پنج روش برای بالا بردن سطح تستوسترون
شما اینجا هستید
اسلایدر » پنج روش برای بالا بردن سطح تستوسترون

پنج روش برای بالا بردن سطح تستوسترون

تستوسترون پدر همه‌ی هورمون های عضله‌ساز به‌شمار می‌رود، چرا که سنتز پروتئین را بیشتر می‌کند. اگر برای حجیم‌تر شدن، قوی‌تر شدن، عضلانی‌تر شدن و یا حتی سریعتر شدن تلاش می‌کنید تستوسترون هورمون استروییدی است که دنیایی از تفاوت را برای شما رقم می‌زند. با مقدار بسیار کمی از آن راه به جایی نخواهید برد و مقادیر بسیار زیاد از آن هم عوارض جانبی ناخوشایندی در پی خواهد داشت.

پنج روش برای بالا بردن سطح تستوسترون

پنج روش برای بالا بردن سطح تستوسترون

بدن انسان به طور طبیعی به سطح بسیار زیادی از هر چیزی علاقه ندارد ( حتی تستوسترون ) و همیشه تمایل دارد مقدار کمتری تولید کند اما اگر بتوانید به طور طبیعی سطح هورمون تستوسترون بدن را بالا ببرید شاهد افزایش قدرت، عضلانی‌تر شدن، سریعتر شدن و حتی سایز عضلانی بیشتر خواهید بود. نقش تستوسترون در پشت جلوبازو هایی بزرگ و ددلیفت هایی دیوانه‌وار قرار دارد.

وقتی سطح آن در بدن بالا باشد میل به رابطه‌ی جنسی بیشتر می‌شود و شما انرژی بیشتری دارید. همچنین از شما در مقابل پوکی استخوان نیز محافظت می‌کند. همین طور اگر سطح تستوسترون در بدن بالا باشد عملکرد مغزی بهتری از خود نشان می‌دهید. به طور مثال حافظه‌تان بهتر کار می‌کند و حواس‌جمع تر خواهید بود. طبعاً پایین بودن سطوح تستوسترون عواقب عکسی خواهد داشت. کم‌تر بودن آن از سطوح مورد نیاز بدن، شما را در معرض بی‌نظمی های متعدد عصبی قرار می‌دهد.

در پایین پنج راهکار برای برای بالا بردن طبیعی سطوح تستوسترون آورده شده است:

  1. تمرین های چندمفصلی عالی را انجام دهید.

این آسان‌ترین تغییری است که می‌توانید در برنامه‌ی تمرینی‌تان اعمال کنید. از حرکات چندمفصلی کمک بگیرید ولی این به آن معنا نیست که از هر حرکت چندمفصلی استفاده کنید. از بهترین ها بهره ببرید. مثلاً حرکت snatch ( یک ضرب وزنه برداری ) بیشتر از پرس سینه سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و یا ددلیفت خیلی بهتر و بیشتر نسبت به زیربغل دمبل خم تک دست این کار را انجام خواهد داد. دلیل مؤثرتر بودن ددلیفت این است که ددلیفت همزمان عضلات بیشتری را به کار می‌گیرد و فشار متابولیکی مضاعفی به بدن وارد می‌کند.

این فرمولی عالی برای آزاد کردن بیشتر هورمون تستوسترون است. من نمی‌گویم که شما از حرکات پرس سینه و زیربغل هالتر خم اجتناب کنید اما اگر واقعاً سطوح تستوسترون در بدن شما پایین است حرکت هایی مثل لیفت های المپیکی، اسکات با هالتر و ددلیفت را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید. خیلی از محققان متبحر نشان داده‌اند که حرکاتی از این دست بسیار مؤثرتر از سایر حرکات چندمفصلی هستند. اگر می‌خواهید حرکات تک‌مفصلی ( ایزوله ) را هم اجرا کنید توصیه بر این است که آن ها را بعد از حرکات چندمفصلی انجام دهید، زیرا در این حالت بعد از حرکاتی مثل لیفت المپیکی سطوح تستوسترون و آدرنال (adrenals) در بدن بیشتر است و ممکن است نتایج بهتری از حرکات ایزوله ببینید.

نکته: انواع مختلف از لیفت های المپیکی، اسکات، ددلیفت را در ابتدای جلسه‌ی تمرینی خود بگنجانید. اگر می‌خواهید از حرکات تک‌مفصلی هم استفاده کنید آن ها را بعد از حرکات چندمفصلی در انتهای تمرین اجرا کنید.

  1. حجم تمرینات خود را بالا ببرید.

فقط به تمرین با حرکات چندمفصلی نیاز ندارید. بلکه به حجم زیادی از تمرین نیاز دارید تا سطوح تستوسترون را بالا ببرید. یک ست سه تکراری از حرکت snatch کار زیادی برایتان نمی‌کند. در حقیقت یک ست از هر تمرینی ایده‌‌آل نیست! یادتان باشد به مقدار کافی از ست ها احتیاج دارید. به طور خاص شما به مقداری از ست ها و تکرار ها نیاز دارید که به اندازه‌ی کافی سطوح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و در عین حال موجب آسیب و تمرین‌زدگی نشود. آزمایش ها بارها و بارها نشان داده‌اند که چندین ست از یک تمرین خیلی بهتر از یک ست تنها، تستوسترون را افزایش می‌دهد.

اما واقعاً اجرای چند ست بهینه است؟ پاسخ این پرسش به عوامل متعددی بستگی دارد ولی اکثراً با اطمینان می‌گویند که حداقل چهار ست نیاز است و حتی ست های بیشتر بهتر است. ۵ ست ۵ تکراری خوب است، اما ۱۰ ست ۵ تکراری بهتر است. با این حال نقطه‌ای وجود دارد که افزایش دادن حجم تمرین بعد از آن  نتایج معکوسی خواهد داشت. واقعاً نیازی نیست ۲۰ ست از یک تمرین را اجرا کنید. قانون من این است که ۳۰ الی ۵۰ ست در کل اجرا کنم در حالی که برای هر تمرین حداقل ۴ ست را در نظر گرفته‌ام.

نکته: ۶ الی ۱۰ ست ۵ یا ۶ تکراری از لیفت های المپیکی، اسکات و ددلیفت را اجرا کنید.

  1. با شدت بالا تمرین کنید.

من قبلاً در مورد انتخاب تمرین صحیح و حجم کافی تمرین صحبت کرده‌ام، اما شما هم باید در باشگاه بیشتر به خودتان زحمت بدهید. اگر در باشگاه همیشه بین ست ها این طرف و آن طرف می روید و به اندازه‌ی کافی سنگین تمرین نمی‌کنید به آن مقداری که احتیاج دارید نمی‌توانید سطوح تستوسترون را در  بدن خود افزایش دهید.

اگر بر روی تمرینتان تمرکز نداشته باشید و به اندازه‌ی کافی تمرینتان شدید نباشد نه تنها ترشح تستوسترون را افزایش نمی‌دهید بلکه حجیم تر هم نمی‌شوید و باز هم باید همان لباس های با اندازه قبل را بپوشید و یا حتی شاید از قسمت خردسالان لباس تهیه کنید!!! بیشتر تلاش کنید. بر روی بالا بردن انفجاری وزنه ها تمرکز کنید و استراحت بین ست ها را تا حد امکان کوتاه کنید. همه‌ی این عوامل به شما کمک می‌کنند تا تمرین سخت تری انجام دهید بدون این که در ست های متوالی برای تولید نیرو با مشکل مواجه شوید.

  1. قبل و بعد تمرین نوشیدنی کربو-پروتئین مصرف کنید.

می توان کتابی چندجلدی در مورد فواید مصرف کردن نوشیدنی کربو-پروتئین بعد تمرین نوشت. یکی از بزرگترین فواید آن این است که ترشح هورمون های کاتابولیک را کم و ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می‌دهد. شاگردان من هیچ وقت نباید از وعده ی غذایی بعد تمرین بگذرند و آن هایی هم که به دنبال افزایش چشمگیری در سطوح تستوسترون خود هستند نیز باید علاوه بر این قبل از تمرین هم نوشیدنی کربو-پروتئین مصرف کنند.

نکته: نوشیدنی مصرف کنید که به راحتی هضم شود و نسبت کربوهیدرات های ساده به پروتئین کامل در آن دو به یک است.

  1. به اندازه‌ی کافی کلسترول بخورید.

تستوسترون از کلسترول مشتق می شود. راهی به غیر از این برای تولید طبیعی آن وجود ندارد. لذا اگر شما از خوردن کلسترول های خوب پرهیز کنید تغییری در روند تولید یکی از مهم ترین هورمون های عضله ساز بدنتان ایجاد خواهید کرد. سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و خیلی دیگر از غذاها عاری از کلسترولی هستند که باید از مصرف آن ها خودداری کنید. یک رژیم غذایی که در آن از گوشت هم استفاده می‌شود کلید اصلی برای به دست آوردن مقادیر کافی کلسترول است. من اغلب اوقات با پاول تساتسولین در لس آنجلس ناهار می خورم.

هیچ وقت بار اولی را که با هم غذا خوردیم از یاد نمی‌برم. من یک تاکوی مرغ(chicken tacos) سفارش دادم، وقتی که سفارش دادم او با صدایی بلند مرا صدا کرد و با نگاهی تهدید آمیز به من گفت که خوردن مرغ تو را ضعیف می کند(!!) و سپس شروع کرد به توضیح دادن این که چرا تخم مرغ کامل خوب است، او گفت به دو دلیل تخم مرغ خوب است.

اول این که برای ساختن عضله و افزایش قدرت بسیار عالی است و دوماً خوردن آن ها مانع تولد مرغ‌ها می شود! او واقعاً همچین چیزی به من گفت! او درست می گفت. مصرف غذاهایی چون تخم مرغ، گوشت گوساله، میگو، پنیر و سایر غذاهای سرشار از کلسترول برای افزایش ترشح تستوسترون ضروری هستند. اما پیامد های مصرف غذاهای سرشار از کلسترول چیست؟ آخرین تحقیقات نشان می دهند که اشتباهات مهلکی درباره‌ی کلسترول صورت پذیرفته است. ارتباط و همبستگی ناچیزی بین دریافت کلسترول و کلسترول بد خون وجود دارد.

این خصوصاً زمانی درست است که کربوهیدرات ها کمتر مصرف شوند. ( در واقع همین طور باید باشد. ) علاوه بر این در حال حاضر مطالعات و بررسی ها بیان می‌کنند که امید به زندگی در انسان های با سطح کلسترول بالاتر، بیشتر است. اما در این باره نباید کج‌فهمی ایجاد شود. شما نمی توانید به دنبال مصرف مقدار زیاد کلسترول باشید. به حد کافی و مورد نیاز بدن استفاده کنید در آن صورت هیچ چیز نگران کننده ی وجود ندارد. از غذاهای طبیعی استفاده کنید، مصرف کربوهیدرات های نشاسته دار را به حداقل برسانید، مقدار زیادی سبزیجات بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

آن چیزی که باید شما را نگران کند سطح تری گلیسیرید بالا است. ثابت شده است که تری گلیسیرید بالا پرچم قرمز هشدار دهنده‌ی بیماری های قلبی و عروقی است. با کاستن از مقدار کلی کربوهیدرات ها، مصرف امگا سه و چای سبز در طول روز و انجام دادن حداقل پنج ساعت ورزش شامل هر دوی تمرینات مقاومتی و هوازی در هفته سطح تری گلیسیرید را پایین بیاورید.

کلام آخر: برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدنتان همه‌‌ی موارد بالا را در کنار هم بگذارید و به آن پایبند باشید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

در زیر یک برنامه تمرینی سه روزه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون آورده شده است.

دوشنبه

ددلیفت: ۶ ست، هر ست ۵ تکرار، ۱ دقیقه استراحت بین ست ها

بارفیکس (chin-up): 5 ست، هر ست ۶ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

دیپ: ۵ ست، هر ست ۶ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

اسکات تک پا: ۵ ست، هر ست ۶ تکرار( برای هر پا )، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

چهارشنبه

حرکت clean وزنه برداری ( بالا بردن هالتر از روی زمین تا سینه ): ۹ست، هر ست ۴ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

حرکت split jerk ( بالابردن هالتر از سینه تا بالای سر): ۹ست، هر ست ۴ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

جمعه

حرکت power snatch ( یک ضرب وزنه برداری ): ۱۰ ست، هر ست ۴ تکرار، ۱ دقیقه استراحت بین ست ها

پرس سینه ایستاده با کابل: ۴ ست، هر ست ۸ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

زیربغل پارویی با سیم‌کش ایستاده: ۴ ست، هر ست ۸ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

* توجه کنید در هر ست بدون این که به ناتوانی برسید از سنگین ترین وزنه‌ی ممکن استفاده کنید.

منبع:

https://www.t-nation.com/training/

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

 

 

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره