چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم

چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم

چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم

همه ما متاسفانه آن قدر که باید به زیبایی سرشانه های خود اهمیت نمی دهیم در حقیقا تقریبا بیشتر ما از مقداری پهنای سرشانه بهره مند هستیم مشکل اینجاست که زمانی که ما به سن بزرگسالی می رسیم دیگر استخوان بدنی ما میلی به تغییر از خود نشان نمی دهد و این مسئله برای ما بوجود می آید که چطور پس از این سن می توانیم با رشد عضلات سرشانه های پهن تر داشته باشیم این زمانی است که بدن شما از نظر ژنتیکی آمادگی پرورش یافتن نداشته باشد .

چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند

پایه های سرشانه
شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسئله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است
نخستین نشانه رشد دلتوئید پیشین کمانی شدن پشت در حرکات پرس است هنگامی که در پرس زدن وزنه سنگین استفاده میکنید در ستون فقرات حالت پرتزل بوجود می اید و سرسینه به بالا چرخیده تا جایی که ورزشکار ترجیح میدهد پرس بالاسینه بزند تا سرشانه نشانه دیگر چرخش دستها از سمت پهلو طوری که کف دستها رو به جلو باشند می باشد در حالی که بدن به عقب خم می شود این دو حرکت فشار را از روی دلتوئید های پهلویی کم کرده و به دلتوئید پیشین منتقل می کند

نصایحی مربوط به بلند کردن وزنه
انتقال فشار بیش از حد بروی رشته های جلویی و رابطه همیشگی بین تمرینات پشت و تمرینات دلتوئید عقبی باعث می شود دلتوئید پهلویی رشد کمتری کند جالب این که این دلتوئید نقش کلیدی در پهن شدن سرشانه ایفا می کند قبل از این که به جزئیات تمرینات سرشانه بپردازیم لازم دیدم نصایحی قابل اجرا برای کسانی که این تمرینات را انجام می دهند بازگو کنم این پندها به شما کمک خواهد کرد تا از دلتوئید های جلویی خود بار اضافی نکشیده و بتوانید سرشانه های عریض تر داشته باشید
پند شماره ۱:
از وزنه های معمولی استفاده کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) سرشانه به طور طبیعی دارای سیستمی اهرمی ضعیف می باشد باید برای برداشتن یک وزنه سبک فشار زیادی را تحمل کنید معمولا استفاده از وزنه های سنگین کیفیت بالا بردن وزنه را کاهش می دهد و یا ترکیب و فرم سرشانه را در معرض خطر اسیب دیدگی قرار می دهد این اشتباه را نکنید که وزنه سنگین بزنید برخی از شما بر سر این مساله با من مخالف هستید چرا که ممکن است کسی بتواند وزنه سنگین سرشانه از پشت بزند این حقیقتی است که من هم مطلعم بیشتر این افراد دارای دلتوئید های هستند که از اتصالات خود شانه دورتر است و قدرت اهرمی آن بسیار افزایش یافته است

چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم

پند شماره ۲:
پیش بروید و تمرین شانه ها را پس از سینه انجام دهید معمول ترین شکایتی که در باشگاه شنیده می شود این است که ورزشکار نمی تواند سرشانه را بعد از سینه کار کند و می گوید از قدرت بدنی ام خیلی کاسته می شود در نتیجه از وزنه سبک استفاده کنید این جوای است ساده ولی موثر تمرین سرشانه قبل از سینه به دلایل زیادی سودمند است اول اینکه تمرین سینه فشار بسیار زیادی بر روی دلتوئید های جلویی وارد کرده و آنها را خسته می کند در نتیجه شما احساس کاهش قدرت می کنید اما همانطور که قبلا هم تذکر دادم بیشتر ما دلتوئید های جلویی بیش از حد رشد یافته داشته و اگر این تمرینات به سرشانه های ما متحمل شوند شانه ای از استفاده بیش از حد از دلتوئید های جلویی دیده خواهد شد خستگی قبلی که به دلتوئید های پهلویی خود وارد ساخته اید از این مسائله بهره برده و از دلتوئیدهای پهلویی خود نیز در پرسها استفاده کنید لازمه این امر این است که شما مستقیم در حالی که بدنتان کاملا قائم باشد بنشینید اگر این پرسها را نشسته بزنید به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتی واقعی داشته باشید دیگر شما قادر نخواهید بود که خودتان را با خم شدن به پشت گول زده و از دلتوئید های جلویی استافده کنید تمرینات سرشانه با سینه همیشه به ماهیچه اجازه استراحت می دهد مه این مسئله برای ماهسچه های سینه بسیار مهم خواهد بود تا به اندازه سرشانه ها استفاده شوند با تمرینات سینه سرشانه های بیشتر از هر تمرین دیگر مورد استفاده قرار می گیرد اگر این تمرینات را جدا انجام دهید شانه ها از این نتیجه دو ضربه شدید می وردند دو بار تمرین و گرفتن نیمی قوا
وقتی زمان ساختن دلتوئید های زیبا می رسد تنها چند تمرین بسیار مفید مورد توجه قرار می گیرند نخستین نکته مهم این است که در تمرین سرشانه رشته های دلتوئید پهلویی باید مدنظر قرار بگیرد همانطور که به آن اشاره شد از دلتوئید های جلویی هنگام تمرینات سینه به اندازه کافی استفاده می شود و دلتوئیدهای عقبی نیز با تمرینات پشت قوی می شوند ولی این دلتوئید های پهلویی هستند که کمترین توجهی به آنها نمی شود این را به خاطر بسپارید و تمرینات ذیل را انجام دهید وببینید که چطور بزودی بلوزتان برایتان تنگ خواهد شد

تمرین
قرار نیست که تمرینات من تمریناتی خارق العاده باشند و برای همه معجزه کنند این تمرینات برای خود من عملی بوده اند درست مانند دیگرانی که آنها را کار کرده اند این تمرینها تمامی ضروریات را برای یک برنامه عملی دارا می باشد مهمتر این که این تمرینها کوتاه و بسیار سودمند می باشند انچه که من همیشه به دنبال آن هستم و شمار من شده این است که پرفایده ترین تمرینها در کمترین دوره زمانی
من ترجیح می دهم که این تمرینها را به همراه تمرینهای سینه انجام دهم تا دلتوئید هایم کاملا گرم و آماه شده باشند
ابتدا مطمئن شوید که سرشانه هایتان کاملا گرم شده اند به فرم و شکل شانه ها در طول تمرین توجه نکنید اتصال آنها به گروههای اصلی ماهیچه ها باعث می شود بسیار آُسیب پذیر شده به شکل نادرست و اشتباهی قرار گرفته که نتیجه آن رشد بیهوده و در بدترین شکل آن آسیب ببینید

تمرین شماره ۱: کشیدن کابل از پهلوها
من تفکرم را از کشیدن کابل پنهان نمی کنم ولی ممکن است این امر به بدست آوردن قدرت بیشتر کمک کند کابل به زمان زیادی احتیاج دارد ولی بسیار موثر است دمبل زدن از پهلو ها نیز می تواند عالی باشد اما انقباض هر چه بیشتر را در کشیدن کابل می توانید بدست آورد

شکل تمرین:
با کشیدن کابل خواهیم توانست در یک زمان یک طرف بدن را به کار اندازیم با شانه راست شروع کرده دسته پایینی را به دست راست بگیرید هنگامی که کابل را به سمت جلو می کشید بازوی راست را تا حدی که با سطح زمین موازی شود بالا بیاورید بازوی شما باید به آهستگی از آرنج خم شود و کف دستتان باید به سمت پایین باشد در بالا بازوی خود را از شانه دوران داده تا حدی که انگشت کوچکتان بالای انگشت شست قرار گیرد این حالت فشاری بر روی دلتوئید پهلویی تحمیل خواهد کرد شما باید کاملا احساس انقباض ماهیچه کنید هر یک از بازوها را در این حالت قرار داده و فشار انقباظ را بر بالای هر یک از بازوان احساس کنید عکس این عمل را نیز به طور کامل کنترل کنید و قبل از این که تمرین را دوباره آغاز کنید به دستتان اجازه بدهید کاملا جلوی بدنتان قرار گیرد این یک تمرین عالی است !

چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم

تمرین شماره ۲: هالتر نشسته
وزنه هالتر را طوری انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را ۸ تا ۱۰ مرتبه بالا ببرید (بدون اینکه به پشت صدمه وارد شود)
شکل تمرین :
بر روی نیمکت نشسته در حالی که پشتتان کاملا قائم به پشت نیمکت تکیه داده شده است هالتر را چنان بگیرید که ساعد ها در آخر تمرین به صورت عمود بر سطح زمین قرار بگیرد من پرس پشت گردن را پیشنهاد می کنم چرا که فشار در این حالت بر روی دلتوئید هایی پهلویی است اما این حرکت فشار بیشتری بر روی شانه ها آورده و برخی از ورزشکاران انعطاف پذیری لازم برای این کار را دارا نمی باشند در هر حال بدن خود را در طول تمرین ها کاملا مستقیم نگه دارید این کار نقش کلیدی در ساختن دلتوئید های پهلویی عرسض دارا می باشد
وزنه هر چه پایین تر قرار گیرد کنترل آن مشکل تر خواهد بود خیلی وزنه را به زمین نزدیک نکنید ! وزنه را تا اندازه ای که می تواند بالا برده و دوباره آن را پایین بیاورید شانه های خود را ثابت مقاوم و ایستاده نگه دارید هالتر را به صورت تلمبه بزنید و شاهد رشد سرشانه های خود باشید
اگر می خواهید بدون استفاده از وزنه های فوق العاده سنگین منصفانه به حد اعلای آرمانی خود برسید سرعت و آهنگ منظمی را پیش بگیرید ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

تمرین شماره ۳: دمبل خم از پهلو ها
دمبل ها وسیله ای مناسب برای پیگیری این تمرینها می باشند این حرکت به تعادل سرشانه ها کمک خواهد کرد هم برای جلوگیری از آسیب دیدگی و هم زیبایی آن به خاطر داشته باشید که از وزنه های استفاده کنید که انرژی شما را هدر ندهند

شکل تمرین:
به هر دست یک دمبل گرفته از کمر خم شده تا جائیکه نیم تنه بالایی شما موازی با سطح زمین قرار گیرد بازوان باید از آرنج به اندازه ۳۰ درجه خم شود در حالی تمرین را شروع کنید که دست شما پایین قرار گرفته و کف دست های شما موازی یکدیگر باشند و وزنه ها را به صورت معکوس باز شدن بال پرنده بالا برید این باعث خواهد شد تا بر روی دلتوئید های پشتی فشار وارد شود بالا بردن وزنه ها در یک زاویه به طرف کمر باعث خواهد شد که ابتدا از عضلات پشت استفاده شود ولی این چیزی نیست که شما بدنبال آن هستید سرعت و آهنگ حرکت را با انقباض محکم در هر حرکت منظم نگه دارید در این وزنه بردای شما از لحاظ فکری آمادگی فعال کردن دلتوئید های عقبی را داشته باشید بسیار مهم خواهد بود
به عنوان یک قاعده کلی من تعداد این حرکات را از ۸ تا ۱۰ مرتبه پیشنهاد می کنم
ماهیچه های شانه به تمرین هایی که با وزنه های متعادل انجام شوند جواب خواهند داد تمرین های بسیار سنگین سرشانه تنها فشار بیش از حدی بر روی دلتوئید های جلویی وارد خواهد کرد و باعث صدمه و آُسیب دیدگی اتصالات شانه خواهد شد و تا زمانی که شما نتوانید تمرین کنید پیشرفتی نیز حاصل نخواهد شد بدترین حالت داشتن یک شانه آسیب دیده این است که این آسیب دیدگی به طور کل تمرین هایی را که به قسمت بالای بدن بالاتنه مربوط می شود مختل خواهد کرد این تمرین ها را فقط برای ۴ هفته انجام دهید و فکر می کنم بتوانید پیشرفت خوبی را در عریض تر شدن شانه هایتان مشاهده کنید
نویسنده : شان فیلیپس

  1. فرشاد

    با سلام و عرض خسته نباشید
    و تبریک عید مبعث.

    از تمامی زحماتتون تشکر میکنم
    بهترین و کامل ترین سایت بدنسازی ،سایت شما هست.
    من ۶ سال هست بدنسازی حرفه ای کار میکنم و ۱ سال میشه از سایتتون استفاده میکنم و
    به دیگران هم معرفی میکنم.
    یه در خواست داشتم:لطفا یک برنامه تمرینی حجم و رژیم غذایی حجم بدون مکمل غذایی قرار دهید؟درضمن من اکثر برنامه های موجود در سایت را انجام داده ام
    و در ضمن من نمیتوانم زیاد گوشت بخورم چون وقتی هضم میشود احساس خوبی ندارم و درد دارم.
    وزن خودم ۱۰۰ و قد ۱۸۷ و سن ۱۹

    • behzad

      سلام شما که ۶ ساله که تمرین حرفه ای میکنید و این همه مطالعه داشتین الان دیگه باید بتونید برنامه تمرینی مناسب خودتون رو بنویسید و رژیم مناسبتون رو بدونید . اینطور نیست ؟؟؟؟

      • امیر

        دمت گرم حرفت بجا بود

    • علی

      یعنی شما از ۱۳ سالگی بدنسازی کار میکردی، اونم حرفه ای؟؟؟؟؟

      • farshadn

        سلام بله دوست عزیز
        این پیغام برای اردبهشا ۹۴ هست
        الانم ۲۷آبان ۹۴
        درسته.من الان مشکلی از این موضوع ندارم.
        دقیق هم برنامه تمرینی و … رو خودم تهیه می کنم.
        الان که این پیغام رو می نویسم
        چند روزی هست دیگه کنار گذاشتم این ورزش رو
        و عادی زندگی می کنم
        از زندگی بیشتر لذت میبرم…
        و شاید بعد از یک سال شروع کنم.
        ممنون.

        • سجاد

          خودشه دمش گرم

  2. مهرداد

    عالی مثل همیشه…..ممنون از مطالب به روزتون.

  3. ش

    مشکل تایپی زیادی داشت…خواهشأ قبل از پست گذاشتن یه نگاه به متن بندازید.

  4. کاظم

    ممنون میشو برنامه برای پا برام بفرستین

  5. mahdi

    سلام .ممنون بابت مطالب کارامدتون .وقتی داشتم مطالبی که درباره پهن کردن سرشانه نوشته بودید و میخوندم .نوشته بودین که بهتره سینه را بادلتوئیدها تمرین کنیم .بعد شما درتمرین شماره ۲سرشانه هالتر نشسته را پیشنهاد کردین .اگه سینه را با سرشانه تمرین بدیم در طول تمرین سینه سرشانه جلو تحد تاثیر قرا میگیره .به نظر بنده بهتر بود بجایه تمرین شماره ۲تمرینه دیگه ای جایگزین کنید .باتشکر…

  6. farshadn

    از نظر من بهترین حرکت کلا برای سرشونه ها
    پرس سرشانه دمبل ۲۰-۱۲-۹-۶-۴-۲ است
    اسمیت دست جمع از پشت ۲۰-۱۶-۱۴-۱۲
    اسمیت دست باز از پشت -۱۶-۱۴-۱۲-۶
    نشر از جانب با سیم کش دو دست (حالت کراس اور ولی کمر صاف و حرکت فقط با قدرت سرشانه) سوپرست با نشر از جانب دمبل تک دست دمبل ۲ دنباله ای ۱۰-۸-۶
    لیفت اسمیت از پشت ۲۰-۱۶-۱۲-۶-۴-۲

    الان که تعطیل کردم یه هفته هست. بعد یه سال شروع می کنم.

    • رضا

      سلام سرشانه ۲ تکرار شما تو باشگاهتون دمبل های چند کیلویی دارین به نظرم کمترین تعداد واسه دمبل ۶ در نظر بگیری بهتره نهایتا ۴ تکرار

  7. نذير

    سلام ببخشید مدت یک هفت ماه است که از این سایت برنامه برای تمرین کردن خود میگیرم وواقعأ راضی استم تشکر بسیار زیاد وبسیار زیاد عفو میخواهم چون یک افغان استم ?????

    • رضا

      ای ول نذیر کدوم برنامه انجام دادی بگو ماهم انجام بدی

      • حمید امیری

        ?????

  8. منصور

    سلام من ۲۶ساله هستم و ۸ساله که تمرین میکنم ولی نتیجه نمیبینم میشه کمکم کنید آیا مشکل از منه؟

    • سهیل

      نتیجه داره اما خب قسمت اعظم کار با بدن هست یعنی انقد بهش فشار بیاورید که نتواند جبران کند نه هرگز نیجه ایی نمیگیرید اما ی مورد دیگه هست ک بدن استعداد نداره این خیلی کم پیش میاد ولی همیشه تمرین متعادل یا سنگین باید همراه باشه با :
      خواب کافی
      غذاب مناسب
      یک ذهن خوب
      محیط مناسب

  9. اکبر

    اطلاعاتتون خیلی اماتور هستس

  10. محمد

    سلام میخواستم اگه میشه در باره رژیم غذایی و چربی سوزی هم مطلب بزارین ممنون

  11. الف

    اینا رو ولش عکس دومو بچسب چقدر دمبل ریخته وسط خخخخ

  12. آوا

    سلام.د۲۵سالمه شونه هام کوچیک شده و قد مداره تحلیل میره ازچه ورزش برای شونه هام وقدم باید استفاده کنم لطفا ج بدید

  13. davood

    سلام,تمرین دادن سینه و بازو یکباره خوب نیست…..چون باعث میشه هردو قسمت بسوزه و کوچک بمونه,بنده ۱۸ مدال قهرمانی دارم

  14. دوست

    سلام.من نمیتونم برم بدنسازی اما توی خونه با دمبل و هالتر و کش کشتی هرچی تمرین میکنه فایده ای نداره واقعا نا امید شدم

  15. سیما

    سلام
    ۳۳ ساله هستم. می خواستم ببینم هنوز امیدی به پهن کردن شانه ها در من هست؟

  16. هتل آپارتمان مشهد

    بسیار سایت خوب و مفیدی دارین ممنونم

  17. صدف

    سلام من دختر ۱۹ ساله ای هستم که فقط چند روز برای تقویت استخوان ترقوه خودم حرکاتی انجام دادم اما باعث شد شانه هام استخوانی و پهن بشه هر کی منو میبینه میگه چقدر چهارشونه شدی چیکار کنم درست بشه نمیخوام اندامم مردونه باشه

  18. Kian

    سلام خسته نباشید از اطلاعات مفیدتون
    من ٢٧ سالمه ۶ ساله بدنسازى کار میکنم اکثر عضله هام مخصوصا بازوهام سریع رشد میکنن ولى عضله هاى سرشانه خیلى دیر رشد میکنه و به سختى طبیعى هست یا مشکل از منه؟

  19. امیر ف

    سلام من یه مدتی بدنسازی میرفتم و تو تمرین سرشانه ، به سرشانم فشار اومد و الان صدای تق تق میده آیا میشه با تمرین برطرفش کرد یا باید برم دکتر؟

    • مدیریت

      سلام. اگر صدای مفاصلتون همراه با درد هستش؟ که سریعا به دکتر متخصص مراجعه کنین.
      و اگر نه. فقط صدای خالی. مورد بحرانی خاصی وجود نداره و با ورزش دوباره این مورد برطرف میشه.

      ولی بعضی اوقات ممکنه که شما در هنگام ایجاد صدا، حرکت نامتعارف مفصلهای سرشانه رو به جهاتی غیر معمول، حس کنین. یعنی دردی نداشته باشین ولی از داخل، این حس حرکت خارج از محدوده چرخش رو تجربه کنین. در این حالت هم حتما به پزشک مراجعه کنین.

      ولی اگر همه چی طبق روال خودش درحال چرخش و حرکته و هیچ دردی هم حس نمیکنین، نه. آنچنان مورد حادی وجود نداره.

  20. مصطفی

    سلام من ۱۸سالمه تقریبا دو ساله بدنسازی کار میکنم تمرین سر شانه رو من بر خلاف مطلب شما ابتدا اجرا کرده و بعد از اون از سوپر ست در تمرین سینه استفاده میکنم ینی اول سرشانه بعد سینه ایا این کار هم میتواند تاثیر گذار باشد

  21. امیر

    پول مول یوختی بدنسازی کیه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره