شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » پنج نکته مهم تمرینات بدنسازی بانوان

پنج نکته مهم تمرینات بدنسازی بانوان

۵ مورد تمرینی که تمام بانوان باید آنها را بدانند

اگر شما نیز یک خانوم هستید که به دنبال تناسب اندام خود می‌باشید در ابتدا باید بدانید که :

“ پیروی از اکثریت رژیم‌های رایج و توصیه‌های تمرینی مخصوص بانوان شما را تنها به فردی نحیف و ضعیف تبدیل خواهد کرد. “

پنج نکته مهم تمرینات بدنسازی بانوان

پنج نکته مهم تمرینات بدنسازی بانوان

این موضوع کاملا جدی می‌باشد. مجله‌های فیتنس محبوب، وبلاگ نویسان، مربیان خصوصی بانوان و همچنین استاندارد‌های بی‌ معنی‌ رسانه‌‌های اجتماعی همگی‌ از شما میخواهند که تا سر حد مرگ تمرین کنید و خود را گرسنگی دهید تا تنها به بدنی لاغر و نحیف و نه چندان زیبا برسید که با کوچک‌ ترین مشکلی‌ دشواری‌های زیادی برای شما به وجود خواهد آمد.

* اینگونه افراد میگویند که تمرینات با وزنه سنگین مطلقا برای بانوان ممنوع می‌باشد مگر اینکه هدف شما داشن ظاهری شبیه کاراکتر بازی ماین کرفت باشد.

* آنها میگویند که اساسا غذا دشمن شما می‌باشد. آنها غذا را یک شر ضروری می‌دانند که تنها به منظور رفع نیاز‌های حداقلی بدن باید از آن استفاده کرد.

* آنها میگویند که دستگاه پله نوردی برای شما ساخته شده است.زندگی‌ شما همین است.بدون آن شما همیشه بد ریخت و چاق باقی‌ خواهید ماند.

خلاصه کلام این است که اگر دقیقا به این توصیه‌ها عمل کنید شما تمام عضلات خود را آب خواهید کرد، قدرت شما به شدت کاهش می‌یابد، متابولیسم شما کاملا با اختلال روبرو میشود و تعادل هورمونی بدن شما به هم میریزد.ما نمی‌خواهیم که چنین اتفاقی‌ برای شما رخ دهد، بنابراین تصمیم به ارائه این مقاله گرفتیم. در این مقاله قصد داریم برای بانوان ۵ مورد از مهم‌ ترین اصول تمرینات و رسیدن به فیتنس را شرح دهیم. در پایان این مقاله شما دقیقا خواهید دانست که برای رسیدن به بدنی کم چرب، خوش فرم و خوش اندام و بدنی سالم چه کاری را باید انجام دهید و چه کار‌هایی را مطلقا نباید انجام دهید و دلیل آنها نیز ذکر خواهد شد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم و بزرگی‌ شما نمی‌شود بلکه چربی‌‌ها این کار را میکنند

اگر تنها بخواهیم یک مورد را که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب وارد می‌کند را نام ببریم این است که گفته میشود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در شما میشود.در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می‌رسد.بسیاری از بانوان گمان میکنند که کار با وزنه‌های سنگین برای آقایانی می‌باشد که به دنبال بازوان حجیم هستند درست است؟ پس چرا یک خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می‌باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای زنان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می‌باشد.این موضوع اتفاقی‌ یا یک شبه رخ نمیدهد. بلکه حاصل سال‌ها تمرین پر فشار و تغذیه مناسب می‌باشد.

حتی اگر خواهان ماهیچه‌های حجیم و بزرگ نیز باشید باید گفت که برای رسیدن به این خواسته یک زمان بسیار سخت و طاقت فرسا را پیش روی خود خواهید داشت.زیرا که مردان حدود ۱۰ الی‌ ۱۵ برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی‌ است بدانید که حتی بسیاری از مردان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم مشکل دارند و نمیتونند این کار را انجام دهند.این یعنی‌ رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا امری محال می‌باشد.

در واقع تمرینات با وزنه سنگین تنها راهی‌ است که بانوان را به اندام مورد نظر خود می‌رساند یعنی‌ بدنی ورزشکاری با ماهیچه‌های سفت همراه با برآمدگی‌ها و خطوط جذاب در نواحی درست بدن. اگر هدف شما نیز چنین بدنی می‌باشد باید عضله‌ سازی کنید و تمرینات با وزنه سنگین برای رسیدن به این هدف بسیار عالی‌ می‌باشد.اما به هر حال کلید عضله‌ سازی خالص و نه افزایش حجم نامعقول حفظ چربی‌ بدن در سطوح پایین می‌باشد. هرچه میزان عضلات بدن شما بیشتر باشد باید بیشتر به درصد چربی‌ بدن خود توجه کنید.

یک خانوم ورزشکار با بدنی فوق‌العاده را در نظر بگیرید که دارای پاهایی خوش فرم، باسنی جذاب، دست‌هایی سفت و شکمی صاف می‌باشد. حالا فرض کنید که به بدن او ۱۵ پوند چربی‌ اضافه کنیم.مطمئنا از اندام بدفرم او متعجب خواهید شد.این موضوع تنها به دلیل تجمع چربی‌‌ها روی عضلات می‌باشد و هرچه میزان هر دوی آنها در بدن شما بیشتر باشد بدن شما بیشتر از ریخت خواهد افتاد.

اما کافی‌ است که چربی‌ بدن خود را کاهش دهید و همه چیز تغییر خواهد کرد.ماهیچه‌هایی که ساخته اید میتوانند خود را نمایان کنند.در این حالت دیگر خبری از فرم بد بدن نیست و شما به بدنی تفکیک شده با حجم عضلانی مناسبی خواهید رسید. باسن شما در این حالت گرد و خوش فرم میشود.پاهایتان فرمی زیبا به خود می‌گیرد و عضلات دست‌هایتان دارای تفکیک و سفتی مناسبی میشوند.

اکنون شاید این سوال برایتان پیش بیاید که منظور چه میزان درصد چربی‌ می‌باشد؟ اگر خواهان آن بدن کم چربی‌، تفکیک شده، ورزشکارانه و جذاب هستید میزان درصد چربی‌ بدن شما باید بین ۱۵% الی‌ ۲۰% قرار بگیرد.من سابقه کار با هزاران خانوم را داشته‌ام و می‌توان گفت که بهترین درصد چربی‌ برای آنها حدود ۱۷% تا ۱۸% است.این نقطه‌ای است که شما میتوانید هم وزنه بزنید و عضله‌ سازی کنید و هم ظاهری زنانه و خوش فرم داشته باشید و همچنین این میزان درصد چربی‌ آنقدری پایین نیست که سلامت و زندگی‌ شما را با اختلال مواجه کند.

 

بر ترس خود مبنی بر مصرف مواد غذایی غلبه کنید

اگر گمان می‌کنید که برخی‌ مواد غذایی باعث چاقی شما میشوند …

اگر هنگام خوردن کربوهیدرات‌ها در هر وعده احساس گناه می‌کنید …

اگر فکر می‌کنید افرادی که از وعده‌های تقلبی استفاده میکنند دارای اراده کافی‌ نیستند …

اگر فکر می‌کنید که حساسیت بیش از حد برای یک تغذیه پاک تنها راه رسیدن به ظاهر و حسی خوب می‌باشد …

پس زمان آن رسیده است که یاد بگیرید چگونه باید رژیم بگیرید و بیاموزید که مواد غذایی واقعا چگونه عمل میکنند و سپس ذهنیتتان کاملا عوض خواهد شد.

“ خلاصه کلام این است که شما میتوانید با مصرف هر روزه مواد غذایی دلخواه به بدنی جذاب و کم چرب برسید و آن را حفظ کنید. شما هیچگاه احساس گرسنگی نخواهید کرد و به ندرت هوس خوردن و پرخوری به سرتان خواهد زد. کافی‌ است این کار را برای مابقی عمر خود انجام دهید و یک زندگی‌ شاد را برای همیشه داشته باشید.پایان! “

قدرت داستان گویی من ممکن است کمی‌ نیازمند کار بیشتر باشد اما موارد گفته شده افسانه نیستند.میلیون‌ها خانوم در سراسر جهان اینگونه زندگی‌ میکنند و کافی‌ است شما نیز از آن توصیه‌های مضر رسانه‌‌های اجتماعی غالب دوری کنید و میتوانید به جمع این بانوان بپیوندید.شما برای داشتن ظاهری خوب نیازمند ایجاد اختلال در مصرف مواد غذایی خود نیستید. شما نیز میتوانید همانند آن افراد خوش شانسی باشید که میتوانند هر آنچه دوست دارند بخورند و البته نیازی به یک ژنتیک برتر نیز ندارید.البته داشتن یک ژنتیک برتر در این زمینه کار را راحت تر می‌کند اما هیچکس از لحاظ ژنتیکی‌ محکوم به فنا نمی‌باشد.

آیا آمادگی لازم را پیدا کردید؟ پس به نکات زیر توجه کنید :

* رژیم غذایی شما میتواند بسیار منعطف تر از آن چیزی باشد که “ متخصصان “ به شما القا میکنند.در واقع هیچ غذایی ممنوع نمی‌باشد.

* تغذیه پاک در زمان صحیح خود دارای مزیت‌های مناسبی می‌باشد اما نباید تعیین کننده مسیر زندگی‌ شما باشد.

* اگر به دنبال بدنی فوق‌العاده و متابولیسمی سالم هستید شما باید از یک رژیم غذایی با پروتین بالا استفاده کنید. ختم کلام.

* برخی‌ مواد غذایی خاص باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.

* شکر باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.

* کربوهیدرات‌ها باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.

* هورمون‌هایی نظیر انسولین و کورتیزول باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.

 

آیا به دنبال نابودی اندام خوش فرم خود هستید؟ پس مقادیر بسیار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید

با خودتان صادق باشید : آیا تا به حال یک دونده ماراتن را دیده اید که دارای بدنی فوق‌العاده و تحسین برانگیز باشد؟ احتمالا خیر. در مجموع افرادی که مقادیر زیادی از تمرینات استقامتی هوازی را انجام میدهند دارای بدنی بسیار لاغر و نحیف هستند.دلیل این امر مستقیما مرتبط با سبک تمرینی آنها می‌باشد و این موضوع کاملا نشان میدهد که شما نباید چنین کاری را انجام دهید.اگر اعتقاد دارید که برای رسیدن به ظاهری خوب هزینه آن صرف مدت زمان بسیار زیادی روی تردمیل می‌باشد پس اجازه دهید که شما را از اشتباهتان آگاه کنیم.

هنگامی که بحث ترکیب بدنی (میزان عضله‌ و چربی‌ روی استخوان ها) باشد تمرینات هوازی همانند یک شمشیر دو لبه می‌باشد.این تمرینات میتوانند باعث کالری سوزی شوند که نتیجه آن کاهش وزن می‌باشد.همچنین این تمرینات باعث تجزیه عضلات نیز میشوند که باعث دوری شما از رسیدن به اهدافتان یعنی‌ بدنی کم چرب و خوش فرم میشود زیرا لازمه رسیدن به این هدف تنها چربی‌ سوزی می‌باشد و نه عضله‌ سوزی. به همین دلیل است که افرادی که از تمرینات زیاد هوازی نظیر دوندگی یا دوچرخه سواری‌ استفاده میکنند چیز زیادی برای نمایش ندارند.

اما آیا باید به طور کامل از تمرینات هوازی دوری کرد؟ برخی‌ “ متخصصان “ به این سوال پاسخ مثبت میدهند و میگویند که شما تنها باید از تمرینات با وزنه و یک رژیم غذایی با محدودیت مناسب به منظور چربی‌ سوزی استفاده کنید.

اگرچه عدم انجام تمرینات هوازی برای رسیدن به بدنی کم چرب ایرادی ندارد اما ما با اجتناب کامل از آن نیز مخالف هستیم. اگر از این تمرینات به درستی‌ استفاده کنید میتوانند فواید خوبی‌ برای شما داشته باشند. اما یک نکته وجود دارد، هر جلسه تمرین هوازی شما می‌بایست ۲۵ دقیقه باشد و بهتر است از تمرینات اینترول پر فشار استفاده کنید که این سبک خاص تمرینی برای افزایش حداکثری چربی‌ سوزی و کاهش حداقلی عضلات مناسب می‌باشد.

در مجموع میزان تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیش از ۱ الی‌ ۱.۵ ساعت باشد. با همین میزان میتوانید از تمام مزایای تمرینات هوازی استفاده کنید نظیر مزایای سلامتی‌، بهود حالات خلقی‌ و افزایش سرعت فرایند چربی‌ سوزی و در واقع شاهد هیچ عضله‌ سوزی نیز نخواهید بود.خلاصه کلام این است که بدانید که چطور یک رژیم غذایی مناسب طراحی کنید دیگر نیازی به جلسات بلند مدت و خسته کننده دویدن روی تردمیل نخواهید داشت. به جای آن میتوانید تنها از تمرینات هوازی نسبتا کوتاه مدت و پر فشار برای افزایش سرعت چربی‌ سوزی استفاده کنید و مابقی روز را به امور دیگر بپردازید.

 

برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده زیبا باید همانند مردان تمرین کنید

شما میتوانید در خارج از باشگاه هر رفتار و شخصیت دلخواه خود را داشته باشید اما برای ساختن یک فیزیک بدنی فوق‌العاده شما نیازمند انجام تمرینات طاقت فرسا و سنگینی‌ هستید.آن وزنه‌های فوق سبک و نمایشی را فراموش کنید.نگران جذابیت خود در باشگاه نباشید و پشیزی به فکر دیگران در مورد خود اهمیت ندهید. هر روزه تنها با یک ذهنیت در باشگاه حاضر شوید، عضله‌ سازی و افزایش قدرت و در هر جلسه تمرینی هر آنچه در توان دارید بگذارید.

بله ، انجام این کار هنگامی که در تقلا برای انجام چند تکرار آخر هستید میتواند حالت صورت شما را به هم بریزد.حتی ممکن است از فشار یکی‌ دو تکرار آخر فریاد نیز بکشید. در این تمرینات با این شدت دیگر خبری از مدل موی جذاب نیست و حالت آنها به هم می‌خورد و به احتمال بسیار زیاد لباس‌های شما نیز خیس عرق خواهند شد. و اینگونه است که پیشرفت حاصل میشود. هر جلسه تمرینی شما باید بسیار چالش برانگیز باشد.کافی‌ است که تمرینات خود را ضعیف انجام دهید و نتیجه آن دقیقا ظاهری ضعیف خواهد بود. آیا خواهان پاهایی خوش تراش، باسنی خوش فرم و شکمی صاف و تفکیک شده هستید؟ پس باید بی‌خیال حرکاتی نظیر لانگز با وزنه‌های بسیار سبک، تمرینات پهلو، ژست‌های یوگا و کرانچ روی توپ سوییسی شوید.

به جای آن شما باید بیاموزید که چطور عاشق انجام اسکات‌های سنگین، کشش باسن، ددلیفت و انواع پرس شوید. این‌ها حرکاتی هستند که باعث شکل دهی به کل بدن و افزایش قدرت میشوند. این‌ها حرکاتی هستند که میتوانند شما را از وضعیت کنونی به بدنی بسیار فوق‌العاده برسانند.

 

برای رسیدن به بدن دلخواه خود احتمالا باید زمان بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید صرف کنید

ما در یک دنیای پر از عجله و شتاب زدگی به سر میبریم. مردم میخواهند در ۶ دقیقه عضلات شش تکه داشته باشند، در هفته تنها ۴ ساعت کار کنند و فقط ۳۰ ثانیه را صرف خوردن وعده غذایی خود کنند. پس بهتر است بدانید ساختن بدن رویاهایتان بیش از آن چیزی طول خواهد کشید که مجلات فیتنس به شما میگویند.شما نمیتوانید در ۳۰ روز ۳۰ پوند چربی‌ سوزی کنید یا نمیتوانید تنها در یک هفته به باسن خود شکل دهید و شکمتان را صاف کنید.

فرایند چربی‌ سوزی سالم و پایدار یک فرایند کند می‌باشد.هنگامی که همه امور در مورد چربی‌ سوزی سالم را رعایت کنید میتوانید انتظار ۱ پوند چربی‌ سوزی در هفته را داشته باشید.همچنان که لاغرتر میشوید و نوبت به چربی‌‌های لجوج می‌رسد این فرایند چربی‌ سوزی میتواند به ۰.۵ پوند در هفته نیز کاهش یابد.اگر شما در انجام تمرینات با وزنه مبتدی هستید میتوانید در سال اول حدود ۱۰ پوند عضله‌ سازی کنید.شاید برای بانوان این مقدار زیاد به نظر برسد اما بسته به میزان قد مقدار آن آنچنان قابل توجه هم نیست.اکثر بانوان برای رسیدن به بدن مد نظر خود باید حدود ۱۵-۲۰ پوند عضله‌ سازی کنند و میزان درصد چربی‌ بدن را نیز کاهش دهند. انجام این کار چندین سال طول خواهد کشید.

خلاصه کلام این است که رسیدن به بدن رویاهای خود کاری یک هفته‌ای و کوتاه مدت نمی‌باشد.شما نمیتوانید با وزنه‌ها سر و کله بزنید یا برای آنها توجیه و بهانه بیاورید.بدن شما نیز همین گونه است.تنها راه رسیدن به موفقیت این است که هر جلسه در باشگاه حاضر شده و به سختی تمرین کنید و تنها راه غلبه بر یک رژیم ضعیف و مضر دوری از گزینه‌های غذایی مضر دور و برتان و در خانه می‌باشد.به عبارتی نباید خود را در شرایطی قرار دهید که وسوسه شوید رژیم مناسب خود را نابود کنید.شما باید بیاموزید که از پروسه تغییر شکل فیزیکی‌ خود لذت ببرید و فشار وارد شده را بپذیرید.اگر اکنون به شکل کامل و با کمال میل حاضر باشید که چندین سال تمرین سخت را به جان بخرید پس نصف مسیر موفقیت را پیموده اید.

منبع:

https://www.muscleforlife.com/workout-for-women/

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

 

  1. وحید رضا نقیبی

    عالی بود
    این مقاله برای آقایان هم صدق میکنه؟

  2. اقامت دائم استرالیا

    درسته که میگن بعد اینکه بدنسازی کار کنین و یه مدت کار نکنین باعث چاقی میشه
    متاسفانهاکثر مربی ها خیلی طوطی بار برنامه میدن
    ممنون از زحمات شما

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره