شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » پروتکل تمرینی پیشرفت سه جانبه

پروتکل تمرینی پیشرفت سه جانبه

در اکثر برنامه‌های بدن سازی از یک پیشرفت دو جانبه استفاده میشود.فهم پیشرفت دو جانبه آسان می‌باشد، شما به تعداد تکرار‌های خود اضافه می‌کنید و در نهایت انجام این کار به افزایش وزنه منتهی‌ میشود.اما در یک پیشرفت سه جانبه شما در جهت پیشرفت یک گام به جلوتر خواهید رفت.
در این حالت به جای اینکه تنها بعد از رسیدن به یک میزان تکرار مشخص به وزنه تمرینی اضافه کنید شما به تعداد ‌ست‌های خود اضافه می‌کنید.پیشرفت سه جانبه میتواند بسیار سردرگم کننده باشد پس در اینجا سعی‌ می‌کنیم به بهترین شکل ممکن آن را توضیح دهیم.

 

پروتکل تمرینی پیشرفت سه جانبه

پروتکل تمرینی پیشرفت سه جانبه

متغیر ها
در تمرینات با وزنه سه متغیر اصلی‌ را میتوانید افزایش دهید :
۱. تکرار ها
۲. ‌ست ها
۳. وزنه ها

همچنین چندین متغیر کوچک نیز وجود دارد که میتواند افزایش پیدا کند نظیر زمان زیر فشار بودن مستمر و کاهش زمان استراحت بین ‌ست ها.هر دو مورد میتوانند باعث افزایش شدت یک ‌ست تمرینی شوند.البته تمرکز ما در این مقاله روی این دو مورد نمی‌باشد و تنها تمرکز روی همان سه متغیر اصلی‌ خواهد بود.

افزایش میزان تکرار‌ها آسان‌ ترین کار می‌باشد.اکثر ما میتوانیم یک تکرار بیشتر را انجام دهیم و نسبت به جلسه تمرینی قبل خود پیشرفت داشته باشیم.هنگامی که تعداد تکرار‌ها افزایش پیدا کرد، در پروتکل پیشرفت سه جانبه شما می‌بایست یک ‌ست اضافه را به تمرین خود بیفزایید.افزایش حجم تمرینی حاصل از این عمل باعث میشود که گروه‌های عضلانی سخت تر کار کنند.به احتمال فراوان چندین هفته طول خواهد کشید تا شما بتوانید تعداد تکرار‌ها در این ‌ست اضافه را دوباره افزایش دهید و در نهایت هنگامی که شما ‌ست‌های اضافه را در برنامه قرار دادید و توانستید تکرار‌های مورد نظر را انجام دهید دوباره به میزان وزنه میافزایید و همین فرایند کاملا دوباره تکرار میشود.

پیشرفت در تعداد تکرار‌ها نیازمند زمان و تلاش می‌باشد و خوشبختانه برای کسانی‌ که به دنبال افزایش حجم هستند این تلاش بیشتر همانند یک هدیه به آنها می‌باشد.به پیشرفت سه جانبه به عنوان یک سیستم اولویت بندی خودکار نگاه کنید.در گذر زمان شما تعداد تکرار بیشتری را انجام می‌دهید و در نهایت حجم تمرینی افزایش می‌یابد.سپس هنگامی که به هدف خود رسیدید و میزان وزنه را افزایش دادید حجم تمرینی کاهش پیدا می‌کند.هنوز سردرگم هستید؟ نترسید، آسان تر از آن چیزی است که گمان می‌کنید.به خواندن مقاله ادامه دهید.

رنج تکرار ها
در سیستم سه جانبه شما می‌بایست در رنج ۶-۱۰ تکرار تمرینات خود را انجام دهید. این رنج از تکرار‌ها یک رنج استاندارد برای افزایش حجم عضلات می‌باشد.این رنج میتواند بر اساس نیاز‌های شما تغییر کند.اما در مجموع سعی‌ نکنید خیلی‌ از رنج ۶-۱۰ تکرار فاصله بگیرید.برخی‌ عضلات نظیر چهار سر، همسترینگ و ساق ممکن است واکنش بهتری به تکرار‌های بالاتر داشته باشند.میتوانید بر اساس نیاز‌های بدن خود رنج تکرار‌های خود را تغییر دهید.

استراحت
استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها باید ثابت باقی‌ بماند.میزان استراحتی‌ که باید در میا‌‌ن ‌ست‌ها استفاده کنید بستگی به شما دارد.در برخی‌ حرکات نظیر اسکات ممکن است لازم باشد در بین ‌ست‌ها تا ۴-۵ دقیقه نیز استراحت داشته باشید.اما پیشنهاد میشود در میا‌‌ن اکثر ‌ست‌ها ۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.یک بازه استراحت طولانی‌تر در مجموع میتواند باعث شود تا شما از وزنه‌های سنگینتر استفاده کنید.سعی‌ نکنید زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های خود را بیش از ۱۲۰ ثانیه افزایش دهید.

هدف از انجام تمرینات به منظور رشد عضلات این می‌باشد که بدن خود را در سطحی بالاتر از فشار قرار دهید و در واقع هدف جابجایی مطلق وزنه‌ها نمی‌باشد.پیشرفت را یک شاه در نظر بگیرید اما یک شاه نیازمند تاج و تخت است.این تاخ و تخت با استفاده صحیح از متغیر‌های تمرینی به منظور بهترین رشد عضلانی ساخته خواهد شد.زمان استراحت کوتاه تر میتواند باعث افزایش فشار تمرین شود و همچنین کمی‌ از احتمال آسیب دیدگی نیز می‌کاهد.انجام تمرینات سبکتر مرتبط با ایمنی بیشتر می‌باشد.برای مثال به این سوال فکر کنید.آیا انجام ۱۰ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوند ایمن تر است یا انجام ۳ تکرار با وزنه ۲۷۵ پوند؟ جواب کاملا مشخص است.

پیشرفت یک جانبه
برای هر حرکت تنها با ۲ ‌ست تمرین خود را شروع کنید.وزنه ای را انتخاب کنید که با آن حداقل بتوانید ۶ تکرار را انجام دهید.تا زمانی‌ که بتوانید در هر دو ‌ست ۱۰ تکرار را انجام دهید از همین دو ‌ست استفاده کنید.انجام این کار تنها باعث پیشرفت یک جانبه یا پیشرفت تنها در تعداد تکرار‌ها میشود.هنگامی که توانستید ۲ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید زمان آن است که به ‌ست‌های تمرینی بیفزائید.

پیشرفت دو جانبه
بعد از اینکه توانستید ۲ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید اوضاع سخت تر خواهد شد.شما در میزان وزنه پیشرفت داشته اید و اکنون باید در حجم تمرینی نیز پیشرفت کنید.دفعه بعد که وارد باشگاه شدید برای آن حرکت یک ‌ست اضافه بیفزائید.اکنون هدف شما این است که ۳ ‌ست را با ۱۰ تکرار کامل انجام دهید.هنگامی که به این هدف نیز رسیدید ‌ست چهارم را اضافه کنید.اکنون هدف شما این است که ۴ ‌ست را با ۱۰ تکرار با وزنه مورد نظر انجام دهید.هنگامی که این امر محقق شد زمان افزایش میزان وزنه رسیده است.
در زیر یک نمونه از میزان پیشرفت هفتگی در حرکت پرس سینه را مشاهده می‌کنید :

هفته ۱ : پرس سینه
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۶

هفته ۲ : پرس سینه
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰

هفته ۳ : پرس سینه
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۷

هفته ۴ : پرس سینه
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰

هفته ۵ : پرس سینه
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۸

هفته ۶ : پرس سینه
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰
۲۰۰ * ۱۰

هفته ۷ : پرس سینه
۲۱۰ * ۱۰
۲۱۰ * ۸

پیشرفت سه جانبه
بعد از اینکه توانستید ۴ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید زمان افزایش وزنه تمرینی می‌باشد! این هدفی‌ است که شما باید به دنبال آن باشید.این نتیجه سخت کوشی شما می‌باشد.دکمه ریست را فشار داده و دوباره تمام این روند را با همان ۲ ‌ست با وزنه جدید شروع کنید.سعی‌ نکنید که تعداد ‌ست بیشتری را انجام دهید حتی اگر میزان وزنه نسبتا برایتان آسان باشد و بتوانید در هر ۲ ‌ست ۱۰ تکرار را انجام دهید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اینکه چه میزان وزنه می‌خواهید اضافه کنید بستگی به شما دارد.پیشنهاد می‌کنیم در اکثر حرکات ۵ پوند وزنه بیفزائید و در حرکات بزرگ و اصلی‌ نظیر اسکات ۱۰ پوند. در پیشرفت سه جانبه شما با نوسان حجم تمرینی روبرو هستید و در مقطعی حجم تمرینی کاهش پیدا می‌کند.

شما هنگامی که ۴ ‌ست با ۱۰ تکرار را انجام دادید با افزایش میزان وزنه تمرینی از حجم تمرین کاسته خواهد شد و باید دوباره از همان ۲ ‌ست شروع کنید. در این حالت اگرچه میزان وزنه سنگین تر شده است اما انجام تمرین نسبتا آسان تر به نظر می‌رسد.همچنان که میزان وزنه‌های شما سنگین تر و سنگین تر میشود بهتر است که با همان ۵ پوند در هر نوبت افزایش وزنه داشته باشید.بدن سازی همانند دوی سرعت نیست بلکه یک ماراتن است.

حرکات
با این سبک تمرینی شما باید قادر باشید که در هر جلسه تمرینی از ۴-۵ حرکت استفاده کنید.اما به یاد داشته باشید که لزومی ندارد در هر حرکت تمرینی از این پروتکل تمرینی استفاده کنید.پیشرفت سه جانبه صرفا یک ابزار تمرینی می‌باشد.با این بیان شما قطعا میتوانید از پیشرفت سه جانبه به عنوان پایه کل تمرینات خود استفاده کنید. اگر چنین کاری را انجام دهید در برخی‌ از روز‌های تمرینی ممکن است تعداد کل ‌ست‌های تمرینی شما در یک جلسه به ۸ ‌ست در مجموع برسد.همچنین میزان حجم تمرینی میتواند تا ۲۰ ‌ست در مجموع نیز افزایش یابد اگر که در هر جلسه از ۵ حرکت تمرینی استفاده کنید.

اگر به نقطه‌ای رسیدید که حس کردید در حال تمرین زدگی می‌باشید برای یک هفته یا دو هفته تنها برای هر حرکت ۲ ‌ست را انجام دهید.چرخه پیشرفت را دوباره با یک وزنه مشابه شروع کنید و سپس دوباره آنقدری پیشرفت کنید که بتوانید ۴ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

زمان تمرینی
حتی در روز‌های با حجم تمرینی زیاد که تعداد ‌ست‌ها به ۲۰ ‌ست نیز می‌رسد (اگر از ۱۲۰ ثانیه استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها استفاده کنید) جلسه تمرینی شما نباید بیش از یک ساعت به طول بیا‌نجامد.در مجموع اکثر جلسات تمرینی شما حدود ۵۰ دقیقه به طول خواهد انجامید.برای یک بدن ساز طبیعی نیازی به تمرین بیشتر از این مقدار نمی‌باشد.اگر نمیتوانید در طول یک ساعت بدن خود را کاملا تحت فشار قرار دهید پس باید گفت که در حال تلف کردن وقت خود می‌باشید.

میزان مجموع ‌ست ها
اگرچه توصیه کردیم که در ابتدا هدف خود را روی انجام ۴ ‌ست با ۱۰ تکرار قرار دهید اما پیشرفت سه جانبه به شدت قابل انعطاف است و میتوانید در آن از هر تعداد ‌ست یا تکرار استفاده کنید.شما این سبک تمرینی را میتوانید بر اساس نیاز‌های خود تنظیم کنید.شما میتوانید از ۲ ‌ست و ۱۰ تکرار شروع کرده و به ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار برسید یا میتوانید ۵ ‌ست را برای یک حرکت نیز انجام دهید.هر سبک تمرینی که اتخاذ می‌کنید اطمینان حاصل کنید که میزان مجموع ‌ست‌های شما در یک جلسه بیش از ۲۰ ‌ست نشود.

تقسیم بندی تمرینی
پیشرفت سه جانبه تقریبا در همه حرکات تمرینی میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.توصیه می‌کنیم که این ابزار تمرینی را در برنامه خود قرار دهید، در ابتدا آن را تنها روی یک حرکت امتحان کنید و سپس اصلاحات لازم را بعد از آن ایجاد کنید.

نکته
شروع با ۲ ‌ست با ۶ تکرار و رسیدن به ۴ ‌ست با ۱۰ تکرار در یک حرکت میتواند باعث یک افزایش قدرت قابل توجه شود. دوره پیشرفت اولیه میتواند سخت‌ ترین قسمت کار شما باشد.هنگامی که شما برای اولین بار ۴ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید دومین الگوی پیشرفت شما آسان تر و احتمالا سریعتر می‌باشد.

منبع:
https://www.muscleandstrength.com/articles/the-triple-progression-training-approach.html

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره