پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

با این حرکت قدرتمند با تاکید بیشتر بر سر بلند عضله هر سه سر پشت بازوی خود را تحت فشار قرار دهید

شروع حرکت

نیمکت شیبداری را روی شیب ۴۵ درجه تنظیم کنید و پشت به وزنه های سیمکش قرار دهید، قرقره دستگاه را پایین تر از سطح شانه آورده و دستگیره خمیده را به سیم متصل کنید.

به پشت روی نیمکت بخوابید، و کف پاها را روی زمین حفظ کنید.

بدن شما باید از پشت سر تا پایین کمر بطور کامل روی نیمکت قرار گرفته باشد . از یار تمرین تان بخواهید کمک کند تا دستگیره را بگیرید. دست ها را به صورت صاف و کشیده در بالای سر متمایل به عقب حفظ کنید.

باید در همین شروع حرکت هم کشش را روی پشت بازوی خود حس کنید. بازویتان را در تمام طول ست در این موقعیت حفظ نمایید.

 

پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

نحوه اجرا:

با خم کردن آرنج اجازه دهید دستگیره با کنترل به سمت پشت سرتان حرکت کند تا اینکه خمیدگی آرنج ها به ۹۰ درجه برسد، برای لحظه ای مکث کنید و با قدرت دستگیره را تا صاف شدن دست ها به بالا و نقطه شروع بازگردانید.

اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید، سپس وزنه را به آرامی به پایین بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

 

پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

نکات مهم حرکت پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار :

این حرکت را باید در اوایل برنامه تمرین خود اجرا کنید. با استفاده از وزنه های سنگین، پس از اجرای ست های گرم کردنی؛ یا در انتهای جلسه تمرین با وزنه های سبک تر برای تقویت پمپ خون در عضله می توانید از این حرکت در کنار پشت بازو سیمکش جفت دست به سمت جلو بدن در حالت ایستاده، پشت بازوی سیمکش دست برعکس، کیک بک، و پارالل برای ایجاد خستگی کامل در پشت بازو و تحریک آن به رشد بیشتر استفاده کنید.

 

به دلیل موقعیت خاص حرکت، توصیه می کنیم از یک یار کمکی برای آغاز و پایان حرکت بهره بگیرید. ضمن اینکه می تواند برای اجرای چند تکرار اضافی هم، پس از رسیدن به ناتوانی اولیه و اطمینان یافتن از اینکه ست را با امنیت کامل و بدون ریسک آسیب دیدگی به پایان برسانید، به شما کمک دهد.

در صورتی که حرکت را در ابتدای تمرین خود اجرا می کنید، ۳ الی ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری انجام دهید.

اگر آنرا به انتهای جلسه تمرین موکول کردید، سه ست ۱۵ الی ۲۵ تکراری اجرا کنید.

 

پیشنهاد ما : پشت بازو خوابیده با سیمکش

 

بهترین جایگزین ها برای پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار

پشت بازو با دمبل جفت دست روی میز شیبدار

وقتی، دست های شما در کنار سر قرار می گیرند، سربلند پشت بازو بلافاصله وارد عمل می شود، و زاویه نیمکت به شما امکان می دهد تا این بخش را طی دامنه حرکت طولانی تری تحت فشار بگذارید.

در واقع، به خاطر زاویه نیمکت، وقتی دمبل ها را برای شروع حرکت بالا می برید، پشت باز و بلافاصله درگیر می شود، در نتیجه فشار ممتدی روی پشت بازوهایتان خواهید داشت؛ خصوصیتی که اغلب تنها در حرکات با سیمکش قابل دستیابی است.

 

برای ارتقاء فشار ممتد بر عضله، هر تکرار را در حالی شروع کنید، که بازوهای شما به مقدار بیشتری به سمت پشت سر تمایل داشته باشد. پشت بازو با دمبل همچنین عضلات تثبیت کننده بیشتری را به کار می گیرد، و کمک می کند به افزایش قدرت و سایز بیشتر در پشت بازوهای شما می توانید حرکت با دمبل را با استفاده از دو دمبل مجزا در هر دست اجرا کنید یا گرفتن یک دمبل سنگین با هر دو دست

 

پشت بازو خوابیده با هالتر با شیب ۴۵ درجه

برای شبیه سازی این حرکت و هدف قرار دادن سر بلند پشت بازو با دقت بیشتر در طول اجرای پشت بازو خوابیده روی نیمکت صاف، بهترین شیوه این است که بازوهای شما در راستای ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد (به جای اینکه در راستای عمود بر زمین حفظ شود)، بازوهای خود را در طول اجرای حرکت در زاویه مذکور حفظ کنید.

مشابه تمام این شیوه ها، سر بلند پشت بازوی شما است که بیشتر مورد هدف است. اجرای پشت بازو هالتر خوابیده با شیب ۴۵ درجه، می تواند با استفاده از هالتر صاف، دمبل، یا هالتر خمیده اجرا شود، که شاید هالتر خمیده نسبت به هالتر صاف فشار کمتری بر مچ دست شما وارد کند.

 

برخلاف پشت بازو هالتر خوابیده که به صورت معمول اجرا می کنید، در طول این نوع اجرا، هالتر را به جای پیشانی به سمت بالای سرتان هدایت کنید.

با این شیوه نه تنها پشت بازوی شما به مقدار بیشتری در حرکت درگیر می شود، بلکه آرنج هایتان هم به دلیل زاویه بازوها نسبت به بالاتنه تان، فشار کمتری را متحمل می شوند.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره