پنج حرکت مهم در بدنسازی که نباید در برنامه تان حذف شود
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » پنج حرکت مهم در بدنسازی که نباید در برنامه تان حذف شود

پنج حرکت مهم در بدنسازی که نباید در برنامه تان حذف شود

عضلاتی  برای جنگیدن

کدام یک از رشته های ورزشی سخت ترین تمرینات و سر سخت ترین ورزشکاران را دارد ؟

بدون شک این افراد به طور متوسط در روز ۲-۳ بار تمرین می کنند فصل استراحت ندارند و به طور معمول قبل از مسابقه باید تا چند پوند از آب بدنشان را به سختی کاهش دهند .

ما در اینجا با پنج نفر از بهترین مربیان این رشته مصاحبه ای ترتیب داده ام تا در مورد نکات  طلایی تمرینی با آنها صحبت کنیم و این سوال را از آنها بپرسیم که کدام تمرینات بیشترین تاثیر را در داشتن یک ورزشکار قوی تنومند و شگفت انگیز دارد.

 

۱-لانچ راه رفتنی با دمبل

عضلات پا و پشت بزرگ ترین عضلات بدن هستند بنابراین از لحاظ تکنیکی باید روی این دو بخش بیشتر از قسمت های دیگر کار شود.

جاناتان چمبرگ مربی تمرینات قدرتی بسیاری از قهرمانان یو اف سی می گوید:

تمرینات مربوط به پا بسیار سرسخت هستند و بسیاری از افراد تحمل چنین فشاری را ندارند و به خصوص در حرکات اسکوات ددلیفت و لانچ  ولی داشتن پاهای قدرتمند یکی از کلیدهای تولید قدرت نیرو سرعت بالا و چابکی هستند .

همه چیز از بلند شدن شروع میشود در این حرکت مفصل زانو و ران به صورت ترکیبی وارد عمل میشوند تا بیشترین درگیری را در عضلات همسترینگ و سرینی به وجود آورد.

اگر به دنبال حرکتی هستید که بیشترین عضلات را به خدمت بگیرد لانچ راه رفتنی با دمبل  یکی از بهترین‌هاست.

انجام حرکت

دمبل ها را در هر دست بگیرید وزنه ای  انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تا دوازده تا شانزده تکرار با هر پا انجام دهید یک قدم بلند به جلو بردارید و بشینید مواظب باش زانو از پنجه ها عبور نکند ۳ الی ۴ ست.

۲- پالوف پرس

شکم, شکم و باز هم شکم یکی از شعارهای اصلی مت جیفورد یکی از مربیان دسته سبک وزن رشته های رزمی است.

او همانند بسیاری از مربیان حرفه ای معتقد است که از عضلات مرکزی مرکز حیاتی قدرت ورزشکار به شمار می‌رود او میگوید بزرگترین دارایی برای یک  جنگنده در هنگام زدن ضربه و  قسمت تولید نیرو این افراد ورزشکاران چرخشی هستند.

همانند بازیکنان بیسبال و پرتاب نیزه آنها به قدرت و توان در بخش‌های پایین‌تنه احتیاج دارند ولی در عین حال باید این توانایی را داشته باشند که قدرت را از یک پا به عضلات مرکزی انتقال دهند  بنابراین انجام تمرینات گوناگون مانند پالوف پرس باعث انتقال این نیرو می شوند.

با اینکه حرکت پالوف پرس یک تمرین چرخشی به شمار نمی‌رود اما باعث درگیری عضلات تثبیت کننده که بارها مورد غفلت قرار می‌گیرند خواهد شد.

انجام حرکت
کنار دستگاه سیم کش بایستید وقرقره  را تا ارتفاع جناغ سینه تنظیم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره را با هر دو دست بگیرید. زانوها را کمی خم کنید  تا عضلات سرینی درگیر شوند. برای شروع حرکت دستگیره را محکم به رو به روی جناق سینه نگه دارید سپس به آرامی دستها را به جلو بازکنید حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ یا ۱۰ بار تکرار کنید

۳ پاورکلین


برای برایان ریچاردسون  یکی از قهرمانان سابق المپیک پاور کلین یک انفجار بزرگ تلقی می شود زیرا بیشترین درگیری در عضلات مرکزی عضلات پشت کف پا ساق پا عضلات چهارسر ران همسترینگ و سرینی را خواهد داشت و تقریباً همه عضلات در این حرکت به خدمت گرفته می شود علاوه بر افزایش قدرت عضلانی در این حرکت یک از تمرینات فوق العاده برای سیستم تنفسی و هوازی عضلات به شمار می‌رود.
انجام حرکت
پشت هالتر بایستید و زانوها را خم و پشت را صاف نگه دارید پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و هالتر را با چرخش داخلی بگیرید.

مانند حرکت ددلیفت تمرین را آغاز کنید و هالتر را بلند کنید به محض اینکه هالتر به ساق پا رسید با یک حرکت انفجاری هالتر را به بالا بکشید و روی سرشانه بیاورد ارنج ها رو به رو بیرون قرار بگیرند. بلافاصله به حالت نیمه اسکوات  بنشینید به حالت شروع برگردید و حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۴ بارفیکس


جون جیسمون نویسنده کتاب آمادگی نهایی در  mma مربی مطرح بسیاری از ورزشکاران سبک وزن و میان وزن می گوید بارفیکس تمرین مهمی به شمار می رود ولی افراد به اندازه کافی آن را انجام نمیدهند این حرکت روی بخش وسیعی از عضلات پشتی  و شانه ها که نقش مهمی هنگام جنگیدند و حتی نقش حمایتی در ضربه ها (مشت) دارند باز می‌کند.

ما معمولا این تمرین را سه یا چهار بار در هفته انجام می‌دهیم که دوبار تمرین را سنگین و دو بار با تکرارهای بالا انجام می‌دهیم.

جیمسون توصیه می‌کند ۴ تا ۵ ست و ۵ یا ۱۰ تکرار در هر ست برای تمرین سنگین و ۱۲ یا ۱۸ بار تکرار برای تمرینات پرتکرار ( سبک تر) انجام دهید.

انجام حرکت

جیمسون دوست دارد که شاگردانش تمرین را در مدل های مختلف مانند دست باز برای تاکید بر عضله پشتی بزرگ و دست جمع برای تأکید بر جلو بازو انجام دهند. هنگامی که توانستید بیش از ۱۵ یا ۲۰ تکرار انجام دهید تمرین را سنگین تر و از وزنه استفاده کنید

۵ پرس سینه روی زمین

آدرین گنرالس که چند عنوان قهرمانی را در دسته سبک وزن درکارنامه خود دارد در حال حاضر به عنوان مربی رشته  mmaمشغول به کار است .

از نظر او انجام حرکت پرس سینه روی زمین به خصوص برای این ورزشکاران بسیار مفید واقع شده زیرا باعث تولید نیرو بدون انجام momentum(حرکت آنی)  میشود.

انجام حرکت روی زمین دامنه حرکتی را محدودترکرده  وبه آنها اجازه می‌دهد تا شانه ها را در وضعیت  امن تری حرکت دهند.
این حرکت تاکید بیشتری بر روی پشت بازو و شانه ها دارد. من این تمرین را برای بازیکنان فوتبال به منظور ارتقائ در حرکت پرس سینه استفاده می کنم.

انجام حرکت
وزنه ها را بر روی هالتر بگذارید.به  پشت روی زمین دراز بکشید و هالتر را پایین ترین قسمت جایگاه بگذارید هالتر را از جایگاه بردارید وتا روی سینه پایین بیاورید تا جایی که بازوها روی زمین قرار بگیرند .بدون هالتر را به بالا پرس کنید  تا بازوها کاملاً صاف شوند  تمرین را برای ۳-۴ست تکرار کنید

  1. Mzd

    سلام سایتتون رو خیلی دوست دارم ولی متاسفانه تبلیغی که گذاشتید حال آدمو میگیره خواهش میکنم برش دارید تا طرفداراتون اذیت نشدن

  2. Mzd

    خواهش میکنم تبلیغتونو بردارید اصلا اجازه نمیده از سایذتستفاده کنیم
    مگر به سایت سر نمیزنید!!!!
    الان اصلا نمیتونم ببینم چی دارم تایپ میکنم
    همه چیز زیر صفحه تبلیغه و علامت شبدر کوچولوییم که قبلا داشت الان نداره
    نفرت خونم رفت بالااااا

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره