شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » چگونه از راه صحیح افزایش وزن داشته باشیم

چگونه از راه صحیح افزایش وزن داشته باشیم

هنگامی که بحث وزن مطرح میشود تعداد بسیار زیادی مقاله در مورد چگونگی‌ کاهش چربی‌‌های ناخواسته یافت خواهید کرد.در حقیقت با جستجوی عبارت چربی‌ سوزی در گوگل شما بیش از ۵۱ میلیون نتیجه را دریافت خواهید کرد در حالی‌ که نتایج ارائه شده برای افزایش وزن حتی نزدیک به این میزان نیز نمیباشد حتی با وجود اینکه افزایش وزن برای برخی‌‌ها دقیقا میتواند به اندازه کاهش وزن چالش برانگیز باشد.

چگونه از راه صحیح افزایش وزن داشته باشیم

چگونه از راه صحیح افزایش وزن داشته باشیم

برخی‌‌ها از روش افزایش وزن سریع یا نامطلوب استفاده میکنند که میتواند خطراتی نظیر حملات قلبی و دیابت نوع ۲ را به همراه داشته باشد.اما برای افزایش وزن نیز راه‌های هوشمندانه تری وجود دارد.افزایش وزن همانند کاهش وزن چیزی فراتر از عدد نشان داده شده روی ترازو می‌باشد.اینکه شما چگونه به هدف خود برسید دقیقا به اندازه خود هدف مهم می‌باشد.

 

تمرکز روی کیفیت

هنگام افزایش وزن بسیار وسوسه برانگیز است که به جای کیفیت کمیت مواد غذایی را در نظر بیرید اما انجام این کار میتواند باعث ایجاد نفخ و پف کردگی و کاهش انگیزه شما شود.به جای این کار شما میتوانید مواد غذایی با ارزش بالا نظیر آجیل‌ها و آووکادو را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود به جای مصرف کالری‌های پوچ اضافه کنید.شما میتوانید میزان کالری وعده‌های غذایی خود را با مصرف انواع سس ها، روغن ها، چاشنی‌ و شیر یا پودر شیر افزایش دهید اما انتخاب‌های سالم را باید ترجیح دهید.

 

افزایش تعداد دفعات مصرف وعده‌های غذایی

اگرچه بسیاری از افراد افزایش سایز سهمیه‌های غذایی  خود را مفید می‌یابند اما برخی‌ با مصرف بیش از حد مواد غذایی تنها در یک وعده شاهد یک حس سیری ناخوشایند هستند.اگر شما نیز اینگونه می‌باشید سعی‌ کنید از وعده‌های غذایی و میا‌‌ن وعده‌های کوچک تر در طول روز استفاده کنید به جای اینکه پایبند به مصرف سه وعده غذایی در روز بمانید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

شما میتوانید در عین اینکه میزان مصرف کالری‌های خود را زیر نظر دارید نیاز خود به کالری‌ها را نیز بدانید سپس بر اساس آن میتوانید مصرف آنها را در طول روز تقسیم کنید.از یک محاسبه گر میزان کالری استفاده کرده تا به شما نشان دهد چه میزان کالری در طول روز به منظور افزایش وزن نیاز دارید.

 

تعیین اهداف

تنها اینکه بگویید “ می‌خواهم وزن کم کنم “ اغلب منجر به ناامیدی شما خواهد شد همانطور که هر هدف مبهم و غیر معلومی بدون نقشه راه شکست خواهد خورد.اینکه تنها بگویید “ می‌خواهم افزایش وزن داشته باشم “ نیز ناکارامد است.شما باید قادر به پاسخگویی این سوال باشید که چرا این مسیر را انتخاب کرده‌اید.آیا یک متخصص سلامتی‌ به شما گفته است که دارای کمبود وزن هستید؟ آیا به دنبال افزایش عضله‌ سازی هستید و حس می‌کنید که برای رسیدن به این هدف باید افزایش وزن بیشتری داشته باشید؟ در هر صورت در مورد وزن ایده‌ال خود مطابق با اهدافتان فکر کنید.داشتن یک هدف خاص به شما کمک خواهد کرد به شکل بسیار آسان تری میزان پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.

هنگامی که یک هدف تعیین می‌کنید اطمینان حاصل کنید که قابل اندازه گیری باشد.این یعنی‌ اینکه علاوه بر تعیین اهداف بر محوریت افزایش عملکرد شما باید بتوانید از ترازو و متر نیز استفاده کنید. این هدف میتواند به سادگی‌ تعیین تعداد بارفیکس یا شنائی که میتوانید انجام دهید باشد.همچنین بسیار وسوسه برانگیز است که اهداف بسیار بالایی برای خود تعیین کنید اما سعی‌ کنید این اهداف همیشه قابل دسترسی‌ باشند.اهداف بسیار بلند مرتبه اغلب منجر به ایجاد ناامیدی در شما خواهند شد و میتواند کشنده انگیزه شما باشد.یک سری از اهداف کوچک تر برای خود تعیین کنید که حین پیشرفت بتوانید به آنها برسید.

برای مثال در مورد اینکه چه کاری می‌خواهید این هفته انجام دهید فکر کنید یا اینکه می‌خواهید تا آخر این هفته عدد روی ترازو چه عددی را به شما نشان دهد یا چه عملکردی می‌خواهید در تمرینات خود داشته باشید.خود را به چالش بکشید اما زیاده روی نکنید.بعد از چند هفته شما باید شناخت خوبی‌ از محدودیت‌های خود پیدا کنید و بدانید که چطور باید آنها را پشت سر بگذارید.

 

ژنتیک خود را مد نظر داشته باشید

ژنتیک نقش بسیار مهمی‌ را در ساختار عضلانی و شکل فیزیکی‌ بدن ایفا می‌کند.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما مطلقا چسبیده به شجره خانواد‌گی خود هستید و نمیتوانید هیچ تغییری را ایجاد کنید این موضوع تنها به این معنی‌ است که شما باید در مورد اهداف قابل دسترسی‌ خود واقع بین تر باشید.در سال ۲۰۰۵ در طول ۱۲ هفته روی ۵۸۵ مورد مرد و زن تحقیق صورت گرفت و نتایج خود گویای همه چیز هستند.بدترین موارد در میا‌‌ن آنها شاهد کاهش ۲% از ماهیچه‌ها بودند و هیچگونه افزایش قدرتی‌ نیز پیدا نکرده بودند در حالی‌ که بهترین های آنها شاهد افزایش حجم عرضی به میزان ۵۹% و افزایش میزان یک تکرار حداکثر خود به میزان ۲۵۰% بودند!

برای مثال اگر شخصی‌ در خانواده شما دارای پاهایی به شدت لاغر می‌باشد و شما نیز همین طور هستید پس این احتمال وجود دارد که برای غلبه بر این مشکل شرایط بسیار دشواری را خواهید داشت.اما شما باید میراث ژنتیکی‌ خود را بپذیرید و بر اساس قابلیت‌های آن تا جایی که امکان دارد عضله‌ سازی کنید.

 

به خودتان زمان دهید

یکی‌ از رایج‌ ترین مواردی که ورزشکاران در جهت افزایش وزن انجام میدهند تعیین یک بازه زمانی‌ بسیار فشرده برای رسیدن به اهداف افزایش وزنی خود می‌باشد.همانند هر تلاش دیگری افزایش وزن نیز بهتر است که آهسته و پیوسته انجام شود مخصوصا اگر در تلاش هستید که از روش سالم افزایش وزن داشته باشید.به طور خلاصه یک افزایش وزن سریع با مصرف زیاد غذا‌های پر کالری راه صحیحی برای افزایش وزن نمیباشد.با تعیین یک هدف خاص، دانستن  اینکه “ چرا “ می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، دادن زمان کافی‌ به خود و تمرکز روی مصرف مواد غذایی با ارزش بالا شما شانس بسیار بهتری برای یک افزایش وزن صحیح و سالم خواهید داشت.

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره