پرسش و پاسخ های بدنسازی سری هفتم
شما اینجا هستید
پرسش و پاسخ » پرسش و پاسخ های بدنسازی سری هفتم

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری هفتم

با سلام آیا مصرف سیگار روی رشد عضلانی تاثیر دارد؟

با سلام خدمت شما دوست گرامی. سیگار حاوی حدود ۴ هزار نوع ماده شیمیایی است و بیش از ۸۰ ماده سرطان زا دارد که بسیاری از آنها در زمان روشن کردن و کشیدن سیگار تولید می شوند. درجه حرارت سیگار در قسمت روشن به حدود نهصد درجه سانتیگراد می رسد که این درجه حرارت بالا باعث تولید ترکیبات شیمیایی می شود.

هنگام کشیدن سیگار نیکوتین آن از ۳ طریق جذب بدن می شود.

۱- جذب از طریق پوست

۲-جذب از طریق ریه ها

۳- جذب از طریق مخاطهای بینی و دهان.

نیکوتین پس از ورود به خون، سریعا به مغز می رسد و در بدن منتشر می شود. و اثرات نیکوتین عبارتند از: الف- افزایش ترشح آدرنالین که سبب افزایش ضربان قلب می شود، افزایش فشار خون، تنفس سریع و کم عمق، افزایش گلوکز خون، کاهش دمای پوستی، تحریک سیستم عصبی مرکزی، کاهش ترشح انسولین که موجب احساس گرسنگی کمتر می شود.

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری هفتم

پرسش و پاسخ های بدنسازی سری هفتم

 

ب- نیکوتین متابولیسم پایه را افزایش میدهد و موجب کاهش وزن می شود.

ج- نیکوتین با افزایش ترشح اتیل کولین باعث افزایش فعالیت های نورونها مغزی و افزایش تحریک پذیری مغز میشود.

د- نیکوتین باعث افزایش آزادسازی گلوتامات مغزی که بر روی حافظه و یادگیری تاثیر دارد، می شود.

ه-نیکوتین باعث افزایش ترشح آندورفین مغزی که یک تسکین دهنده طبیعی مغز است می شود.

نیکوتین در دراز مدت باعث: افزایش فشار خون، انسداد عروق خونی، سکته قلبی و مغزی، کاهش ویتامین های بدن، کاهش سیستم ایمنی بدن، سرطان دهان، گلو، حنجره و ریه، برونشیت، زخم معده، کاهش وزن، کاهش حس بویای و چشایی، چین و چروک پوستی و ناباروری می شود.

با توجه به موارد ذکر شده و به دلیل کاهش حجم ریوی و کاهش اکسیژن از یک طرف و تنگی عروق و به هم خوردن متابولیسم طبیعی بدن و کاهس سطح هورمونها و ویتامین های موثر در بدن و عوارض قلبی- عروقی- ریوی و مغزی در افراد ورزشکار، باعث تخریب حجم عضلانی و مانع رشد عضلانی متناسب خواهد شد. کشیدن سیگار پوکی استخوان، عدم ترمیم آسیبها یا تاخیر در ترمیم آسیب ها و کشیدگی عضلات و تاندون ها را تسریع می بخشد.

 

من ۴۶ سال سن دارم و امسال تصمیم گرفتم که به بدنسازی سبک بپردازم. تقریبا یک سال است که در خانه پس از ۲۰ دقیقه تردمیل، با دمبل، هالتر و میز پرس کار می کنم و اخیرا پرس سینه را به ۶۰ کیلو رسانده بودم که در ناحیه شانه دچار درد شدید هستم به طوری که دیگر نمی توانم وزنه بزنم. به دکتر ارتوپد مراجعه کردم و پس از رادیولوژی گفتند مشکلی ندارم ولی دردهمچنان اذیتم می کند. لطفا مرا راهنمایی کنید

با سلام خدمت شما دوست گرامی در خصوص بحث آسیب دیدگی شانه شما باید عرض کنم که آسیب شما از نوع بافت نرم اعم از عضله، رباط، لیگامان و کپسول مفصل می باشد و رادیولوژی، بافت نرم را نشان نمی دهد. در صورت ادامه درد حتما باید توسط پزشک متخصص شانه یا ورزشی معاینه و ارزیابی شوید تا محل درد و آسیب و شدت آسیب دیدگی هر یک از بافتهای ذکر شده مشخص شود و در صورت نیاز MRI یا آرتروسکوپی انجام شود.

 

باسلام. خواهمشندم در مورد علل گرفتگیهای عضلانی توضیح دهید. نمیدانم چرا عضلات پشت من بدون علت و در فاصله های زمانی خیلی خیلی کوتاه دچار گرفتگی می شوند. با تشکر

با سلام خدمت شما، گرفتگی یا اسپاسم عضله دلایل بسیار زیادی دارند و باز در هر فرد یا سن به خصوص ممکن است این دلایل فرق کنند. اما عمده علل گرفتگی عضلات به شرح زیر می باشند:

الف- فشار بیش از حد به عضله یا تاندون و عدم استراحت مناسب، متاسفانه چیزی که در قشر ورزشکار جوان ما زیاد دیده میشود این است که در این افراد تعداد جلسات تمرین، مدت زمان تمرین و شدت و انتخاب وزنه ها بیش از حد توان عضله میباشد که در صورت استمرار، باعث کشیدگی عضله و پارگی آنها می شود.

ب- کم آبی: یکی دیگر از علل گرفتگی عضلات کم آبی است که این امر ممکن است با استفاده از داروها یا مکمل های ورزشی که قبل و حین تمرین و یا بعد از تمرین مصرف می شود، تشدید یابد.

ج-کوتاهی یا عدم انعطاف عضله که این امریکی از شایع ترین موارد آسیبهای عضلانی، شانه، کمر و زانو می باشد. متاسفانه ورزشکاران و مربیان ما در اکثر موارد فراموش می کنند که باید زیرساختهای فرداعم از انعطاف، استقامت، هماهنگی عروق، اعصاب و عضله و نیز فرمانپذیری سیستم مغزی و اعصاب محیطی و مفصلی-عضلانی را خوب برنامه ریزی کرده و به بدن فرصت پیشرفت و هماهنگی بین اعضاء مختلف را بدهند و مستقیما تمرینات قدرتی را بدون در نظر گرفتن زیرساخت، شروع می کنند و از طرفی فقط برای عضلات بزرگ، برنامه دارند و عضلات کمکی و مفاصل و بقیه بخشها در نظر گرفته نمی شود.

د- گرما: تمرین و ورزش در محیط گرم و بدون استفاده از مایعات و چرخش هوای مناسب در محیطهای باشگاهی یکی از علل دیگر گرفتگی عضله می باشد.

ه- مصرف داروها و یا مکمل ها که بسته به سن افراد و نوع دارویی که مصرف می کنند، متفاوت است ولی برخی ورزشکاران متاسفانه بدون هیچ گونه توجیه علمی و برنامه ریزی و بیشتر با تحت تاثیر قرار گرفتن از دوستان با مربیان ناآگاه تحت تاثیر این داروها دچار گرفتگی عضله می شوند.

و -خستگی و عدم استراحت: ورزشکاران عزیز باید بدانند که هر روز تمرین کردن و وزنه های سنگین را جابه جا کردن دلیل بر خوب تمرین کردن نیست. این عزیزان باید بر اساس سن، آمادگی جسمانی، سابقه بیماریها، مشکلات آناتومیک و بسیاری از موارد دیگر، طراحی تمرین و برنامه تمرینی داشته باشند و استراحت لازم را به بدن خود بدهند.

ز- بیماری ها: گاهی اسپاسم های دائمی و گرفتگی ممکن است منشاء بیماری داشته باشند مانند بیماری های تیروئید، کلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و کم خونی

ح- بیماریهای ستون فقرات، آسیبهای استخوانی یا دیسکی که در ورزشکارانی که اصول تمرین را رعایت نمی کنند و فقط سنگین کار می کنند در اثر گیر افتادن عصب و تحریک آن ناحیه دچار

اسپاسم و گرفتگی می شوند.

ط- تریگل پوینت: که در اثر اسپاسم های نقطه ای که به علت جمع شدن عضله در نواحی خاصی از عضله رخ میدهد و احتیاج به معاینه تشخیص و درمان فیزیوتراپی دارد.

 

سلام چرا ورزش کردن قبل از صبحانه موجب افزایش چربی سوزی می‌شود؟

وقتی شما چیزی نخورده‌اید، سطح انسولین‌تان پایین است. وقتی انسولین پایین است، یک آنزیم کلیدی به نام لیپاز حساس به هورمون که موجب سوخت چربی در سلول‌های چربی می‌شود فعال خواهد شد؛ اما وقتی غذایی می‌خورید، انسولین بالا رفته و سلول‌های عضله از کربوهیدرات‌های گرفته شده از این غذا به عنوان سوخت استفاده خواهند کرد نه از چربی. در واقع انسولین، قفلی بر سلول‌های چربی و چربی سوزی می‌گذارد و این چیزی نیست که ایده آل افرادی باشد که قصد لاغر شدن دارند.

 

 با سلام. جوانی ۲۲ ساله هستم با قد ۱۷۰ وزن ۶۰. چند ماهی است که نامنظم بدنسازی کار می کنم و بدنم استعداد خوبی دارد اما نمی دانم چرا هر چقدر می خورم چاق نمی شوم. لطفا یک برنامه غذایی و ورزشی کم خرج به من بدهید که وزنم را بالا ببرم و بدون ورزش هم دیگر وزنم کم نشود. با تشکر

با سلام خدمت شما. با توجه به اینکه اطلاعات کافی و کاملی از شما ندارم، باید متذکر شود که اگر می خواهید بدنی مناسب و ایده آل داشته باشید، باید به موارد ذیل توجه کنید:

الف- انجام آزمایشات و چکاپ کامل خونی و هورمونی

ب- سابقه بیماریها ج- سوابق مصرف دارویی مکملی – هورمونی

د- تعداد جلسات مورد نیاز بدن شما برای تمرین در هفته

ه- انتخاب وزنه های مناسب برای بدن شما و با توجه به آمادگی جسمانی تان

ز- دادن استراحت کافی به بدن برای ریکاوری

ح- محاسبه کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزنه و تمرینی شما

لذا هنگامی می توان طراحی یک رژیم را انجام داد که تمام فاکتورهای فوق در نظر گرفته شود.

 

سلام راجب رژیم‌های غذایی که از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کنند توضیح دهید

رژیم‌های کم کربوهیدرات و پُرچربی مانند رژیم غذایی کتوژنیک و رژیم پالئو طوری تنظیم شده‌اند که مصرف کربوهیدرات کم، چربی زیاد و پروتئین در حد متوسط باشد تا بدن وادار شود از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت حین ورزش استفاده کند. برخی شواهد علمی نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی بلندمدت کم کربوهیدرات و پُر چربی خطری نداشته و در بهبود ریسک فاکتورهای متابولیک برای بیماری‌های مزمن مفیدند.

در مطالعات انجام شده، این رژیم‌های غذایی به عملکردهای ورزش‌های شدیداً استقامتی کمک می‌کنند؛ اما برای انطباق‌پذیری بدن با رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب جهت روی دادن تغییرات متابولیکی، دست‌کم به چندین ماه زمان نیاز است.

 

 با سلام. اگر پودر پروتئین حاوی چندین نوع اسید آمینه است پس چرا بعضی اسید آمینه ها از جمله گلوتامین و آمینواسیدهای شاخه دار را به صورت جدا و مجزا هم مصرف می کنند؟

در خصوص پروتئین ها باید بدانید که اصلی ترین ساختار پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است، حدود ۲۰ نوع اسید آمینه اصلی شناخته شده که به دو گروه اسید آمینه های ضروری و غیرضروری تقسیم بندی شده اند. اسید آمینه های ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند و باید توسط رژیم غذایی مناسب تامین گردند. ولی اسید آمینه های غیر ضروری توسط بدن ساخته میشوند.

اسید آمینه های ضروری عبارتند از: آرژنین، لیزین، ترئونین، لوسین، متیونین، والین، فنیل آلانین، ایزولوسین و …

اسید آمینه های غیر ضروری عبارتند از: گلیسین، آلانین، گلوتامین و … اما از میان آمینواسیدهای ضروری، یک سری از آنها به نوع زنجیری شاخه دار معروفند مثل لوسین، ایزولوسین، والین که در ساخت و ساز عضلات نقش مهمی را ایفا می کنند و سریعا جذب می شوند و اثر آنابولیکی (ساختی) بسیار زیادی دارند و دلیل جذب سریع آنها این است که به جای کبد در عضله متابولیزه می شوند.

نکته بسیار مهم برای عملکرد صحیح باید هر سه آمینواسید شاخه دار همزمان مصرف شوند و همراه با آمینواسید تریپتوفان (ضروری) و تیروزین (غیرضروری) نباید مصرف شوند.

پروتئین ها در غیاب اسیدهای آمینه در بدن ساخته نمی شوند. آمینواسیدها تاثیر عمیقی روی سلامت عمومی و توانایی بدن دارند. در خصوص سوال شما دوست عزیز باید این ترکیبات را خوب بشناسیم و شما یک رژیم غذایی مناسب بدن خود را طراحی و سپس با توجه به آن در صورت نیاز از مکمل ها استفاده به جا شود. وقتی نیاز شما به صورت علمی بررسی شد، ممکن است به بعضی از این اسیدهای آمینه بالاتر از دوز موجود در پودرهای پروتئینه نیاز باشد که به صورت تخصصی تجویز می شود.

 

 با سلام. قد ۱۷۴، وزن ۸.۶۳ ماه است که تمرین دارم. آیا قدم می سوزد؟

اگر در سن رشد هستید، ترجیحا از وزنه ها و تکرارهای متوسط استفاده کرده و بدن تان را زیاد تحت فشار نگذارید؛ در این صورت، خللی به روند رشدتان وارد نخواهد شد.

 

باسلام. جوانی هستم ۳۰ساله با قد ۱۷۵ و وزن ۶۱. می خواهم از صفر شروع کنم. کمبود وزن زیادی دارم. لطفا راهنمایی بفرمایید.

اول از همه، زیر نظر مربی شروع کنید تا وقت تان تلف نشود. در این حین می توانید با مطالعه و تحقیق، دانش تان را به مرور افزایش دهید و خودتان هم صاحب نظر شوید.

 

سلام بدن چگونه از چربی استفاده می‌کند؟

چربی، منبع اصلی سوخت برای تمرینات طولانی‌مدت با شدت کم تا متوسط (مانند ماراتن) است. حتی طی ورزش‌های پُر شدت که کربوهیدرات، منبع اصلی سوخت بدن است، باز هم به چربی برای کمک به دسترسی به کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) نیاز است؛ اما استفاده از چربی برای سوخت رسانی به ورزش، بستگی به عوامل مهمی دارد:

* چربی به صورت آهسته گوارش و تبدیل به فرم قابل استفاده‌ای از انرژی می‌شود (ممکن است شش ساعت طول بکشد).

چربی ذخیره شده با چربی خوراکی متفاوت است. چربی بدن تنها زمانی ذخیره می‌شود که ما کالری بیش از اندازه مورد نیازمان از هر غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم، نه فقط از چربی‌های خوراکی

* بعد از تجزیه‌ی چربی توسط بدن، انتقال آن به سمت عضلات فعال، پیش از اینکه بتواند به عنوان انرژی مورد مصرف قرار بگیرد، به زمان نیاز دارد.

* تبدیل چربی انباشته در بدن به انرژی، به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد، بنابراین باید از شدت تمرین کاسته شود تا این پروسه روی بدهد.

به همین دلایلی که گفته شد، ورزشکاران باید زمان مناسبی برای مصرف چربی و مقدار چربی مصرفی مشخص کنند و نسبت به این موضوع دقت داشته باشند. به طور کلی، بهتر است غذاهای پُرچرب را نزدیک به زمان ورزش و یا حین تمرینات پُرشدت مصرف نکنید. زیرا علاوه بر اینکه پیش از در دسترس قرار گرفتن چربی به عنوان انرژی، ورزش و تمرین‌تان تمام خواهد شد، چنین کاری باعث می‌شود دچار علائم ناخوشایند گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال شوید.

 

سلام برخی از خصوصیات پروتئین وی بگید ممنون

جذب آسان

این پروتئین به سرعت به انواع اسیدآمینه ضروری و غیرضروری تجزیه می‌شود و به میزان ۹۵ درصد جذب صورت می‌گیرد (تخم مرغ ۱۰۰ درصد) دارد. بنابراین بهترین زمان مصرف بعد از تمرینات است.

بدون چربی و با کلسترول پایین

انواع پروتئین وی دارای حداقل میزان چربی و کلسترول هستند بنابراین در مبارزه با انواع بیماری‌های قلبی عروقی مؤثرند

کلسیم بالا، لاکتوز پایین

در این پروتئین به علت آنکه نوعی فراورده لبنی است مقادیر کلسیم بالایی یافت می‌شود.

از سوی دیگر به دلیل پایین بودن لاکتوز برای افرادی که حساسیت به شیر و لاکتوز دارند بسیار سودمند است.

 

با سلام. من حدود ۱۰ سال است که به طور پراکنده تمرین می کنم. آیا این نوع تمرین باعث اضافه وزن می شود؟ سن ۳۰، وزن ۱۲۵، قد ۱۸۵، دور شکم ۱۲۰، بازو ۴۴، ساعد ۳۵، ساق ۴۷، ران ۷۴. چه چربی سوزی همراه با چه تمرینی برایم مفید است؟

اضافه وزن شما رابطه چندانی با تمرین پراکنده ندارد و بیشتر از تغذیه غلط نشات می گیرد. هفته ای ۴ تا ۶ جلسه تمرین با وزنه، ۴ تا ۶ جلسه تمرین هوازی و پیروی از رژیم غذایی مناسب می تواند در چربی سوزی به شما کمک کند. در مورد چربی سوز عجله نکنید و اول این موارد را برقرار کنید.

 

سلام آیا کراتین به افزایش وزن کمک می‌کند؟

اگر کراتین مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. کراتین روشی سریع برای عضله سازی است، اما این شرایط با مقداری افزایش در وزن آبی نیز همراه است. بیشتر افراد در هفته نخست مصرف بین دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه می‌کنند. اما این وزن آبی چیز بدی نیست. کراتین آب بیشتری را جذب عضلات می‌کند و به بزرگ‌تر و پرحجم‌تر شدن آن‌ها منتج می‌شود.

پس از احتباس آب اولیه، افزایش وزنی که در ادامه رخ می‌دهد به واسطه افزایش حجم کاری است که می‌توانید تحمل کنید.

برخی افراد فکر می‌کنند که مصرف کراتین بدون انجام ورزش موجب افزایش ذخیره چربی بدن می‌شود، اما این درست نیست. کراتین کالری ندارد و تأثیری بر سوخت و ساز چربی نمی‌گذارد. از این رو، مصرف کراتین بدون انجام ورزش به هیچ ختم می‌شود.

 

با درود بر شما. سالها است که بدنسازی می کنم. جدیدا به کوهنوردی علاقمند شده ام. برنامه ای برای حجم و استقامت می خواهم. سپاسگزارم

فرض را بر این می گیرم که هدف شما، درخواست برنامه تکمیلی برای کوهنوردی و بهبود استقامت در آن بوده است، وگرنه نیازی به ذکر مساله کوهنوردی نداشتید؟

اجرای برنامه زیر به صورت دو الی سه جلسه در هفته می تواند در افزایش استقامت شما برای کوهنوردی مفید باشد:

اسکوات پا باز ۳*۱۲

 استپ آپ با دمبل ۳*۱۲

 پشت پا خوابیده ۳*۱۵

پرس بالاسینه با هالتر ۴*۱۰

 ساق پا ایستاده + نشسته ۳*۱۵

 زیربغل قایقی ۴*۱۲

 زیرشکم خلبانی+ کرانچ سیمکش ۳*۱۵

 پرس سرشانه با دمبل ۴*۱۰

 فیله کمر ۳*۱۵

 

با سلام. قد ۱۷۵؛ سن ۱۹، وزن ۶۰، سابقه تمرین ۵ ماه. در طول این مدت – در حال لیفت کار کردن هستم و تا الان موفق شدم. همچنین نفر دوم مسابقات بین باشگاهها در سطح جوانان اهواز هستم. آیا به جز کراتین مکمل های دیگری را می شناسید که افزایش قدرت بدهند؟ با تشکر

شما میتوانید از آمینواسیدهای شاخه ای، کافئین، آرژنین، گلوتامین و پروتئین وی هم استفاده کنید؛ همه این مکمل ها به صورت مستقیم یا غیر مستقیم به شما کمک خواهند کرد.

 

سلام آیا کراتین برای کلیه‌ها مشکل‌ساز است؟

پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتین را بی‌خطر می‌دانند زیرا مطالعات این‌گونه نشان می‌دهند.

به گفته چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.

گزارش‌های حکایتی از آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی‌های عضلانی، کم‌آبی بدن، اسهال و همچنین برخی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند. اما واژه کلیدی «حکایتی» است.

به گفته تاد کوپرمن، رئیس ConsumerLab.com، برخی از این شرایط می‌توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین‌های کراتین شکل بگیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند موجب اسهال شده و مصرف بیش از حد آهن ممکن است به مشکلات معده منجر شود.

برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر،  استفاده از کراتین را برای افراد سالم و فاقد مشکلات کلیوی توصیه می‌کند. این به دلیل آن است که کلیه‌ها کراتینین را دفع می‌کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است.

 

با عرض سلام و ادب و احترام. جوانی هستم ۱۶ ساله با ۲ ماه سابقه تمرین. قد ۱۷۸، وزن ۵۵، بازو ۲۰، ساعد ۲۶، ران ۴۶، ساق ۳۲، کمر ۷۸، سینه ۹۳. هدفم از تمرین داشتن بدنی قدرتمند و زیبا است. لطفا برنامه و مکملی متناسب با اهداف من ارائه کنید.

استفاده از مکمل های کربو پروتئین به همراه مولتی ویتامین برای شما مفید است، به شرطی که از تغذیه خوبی برخوردار باشید. توصیه می کنم حداقل ۵ تا ۱۰ کیلو اضافه کرده و بعد به سراغ مکمل بروید.

 

سلام حین تمرین چگونه باید آب بنوشیم؟

توصیه می‌شود هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. همه چیز بستگی به شدت تمرین دارد. دانشمندان توصیه می‌کنند آب سرد بنوشید تا دمای بدن، متعادل بماند.

 

سلام. قد ۱۶۸، سن ۱۶، وزن ۵۰. از چه سنی باید بدنسازی را شروع کرد؟

سن تان برای شروع بدنسازی مناسب است، به شرطی که در ابتدا زیاد به خودتان فشار وارد نکنید تا لطمه ای به رشد قدی تان وارد نشود. می توانید همزمان زیر نظر پزشک متخصص غدد باشید تا در زمینه دستیابی به قد مطلوب هم دچار مشکل نشوید.

 

با سلام و احترام. ۲۸ ساله با قد ۱۷۸ و وزن ۷۷ و سابقه ورزشی ۵ سال. عضلات شکم خوبی دارم. زیر شکم و پهلوهایم ضعیف تر هستند و کمی چربی زیر پوستی دارم. زمان و طرز مصرف آل آرژنین در دوره کات و مصرف ویتامین B۶ و E و مولتی را توضیح دهید.

 برای کات شکم و زیر شکم چه حرکاتی بهتر است؟ طریقه مصرف کلن بوترول همراه آمینو و گلوتامین و پروتئین را همراه یک رژیم غذایی سبک می خواستم. با تشکر

مولتی را همراه صبحانه، ویتامین ای را همراه نهار و B۶ را همراه وعده بعد از تمرین میل کنید. ال آرژنین را می توانید در سه وعده ۲ گرمی (قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب) تقسیم کنید. برای اعمال فشار بیشتر به بخش زیرشکم باید به سراغ حرکاتی بروید که شامل حرکت پاها به سمت بالاتنه می شوند، مثل زیرشکم آویزان، خلبانی، کرانچ معکوس و … مصرف بقیه موارد مورد اشاره و تنظیم برنامه غذایی بهتر است با مشاوره حضوری با مربی صورت بگیرد. مصرف اکثر این مکمل ها در وعده های قبل و بعد از تمرین، قبل از صبحانه و قبل از خواب بهتر است.

 

 

باسلام. یک برنامه ۶ هفته ای برای رشد بهتر سرشانه و کول لطف بفرمایید. سن ۳۱، قد ۱۷۶، وزن ۸۳، بازو ۴۲، ران ۶۶ دور سرشانه ۱۱۵، سابقه تمرین ۱۰ سال، شغل باشگاه دار. از زحمات بسیار شما سپاسگزارم

برنامه را می توانید هر ۵ روز یکبار اجرا کنید:

 پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰-۱۲

شر خم نشسته ۸-۱۰-۱۲

پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰-۱۲

نشر از جانب نشسته با دمبل ۱۲×۷ ا (سیستم FST-۷: وزنه ثابت، استراحت ۳۰ ثانیه بین این هفت ست)

 شراگز از جلو با اسمیت ۱۲-۱۰-۸

شراگز از پشت با اسمیت ۸-۱۰-۱۲

شراگز با دمبل نشسته ۱۲×۷

 

 با عرض سلام. سن ۳۰، وزن ۸۰، قد ۱۷۴، سابقه تمرین ۴ ماه. هدف، می عضلانی و خوش فرم بودن بدن می باشد و از مکمل های سوپر گینر و آمینو ۸۰۰۰  و ال گلوتامین و کراتین مونوهیدرات و تریبولوس و BCAA خریداری کرده ام. آیا این مکمل ها برای عضلانی بدن خوب هستند؟ اگر می شود برنامه و مکمل و تمرین  به من بدهید. .

اینکه این مکمل ها برای شما خوب هستند یا نه، موضوعی است که باید با رؤیت بدن در مورد آن بحث کرد. از آنجا که مبتدی هستید، می توانید به مرور از آنها استفاده کنید و لازم نیست که همه را با هم شروع کنید. برای مثال، برای دوره اول از کراتین و گلوتامین استفاده کنید و در دوره بعد به سراغ گینر و BCAA بروید.

 

با سلام. جوانی ۱۸ ساله هستم با قد ۱۹۰، وزن ۹۵ در ناحیه پشت باسن، ران و ساق چربی دارم. می خواستم باسنم را کوچک کنم و شکم و سرسینه و زیربغل هایم ضعیف هستند. لطفا برنامه ای به من بدهید که کمر، سرکول و زیربغلم را شیرما قوی کند. برای مچ و ساعدهم لطفا برنامه ای به من بدهید

شنبه و سه شنبه: زیربغل سیمکش دست باز از جلو ۳*۸

 زیربغل ارهای ۴*۱۰

 زیربغل اچ ۳*۱۲

شراگز هالتر از جلو ۳*۸

شراگز هالتر از پشت ۳*۱۲

 پرس سرشانه با دمبل +نشر از جانب ۴*۸

 نشر خم نشسته ۴*۱۲

 فیله کمر ۳*۱۵

یکشنبه: جلو پا با دستگاه ۳*۲۰

 هاک پا + اسکوات دمبل میان پا ۴*۱۵

 پشت پا رشد خوابیده ۱۵×۴

 لانج معکوس با دمبل ۳*۱۵

ساق ایستاده + نشسته ۴*۱۵

 شکم و پهلو پنجشنبه:

 پرس بالاسینه با دمبل ۴*۸

 پرس بالاسینه با هالتر ۳*۱۲

 قفسه سینه با دستگاه + پرس سینه با هالتر ۳*۱۲

 جلوبازو لاری با هالتر ۳*۸

 جلوبازو سیمکش ایستاده  + پشت بازو دمبل جفت خوابیده ۳*۱۲

پرس پشت بازو با هالتر ۴*۱۰

ساعد هالتر ایستاده دست برعکس ۳*۱۵

شکم و پهلو ۱۵دقیقه

 

با سلام. سن ۳۴، وزن ۹۰، قد ۱۷۷، دور شکم ۹۸، بازو ۳۸، سینه ۱۱۰ شانه ۱۳۴، ران ۶۷، گردن ۳۹، سابقه تمرین ۳ سال ۸ ماه است که از تمرین دور بودم و حالا یک ماه است که دوباره تمرین را شروع کرده ام. در ناحیه پهلو دارای چربی هستم. برنامه رژیم جهت کاهش وزن همراه مکمل های لازم و زمان مصرف آنها را لطفا بفرمایید

به شکل حضوری به مربی مراجعه کنید. یکی دو ماه اول نیازی به مکمل ندارید و بهتر است وضع تغذیه تان را رو به راه کنید

 

با سلام. سن ۱۸، وزن ۱۰۵، قد ۱۸۷، سابقه تمرین ۲ سال. نسبتا همه جای بدنم خوب است فقط در قسمت سینه چربی زیادی انباشته شده و اصلا عضلانی نیست. از شما خواهش می کنم یک برنامه دو جلسه در هفته فقط برای سینه به من بدهید. ممنونم

کراس اور ۳*۲۰

 پرس بالاسینه با هالتر ۳*۱۲

پرس بالاسینه با دمبل ۳*۱۲

 قفسه سینه با دستگاه + پرس سینه با دمبل + پرس سینه با اسمیت ۳*۱۲

 

با درود و سلام. سن ۳۵، وزن ۱۰۹، قد ۱۷۲، کمر ۱۲۰، مدت ۵ ماه است بدنسازی تمرین می کنم. هدفم آب کردن تمام چربی های اضافه بدنم است. لطفا یک برنامه تمرینی چربی سوزی بدهید. موفق باشید

برنامه را با مشاوره حضوری با مربی تنظیم کنید تا بهترین بازده را برایتان داشته باشد و وقتتان تلف نشود.

 

 جوانی ۲۲ ساله هستم با وزن ۶۸ کیلوگرم و قد ۱۷۳. بدن ماهیچه ای و خطی دارم ولی حجم ندارم. برنامه ای برای حجمی شدن می خواستم و یک برنامه برای سرشانه هایم چون سرشانه سمت راستم در رفته بود و ضعیف شده است. لطفا برنامه غذایی هم لطف بفرمایید.

نمونه برنامه سرشانه

برنامه را می توانید هر ۵ روز یکبار اجرا کنید:

 پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰-۱۲

شر خم نشسته ۸-۱۰-۱۲

پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰-۱۲

نشر از جانب نشسته با دمبل ۱۲×۷ ا (سیستم FST-۷: وزنه ثابت، استراحت ۳۰ ثانیه بین این هفت ست)

 شراگز از جلو با اسمیت ۱۲-۱۰-۸

شراگز از پشت با اسمیت ۸-۱۰-۱۲

شراگز با دمبل نشسته ۱۲×۷

 برنامه غذایی زیر هم صرفا یک نمونه است:

صبحانه: یک قاشق غذاخوری عسل / یک قاشق غذاخوری مربا / سه کف دست نان سنگک/ یک لیوان شیر /یک عدد تخم مرغ

میان وعده: یک لیوان آب میوه طبیعی / ماکارونی با سس گوشت چرخ کرده یک بشقاب کوچک سبزیجات دلخواه

نهار: برنج به مقدار دلخواه / ۱۰۰ گرم شنیتسل مرغ/ یک پیاله کوچک ماست /یک عدد خیار

 نیم ساعت قبل از تمرین: یک الی دو عدد میوه دلخواه

بلافاصله بعد از تمرین: ۳ عدد سفیده تخم مرغ  + یک عدد موز + ۲ عدد نان شیرمال یا کلوچه

شام: یک بشقاب سالاد شیرازی / برنج یا ماکارونی به مقدار دلخواه + گوشت قرمز یا سفید ۱۰۰ گرم (طبخ شده به دلخواه)

قبل از خواب: یک الی یک و نیم لیوان شیر + ۵۰ گرم پنیر + ۴ عدد بیسکویت دیجستیو

 

با سلام. جوانی هستم ۱۸ ساله. میخواستم بدانم آیا بدنسازی مانع رشد قد می شود و قد را می سوزاند یا خیر؟ 

خیر، در سن شما منعی ندارد.

 

با سلام. برای پرتر شدن قسمت بالای سینه از چه حرکاتی باید استفاده کرد؟

انواع پرس های بالاسینه با هالتر و دمبل و دستگاه، قفسه بالاسینه با دمبل و سیم کش و .. 

 

 تمرینات اینتروال چیست؟ لطفا توضیح دهید. با تشکر

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هوازی هستند که مدت آنها کوتاه تر از تمرینات تداومی آهسته است، اما شدت به طور تناوبی بالا و پایین می رود؛ مثلا یک دقیقه با تمام سرعت میدوید و ۲ دقیقه فقط تند راه می روید و این کار را در یک جلسه ۶ بار تکرار می کنید؛ این می شود یک جلسه تمرین اینتروال به مدت حدود ۲۰ دقیقه. این سبک هوازی تا ۲۴ الی ۴۸ ساعت باعث افزایش

کالری سوزی در زمان استراحت پس از تمرین می شود (که به آن پس سوزی می گویند) و از این جهت در چند سال اخیر بسیار پرطرفدار شده است. می توانید برای مدتی تمرینات مداوم کم شدت را کنار بگذارید و از تمرین اینتروال استفاده کنید تا ببینید که کدام یک بهتر به بدن شما جواب میدهد.

 

-باعرض سلام وخسته نباشید. جوانی ۱۸ساله هستم با قد ۱۷۴ و وزن ۶۷ دو ماه است که به باشگاه می روم ولی تغییری نکرده ام. لطف کنید یک برنامه برای درشت شدن عضلات بگویید و اگر مکمل هم نیاز است نام ببرید. ممنونم

دو ماه مدت بسیار کمی است که بخواهید از رشد کردن نا امید شوید! کمی بیشتر به تغذیه و استراحت توجه کنید و حتما از یک مربی مجرب مشاوره بگیرید. تا زمانی که هنوز یاد نگرفته اید چطور به طور طبیعی بدنتان را وادار به رشد کنید، مکمل هم برایتان کاری نخواهد کرد

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری ششم

 

پیشنهاد ما :پرسش و پاسخ های بدنسازی سری پنج

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری چهار

 

پیشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری سه

 

پیشنهاد ما :پرسش و پاسخ های بدنسازی سری دو

 

یشنهاد ما : پرسش و پاسخ های بدنسازی سری یک

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره