پرسش و پاسخ های بدنسازی سری پنج
شما اینجا هستید
پرسش و پاسخ » پرسش و پاسخ های بدنسازی سری پنج

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری پنج

خانمی هستم ۳۰ساله با ۱۶۳ قد ۵۵ کیلو وزن و ۲سال سابقه بدنسازی. آیا می توانم از پروتئین وی استفاده کنم، برای سفت کردن عضله چه راهکاری ارائه می دهید؟

 معمولا به سبب تفاوت در فرم ساختاری و نوع عضلات اسکلتی و اختلاف بین میزان ترشح هورمون های آنابولیزان (ماهیچه ساز) در دو جنس مخالف، نباید انتظار ماهیچه سازی فوق العاده ای را در میان بانوان داشت.

همچنین سفتی و استحکامی که در عضلات آقایان به چشم می خورد به واسطه وجود هورمون تستسترون می باشد.

 در بیشتر مواقع به سبب وجود چربی بر روی عضلات و عدم توانایی تفکیک این دو بخش از یکدیگر، شاهد بیان عضله شل از طرف ورزشکاران هستیم.

برای رفع این مشکل در ابتدا باید میزان و درصد چربی بدن را به مقدار قابل قبولی کاهش دهید تا بتوانید استحکام عضلات را که در زیر لایه های چربی پنهان شده اند را پدیدار نمایید.

در گام بعدی با استفاده از یک رژیم غذایی قابل قبول (با افزایش میزان پروتئین و کاهش درصد چربی) و همچنین ایجاد یک برنامه با وزنه و هوازی پر شدت به این مهم دست پیدا کنید، اگر چه مصرف مکمل های پروتئینی در این میان هم نقش به سزایی را ایفا می نماید.

 

 

 ۱۸سال دارم ۱۷۸قد ۷۰ وزن، بدن خشکی دارم. با توجه به اینکه حدود ۳ سال کشتی و بدنسازی تمرین می کنم بازوهایم افزایش حجم چشمگیری نداشته، آیا این عضله را باید بیشتر تمرین دهم؟

وجود ضعف در نقطه ای به خصوص به دو عامل بستگی دارد یا ضعف ژنتیکی است یا عدم ایجاد فشار و تمرکز لازم در تمرینات آن ناحیه.

 علت هر چه باشد شما میتوانید با ایجاد تغییرات در وضعیت کنونی تمرینی و بهره گیری از رژیم غذایی صحیح به خواسته خود برسید.

 همیشه به یاد داشته باشید منظور از ایجاد تغییرات در برنامه تمرینی به معنای بیشتر تمرین کردن نیست، اگرچه یکی از راه حل ها افزایش مدت زمان تمرینی بر روی آن عضله می باشد. برای ایجاد تحول چند راهکار را پیشنهاد می دهیم:

۱-تغییر در انتخاب نوع حرکات اجرایی به این معنا که از حرکات اصلی و پایه و چند مفصلی بهره بیشتری ببرید.

۲-تغییر در انتخاب ست ها و تکرارها و وزنه های کاربردی.

۳-تغییر در نوع سیستم تمرینی مثلا استفاده از سیستمهای پیرامید، سوپرست، پیش خستگی،

تکرارهای منفی و…

 ۴- تغییر در انتخاب عضله تمرینی مکمل در یک ا روز تمرینی، به عنوان مثال این عضله را با چه عضله دیگر در یک روز مورد فشار قرار دهید

 ۵- تغییر در تعداد روزهای تمرینی بر روی این ماهیچه در هفته

 ۶- تغییر در مدت زمان اجرای تمرینات در یک جلسه.

مسلما با انتخاب صحیح این راهکارهای پیشنهادی به نتیجه دلخواه خواهید رسید.

 

چرا خیلی از بدنسازان بعد از مدتی دچار گردن درد و در دراز مدت دچار مشکل مهره گردن می شوند؟

مسلما اجرای تمرینات بدنسازی باعث بروز مشکلات مفصلی نخواهد شد. اینکه آنها را به صورت غیر صحیح و غیر اصولی اجرا نمایید و حرکات در دامنه صحیح انجام نشوند نه تنها در مهره های گردنی، بلکه در تمامی مفاصل نیز به مرور زمان شاهد ایجاد مشکلات عدیده ای خواهید بود، یکی از فاکتورهای اصلی برای جلوگیری از بروز صدمات، گرم کردن و ایجاد حرکات کششی و بالا بردن دمای بدن در ابتدای تمرینات می باشد که متاسفانه اکثریت قریب به اتفاق بدنسازان از این قانون پیروی نکرده و خود را در معرض آسیب های مفصلی و پارگی های عضلانی و تاندونی قرار می دهند.

 خوشبختانه در سال های اخیر و با گسترش روز افزون رسانه های گروهی و شبکه های اجتماعی و از همه مهم تر نرم افزارهای رایانه ای جهت ارایه صحیح اجرای تمرینات و حرکات بدنسازی شاهد کاهش درصد مشکلات فیزیکی حاصل از انجام غیر اصولی هستیم.

 

بدنم تفکیک شده ولی هرچه مکمل استفاده کردم و تغذیه مناسبی هم داشتم وزنم بیشتر نشد. اگر راهی است کمکم کنید؟

برای افزایش وزن باید به دو نکته توجه داشته باشید

۱-افزایش میزان کالری ورودی به بدن

۲- کاهش مقدار کالری خروجی و یا از دست رفته بدن. اگر وزن شما ثابت باقی مانده مسلما بین دو فاکتور یاد شده بالا تعادل برقرار نموده اید. برای برهم زدن این تعادل می توانید در گام اول با افزودن بر تعداد وعده های غذایی و استفاده از مواد پر کالری و کم حجم میزان کالری ورودی به بدن را افزایش دهید. در قدم بعدی با کاهش تعداد جلسات تمرینی و مدت زمان اجرای آنها و همچنین کم نمودن فعالیت روزانه به میزان قابل توجهی مقدار کالری خروجی از بدن را کاهش دهید، البته توجه داشته باشید که ناراحتی های گوارشی، تیروئیدی، وجود انگل در سیستم هاضمه و همچنین دیابت نیز می توانند در این امر دخیل باشند.

 

اگر امکان دارد اطلاعاتی در مورد HGH و طریقه مصرف آن بگوید. آیا می توان همزمان آن را با کراتین و مگامس مصرف کرد؟

 HGH همان هورمون رشد است که احتمالا باعث قندسوزی و عضله سازی در بدن شما می شود. این مکمل را قبل از صبحانه و شب موقع خواب مصرف کنید و بهتر است شکم شما در زمان مصرف این مکمل ها خالی باشد. اینکه این مکمل را همراه کراتین و یا مگامص مصرف کنید بستگی به درصد چربی ها و شکل اندام شما دارد.

 

زیرسینه ام شل و افتاده است. چه برنامه و مکملی را شما پیشنهاد می کنید.

 حتما در پایان و یا اواسط حرکات سینه از زیرسینه با هالتر و یا دمبل همچنین حرکت اور کراس استفاده کنید. مکمل خاصی برای رفع این معضل وجود ندارد، زیرا مکمل ها در بدن واکنش عمومی دارند و فقط تاثیر در یک عضله خاص نمی گذارند.

 

به خاطر آسیب دیدگی شانه در حرکت بالاسینه دکتر به من ۲ ماه استراحت داد. از بخش عقب شانه ضعیف شده ام. برای تقویت آن چه راهکاری را پیشنهاد می کنید.

 حتما باید حرکات مختلف سرشانه را با وزنه های سبک اجرا کنید تا کم کم تمامی عضلات ریز و درشت سرشانه شما تقویت شوند. این مشکل بسیاری از ورزشکاران می باشد و دلیل بروز آن نیز متاسفانه توجه بیش از حد ورزشکاران به عضلات بزرگ سرشانه می باشد.

 

آیا پروتئین وقتی با شیر مخلوط می شود باید بلافاصله مصرف شود یا اگر بعد از دو ساعت استفاده شود ایرادی ندارد؟

می توان با تاخیر آنرا مصرف کرد، اما به جای شیر به علت حاوی لاکتوز بودن بهتر است پروتئین را همراه آب مصرف کنید تا عملیات جذب در روده کوچک به طور کامل صورت گیرد.

 

پروئتین وی و کراتین را چگونه باید مصرف کرد؟ پس از چند وقت باید مصرف آنها را قطع و دوباره استفاده کرد؟

بهتر است پروتئین را بدلیل مکمل بودن آن ۴-۱ ساعت بعد از وعده غذایی مصرف کنید و بهتر است بعد از تمرین از یک وعده غذایی بهره بگیرید. کراتین را پس از ۶-۵ روز بارگیری (۴ وعده ۵ گرمی) قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. پروتئین را بدون وقفه و کراتین را به ازای هر ۶-۴ ماه مصرف اما قطع کنید.

 

لطفا در مورد DHEA توضیح دهید و بگویید مصرف آن ضرر دارد؟ –

DHEA به جذب تستوسترون طبیعی بدن کمک می کند. البته افراد نوجوان توصیه نمی شود و عوارض خاصی در آن وجود ندارد

 

با اینکه بالاتنه ای خوب دارم، اما پاهایم ضعیف است. به دلیل گودی کمر از اسکوات استفاده نمی کنم. لطفا یک برنامه حجم ساز برای پا ارایه کنید. در طول تمرین سرگیجه دارم. با توجه به اینکه کم خونی ندارم، علت این امر چه می تواند باشد؟

جلو پا ماشین ۳*۲۵

پرس پا خوابیده ۲۰-۸-۱۰-۱۲-۲۰

هاگ ماشین۸-۱۰-۱۰

پشت پا خوابیده ماشین ۱۴-۱۲-۱۰-۸

سرگیجه علتهای متفاوتی می تواند داشته باشد، ولی مهمترین آنها اختلال در فشار خون و همچنین پایین آمدن قند خون می باشد. سعی کنید قبل از انجام تمرینات سنگین یک وعده غذایی کربوهیدراتی مصرف نمایید.

 

۱۸۵ قد ۷۴ کیلو وزن ۱۸ ماه سابقه تمرین، به نظر شما وزنم باید چقدر شود تا اندامی فیتنسی داشته باشم؟

 این بستگی به حجم استخوان بندی و شکل عضلات شما دارد اما به لحاظ شاخص BMI شما در وضعیت تقریبا مناسبی هستید، ولی برای اظهار نظر قعطی حتما باید بدن شما رویت شود.

 

۱۹ سال دارم، بدن خوبی ندارم. لطفا یک مکمل به من ارایه کنید.

این نحوه ارایه اطلااعات از یک بدن بسیار ناکافی و ناقص می باشد و توصیه برای هدف ناشناخته ای می باشد، ممکن نیست

 

۱۸ساله با ۱۷۱ قد برای افزایش قد چه کار باید بکنم؟ 

معمولا در مردان ایرانی سن ۱۸ سال حداکثر رشد طول می باشد. اما اگر شما دارای قد کوتاهی هستید به پزشک متخصص غدد داخلی و تیروئید مراجعه کنید و در صورت بسته نشدن صفحات رشد با مصرف برخی داروها زیر نظر پزشک می توانید به قد خود اضافه کنید

 

۲۳ ساله با ۱۷۵ قد ۶۱کیلو وزن و ۶ سال سابقه تمرین برای افزایش وزن تا ۱۰-۱۵ کیلو چه مکمل هایی خوب است؟ برای افزایش سایز پا چه کار باید بکنم؟ با اینکه اول هفته سنگین تمرین کردم، اما فایده ای نداشت.

مکمل های افزایش وزن نظیر انواع Mass ها، مکمل های کربوکمپلکس، ولی باز هم یادآور می شویم که برای افزایش وزن یک رژیم غذایی صحیح، بسیار کارآمدتر از استفاده از مکمل هاست. برای افزایش سایز عضلات پا باید حرکات اصلی و چند مفصلی در ابتدای برنامه تمرینی خود بگنجانید، تمریناتی نظیر اسکوات هالتر ، پرس پا، لانگ و هاگ، همچنین برای ایجاد نتیجه بهتر هفته ای ۲ بار این عضلات را تمرین داده و نیز برای شوک بیشتر استفاده از سیستم های تمرینی هرمی معکوس، سوپرست، تری ست و تکرارهای منفی نیز می تواند راهکاری بسیار مناسب باشد.

 

آیا مصرف مکمل برای بانوان مفید است و شما آن را توصیه می کنید؟

 مصرف مکمل هم برای بانوان و هم آقایان در صورت نداشتن مشکلات خاص جسمانی کاملا بی ضرر می باشد، اما آنچه باید دقیقه مورد توجه قرار گیرد تناسب مصرف مکمل با شرایط بدنی هر فرد می باشد.

 

آیا هنگام استفاده از چربی سوز می توان از پروتئین وی و کربوهیدرات استفاده کرد؟

چربی سوز را همواره می توان با پروتئین مصرف کرد، اما اینکه همراه با پودر پروتئین و یا پودر پروتئین حاوی کربوهیدرات مصرف شود دقیقا بستگی به شرایط بدنی شما دارد. در برخی موارد

بودن این دارو مصرف آنها توصیه نمی شود

 

شش سال در رشته مچ اندازی و در سطح جهانی فعالیت دارم. پاهایم قدرت خوبی دارد اما حجمش کم است لطفا یک برنامه ویژه پا به من ارایه دهید.

اسکوات هالتر ۶ -۱۲-۱۰-۱۴

پرس پا خوابیده پا جمع ۷- ۱۴-۷-۱۴

لانگه دمبل قدم زدنی ۳ ست ۱۴ قدم

ددلیفت ۴-۶-۸-۱۰

 

پایین تنه ام از بالاتنه ام بزرگ تر است. برای تقارن آنها چه کار باید بکنم؟

 سعی کنید حرکات پا را پیش از یکه جلسه در هفته تمرین توصیه و بیشتر تاکید خود را به تمرین بالا تنه بگذارید، ضمنا این جا بحث تقارن مطرح نیست بلکه مشکل شما عدم تناسب می باشد.

 

آیا کراتین، آرژنین و گلوتامین استروئید هستند؟ آیا مصرف کراتین باعث ریزش موی سر می شود؟

خیر، باز هم خیر، اما کراتین را موقعی مصرف می کنید که به لحاظ کلیوی در وضعیت سالم باشید.

 

دو سال از کراتین و پروتئین وی به صورت دوره ای مصرف کردم. در آزمایشی که دادم کراتین بدنم بالاست. آیا ممکن است که بر کلیه ها تاثیری گذاشته باشد؟

 اینکه در زمان مصرف کراتین آزمایش حاصله دچار نوساناتی باشد امری طبیعی است، اما باید بدانید پس از مصرف مداوم ۶-۴ ماه کراتین (البته در صورت سالم بودن کلیه ها) باید حدود ۱ ماه مصرف این مکمل را قطع کنید، پروتئین را می توانید در صورت نداشتن مشکل خاص اعم از بیماری دیابت و … در طول سال بدون استراحت میل کنید.

 

سه روز در هفته رزمی تمرین می کنم. می خواهم بدن نسبتا حجیمی داشته باشم، اما هر روز از حجم بدنم کم می شود، چه کار باید بکنم؟

 این بستگی به نوع و شدت تمرین دارد. بدلیل عدم اطلاع کافی اینجانب از شرایط بدنی و شکل تمرین شما نمی توان اظهار نظر دقیقی کرد، اما با تغذیه مناسب و استراحت بیشتر در طول تمرینات قطعا به افزایش وزن و حجم بدن خود کمک می کند.

 

سه روز در هفته بدنسازی، سه روز ایروبیک کار می کنم. با این حجم تمرین آیا به بدنم فشار می آید؟ برای سفت شدن پشت بازو چه حرکاتی مناسب است؟

بستگی به میزان درصد چربی ها، عضلات و همچنین تیپ ژنتیکی شما دارد. در بعضی مواقع این مقدار فعالیت حتی می تواند ناکافی و در بعضی مواقع بیش از حد متعارف شرایط فیزیکی فرد باشد. حرکات اصلی مانند پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو هالتر پرسی به سختی و حجم عضلات پشت بازو کمک می کند

 

 آیا خوردن یک عدد قرص مولتی ویتامین جوشان یا یک لیوان شیر بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب شبانه سیکل کاتابولیسم را قطع می کند؟

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین بعد از صبحانه همراه با ۳۰۰ – ۲۰۰ سی سی آب می باشد.

 

آیا نوشیدن آب در حین خوردن غذا به دستگاه گوارش آسیب می رساند؟ خوردن  سالاد همراه غذا چطور؟

 نوشیدن آب در حین غذا از اشتهای واقعی شما به غذا جلوگیری می کند و به دلیل سرد بودن آب وگرم بودن غذا می تواند به انسباط سلولهای معده شما و چاقی کاذب بیانجامد. سالاد و همراه غذا بسیار مفید است.

 

 هنگام تمرین عضلاتم دچار گرفتگی می شود می خواستم نظر شما را بدانم؟

 می تواند به دلیل کاهش الکترولیت و یا سدیم در عضلات شما و یا کم آبی عضلات باشد. با مصرف میوه جات و کمی نمک همچنین مصرف روزانه ۴۰۰-۳۰۰ سی سی آب به ازای هر ۱۰ کیلوگرم وزن بدن تان مشکل رفع خواهد شد.

 

اگر ممکن است در مورد روش ست های کم کردنی توضیحاتی ارایه دهید. برای تقارن عضلات سینه چه راهکاری وجود دارد؟

این روش یکی از بهترین روشهای حجم سازی می باشد در حین کاستن از ستها از میزان سنگینی وزنه های خود نیز بکاهید تا عضلات خود را کاملا تحت فشار قرار دهید. برای تقارن نه فقط سینه بلکه کلیه عضلات بهترین راهکار تمرین با هالتر می باشد.

 

یک برنامه حجم ساز برای عضله پشت بازو دیرشد با هالتر و دمبل به من ارایه دهید و بگویید در هفته چند بار می توانم این عضله را تمرین دهم.

 در هفته ۲ بار می توانید پشت بازوهای خود را تمرین دهید.

پشت بازو هالتر خوابیده ۳*۸

پشت بازو هالتر پرسی ۳*۸

پشت بازو کششی از بالا به پشت ۸-۱۰-۱۰-۱۴

پشت بازو با دستگاه دیپ ۲ ست max*

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری چهار

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

 

یشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری یک

 

  1. محسن

    tnx

  2. پروین افشاری

    معمولا چند ساعت بعد از ورزش میتوانیم غذا بخوریم؟

    • رضایی

      سلام بلافاصله هم میشه بستگی به هدفت داره خوب میتونی بلافاصله از یه منع قندی استفاده کنی مثل خرما موز
      نیم ساعت بعد سیب زمینی و تخم مرع یا اگه مکمل داری میتونی استفاده کنی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره