چه وقتی بازدم کنیم؟
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » چه وقتی بازدم کنیم؟

چه وقتی بازدم کنیم؟
سوال : من شنیده ام که تکنیک درست تنفس به من اجازه خواهد داد تا شدت بیشتری به تمریناتم بدهم و وزنه های سنگین تری را جابه جا کنم آیا این موضوع صحت دارد ؟

 چه وقتی بازدم کنیم؟

جواب : بله تنفس یک بخش بسیار مهم از تمرینات موفق می باشد که به تدریج توجه بیشتری به آن می شود مهم است بدانیم که بحث تنفس چیزی فراتر از خارج کردن دی اکسید کربن و جایگزین کردن اکسرژن است تنفس پایه و اساسی است برای تمرین بدون خطر و موفقعیت آمیز.

زمانی که می خواهید آرامش کسب کنید چه کاری انجام می دهید؟
اغلب شما یک نفس عمیق می کشید و سپس بازدم می کنید حال چرا شما باید در حین اجرای یک حرکت در سخت ترین قسمت آن بازدم کنید ؟
احتمالا برای اینکه این همان چیزی است که آموخته اید یا به شما گفته اند
اما در واقع این موضع تا حدودی صحیح است اما نه به طور کامل شما باید فقط پس از اینکه از سخت ترین قسمت حرکت گذشتید بازدم کنید به عبارت دیگر در واقع زمانی که نفس در سینه حبس نمی کنید بنابراین بدنتان در حین تمرین حرکت می کند و اینجا شما بدنتان را به نوعی در یک موقعیت آسیب پذیر قرار می دهید که احتمال بروز آسیب دیدگی افزایش می یابد
حین بلند کردن یک وزنه (که فشار داخل شکم افزایش می یابد ) نفس را حبس نگهدارید چرا که این کار موجب می گردد ستون فقرات در جای خودش بماند و بخش میانی بدن استوارتر باشد هر زمان که نفس تان را حبس می کنید همانند بستن دائمی کمربند است
دکتر مایکل یسیس رییس موسسه تمرینات ورزشی می گوید این کار را تنها با حفظ کردن نفس در شکم محدود نکنید بلکه همچنین نفس را در قفسه سینه نیز نگهدارید سینه کل بالاتنه است حبس نفس تمام بالاتنه را استوار و ثابت نگه می دارد (از باسن گرفته تا سر) و اینجا همان زمانی است که فاکتور ایمنی مطرح می شود زمانی که شما نفس تان را حبس می کنید بالاتنه ثابت می ماند و زمانی که بالاتنه ثابت بماند شما یک پایه قرص و محکم دارید که بدین وسیله عضلات به طور موثری می توانند منقبض گردند اما اگر ضعف دارید یا پایه بدن تان سست است پس نمی توانید یک پایه استوار برای عضلات باشید تا آنها قادر باشند به درستی تحت فشار تمرین قرار بگیرند بنابراین هر دو بخش شروع و پایان حرکات را در خطر اسیب به سر می برید
این افزایش ثبات و بی حرکتی بالاتنه که با حبس کردن نفس بدست می آید قدرت اهرمی بدن را زیاد کرده و این امکان را برای شما فراهم می سازد تا شدت بیشتری در طول تمرین بکار ببندید دکتر یسیس ادامه می دهد زمانی که شما نفس را حبس میکنید تا اندازه ای قویتر می شوید روزها بنا بر تحقیقاتی که در این زمینه انجام دادند براورد کرده اند که ورزشکاران وقتی نفس را در سینه حبس نگه می دارند حدود ۲۰ % یا بیشتر به قدرتشان افزوده می شود
مثال : طریقه دم بازدم در حرکت پرس سنه با هالتر
توجه داشته باشید که بخش منفی حرکت ( نگاتیو ) زمانی است که وزنه به طرف پایین می آید پس در این بخش نفس می گیریم ( دم ) و زمانی که وزنه را به طرف بالا پرس می کنیم بخش مثبت حرکت ( پوزتیو ) می باشد و عمل تخلیه نفس صورت می گیرد ( بازدم )
نگهداشتن نفس در مرحله مشکل یک حرکت به شما اجازه می دهد سنگین تر تمرین کنید بنابراین می توانید قدرت و حجم عضلانی بیشتری بسازید

 دم و بازدم در بدنسازی؟

آیا افزایش فشار خون با حبس نفس و تمرینات مقاومتی رابطه ای دارد ؟
به یاد داشته باشید که حبس کردن نفس باید فقط در یک دوره کوتاه باشد (بین ۳الی۵) ثانیه که پس از آن هم باید با شدت بازدم کنید به یاد داشته باشید که شما زمانی که بازدم می کنید باید کماکان در حال بلند کردن وزنه باشید اما سخت ترین مرحله حرکت را پشت سرگذاشته اید این تمرین برای افراد سالم بی خطر می باشد اما برای کسانی که ناراحتی قلبی دارند توصیه نمی گردد چرا که این افراد احتمالا نباید هیچ وقت وزنه های سنگین جابجا کنند بنابراین اگر می خواهید از این تکنیک استفاده کنید با پزشک خود مشورت کنید
علاوه بر این نفسی که شما میگیرید و حبس می کنید نباید شدید باشد بلکه تنها باید کمی از نفس معمولی عمیق تر باشد دکتر یسیس در این باره می گوید کمی بیشتر از معمول نفس بگیرید که با تمام ظرفیت ممکن یکی دیگر از فواید نگهداشتن نفس افزایش توان عضلات تنفسی می باشد دکتر یسیس اضافه می کند بهبود بخشیدن سطح قدرت عضلات تنفسی بخش دیگری از معادله تناسب کل بدن می باشد سیستم تنفسی و قلبی با هم مرتبط هستند بنابراین این راهی است برای افزایش دادن عملکرد هر دو سیستم
اگر هنوز متقاعد نشده اید دفعه بعد که به باشگاه می روید طبق این روش تمرین کنید بهترین زمانی که می توانید نفس تان را حبس نگهدارید حین نهایت تلاش می باشد بدن شما تشخیص می دهد که کدام روش برای شما بهترین روش است و به صورت خودکار به عنوان یک واکنش طبیعی در برابر تلاش شما نفس را نگه می دارد تعقیب این راهنمایی های ساده را ادامه دهید تا بهترین راه را پیدا کنید با این کار نفس جدیدی به برنامه تمرینی نان خواهید بخشید .

  1. farid

    سلام وخسته نباشی به مدیر زحمتکش.اگه امکان داره یه جدول درست کنید که مقدار پروتیین وکربو و کالری موجود در مواد غذایی و اون تو نوشته باشه به صورت دقیق.هر سایتی یه عددی داده مثال ما اخر نفهمیدیم توی ۱۰۰ گرم سینه رغ چند گرم پروتیین داره؟یجا زده ۲۰ یجا ۱۵ یجا ۱۲ نمیشه که اینجوری.۲ ساله همین وضعه نمیتونم دقیق برنامه غذاییمو بنویسیم چون نمیدونم چند گرم پروتیین تو هر ماده غذاییه.اگه ممکنه مطلب بعدی سایتو این جدولو قرار بدبد. مطمعنا سوال خیلیهای دیگه هم هست.خیلی خیلی ممنون از سایت بینظیرتون.خسته نباشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره