چگونگی تمرینات بدنسازی در رشته های رزمی
شما اینجا هستید
رشته های ورزشی متفرقه » چگونگی تمرینات بدنسازی در رشته های رزمی

بدنسازی در رشته‌های رزمی مانند : بوکس و کاراته و کونگ‌فو و … از اهمیت خاصی برخوردار است اما آنچه تا کنون در اغلب باشگاه‌ها به شخصه مشاهده کرده ام ناتوانی ورزشکاران در ایجاد تمایز بین رشته پرورش اندام و بدنسازی رزمی است و به نوعی در انتخاب هدف و وسایل لازم رسیدن به آن دچار گمراهی شده اند و علت آن هم عدم وجود دانش کافی در این عرصه می‌باشد .

شما به عنوان یک رزمی کار می‌بایستی بدنسازی را به عنوان مکمل تمرینات اصلی خود و نه ورزش اول خود قرار دهید چرا که این عمل سبب انحراف از هدف اصلی در رشته تخصصی تان خواهد شد . پس از آن که جایگاه اصلی بدنسازی را در شته ورزشی خود دانستید اکنون زمان آن رسیده تا تمریناتی در خور رشته‌ ورزشی اصلی تان تهیه کنید و دراین مرحله ابتدا بایستی عضلات پر استفاده در رشته اصلی‌تان را با کمک مربی مشخص سازید .
پس از اولویت بندی عضلات بر اساس اهمیت و کاربرد شان زمان آن است تا برنامه تمرینی خود را پایه ریزی کنید و نیاز به دانش یک مربی دلسوز و با دانش بدنسازی خواهید داشت .
برنامه تمرینی باید به گونه‌ای تهیه شود که علاوه بر توجه به عضلاتی که داراری اولویت هستند به دیگر عضلات نیز توجه خاصی داشته و کوتاه و کاربردی باشد به صورتی که شما بتوانید کلیه عضلات خود را در 2 جلسه در هفته تحت تمرین قرار دهید و در عین حال خدشه و کاستی را در تمرینات رشته اصلی متحمل نشوید . دراین بین حرکت پایه همچون پرس سینه و اسکوات و ددلیفت و… کمک شایانی در تحقق اهداف فوق خواهند داشت به خصوص اگر با اضافه بار ( وزنه اضافی ) انجام شوند .
نکته دیگر که در این مقوله قابل ذکر است مدت زمان اجرای یک برنامه و میزان استراحت لازم جهت ریکاوری عضلات می‌باشد از آنجا که هدف شما ساخت و پرداخت عضلات همانند آنچه در پرورش اندام مرسوم است نمی‌باشد و تنها کسب قدرت و سرعت و استقامت اهمیت فراوان دارد پس آن چنان که یک ورزشکار رشته پرورش اندام نیازمند شوک‌های تمرینی است شما زیاد به این مورد احتیاج نخواهید داشت از این رو متوسط 2 ماه برای تداوم یک برنامه بدنسازی و کسب موفقیت در آن زمان مناسبی می‌باشد .
مسلماً بدون استراحت و ریکاوری بدن شما دچار آسیب‌های خفیف و درنهایت شدید خواهد شد و باید زمان لازم را ( به جز روزهای تعطیل ) جهت استراحت و تفریح در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید تفریح و مسافرت از آن جهت اهمیت بسزایی به خصوص در رشته‌های رزمی دارد که سبب تقویت روحیه ورزشکار و نشاط و سلامت روانی وی خواهد شد که افزایش و بهبود کارایی وی را در تمرینات و مسابقات در پی دارد .
بسیاری از افراد تمرینات رشته اصلی خود و بدنسازی را توأم با یکدیگر انجام می‌دهند ( البته در افراد مبتدی این امر مرسوم است و خود مربی رشته رزمی جهت پیشرفت وی ترکیبی از تمرینات را برمی‌گزیند ) و این یک اشتباه فاحش است و باید تمایز لازم بین این دو مسیر مشخص شود و الا در هیچ کدام موفقیت لازم کسب نخواهد شد چرا که هدف برای ذهن و جسم ورزشکار نامشخص است و می‌بایستی این تمرینات را جدای از یکدیگر و در اوقات متفاوتی انجام داد تا با حداکثر توان بتوانید تمرینی پرفایده و ثمر بخش داشته باشید که شما را به سوی مسیر قهرمانی سوق می‌دهد .

تکرار – ست – وزنه – سیستم تمرینی
تکرارها در چه محدوده‌ای باید باشد ؟ مربی بدنساز باید با توجه به این که کدام یک از فیبرهای عضلانی در رشته شما بیشترین کاربرد را دارد و با علم به فیبرهای تشکیل دهنده عضلات مختلف برنامه تمرینی مناسبی را جهت تقویت هر دو گزینه باتوجه به نکات فوق به کار بندد .

چه تعداد ست ؟ باتوجه به تعداد تکرارهای لازم ( پرتکرار یا کم تکرار ) و اهمیت و اولویت عضله مورد نظر مقدار ست‌های لازم جهت تقویت عضلات آن قسمت مشخص می‌شود و همان طور که پیشتر نیز اشاره شده مربی بدنساز باید اشراف کامل به فیبرهای تشکیل دهنده عضلات مختلف داشته باشد تا با توجه به این مهم و عوامل دخیل دیگر بهترین گزینه را انتخاب نماید .

چه مقدار وزنه ؟ این یک سوال بی مورد است چرا که شما پس از رسیدن به مرحله‌ای که دیگر میزان وزنه‌های فعلی پاسخگو نمی‌باشد و فشاری را بر عضلات تحمیل نمی‌کند می‌بایستی وزنه‌های کاربردی خود را بدون ترس از حجم و افت سرعت و …. افزایش دهید و چه بسا که این عمل شما باعث پیشرفت در موارد فوق نیز می گردد . بدنسازی بدون وزنه همانند انسان بدون عضلات اسکلتی است و پایه و اساس تمرینات بدنسازی همین وزنه‌ها می‌باشند مطمئنا با این مثال متوجه اهمیت فراوان وزنه کاربردی در بدنسازی ( چه بدنسازی رزمی و چه پرورش اندام ) شده اید .

سیستم تمرینی چه طور ؟ گاهی اوقات استفاده از آن‌ها لازم است اما نه همیشه چرا که این سیستم‌ها حجم بیشتری را به تمرینات می‌دهند و مسلماً زمان بیشتری را جهت انجام کامل تمرینات و ریکاوری عضلات طلب می‌کنند که نتیجه آن هم دوری از هدف اصلی در رشته اختصاصی تان و انجام بهینه تمرینات آن می‌باشد . البته این بدان معنی نیست که شما نمی‌توانید از این نوع سیستم‌ها استفاده کنید بلکه می‌توانید با تغییراتی در این سیستم ها با توجه به نوع رشته ورزشی خود و با کمک مربی بدنساز و رشته ورزشی اصلی خود گهگاهی از آن‌ها بهره مند شوید .
با توجه و رعایت نکاتی که در خصوص بدنسازی رشته های رزمی ذکر شد هر ورزشکاری با کمی آگاهی از رشته خود و پرورش اندام و البته با کمک مربیان خود خواهد توانست برنامه‌ای منسجم را جهت پیشرفت هر چه بیشتر خود تدوین نماید .

برچسب ها :
  1. هادی

    سلام
    مطلب خوب و محتوای خوبی داشت اما اگه میگفتین که میزان وزنه باید چند درصد یک تکرار بیشینه باشه خیلی خوب میشد؟
    یا مثلا برای رشته ای مثل تکواندو که الویت قدرت انفجاری عضله و سپس استقامت و قدرت است یک نمونه برنامه تمرینی میزاشتین عالی میشد
    لطفا اگه اطلاعات بیشتری دارین بنده رو راهنمایی کنید
    با تشکر

  2. جکوار اکبری

    عالی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره