پنج انتخاب عالی برای نهار
شما اینجا هستید
رژيم هاي غذایی » پنج انتخاب عالی برای نهار

پنج انتخاب عالی برای نهار

بسیاری از بشقاب های ناهار با گزینه های شام قابل تعویض هستند با این تفاوت که در وعده ناهار می توانید از مقداری کربوهیدرات نیز استفاده کنید

سیب زمینی یا برنج بهترین انتخاب برای کربوهیدرات هستند البته می توانید گاه به گاه مقداری نان هم در وعده ناهار مصرف کنید اما به شرطی که صبحانه خود را بدون نان خورده باشید برای تهیه یک ناهار ساده و سالم کافی است گوشت را گریل کرده یا در فر بپزید و آن را با لیمو ترش روغن زیتون سیر و ادویه جات مزه دار کنید .

۱-گوشت و سبزیجات

 پنج انتخاب عالی برای نهار

پنج انتخاب عالی برای نهار

وعده ناهار در ساده ترین شکل ممکن می تواند شامل تکه ای بزرگ از گوشت کم چرب یا ماهی و مقداری سبزیجات بخار پز شده باشد. در روزهای تمرین برای افزایش انرژی می توانید به این ناهار چند عدد سیب زمینی ریز نیز اضافه کنید. اما اگر این غذا را برای شام مصرف می کنید به جای استفاده از سیب زمینی، بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید.

۲-سالمون با نودل یا برنج

اگر روز کاری در پیش دارید، این خوراک را می توانید به راحتی از شب قبل تهیه کنید. برای این منظور باید ماهی را با مقداری آب لیموترش تازه مزه دار کنید و در فویل بپیچید.

سپس آن را برای ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید. مقداری برنج قهوه ای نیز بپزید و به همراه ماهی پخته شده و مقداری سبزیجات خام یا تفت داده شده در ظرف ناهار خود قرار دهید. به همین سادگی می توانید در کمتر از نیم ساعت یک وعده عالی با ارزش تغذیه ای متعادل داشته باشید و آن را هر زمان که می خواهید، مصرف کنید. اگر در تعطیلات آخر هفته به سر می برید و وقت آزاد بیشتری دارید، می توانید سالمون را قبل از پخت در سس بخوابانید و یا برنج قهوه ای را با نودل تهیه شده از تخم مرغ جایگزین کنید. به این ترتیب ضمن حفظ سلامت وعده، در آن تنوع ایجاد خواهید کرد. با این حال باید بدانید که دستور تهیه اول از ارزش تغذیه ای بیشتری برخوردار است

۳-سالاد مرغ
سینه مرغ یک غذای کلاسیک برای عضله سازی است. این گوشت،درصد چربی پایین و پروتئین بالایی دارد و پخت آن آسان است. فقط کافی است پوست مرغ را جدا کنید و آن را برای نیم ساعت در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد قرار دهید. همچنین می توانید قبل از پخته برای طعم دهی به مرغ مقداری آب لیموترش تازه و فلفل قرمز خرد شده به آن اضافه کنید. برای تهیه سالاد باید اسفناج، فلفل دلمه ای زرد، گوجه گیلاسی زیتون سیاه و جعفری تازه را با هم مخلوط کنید.

برای تهیه سس نیز باید مقدار کمی روغن آب لیموترش و ۱ قاشق چایخوری خردل
دیژون را مخلوط کرده و به خوبی هم بزنید.
کربوهیدرات موجود در این خوراک بسیار کم است. بنابراین می تواند برای روزهای استراحت عالی باشد. حتی می توانید آن را با خیال راحت در وعده شام مصرف کنید

۴-مرغ و برنج

برای تهیه این وعده کافی است مرغ پخته شده در فر را با برنج قهوه ای و سرو کنید. برنج قهوه ای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و دیر جذب است و از افت سطح انرژی هنگام بعد از ظهر پیشگیری می کند. در حالی که برنج سفید به شدت فرآوری شده و بیشتر از اینکه به تولید انرژی کمک کند به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شود. همچنین فاقد تمام مواد مغذی موجود در سبوس برنج است

۵-ماهی تن و سیب زمینی تنوری

ماهی تن کنسروی، غذایی عالی برای عضله سازی و یکی از بهترین منابع پروتئین است.
میزان چربی این ماهی بسیار کم و ارزش غذایی آن بسیار بالا است. البته به شرطی که از ماهی تن کم نمک و پخته شده در آب به جای روغن استفاده کنید. برای تهیه این وعده کافی است ماهی تن را با مقداری ذرت شیرین مخلوط کنید اگر هم به طور مرتب ورزش می کنید و در روزهای اخیر سخت تمرین کرده اید می توانید از مقداری مایونز استفاده کنید در کنار ماهی تن یک عدد سیب زمینی پخته شده در فر یا مایکروویو نیز قرار دهید.

اگرچه این بشقاب خیلی خاص و ویژه به نظر نمی رسد اما طبق مهم ترین اصل تغذیه برای دستیابی به زیبایی اندام طراحی شده است؛ خوراک ساده و تازه برای ایجاد تنوع در این وعده می توانید به جای ماهی تن از مرغ یا حتی مقداری پنیر کاتیج و لوبیای پخته استفاده کنید

میان وعده های صبحگاهی
در زمان بیداری نباید بیشتر از ۳ ساعت معده را خالی نگه دارید بنابراین هر روز باید رد فاصله بین صبحانه و ناهار یکی از میان وعده های زیر را مصرف کنید
میان وعده های صبحگاهی را می توانید با میان وعده های عصرانه نیز تعویض کرد این اسنک ها حتما باید حاوی پروتئین باشند تا علاوه بر کمک به عضله سازی باعث کنترل اشتها شوند

پروتئین بار یا شیک پروتئین
این گزینه بهترین راه برای مصرف میان وعده صبحگاهی بدون ایجاد وقفه در کار است در انتخاب پروتئین بار مطمن شوید که از میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات و قند پایین تهیه شده است

پنیر کاتیج
این پنیر منبعی عالی از پروتئین است و در کنار منابع کربوهیدرات مثل سیب یا موز یک میان وعده بسیار مفید را تشکیل می دهد پنیر کاتیج منبع خوبی از کلسیم نیر محسوب می شود

سیب موز و کیک جو دو سر
در میان وعده صبحه اب ۲ تکه میوه برای افزایش انرژی کفایت می کند اما اگر آن را با کیک جوی دو سر و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه کنید.
تمام پروتئین لازم تا زمان ناهار را دریافت خواهید کرد. همچنین با مصرف آن احساس می کنید یک غذای کامل خورده اید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره