برنامه تمرینی و تغذیه آرش رهبر در لیگ حرفه ای IFBB، رشته فیزیک کلاسیک.

به قلم: Flex Staff

آرش بدنسازی را از سنین ابتدایی نوجوانی شروع کرد، درست زمانی که از آرنولد، سیلوستر استالونه و هالک الهام گرفت. کار توأم با عشق او در همان سنین جوانی منجر به نتایج فوق‌العاده‌ای در فیزیک بدنی‌اش شد و او به دیدن سیر تکامل بدنش و رسیدن به بدنی که برای خودش متصور بود اعتیاد پیدا کرد.

 

وضعیت بدنی + علایق:

 

• وزن: ۲۰۵ – ۲۱۵LBS (88.5 -93.0KG)
• قد: ۵’۱۱’ (۱۸۰CM)
• ملیت: Iranian, American
• حرفه و شغل: IFBB Pro League Classic Physique Competitor
• باشگاه: Bev Francis Power House Gym Syosset NY
• اسپانسر: Dymatize
• دوستداشتنی ترین محصول دایماتیس: ISO100 Peanut Butter, Cinnamon Bun PreW.O.
• دوستداشتنی ترین قسمت بدن: Chest
• فست فوود مورد علاقه: Burger & Fries (برگر)
• غذای مورد علاقه: Cream of Rice

 

علیرغم این‌که آرش در طول مدت زمانی نسبتاً کوتاه تغییرات زیادی کرد ولی تا سن ۳۲ سالگی پا بر روی استیج مسابقه نگذاشت. همان طور که سال‌ها تمرین می‌کرد به اسطوره‌های بدنسازی مثل آرنولد و رونی کلمن و ماشین عضله‌ی مرینلند نگاه می‌کرد ولی هیچ‌گاه بدنش را در حد مسابقه ندید. در سال ۲۰۱۴ بود که تصمیم گرفت بدنش را رنگ کند و در مسابقه شرکت کند. او به مسابقه‌ی NPC Bev Francis Atlantic States رفت و در آنجا اول شد. در همان سال فاتح قهرمانی آمریکای شمالی شد و جواز شرکت در لیگ حرفه‌ای را به دست آورد. آرش در سه مسابقه‌ی لیگ حرفه‌ای IFBB در رشته‌ی فیزیک مردان حاضر شد ولی نتوانست مجوز حضور در مسترالمپیا را کسب کند. در سال ۲۰۱۶ رشته‌ای جدید به نام فیزیک کلاسیک معرفی شد و آرش دانست که مسابقه‌ی مورد نظر خود را یافته است. آرش در مسابقه‌های حرفه‌ای نیویورک و پیتسبورگ قهرمان شد و خود را در صحنه‌ی مسابقات پرجلال مسترالمپیا دید، جایی که در آن دوم شد. این مقام عالی این اجازه را به او داد که به طور مستقیم بتواند در مسترالمپیای ۲۰۱۷ رقابت کند. او این بار در این رشته‌ی نوپا که شرکت کنندگانش در حال افزایش هستند با رتبه‌ی چهارم به کارش پایان داد و در سال ۲۰۱۸ نیز موفق شد به مقام دومی این رشته برسد.

برنامه تمرینی هفتگی

دوشنبه: سینه

سه شنبه: استراحت(۲ جلسه هوازی، پشت پا و شکم)

چهارشنبه: عضلات پشت

پنج شنبه: سرشانه ها

جمعه: استراحت(۲ جلسه هوازی، پشت پا و شکم)

شنبه: بازوها

یک شنبه: پاها

*۶۰ دقیقه تمرینات هوازی در هر روز صبح + شکم و حرکات کششی

*۳۰ دقیقه تمرینات هوازی بعد از هر روز تمرینی

دوشنبه: تمرینات سینه

Incline Dumbbells Press | SETS: 2 (warm up) | REPS: 15-20

Incline Dumbbells Press | SETS: ۳-۴ | REPS: 8-12

 

Flat Dumbbell Press or Hammer Press | SETS: ۴ | REPS: 10

 

Dumbbell Flyes | SETS: ۴ | REPS: 8-10

 

Cable Flyes | SETS: ۳ | REPS: 12

چهارشنبه: عضلات پشت

Assisted Pull Ups | SETS: ۴ (warm up) | REPS: ۱۵

 

Dumbbell Pullovers | SETS: ۴ | REPS: ۱۵

 

Bent Over Rows | SETS: ۴  | REPS: ۸-۱۲ (هر هفته، وزنه های متناسب جایگزین شود)

 

Seated Close Grip Row | SETS: ۳ | REPS: ۱۰

 

One-Arm Row | SETS: ۳ | REPS: ۱۰

 

Pull Down | SETS: ۴ | REPS: ۱۰-۱۲

 

Dead Lift | SETS: ۴-۵ | REPS: ۸-۱۵

 

پنج شنبه: عضلات سرشانه

Side Lateral | SETS: ۲ (warm up) | REPS: ۲۵

 

Seated Dumbbell Press | SETS: ۴ | REPS: ۱۰-۱۲

 

Military or Hammer Press | SETS: ۳ | REPS: ۸-۱۰

 

Standing One-Arm Lateral Raise | SETS: ۴ | REPS: ۱۰-۱۲

 

One-Arm Dumbbell Upright Row | SETS: ۳ | REPS: ۱۲ (تک دست)

 

Bent Over Flye | SETS: ۴ | REPS: ۱۵

 

Seated Cable Rope Pulls | SETS: ۴ | REPS: ۱۰-۱۲

 

شنبه: عضلات بازو ها

پشت بازو:

Close-Grip Bench Press | SETS: ۴ | REPS: ۱۰-۱۵

 

Straight Bar Push Down | SETS: ۳ | REPS: ۱۰

 

Dumbbell Kick Backs | SETS: ۳ | REPS: ۱۰-۱۲

جلوبازو:

One-Arm Concentration Curl | SETS: ۴ | REPS: ۸-۱۰

 

Seated Cable Curl | SETS: ۳ | REPS: ۱۰-۱۲

 

Standing Alternating Dumbbell Curls | SETS: | REPS: ۱۰-۱۲

 

پشت بازو:

Standing One-Arm Cable Extension | SETS: ۳ | REPS: ۱۵-۲۰

یکشنبه: عضلات پا

Leg Extension | SETS: ۳ (warm up) | REPS: ۱۵-۲۰

 

Hamstring Curl | SETS: ۳ (warm up) | REPS: ۱۵-۲۰

 

Squat (wide stance) | SETS: ۲ (warm up) | REPS: ۸-۱۵

Squat (wide stance) | SETS: ۴ | REPS: ۸-۱۵

 

Leg Press (shoulder width) | SETS: ۴ | REPS: ۱۵-۲۰

 

Hack Squat | SETS: ۳ | REPS: ۱۰-۱۲

 

Leg Extension | SETS: ۳ | REPS: ۱۵

 

Seated Hamstring Curl | SETS: ۴ | REPS: ۱۲-۱۵

 

Standing Hamstring Curl | SETS: ۴ | REPS: ۱۰-۱۵

شکم:

Hanging Leg Raise | SETS: ۵-۶ | REPS: ۲۰-۲۵

 

Cable Crunch On Knees | SETS: ۴ | REPS: ۲۰

 

Lying Crunch | SETS: ۵-۶ | REPS: ۲۰-۳۰

 

رژیم غذایی و تغذیه + انواع مکمل غذایی که آرش رهبر در طول ۱۶ هفته آمادگی مصرف میکند.

وعده غذایی اول: ۲۰۰ گرم استیک گوشت قرمز + ۳۴۰ گرم برنج

وعده غذایی دوم: ۲۰۰ گرم گوشت مرغ + ۳۴۰ گرم برنج

تمرین در باشگاه و سپس بعد باشگاه ادامه روند تغذیه

وعده غذایی سوم: ۲۰۰ گرم گوشت ماهی + ۳۴۰ گرم برنج

وعده غذایی چهارم: ۲۰۰ گرم سینه مرغ + سالاد + ۸۵ گرم بادام

وعده غذایی پنجم: ۲۰۰ گرم جوجه + ۸۵ گرم بادام

 

روز تمرینات پا

وعده غذایی اول:۲۰۰ گرم استیک گوشت قرمز + ۷۰۰ گرم سبزی پخته شده

وعده غذایی دوم: ۱۷۰ گرم برنج + ۲۰۰ گرم جوجه

تمرین در باشگاه و سپس بعد باشگاه ادامه روند تغذیه

وعده غذایی سوم: ۲۰۰ گرم گوشت ماهی + ۳۴۰ گرم برنج

وعده غذایی چهارم: ۲۰۰ گرم سینه مرغ + ۸۵ گرم بادام

وعده غذایی پنجم: ۲۰۰ گرم تن ماهی یا جوجه + ۸۵ گرم بادام

 

مکمل ها:

قبل از هوازی صبح:
Dymatize L Carnitine
Dymaburn
Amino Pro + Energy
Dymatize Glutamine

 

همراه با وعده غذایی:
Dymatize CLA
Dymatize Super Multi

 

قبل تمرین:
Dymatize PreWO
Dymaburn
Dymatize L Carnitine

 

حین تمرین:
Amino Pro
Dymatize Glutamine

 

بعد تمرین:
ISO100
Dymatize Creatine

 

قبل خواب:
Dymatize Glutamine
Amino Pro
Dymatize Z-Force

 

در ادامه ویدئو و تصاویر مربوط به رقابت این رشته در مسابقات مسترالمپیا ۲۰۱۸ رو میبینید.

---

---

---