنامه تمرینات را برای نتیجه گرفتن تنظیم کنید:

این مقاله برای کمک به افراد اندومورف برای عضله سازی در عین حال سوزاندن چربی های اضافه و ایجاد بدنی ایده آل فراهم شده است.

قبل شروع باید بگوییم که غالبا افراد اندومورف یا اکتومورف یا مزومورف خالص نیستند و اغلب افراد ترکیبی از دو حالت هستند.

اگر شما بیشتر متمایل به تیپ اندومورف هستید نیازمند عضله سازی توام با سوزاندن چربی ها هستید.

چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اندومورف

چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اندومورف

*اندومورف چیست؟

اندومورف در حالت کلی به کسی گفته میشود که چربی و عضله هر دو را راحت میتواند به دست آورد. آنها غالبا جثه ای بزرگ داشته و قد کوتاه و ظاهری گرد در آنها مشاهده میشود.

در هنگام تمرینات حجم آنها به راحتی بر قدرت و حجم خود اضافه میکنند ولی در کم کردن وزن بسیار مشکل دارند و همواره دودل هستند که باید حجم ام را زیاد کنم؟باید کات کنم؟باید حجم بیشتری بیاورم بعد کات کنم؟و…

با فرض یک اندومورف هستید اهداف بصورت  زیر است:

چربی از دست دادن

ساخت عضله

 

حال یک اندومورف چگونه باید تمرین کند؟ ایا باید اندومورف در یک چرخه بی پایان از حجیم و کات باقی بماند؟ برای پاسخ به این سوال که ما نیاز به دانستن اینکه چه مقدار چربی در بدن وی وجود دارد هستیم.

 

اگر شما احساس می کنید که بیش از حد چربی داشته و اضافه وزن دارید،با یک  دوره کات کردن تمریناتتان شروع می شود. ابتدا چربی های اضافه را تا حد ممکن از بین ببرید سپس وارد یک دوره هوشمندانه و طولانی حجم شوید

از سوی دیگر،اگر شما سطح چربی بدن نسبتا متعادلی از نظر خودتان دارید و میتوانید ۲تا۳سال دوره حجم را اجرا کنید مرحله بعدی را رد کرده و وارد مرحله حجم که در زیر اشاره شده است شوید:

 

*اندومورف و از دست دادن چربی-چگونه کات کنیم:

خبر خوب این است که شما به راحتی میتوانید عضله و قدرت به دست آورید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

این فقط می تواند به شما کمک کند به حفظ توده عضلانی در حالی که کات میکنید.. خبر بد این است که شما را مجبور به کات کردن هستید و باید سطح چربی ها را کم کنید که به ندرت برایتان سرگرم کننده است.

برای حفظ حداکثری توده عضلانی شما باید در هر هفته ۱/۵تا۲ پوند چربی کم کنید که یک کاهش وزن ایده آل است. کاهش وزن در طول ۲ هفته اول از یک دوره کات نسبتا بی معنی است.در این دوره بدن شما آب اضافی را به علت کاهش مصرف کربوهیدرات ها از دست میدهد.

هفته ۳ هفته پایه ای برای کات کردن است.. شما می خواهید  در طول این هفته بیش از ۲ پوند کم نکنید. از جدول زیر برای تنظیم کردن میزان کالری های مصرفی برای کاهش وزن مناسب در هفته سوم استفاده کنید:

 

اندومورف

اندومورف

از دست داده ۸+ پوند – افزایش مصرف کالری به ۵۰۰ کالری و نظارت بر کاهش وزن به مدت ۲ هفته قبل از ساخت برنامه مجدد

از دست داده ۵-۷ پوند – افزایش مصرف کالری به ۳۵۰ کالری و نظارت بر کاهش وزن به مدت ۲ هفته قبل از ساخت برنامه مجدد.

از دست داده ۳-۴ پوند – افزایش مصرف کالری به ۲۰۰ کالری و نظارت بر کاهش وزن به مدت ۲ هفته قبل از ساخت برنامه مجدد.

از دست داده ۱٫۵ تا ۲ پوند – ایده آل. آیا هر چیزی را تغییر نمی دهد.

از دست داده ۰ تا ۱ پوند – کاهش مصرف کالری به ۲۰۰ کالری و نظارت بر کاهش وزن به مدت ۲ هفته قبل از ساخت برنامه مجدد

به دست آورد از ۱ به ۳ پوند – کاهش مصرف کالری به ۳۵۰ کالری و نظارت بر کاهش وزن به مدت ۲ هفته قبل از ساخت برنامه مجدد.

به دست آورد ۴ پوند یا بیشتر – کاهش مصرف کالری به ۵۰۰ کالری و نظارت بر کاهش وزن به مدت ۲ هفته قبل از ساخت برنامه مجدد

به هیچ وجه بیشتر از مقدار گفته شده وزن خود را کم نکنید.اگر در ۳تا۴روز اول ۸تا۱۰ پوند بطور مثال کم کنید فقط آب اضافی را از دست میدهید و به معنای آب شدن چربی ها نیست.

 

*تنظیم یک رژیم غذایی با از دست دادن چربی ها:

برای اجرای یک رژیم غذایی کات موفق داشته باشید باید پایه رژیم تان را بر پایه عادات غذایی تان تنظیم کنید.اگر عادت دارید اخر شب ها خیلی غذا بخورید سعی کنید مقدار آن را رفته رفته کمتر کنید و تغییرات ناگهانی در رژیم خود ایجاد نکنید یا مثلا اگر عادت دارید قبل از خواب یک بستنی بخورید مقداری کالری در طول روز ذخیره کنید تا کل رژیم متعادل شود. یک رژیم غذایی مناسب آن است که به شما کمک کند چربی از دست بدهید و نوع غذاهایی که مصرف میکنید ربط چندانی ندارد و فقط میزان کالری مصرفی مهم است. اگر از غذاهای مورد علاقه و مفیدتان استفاده کنید زمان بیشتری به آن پایبند خواهید بود.
*برخی از راهنمایی های تغذیه برای مردان:
اگر شما بیش از ۴۰ سال دارید، با یک پایه از ۲۲۰۰ کالری در روز شروع می شود.
اگر شما در ۲۰ یا ۳۰ سالگی هستید،سوخت و ساز بدن به طور متوسط، شروع رژیم غذایی خود را با برش ۲۵۰۰-۲۶۰۰ کالری در روز.
اگر شما یک کار فعال داشته و ه کالری روزانه بیشتری نیاز دارید، شروع به رژیم غذایی خود را با برش ۳۰۰۰ کالری در روز.
بهیتر است رژیم های غذایی با کالری بالاتر شروع شوند و رفته رفته میزان مصرف کالری را کاهش داده تا به مقدار مورد نظر برسید.
مصرف پروتئین – من ۲۰۰ گرم پروتئین در هر روز را توصیه میکنم، و یا حتی کمی بیشتر اگر شما در حال خوردن بیش از ۲۵۰۰ کالری در روز هستید و یا اکنون هم حجم عضلانی مناسبی دارید..یک اندومورف به راحتی میتواند حجم عضلات را افزایش دهد و از این لحاظ مشکلی ندارد.مطمین شوید حتی در رژیم های کات هم مقدار کافی پروتیین مصرف میکنید تا از تجزیه عضلات جلوگیری کنید.

مصرف چربی : بسیاری از اندومورف ها به برنامه حاوی خوردن کربوهیدرات بالاتر پاسخ مناسب نمیدهند. بدیهی است که این یک تعمیم کلی است،و در همه صدق نمیکند.با این حال شما باید مطمئن شوید که ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی است. اگر کاهش وزن متوقف  می شود، حتی در حالی کالری مصرفی را کاهش میدهید، ممکن است لازم باشد چربی بیشتری را مصرف کرده و مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات:حالا که می دانید چه مقدار کالری، گرم پروتئین، و مقدار چربیدر هر روز مصرف میکنید، شما می توانید مصرف کربوهیدرات روزانه خود را با استفاده از مقدار کالری که شما که باقی مانده است تعیین کنید. کالری باقی مانده خود را ۴تقسیم کرده تا تعداد گرم کربوهیدرات مصرفی روزانه به دست آید

* اندومورف  و تمرینات کاردیو:
انجام تمرینات کاردیو برای یک اندومورف ضروری است.اگر شما تصمیم کار کردن بر روی تردمیل گرفته اید، ۳-۴ جلسه در هفته هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از آن استفاده کنید. اگر شما رابطه مناسبی با  تردمیل ندارید، کاری سرگرم کننده انجام دهید مانند پیاده روی، رفتن بولینگ، کار در باغ و… نوع تمرینات مهم نیست فقط مطمن شوید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در این روزها فعالیت دارید

 

اندومورف وعضله سازی

اندومورف وعضله سازی

 

*اندومورف وعضله سازی:
پروسه ساخت عضله کمی طولانی است و  من توصیه ۲ تا ۴ سال را میکنم.
درک می کنم که عضله سازی یک فرایند طولانی مدت است. اگر شما فقط به تغییرات در طی ۴ تا ۶ هفته نگاه کنید، شما به احتمال زیاد نا امید خواهید شد.مثلا به دست آوردن یک ۱/۴ اینچ بر روی پاهای خود در ۶ هفته خیلی به نظر نمی رسد اما اگر شما این تغییرات در طول دوره از ۳ سال را به اضافه کنید، و سپس به طور ناگهانی شما ۶ اینچ به اندازه پای خود را افزایش داده اید که واقعا چشم گیر است.

قبل از اینکه شما این روند عضله سازی را آغاز کنید، یک نوار اندازه گیری تهیه کنید و سایز  همه عضلات را اندازه بگیرید:
اندازه بازو
اندازه ساعد
اندازه قفسه سینه
اندازه ساق
اندازه پا
اندازه شانه
اندازه گیری ها را هر ماه انجام دهید. همچنین خود را وزن هر ۲ هفته وزن کنید و روند پیشرفت تان را زیر نظر بگیرید. مطمئن شوید که شما تمام این اطلاعات را دقیق وارد میکنید به طوری که حدس زدن در کار نباشد. داده های دنیای واقعی به شما کمک میکند تغییرات لازم را در تمرینات و رژیم انجام دهید.
*اندومورف و حجم خالص عضلانی:
برای اندومورف ضروری است که افزایش وزن در طی دوره طولانی زیرنظر گرفته شود. تغییرات در وزن باید آهسته و پایدار و دقیق باشد. اگر افزایش وزن بیش از حد سریع است،بیشتر آن بخاطر ذخیره شدن چربی است. اگر افزایش وزن بیش از حد کند است،یعنی رژیم غذایی نامناسب موجب کندشدن روند عضله سازی شده است.
شما مقداری چربی نیز در روند افزایش حجم خود به دست میاورید ولی به این معنا نیست که چاق خواهید شد.اگر شما ۲۰ پوند عضله در طول ۲-۳ سال آینده به دست آورید، پس از آن به دست آوردن ۵ تا ۱۵ پوند از چربی بی معنی خواهد بود و فقط کافی است چند ماه وارد دوره کات شوید آن موقع شگفت انگیز خواهید شد!!.

به یاد داشته باشید که تغییرات ترکیب بدن تنها با افزایش چربی نیست، بلکه با بدست آوردن عضلات نیز همراه است. شما خواهید مقادیر جزئی از چربی بیش از این دوره دست آورید، اما عضله شما نیز زیر بافت چربی به خوبی رشد خواهد کرد.

*انتظارات ساخت عضله و نرخ افزایش وزن:
موضوع عضله سازی طبیعی بطور جامع بررسی شده است. ما می دانیم که تقریبا چقدر توده عضلانی یک کارآموز طبیعی می تواند انتظار داشته باشد که در طول یک سال خواهد ساخت.
توجه کنید که دستورالعمل های زیر به عنوان محدودیت ارائه نشده است. از آنها باید برای کمک به تعیین سرعت مناسب از افزایش وزن استفاده شود . شما می توانید از این مبناها چشم پوشی کنید ولی بدانید اگر با سرعت بیشتری به وزن خود اضافه میکنید تنها در حال چاق شدن و افزایش چربی های بدن هستید نه عضله سازی!!برای یک بدنساز تازه کار مقادیر زیر انتظار میرود:
سال ۱ – ۱۲ تا ۱۶ پوند عضله
سال ۲ – ۶ تا ۸ پوند عضله
سال ۳ – ۳ تا ۴ پوند عضله
سال ۴ – ۲ تا ۳ پوند عضله
سال ۵ – ۱ تا ۲ پوند عضله

این موضوع واقعا قابل بحث نیست.از هر بدنسازان طبیعی بپرسید و آنها به شما خواهند گفت که نرخ عضله سازی آنها سال به سال به طرز محسوسی کاهش می یابد. پس از ۵ سال میزان افزایش وزن عضلات آنها در حد اونس است نه پوند!!
آوردن این نکات برای دلسرد کردن شما نیست،بلکه برای کمک به شما برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب است که این روند کاهشی عضله سازی را در نظر بگیرد و بیخودی چربی های بدن تان اضافه نشود.
بنابراین، با فرض اینکه شما هر مقدار قابل توجهی از توده عضلانی ایجاد نکرده اید، از دستورالعمل های افزایش وزن زیر استفاده کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد در به حداقل رساندن (نه نفی) از اضافه کردن چربی در عین حال که حجم عضلات افزایش میابند:

سال ۱ – به دست آوردن ۱٫۵ تا ۲ پوند در هر ماه
سال ۲ – به دست آوردن ۱ پوند در هر ماه
سال ۳ – به دست آوردن ۰٫۵-۰٫۷۵ پوند در هر ماه
سال ۴ – به دست آوردن ۰٫۲۵-۰٫۵ پوند در هر ماه
سال ۵ – به دست آوردن بیش از یک ۰٫۲۵ پوند در هر ماه
*ساخت یک رژیم غذایی مناسب اندومورف ها:
طراحی یک رژیم افزایش حجم واقعا چندان متفاوت از یک رژیم کات نیست. شما با یک میزان مناسب از کالری دریافتی شروع خواهید کرد و سپس تغییرات لازم را بر اساس نمودار تغییرات وزن خود در آن اعمال میکنید
در اینجا برخی از کالری روزانه نقطه شروع پیشنهاد می شود:
بیش از ۴۰-۲۵۰۰ کالری در هر روز
۳۰-۳۹ سال – ۲۷۵۰ کالری در روز
۲۵-۲۹ سال – ۳۰۰۰ کالری در روز
۲۰-۲۴ سال – ۳۲۵۰ کالری در روز
سطح فعالیت نیز نقش مهمی در اینکه چه مقدار کالری در طول روز نیاز د ارید، بازی میکند. توجه کنید اعداد بالا فقط برای روع هستند و تغییرات را خودتان باید در آنها اعمال کنید. درشت مغذیها را می توان به مقدار مورد نیاز تنظیم کرد. با استفاده از دستورالعمل های زیر را برای شروع:
پروتئین – ۱۸۰ تا ۲۵۰ گرم در روز. هرچقدر میزان مصرف روزانه کالری شما بیشتر باشد، پروتئین بیشتر باید بخورید. این بهتعادل غذا خوردن تان کمک خواهد کرد.
چربی ها – ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه. اگر غذاخوردن به مقدار کافی برایتان سخت است مقدار زیادی چربی مصرف کنید. چربی حاوی ۹ کالری در هر گرم، در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین است.
کربوهیدرات – پس از اختصاص پروتئین ها و چربی روزانه خود ، در بقیه از برنامه غذایی روزانه خود را با منابع کربوهیدرات های سالم از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات با کیفیت پر کنید.
ما میزان افزایش وزن در طول دوره از ۲ هفته اول از دوره حجم را نادیده میگیریم. شما طبیعتا کربوهیدرات و سدیم بیشتری میخورید. این باعث می شود در برخی از مناطق بدن آب اضافی تجمع پیدا کند و موجب افزایش وزن سریع شود ولی به معنای افزایش چربی ها نیست نگران نباشید.
نظارت بر افزایش وزن خود را ازهفته  ۳ شروع کنید. آنچه که در طول دوره ۴ هفته از هفته ۳ به هفته  ۶ اتفاق می افتد را زیر نظر بگیرید. از جدول زیر برای ایجاد تنظیمات کالری بر اساس  تغییرات وزن در طول هفته ۳ تا ۶ استفاده کنید.
به دست آورد ۸+ پوند – کاهش مصرف کالری به ۵۰۰ کالری و نظارت بر افزایش وزن برای ۴ هفته بعد قبل از ساخت برنامه جدید.
به دست آورد ۵/۷ پوند – کاهش مصرف کالری به ۳۵۰ کالری و نظارت بر افزایش وزن برای ۴ هفته بعد قبل از ساخت برنامه جدید.
به دست آورد ۳/۴ پوند – کاهش مصرف کالری به ۲۰۰ کالری و نظارت بر افزایش وزن برای ۴ هفته بعد قبل از ساخت برنامه جدید.
به دست آورد ۱/۲ پوند – اقامت البته و نظارت بر افزایش وزن برای ۴ هفته بعد قبل از ساخت برنامه جدید.
به دست آورد ۰ پوند – افزایش مصرف کالری به ۲۰۰ کالری و نظارت بر افزایش وزن برای ۴ هفته بعد قبل از ساخت برنامه جدید
از دست داده ۱-۲ + پوند – افزایش مصرف کالری به ۳۵۰ کالری و نظارت بر افزایش وزن برای ۴ هفته بعد قبل از ساخت برنامه جدید.
وعده های غذایی متقلب و غذاهای پرکالری بی فایده(JUNK FOOD):
صرفه جویی در ۱۰-۲۰٪ از کالری هفتگی خود را برای مواد غذایی JUNK FOODمشکل ندارد. خوردن ۱۰۰٪ از غذاهای مفید همیشه ممکن یا منطقی نیست.
من پیشنهاد می کنم چند وعده های غذایی در هر هفته را به آنها اختصاص دهید.
*برنامه بدنسازی اندومورف:
شما احتمالا شنیده اید کسی می گویند: رژیم غذایی ۹۰ درصد از فرایند عضله سازی است. من مخالف هستم.زیرا: یک برنامه افزایش حجم بدون روند افزایش بار تدریجی و برنامه تمرینی مناسب تنها طرحی برای اضافه کردن چربی و افزایش وزن است

بسیاری برنامه های افزایش حجم به این دلیل که روی روند افزایش تدریجی وزنه ها تمرکز ندارند شکست میخورند.شما ممکن است به سختی در باشگاه تمرین کنید ولی توجه کنید تمرین سخت با تمرین آگاهانه تفاوت دارد.

برای عضله سازی برای از یک برنامه مشخص استفاده کنید شما به باشگاه نمیروید که فقط کالری بسوزانید.اصل اضافه بار تدریجی نکته اصلی در عضله سازی است

،مهم نیست از چه برنامه ای استفاده میکنید اگر با گذشت زمان فضار را زیاد نکنید بدن به سرعت تطابق پیدا میکنید و روند عضله سازی متوقف میشود.در این هنگام است که رژیم افازیش حجم شما به رژیم افزایش چربی تبدیل میشود.ژیشنهاد من این است که در هر ست حداکثر تکرار های ممکن را اجرا کنید و تا میتوانید مقدار وزنه را اضافه کنید.اگر از سوپرست ها و دراپ ست ها و جاینت ست ها و…استفاده کنید چون فشار زیادی می اورند معمولا با گذشت زمان نمیتوانید آن را سنگین تر کنید که این موجب آداپته شدن بدن و توقف رشد میشود

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره