شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » پنج صبحانه آسان برای افزایش عضله‌

پنج صبحانه آسان برای افزایش عضله‌

آیا شما نیز سخت در این فکر هستید که بفهمید چه راه‌هایی برای تهیه یک صبحانه عضله‌ ساز که وقت زیادی نیز از شما نگیرد وجود دارد؟

بسیار سخت می‌باشد که در صبح هنگامی که وقت کافی‌ را نداریم بخواهیم صبحانه ای سالم و مقوی درست کنیم که بتواند ریکاوری ما بعد از یک تمرین سنگین را حمایت کند.

پنج صبحانه آسان برای افزایش عضله‌

پنج صبحانه آسان برای افزایش عضله‌

 

غذا‌های آماده به اصطلاح سالمی نیز که در بازار عرضه میشود و وعده انرژی بی‌ پایان و مقادیر زیاد پروتئین را به شما میدهند در واقعیت این غذا‌های آماده به ندرت میتوانند تامین کننده حداقل مقادیر پروتئین مورد نیاز باشند و معمولا نیز احساس گرسنگی بعد از مصرف آنها وجود خواهد داشت.

اگر مراقب نباشید می‌بینید که انتخاب‌های غذایی شما اکثرا ناسالم میباشند که میتوانند فیزیک بدنی شما را تخریب کنند.در این مقاله ۵ صبحانه با میزان پروتئین بالا برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که در مدت زمان بسیاری کمی‌ میتوانید آنها را تهیه کنید.مصرف این وعده‌های غذایی در صبحانه میتواند به عضله‌ سازی، احساس سیری بیشتر و طولانی‌ تر کمک کرده و همچنین تهیه آنها آسان و خوردن آنها لذت بخش می‌باشد.

ترکیب ماست یونانی

ترکیب ماست یونانی

۱) ترکیب ماست یونانی (پروتئین : ۴۸ گرم، کربوهیدرات: ۴۰ گرم، چربی‌: ۲ گرم، کالری: ۳۹۰)

از آنجایی که شهرت ماست یونانی به دلیل مقادیر بسیار بالای پروتئین در آن می‌باشد شما میتوانید از خود خلاقیت به خرج داده و آن را با دیگر مواد غذایی سالم و عضله‌ ساز ترکیب کنید.به عنوان یک وعده غذایی برای صبحانه که دارای مقادیر بالایی از پروتئین می‌باشد تهیه این وعده نیازمند مقداری آماده سازی از شب قبل می‌باشد.بهتر است از ماست یونانی ساده به منظور کاهش میزان شکر در آن استفاده کنید.یک پیمانه ماست، یک دوم پیمانه جو و مقداری عصاره وانیل را با هم مخلوط کنید.اجازه دهید در طول شب این ترکیب در یخچال بماند.در صبح میوه‌های دلخواه خود را همراه یک اسکوپ پروتئین وی با طعم وانیل اضافه کرده آن را به هم زده و از خوردن آن لذت ببرید.

 تخم مرغ آب‌ پز و نان ازیکیل

تخم مرغ آب‌ پز و نان ازیکیل

۲) تخم مرغ آب‌ پز و نان ازیکیل (پروتئین: ۳۱ گرم، کربوهیدرات: ۳۰ گرم، چربی‌: ۱۷ گرم، کالری: ۴۰۰)

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

شما نمیتوانید قدرت تخم مرغ را انکار کنید.تخم مرغ که گاهی‌ اوقات به عنوان یک استاندارد طلایی برای رتبه بندی پروتئین محسوب میشود نه تنها یکی‌ از کامل‌ ترین منابع پروتئینی می‌باشد بلکه مصرف آن نیز بسیار راحت می‌باشد.هنگامی که بحث حمل و مصرف آسان یک ماده غذایی در میا‌‌ن باشد تخم مرغ آب‌ پز یک راه بسیار مناسب می‌باشد و بر خلاف تصور منفی‌ بسیاری از افراد نسبت به زرده تخم مرغ شما میتوانید در مقادیر متعادل از زرده تخم مرغ به دلیل مزایای بسیار زیاد آن نظیر تنظیم هورمون‌های آنابولیک کلیدی استفاده کنید.۳ عدد تخم مرغ بزرگ و ۲ تکه نان ازیکیل همراه با مقداری ژله کم شکر میتواند یک صبحانه بسیار مقوی را برای شما مهیا کند.

پنیر کاتیج و میوه

پنیر کاتیج و میوه

۳) پنیر کاتیج و میوه (پروتئین: ۳۰ گرم، کربوهیدرات: ۵۰ گرم، چربی‌: ۳ گرم، کالری: حدود ۲۰۰)

با توجه به محبوبیت فراوان ماست یونانی در این روز‌ها فراموش شدن یک ماده غذایی مغذی نظیر پنیر کاتج بسیار آسان می‌باشد.اما این ماده غذایی ساده و در عین حال پر کاربرد و سرشار از پروتئین باید دوباره جایگاه بر حق خود به عنوان یک ماده غذایی عضله‌ ساز برتر را به دست آورد.به سادگی‌ میتوانید ۱ پیمانه پنیر کاتیج کم چرب را همراه میوه‌های مورد علاقه خود نظیر هلو، توت فرنگی‌ یا سیب مخلوط کرده و سپس شما یک صبحانه فوری سرشار از پروتئین و مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌های فیبر دار خواهید داشت.البته شما همیشه میتوانید از یک منبع کربوهیدراتی دیگر نظیر یک یا دو تکه نان ازیکیل، نان گندم کامل ۱۰۰% یا یک کاسه کوچک جو استفاده کنید.

 املت سبزیجات

املت سبزیجات

۴) املت سبزیجات (پروتئین: ۲۶ گرم، کربوهیدرات: حدود ۱۲ گرم، چربی‌: ۱۶ گرم، کالری: ۲۹۰)

اگر چند دقیقه وقت بیشتر برای تهیه یک املت داشته باشید پس میتوانید یک صبحانه بسیار خوشمزه و سلامت تهیه کنید.این صبحانه مخصوص افرادی می‌باشد که میخواهند از مقادیر کمتری کربوهیدرات مصرف کنند و در عین حال خواهان سیری بیشتر بدون مصرف کالری اضافه هستند.۳ عدد تخم مرغ بزرگ را به هم زده و یک چهارم پیمانه پنیر خورد شده کم چرب و مقداری سبزیجات مورد علاقه خود نظیر اسفناج، گوجه فرنگی‌ خورد شده، قارج یا پیاز به آن اضافه کنید.به منظور طعم دار کردن آن مقداری نمک، فلفل و در صورت نیاز کمی‌ سالسا به آن اضافه کنید.

 پروتئین وی و جو

پروتئین وی و جو

۵) پروتئین وی و جو (پروتئین : ۳۲ گرم، کربوهیدرات: ۳۵ گرم، چربی‌: ۱۲ گرم، کالری: ۳۰۰)

اگر شما جزو افرادی هستید که زیاد نمیخواهید در مورد تهیه غذا فکر کنید و تنها می‌خواهید همه چیز را در کاسه ریخته و به هم بزنید تا یک وعده غذایی راحت و سریع را تهیه کنید پس این وعده برای شما مناسب می‌باشد.

این وعده غذایی که سریع نیز آماده میشود سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده دیر هضم، پروتئین وی و چربی‌‌های سالم می‌باشد که میتواند نیاز‌های پایه شما را پوشش دهد.یک دوم پیمانه جو زودپز (نه از نوع بسته بندی) را همراه با ۱ قاشق غذاخوری کره‌ بادام زمینی‌، یک ۱ قاشق چای خوری شیرین کننده طبیعی، یک قاشق چای خوری دارچین و یک دوم پیمانه شیر کم چرب یا بدون چربی را با هم مخلوط کنید.بعد از یک دقیقه قرار دادن در ماکروفر ۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم وانیل به آن اضافه کنید.آن را مخلوط کرده و به میزان لازم به آن آب بیفزائید تا به غلظت مورد نیاز دست یابید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

  1. مقصود بنیادی

    بسیار عالی

  2. میلاد مروجی

    ممنون .
    و یک سوال ، مصرف سه عدد تخم مرغ کامل (با زرده) به مدت ۶ روز در هفته مشکل ساز نمیشه ؟؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره